ต่อไปนี้เป็นวิธีใช้โยคะเพื่อลดความเครียด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

โยคะยังคงได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากผู้คนได้รับประโยชน์จากโยคะทั้งทางร่างกายและจิตใจ การพัฒนาการฝึกโยคะส่วนบุคคลสามารถช่วยป้องกันและลดความเครียด ซึ่งเป็นเป้าหมายร่วมกันของผู้ที่ต้องการสร้างการเติบโตเชิงบวกและมุ่งเน้นการพัฒนาตนเอง

นอกเหนือจากท่าทางทางกายภาพแล้ว กิจวัตรโยคะของคุณยังรวมถึงเทคนิคการหายใจ การทำสมาธิ และการผ่อนคลาย เช่น โยคะนิทรา อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ในการคลายความเครียดของโยคะ และวิธีที่คุณสามารถใช้การฝึกเพื่อเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้

โยคะช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร

โยคะส่งเสริมการผ่อนคลายทั้งกายและใจ ซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ท่าทางทางกายภาพส่งเสริมความยืดหยุ่น บรรเทาความตึงเครียด และบรรเทาอาการปวด

ท่าโยคะอาจช่วยให้คุณคลายสิ่งกีดขวางทางกายภาพ เช่น ปมของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยปลดปล่อยอารมณ์และความตึงเครียด นอกจากนี้ยังส่งเสริมการปล่อยสารเอ็นโดรฟินที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกต่อวิธีจัดการกับความเครียด

การมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันระหว่างการฝึกโยคะช่วยเพิ่มการรับรู้ เพิ่มสมาธิ และทำให้จิตใจของคุณเป็นศูนย์กลาง

เมื่อคุณตระหนักถึงธรรมชาติชั่วคราวของความรู้สึกทางร่างกาย ความคิด และความรู้สึกของคุณ คุณอาจพบว่าการละทิ้งความผูกพันกับประสบการณ์เชิงบวก ลบ และเป็นกลางได้ง่ายขึ้น คุณยังอาจเรียนรู้ที่จะปลูกฝังความรู้สึก เช่น ความรัก ความสุข และความสงบสุข

งานวิจัยพูดถึงโยคะเพื่อความเครียดอย่างไร

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายสนับสนุนคุณประโยชน์ในการคลายความเครียดของโยคะ

จากการศึกษาในปี 2018 โยคะมีผลดีต่อผู้หญิงที่ฝึกหฐโยคะ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ หลังจากทำ 12 ครั้ง ความเครียด ความซึมเศร้า และความวิตกกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัด (1)

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถเป็นยาเสริมและอาจลดความจำเป็นในการใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบบทบาทระยะยาวของโยคะในการรักษาความเครียด อาการซึมเศร้า และความวิตกกังวล

การศึกษาวิจัยชิ้นเล็กๆ ในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ในปี 2020 แนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยโยคะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและส่งผลเชิงบวกต่อการทำงานของเส้นประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย (2)

นักวิจัยในการศึกษาอื่นในปี 2020 พบว่าผู้ที่ทำสมาธิโยคะนิทรา 11 นาทีเป็นเวลา 30 วันช่วยลดระดับความเครียด เพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา (3)

การฝึกโยคะนิทรายังช่วยเพิ่มสติและลดอารมณ์ด้านลบอีกด้วย ผลประโยชน์เหล่านี้ยังคงเหมือนเดิมในการติดตามผล 6 สัปดาห์ต่อมา

วิธีใช้การหายใจแบบโยคะเพื่อบรรเทาความเครียด

การฝึกหายใจหรือที่เรียกว่าปราณยามะในภาษาสันสกฤต สอนให้คุณผ่อนคลาย ควบคุมลมหายใจ และหายใจลึกๆ ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง เทคนิคการหายใจยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณและส่งเสริมการมีสติอีกด้วย

คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจระหว่างฝึกโยคะหรือเมื่อคุณต้องการเน้นการผ่อนคลายตลอดทั้งวัน เทคนิคเหล่านี้ยังมีประโยชน์เมื่อคุณประสบกับอารมณ์ที่ไม่สบายใจหรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ปราณยามะบางประเภทที่ได้รับความนิยม ได้แก่:

  • การหายใจสลับรูจมูก (นาทิ โภธนะ)
  • การหายใจอุจจายี
  • ลมหายใจแห่งไฟ (กปาลาภติ)
  • ลมหายใจของราชสีห์ (สิมหัสนะ)
  • ลมหายใจซิตาลี
  • ลมหายใจของผึ้งฮัมมิง (ภรามารี)

    • ท่าโยคะเพื่อบรรเทาความเครียด

    คุณสามารถเริ่มต้นด้วยท่าโยคะต่อไปนี้เพื่อคลายความเครียด

    ท่าแมว-วัว (Marjaryasana ถึง Bitilasana)

    ท่านี้ช่วยให้คุณเชื่อมโยงลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณสงบจิตใจและปลดปล่อยความเครียด ปล่อยให้ลมหายใจของคุณนำทางการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

  • เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ
  • วางข้อมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก
  • ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จ้องมองไปที่เพดานและปล่อยให้ท้องเคลื่อนไปทางเสื่อ โดยโค้งหลัง นี่คือท่าวัว
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงคางเข้าหาหน้าอกและงอกระดูกสันหลังไปทางเพดานเหมือนแมว
  • เคลื่อนต่อไประหว่างสองท่านี้เพื่อ 1 นาที
    • แชร์บน Pinterest แบ่งปันบน Pinterest

    ท่าของเด็ก (Bอลาสนะ)

    ท่าของเด็กช่วยสร้างสมาธิภายในและฟื้นฟูพลังงาน . นอกจากนี้ยังสนับสนุนการผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย

    เพื่อการรองรับที่มากขึ้น ให้วางเบาะไว้ใต้หน้าผาก ลำตัว หรือต้นขา

  • จากท่าคุกเข่า ให้เข่าชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย
  • นั่งลงบนส้นเท้าของคุณ
  • บานพับที่สะโพกขณะที่พับไปข้างหน้าโดยวางหน้าผากไว้บนเสื่อ
  • เหยียดแขนออกไปข้างหน้าหรือข้างขา
  • ปล่อยให้ลำตัวจมลงในต้นขา
  • หายใจลึกๆ และมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายร่างกายของคุณ
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 5 นาที
    • แชร์บน Pinterest

    ท่า Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

    ท่า Legs-Up-the-Wall ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างล้ำลึกพร้อมทั้งกระตุ้นน้ำเหลือง การไหลและการไหลเวียน

  • นั่งบนพื้นโดยหันหน้าไปทางผนังโดยให้ลำตัวชิดผนังมากที่สุด
  • นอนหงายและวางขาขึ้นบนผนังโดยให้เข่าตรง

  • li>
  • วางสะโพกของคุณไว้ข้างกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว
  • วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและมือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก
  • ค้างท่านี้ไว้สูงสุด 15 นาที
    • แชร์บน Pinterest

    ท่าศพ (ศวาสนะ)

    ระหว่างท่านี้ ให้เน้นที่การหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายความตึงเครียด

  • นอนหงายโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
  • ปล่อยให้นิ้วเท้าของคุณกางออกไปด้านข้าง
  • วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยทำมุม 45 องศา
  • จัดศีรษะ คอ และไหล่ให้ตรงกับกระดูกสันหลัง
  • หายใจลึกๆ ขณะที่ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
  • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10–20 นาที
    • แชร์บน Pinterest

    การทำสมาธิด้วยโยคะเพื่อบรรเทาความเครียด

    คุณสามารถฝึกสมาธิด้วยตัวเองหรือรวม มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรอาสนะของคุณ ตำแหน่งการทำสมาธิรวมถึงการนั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น คุณยังทำสมาธิยืน เดิน และนอนได้

    ทดลองทำสมาธิสองสามแบบด้วยตัวเองหรือขอคำแนะนำจากครูที่สามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรที่มีโครงสร้างและสม่ำเสมอได้ เมื่อคุณได้ฝึกสมาธิแล้ว ให้ยึดถือกิจวัตรนี้สักระยะหนึ่งแทนที่จะเปลี่ยนเป็นประจำ

    โยคะนิทราหรือที่รู้จักกันในชื่อการนอนหลับแบบโยคะเป็นการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำที่คุณทำต่อหน้ากับครูหรือผ่านการบันทึก ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก บรรเทาความเครียด และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

    โยคะนิทราเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึกอาสนะ (ขยับท่าต่างๆ) หรือฝึกนั่งสมาธิ แต่ยังต้องการอุทิศเวลาให้กับกิจวัตรโยคะของคุณ

    เคล็ดลับในการใช้โยคะเพื่อบรรเทาความเครียด

    โยคะมีประสิทธิภาพมากเมื่อพยายามสงบจิตใจ ร่างกายและจิตใจ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบรรเทาความเครียด โปรดจำเคล็ดลับเหล่านี้

    ปลดปล่อยความคิดเชิงลบระหว่างการฝึกโยคะ

    ความคิดเชิงลบมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเล่นโยคะ คุณสามารถฝึกการตระหนักรู้ การยอมรับ และการปลดเปลื้องเพื่อสร้างรูปแบบทางจิตเชิงบวก วิธีนี้อาจช่วยให้คุณมีความคิดเชิงลบน้อยลงและได้รับผลกระทบจากความคิดเหล่านั้นน้อยลง

    เรียนรู้ที่จะมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและดึงความสนใจไปที่ความคิดของคุณเมื่อมันเกิดขึ้นและผ่านไป ซึ่งจะช่วยให้คุณตระหนักถึงธรรมชาติที่เกิดขึ้นชั่วขณะนั้น

    ทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิด ไม่ว่าจะเป็นเชิงบวกหรือเชิงลบ ให้นำการรับรู้ของคุณกลับมาที่ลมหายใจและร่างกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้เป็นนิสัยโดยแยกตัวออกจากสภาวะจิตใจทั้งด้านบวกและด้านลบ

    ใช้เทคนิคคลายความเครียดนอกเสื่อ

    ในการจัดการความเครียดจากเสื่อ ลองดูตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงจุดใดได้บ้าง ซึ่งอาจรวมถึงการปล่อยให้ตัวเองมีเวลาว่างมากขึ้น วางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติมากขึ้น

    แม้ว่าโยคะจะให้ประโยชน์มากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณจะยังคงมีประสบการณ์ทั้งขึ้นและลงของชีวิต เป็นเรื่องปกติที่จะได้สัมผัสกับความรู้สึกและอารมณ์ที่หลากหลาย

    หากคุณพบว่าการฝึกโยคะทำให้เกิดความเครียดในชีวิตมากขึ้น ให้พูดคุยกับผู้สอนที่สามารถช่วยคุณพัฒนากิจวัตรที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ และเช่นเคย ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือใช้ยา

    บรรทัดล่างสุด

    โยคะ การทำสมาธิ และการฝึกหายใจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดความเครียด เติมพลังงาน และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการค้นหาเทคนิคและแนวทางปฏิบัติใดที่ให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณ

    โพสต์แล้ว : 2024-08-26 16:32

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม