Voici comment utiliser le yoga pour réduire le stress

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Le yoga continue de gagner en popularité à mesure que les gens découvrent ses bienfaits physiques et mentaux. Développer une pratique personnelle du yoga peut aider à prévenir et à réduire le stress, ce qui est un objectif commun aux personnes qui souhaitent créer une croissance positive et se concentrer sur leur développement personnel.

En plus des postures physiques, votre routine de yoga peut inclure des techniques de respiration, de méditation et de relaxation comme le yoga nidra. Continuez à lire pour en savoir plus sur les bienfaits du yoga pour soulager le stress et sur la manière dont vous pouvez utiliser votre pratique pour améliorer votre bien-être.

Comment le yoga aide-t-il à soulager le stress et l'anxiété ?

Le yoga encourage la relaxation mentale et physique, ce qui contribue à réduire le stress et l'anxiété. Les postures physiques favorisent la flexibilité, soulagent les tensions et atténuent la douleur.

Les poses de yoga peuvent vous aider à libérer les blocages physiques tels que les nœuds musculaires, aidant ainsi à libérer les émotions et les tensions. Ils favorisent également la libération d'endorphines qui améliorent l'humeur, qui sont des hormones de bien-être qui peuvent affecter positivement la façon dont vous gérez le stress.

Se concentrer sur le moment présent pendant votre pratique du yoga améliore votre conscience, stimule votre concentration et centre votre esprit.

À mesure que vous prenez conscience de la nature transitoire de vos sensations, pensées et sentiments corporels, il vous sera peut-être plus facile d'abandonner vos attachements aux expériences positives, négatives et neutres. Vous pouvez également apprendre à cultiver des sentiments tels que l’amour, la joie et la sérénité.

Que dit la recherche sur le yoga contre le stress ?

De nombreuses preuves scientifiques soutiennent les bienfaits du yoga pour soulager le stress.

Selon une étude de 2018, le yoga a eu un résultat positif sur les femmes qui pratiquaient le Hatha yoga 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Après 12 séances, ils ont constaté une réduction significative du stress, de la dépression et de l'anxiété (1).

Ces résultats suggèrent que le yoga peut être une médecine complémentaire et pourrait réduire le besoin de médicaments sur ordonnance. Des études plus approfondies sont nécessaires pour étudier le rôle à long terme du yoga dans le traitement du stress, de la dépression et de l'anxiété.

Une petite étude de 2020 menée auprès d'hommes adultes a suggéré que les étirements de yoga réduisent les niveaux de cortisol et ont un effet positif sur l'activité nerveuse parasympathique, ce qui favorise la relaxation (2).

Dans une autre étude de 2020, des chercheurs ont découvert que les personnes ayant pratiqué une méditation de yoga nidra de 11 minutes pendant 30 jours réduisaient leur niveau de stress, amélioraient leur bien-être général et amélioraient la qualité de leur sommeil (3).

La pratique du yoga nidra a également renforcé la pleine conscience et réduit les émotions négatives. Ces avantages sont restés les mêmes lors d'un suivi 6 semaines plus tard.

Comment utiliser la respiration du yoga pour soulager le stress

Les exercices de respiration, appelés pranayama en sanskrit, vous apprennent à vous détendre, à réguler votre respiration et à respirer profondément. Cela aide à réduire le stress et à calmer votre corps et votre esprit. Les techniques de respiration peuvent également améliorer la qualité de votre sommeil et encourager la pleine conscience.

Vous pouvez faire des exercices de respiration pendant votre pratique de yoga ou lorsque vous souhaitez vous concentrer sur la relaxation tout au long de la journée. Ces techniques sont également utiles lorsque vous ressentez des émotions inconfortables ou des situations difficiles.

Quelques types populaires de pranayama incluent :

  • la respiration alternée par les narines (nadi shodhana)
  • la respiration ujjayi
  • le souffle de feu (kapalabhati)
  • souffle du lion (simhasana)
  • souffle sitali
  • souffle du bourdonnement (bhramari)

    • Poses de yoga pour soulager le stress

    Vous pouvez commencer avec les poses de yoga suivantes pour soulager le stress.

    Pose chat-vache (Marjaryasana à Bitilasana)

    Cette pose vous permet de connecter votre respiration à vos mouvements tout en calmant votre esprit et en évacuant le stress. Laissez votre respiration guider chaque mouvement.

  • Commencez en position de table.
  • Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Pendant que vous inspirez, tournez votre regard vers le plafond et laissez votre ventre se déplacer vers votre tapis, en cambrant votre dos. C'est la posture de la vache.
  • Pendant que vous expirez, ramenez votre menton vers votre poitrine et pliez votre colonne vertébrale vers le plafond, comme un chat.
  • Continuez à circuler entre ces deux positions pendant 1 minute.
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    Pose de l'enfant (Balasana)

    La pose de l'enfant aide à créer une concentration sur l'intérieur et à restaurer l'énergie . Il favorise également la relaxation mentale et physique.

    Pour plus de soutien, placez un coussin sous votre front, votre torse ou vos cuisses.

  • En position à genoux, placez vos genoux ensemble ou légèrement écartés.
  • Asseyez-vous sur vos talons.
  • Inclinez-vous au niveau de vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant, en posant votre front sur votre tapis.
  • Étendez vos bras devant vous ou le long de vos jambes.
  • Laissez votre torse s'enfoncer dans vos cuisses.
  • Respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation de votre corps.
  • Maintenez cette pose pendant 5 minutes maximum.
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    Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

    La pose des jambes contre le mur procure une relaxation profonde tout en stimulant la lymphe flux et circulation.

  • Asseyez-vous sur le sol face au mur, votre corps aussi près que possible du mur.
  • Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes le long du mur avec les genoux tendus.
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  • Positionnez vos hanches près du mur ou à quelques centimètres.
  • Placez vos bras le long de votre corps ou placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.
  • Maintenez cette pose pendant 15 minutes maximum.
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    Pose du cadavre (Savasana)

    Pendant cette pose, concentrez-vous sur la respiration profonde tout en calmant votre esprit et en relâchant les tensions.

  • Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  • Laissez vos orteils s'écarter sur les côtés.
  • Positionnez vos bras près de votre corps à un angle de 45 degrés.
  • Alignez votre tête, votre cou et vos épaules avec votre colonne vertébrale.
  • Respirez profondément tout en permettant à votre corps de se détendre complètement.
  • Restez dans cette pose pendant 10 à 20 minutes.
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    Méditation yoga pour soulager le stress

    Vous pouvez pratiquer la méditation seule ou inclure cela dans le cadre de votre routine d'asanas. Les positions de méditation incluent s'asseoir sur une chaise ou sur le sol. Vous pouvez également pratiquer la méditation debout, marcher et couchée.

    Expérimentez quelques types de méditation par vous-même ou demandez conseil à un professeur qui pourra vous aider à créer une routine structurée et cohérente. Une fois que vous avez établi une pratique de méditation, respectez cette routine pendant un certain temps au lieu de la changer régulièrement.

    Le yoga nidra, connu sous le nom de sommeil yogique, est une méditation guidée que vous faites en personne avec un professeur ou via un enregistrement. Il favorise une relaxation profonde, atténue le stress et vous aide à mieux dormir.

    Le yoga nidra est une option fantastique lorsque vous êtes trop fatigué pour faire une asana (passer d'une posture à l'autre) ou une pratique de méditation assise, mais que vous souhaitez tout de même consacrer du temps à votre routine de yoga.

    Conseils pour utiliser le yoga pour soulager le stress

    Le yoga peut être très efficace lorsque vous essayez de calmer votre corps et esprit. Pour tirer le meilleur parti de votre soulagement du stress, n'oubliez pas ces conseils.

    Libérez la négativité pendant votre pratique du yoga

    Des pensées négatives surgiront forcément lorsque vous faites du yoga. Vous pouvez pratiquer la conscience, l’acceptation et le détachement pour créer des schémas mentaux positifs. Cela peut vous aider à avoir moins de pensées négatives et à en être moins affecté.

    Apprenez à vous concentrer sur le moment présent et à porter votre attention sur vos pensées au fur et à mesure qu'elles surgissent et disparaissent, ce qui vous aide à reconnaître leur nature éphémère.

    Chaque fois que vous vous perdez dans vos pensées, qu'elles soient positives ou négatives, ramenez votre conscience à votre respiration et à votre corps. Au fil du temps, vous pouvez prendre l’habitude de vous détacher des états d’esprit positifs et négatifs.

    Utilisez des techniques de soulagement du stress en dehors du tapis

    Pour gérer le stress en dehors du tapis, examinez votre emploi du temps et votre style de vie pour voir où vous pouvez apporter des changements. Cela peut inclure de s’accorder plus de temps libre, d’élaborer un régime alimentaire sain ou de passer plus de temps dans la nature.

    Bien que le yoga puisse apporter d'énormes bienfaits, il est important de se rappeler que vous vivrez toujours les hauts et les bas de la vie. Il est naturel d’éprouver un large éventail de sentiments et d’émotions.

    Si vous constatez que votre pratique du yoga crée plus de stress dans votre vie, parlez-en à un instructeur qui pourra vous aider à développer une routine adaptée à vos besoins. Et, comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine de yoga, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

    L'essentiel

    Le yoga, la méditation et les exercices de respiration sont d'excellents moyens de réduire le stress, de reconstituer votre énergie et d'améliorer votre bien-être général. Profitez du processus de découverte des techniques et des pratiques qui vous apportent le plus grand bénéfice.

    Publié : 2024-08-26 16:32

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