Íme, hogyan használd a jógát a stressz csökkentésére

A jóga népszerűsége folyamatosan nő, ahogy az emberek megtapasztalják fizikai és szellemi előnyeit. A személyes jógagyakorlat kialakítása segíthet megelőzni és csökkenteni a stresszt, ami közös cél azon emberek körében, akik pozitív növekedést szeretnének elérni, és az önfejlesztésre szeretnének összpontosítani.

A fizikai testtartások mellett a jóga rutinja tartalmazhat légzést, meditációt és relaxációs technikákat, például a jóga nidrát. Folytassa az olvasást, ha többet szeretne megtudni a jóga stresszoldó előnyeiről, és arról, hogyan használhatja gyakorlatait jó közérzetének javítására.

Hogyan segít a jóga enyhíteni a stresszt és a szorongást?

A jóga ösztönzi a mentális és fizikai ellazulást, ami segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. A fizikai testtartás elősegíti a rugalmasságot, oldja a feszültséget és enyhíti a fájdalmat.

A jógapózok segíthetnek feloldani az olyan fizikai akadályokat, mint például az izomcsomók, és segítenek feloldani az érzelmeket és a feszültséget. Ezenkívül elősegítik a hangulatjavító endorfinok felszabadulását, amelyek a jó közérzet hormonjai, amelyek pozitívan befolyásolhatják a stresszkezelést.

A jelen pillanatra való összpontosítás a jógagyakorlat során növeli a tudatosságot, fokozza a koncentrációt, és az elmét összpontosítja.

Ahogy tudatosul benned testi érzéseid, gondolataid és érzéseid átmeneti jellege, könnyebben elengedheted a pozitív, negatív és semleges élményekhez való kötődésedet. Azt is megtanulhatod, hogyan ápolj olyan érzéseket, mint a szerelem, az öröm és a derű.

Mit mond a kutatás a stressz elleni jógáról?

Rengeteg tudományos bizonyíték támasztja alá a jóga stresszoldó előnyeit.

Egy 2018-as tanulmány szerint a jóga pozitív eredménnyel járt azoknál a nőknél, akik heti háromszor gyakorolták a hatha jógát 4 héten keresztül. 12 alkalom után jelentősen csökkent a stressz, a depresszió és a szorongás (1).

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a jóga kiegészítő gyógyszer lehet, és csökkentheti a vényköteles gyógyszerek iránti igényt. Alaposabb vizsgálatokra van szükség a jóga stressz, depresszió és szorongás kezelésében betöltött hosszú távú szerepének vizsgálatához.

Egy 2020-as, felnőtt férfiak körében végzett kis tanulmány azt sugallta, hogy a jóga nyújtások csökkentik a kortizolszintet, és pozitív hatással vannak a paraszimpatikus idegek aktivitására, ami elősegíti az ellazulást (2).

A kutatók egy másik 2020-as tanulmányban azt találták, hogy azok az emberek, akik 30 napon keresztül 11 perces jóga nidra meditációt végeztek, csökkentették stresszszintjüket, javították általános közérzetüket és javították alvásminőségüket (3).

A jóga nidra gyakorlása fokozta az éberséget és csökkentette a negatív érzelmeket. Ezek az előnyök változatlanok maradtak a 6 héttel későbbi nyomon követés során.

Hogyan alkalmazzuk a jógalégzést a stressz enyhítésére

A szanszkrit pranayama néven ismert légzőgyakorlatok megtanítanak ellazulni, szabályozni a légzést és mélyeket lélegezni. Ez segít csökkenteni a stresszt, és megnyugtatja testét és elméjét. A légzéstechnikák javíthatják az alvás minőségét és ösztönözhetik az éberséget.

Légzőgyakorlatokat végezhet a jógagyakorlás során, vagy ha a nap folyamán a relaxációra szeretne koncentrálni. Ezek a technikák akkor is hasznosak, ha kellemetlen érzelmeket vagy nehéz helyzeteket tapasztal.

A pránájáma néhány népszerű típusa:

változó orrlyukú légzés (nadi shodhana)

ujjayi légzés

tűz lehelet (kapalabhati)

oroszlán lehelet (szimhászana)

szitáli lehelet

zümmögő méh lehelet (bhramari)

Jógapózok a stressz enyhítésére

A következő jógapózokkal kezdheti el a stressz enyhítését.

Macska-tehén póz (Marjaryasana – Bitilasana)

Ez a póz lehetővé teszi, hogy összekapcsolja a lélegzetét a mozgásával, miközben megnyugtatja elméjét és feloldja a stresszt. Hagyd, hogy a lélegzeted irányítson minden mozdulatot.

Kezdje asztali pozícióban.

Helyezze a csuklóját a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá.

Belégzés közben fordítsa tekintetét a mennyezet felé, és engedje, hogy a hasa a szőnyeg felé mozduljon, ívelve a hátát. Ez a tehénpóz.

Kilégzéskor húzza be az állát a mellkasa felé, és hajlítsa a gerincét a mennyezet felé, mint egy macska.

Folytassa az áramlást a két pozíció között. 1 perc.

Megosztás a Pinteresten Oszd meg a Pinteresten

Gyermek póz (Balasana)

A gyermekpóz segít befelé összpontosítani és visszaállítani az energiát . Támogatja a mentális és fizikai relaxációt is.

További támogatásért helyezzen párnát a homloka, a törzse vagy a combja alá.

Térdelő helyzetből tegye a térdét egymáshoz vagy kissé távolítsa el egymástól.

Dőljön hátra a sarkára.

Csípőjénél csuklódjon előre, miközben homlokát a szőnyegen támasztja.

Nyújtsa ki a karját maga előtt vagy a lábai mellett.

Hagyd, hogy a törzsed belesüllyedjen a combodba.

Lélegezz mélyeket, és koncentrálj a tested ellazítására.

Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

Oszd meg a Pinteresten

Lábakkal felfelé a falon (Viparita Karani)

A lábakkal felfelé a falon póz mély ellazulást biztosít, miközben fokozza a nyirokcsomót áramlás és keringés.

Ülj a padlón a fal felé, testével a lehető legközelebb a falhoz.

Fekülj a hátadon, és egyenes térddel helyezd fel a lábaidat a falra.

li>

Helyezze el a csípőjét a fal mellett vagy néhány centiméterrel távolabb.

Tegye karjait a teste mellé, vagy tegye egyik kezét a hasára, másik kezét pedig a mellkasára.

Tartsa meg ezt a pózt akár 15 percig.

Megosztás a Pinteresten:

Hullász póz (Savasana)

E póz során összpontosítson a mély légzésre, miközben megnyugtatja elméjét és engedi a feszültséget.

Fekülj a hátadon úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.

Hagyja, hogy lábujjai oldalra nyúljanak.

Tegye karjait a teste mellé 45 fokos szögben.

Igazítsa a fejét, a nyakát és a vállát a gerincéhez.

Lélegezz mélyeket, miközben hagyod, hogy tested teljesen ellazuljon.

Maradjon ebben a pózban 10–20 percig.

Oszd meg a Pinteresten

Jógameditáció a stressz enyhítésére

Gyakorolhatod a meditációt önmagában, vagy az ászana rutin részeként. A meditációs pozíciók közé tartozik a széken vagy a földön ülve. Végezhetsz álló, séta és fekvő meditációt is.

Kísérletezzen néhány fajta meditációt egyedül, vagy kérjen útmutatást egy tanártól, aki segíthet strukturált, következetes rutin kialakításában. Ha már kialakított egy meditációs gyakorlatot, a rendszeres változtatás helyett ragaszkodjon ehhez a rutinhoz egy ideig.

A jóga nidra, más néven jóga alvás, egy irányított meditáció, amelyet személyesen, tanárral vagy felvételen végezhetsz. Elősegíti a mély ellazulást, enyhíti a stresszt és segít jobban aludni.

A jóga nidra fantasztikus lehetőség, ha túl fáradt vagy egy ászanához (pózok között mozogni) vagy az ülő meditációhoz, de még mindig szeretnél időt szánni a jógarutinodra.

Tippek a jóga stresszoldó használatához

A jóga nagyon hatékony lehet, ha megpróbálja megnyugtatni testet és elmét. Ha a legtöbbet szeretné kihozni a stresszoldásból, ne feledje ezeket a tippeket.

Engedje el a negativitást a jógagyakorlás során

A jóga során negatív gondolatok merülnek fel. Gyakorolhatja a tudatosságot, az elfogadást és az elhatárolódást, hogy pozitív mentális mintákat hozzon létre. Ez segíthet abban, hogy kevesebb negatív gondolata legyen, és kevésbé érintik őket.

Tanuljon meg a jelen pillanatra összpontosítani, és hívja fel a figyelmét gondolataira, amikor azok felmerülnek és elmúlnak, ami segít felismerni azok múlékony természetét.

Minden alkalommal, amikor azon kapja magát, hogy elmerül a gondolataiban – legyenek azok pozitívak vagy negatívak –, hívja vissza a figyelmét a légzésére és a testére. Idővel szokássá teheted, hogy elszakadsz mind a pozitív, mind a negatív lelkiállapotoktól.

Alkalmazzon stresszoldó technikákat a szőnyegen kívül

A stressz szőnyegről való leküzdéséhez vessen egy pillantást az időbeosztására és az életmódjára, és nézze meg, hol változtathat. Ez magában foglalhatja, hogy több szabadidőt hagyjon magának, egészséges táplálkozási tervet dolgozzon ki, vagy több időt töltsön a természetben.

Bár a jóga óriási előnyökkel járhat, fontos észben tartani, hogy továbbra is meg fogod tapasztalni az élet hullámvölgyeit. Természetes az érzések és érzelmek széles skálájának megtapasztalása.

Ha úgy találja, hogy a jógagyakorlás több stresszt okoz az életében, beszéljen egy oktatóval, aki segíthet az igényeinek megfelelő rutin kialakításában. És, mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jógarutint elkezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszereket szed.

A lényeg

A jóga, a meditáció és a légzőgyakorlatok nagyszerű módjai a stressz csökkentésének, az energiák feltöltésének és általános közérzetének javításának. Élvezze a folyamatot, hogy felfedezze, mely technikák és gyakorlatok hozzák a legnagyobb hasznot.

Elküldve : 2024-08-26 16:32

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.