Đây là cách sử dụng Yoga để giảm căng thẳng

Theo dõi Drugslib trên

Yoga tiếp tục trở nên phổ biến khi mọi người trải nghiệm được những lợi ích về thể chất và tinh thần của nó. Phát triển việc tập yoga cá nhân có thể giúp ngăn ngừa và giảm căng thẳng, đây là mục tiêu chung của những người muốn tạo ra sự phát triển tích cực và tập trung vào việc hoàn thiện bản thân.

Ngoài các tư thế thể chất, thói quen tập yoga của bạn có thể bao gồm các kỹ thuật thở, thiền và thư giãn như yoga nidra. Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích giảm căng thẳng của yoga và cách bạn có thể sử dụng việc tập luyện để nâng cao sức khỏe của mình.

Yoga giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng như thế nào?

Yoga khuyến khích sự thư giãn về tinh thần và thể chất, giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các tư thế thể chất thúc đẩy sự linh hoạt, giảm căng thẳng và giảm đau.

Tư thế yoga có thể giúp bạn giải phóng các tắc nghẽn về thể chất như các nút thắt cơ, giúp giải phóng cảm xúc và căng thẳng. Chúng cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin nâng cao tâm trạng, đây là loại hormone tạo cảm giác dễ chịu có thể ảnh hưởng tích cực đến cách bạn xử lý căng thẳng.

Tập trung vào thời điểm hiện tại trong khi tập yoga sẽ nâng cao nhận thức, tăng cường khả năng tập trung và tập trung tâm trí của bạn.

Khi bạn nhận thức được bản chất nhất thời của các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc trên cơ thể mình, bạn có thể thấy dễ dàng buông bỏ những gắn bó với những trải nghiệm tích cực, tiêu cực và trung tính. Bạn cũng có thể học cách nuôi dưỡng những cảm xúc như tình yêu, niềm vui và sự thanh thản.

Nghiên cứu nói gì về việc tập yoga để giảm căng thẳng?

Rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích giảm căng thẳng của yoga.

Theo một nghiên cứu năm 2018, yoga mang lại kết quả tích cực đối với những phụ nữ tập Hatha yoga 3 lần một tuần trong 4 tuần. Sau 12 buổi học, họ đã giảm đáng kể tình trạng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng (1).

Những kết quả này cho thấy yoga có thể là một loại thuốc bổ sung và có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc theo toa. Cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để tìm hiểu vai trò lâu dài của yoga trong việc điều trị căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 ở nam giới trưởng thành cho thấy rằng các động tác giãn cơ trong yoga làm giảm mức cortisol và có tác động tích cực đến hoạt động của dây thần kinh phó giao cảm, giúp khuyến khích thư giãn (2).

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu khác năm 2020 đã phát hiện ra rằng những người thực hiện thiền yoga nidra 11 phút trong 30 ngày đã giảm mức độ căng thẳng, nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ (3).

Tập yoga nidra cũng giúp tăng cường chánh niệm và giảm bớt cảm xúc tiêu cực. Những lợi ích này vẫn giữ nguyên ở lần theo dõi 6 tuần sau đó.

Cách sử dụng hơi thở yoga để giảm bớt căng thẳng

Các bài tập thở, được gọi là pranayama trong tiếng Phạn, dạy bạn thư giãn, điều hòa hơi thở và thở sâu. Điều này giúp giảm căng thẳng và làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn. Kỹ thuật thở cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn và khuyến khích chánh niệm.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thở trong khi tập yoga hoặc khi bạn muốn tập trung vào việc thư giãn suốt cả ngày. Những kỹ thuật này cũng hữu ích khi bạn trải qua những cảm xúc khó chịu hoặc những tình huống khó khăn.

Một số loại pranayama phổ biến bao gồm:

  • thở luân phiên qua lỗ mũi (nadi shodhana)
  • thở ujjayi
  • thở ra lửa (kapalabhati)
  • hơi thở của sư tử (simhasana)
  • hơi thở sitali
  • hơi thở của ong vo ve (bhramari)

    • Tư thế yoga giúp giảm căng thẳng

    Bạn có thể bắt đầu với các tư thế yoga sau để giảm căng thẳng.

    Tư thế con mèo (Marjaryasana đến Bitilasana)

    Tư thế này cho phép bạn kết nối hơi thở với chuyển động của mình khi bạn xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng. Cho phép hơi thở của bạn hướng dẫn từng chuyển động.

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn.
  • Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
  • Khi bạn hít vào, hướng mắt về phía trần nhà và để bụng di chuyển về phía tấm thảm, cong lưng. Đây là tư thế con bò.
  • Khi bạn thở ra, kéo cằm về phía ngực và uốn cong cột sống về phía trần nhà, giống như một con mèo.
  • Tiếp tục chuyển động giữa hai tư thế này trong 1 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế trẻ em (Balasana)

    Tư thế trẻ em giúp tạo ra sự tập trung hướng nội và phục hồi năng lượng . Nó cũng hỗ trợ thư giãn tinh thần và thể chất.

    Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một chiếc đệm dưới trán, thân hoặc đùi của bạn.

  • Từ tư thế quỳ, đặt hai đầu gối của bạn lại với nhau hoặc hơi xa nhau.
  • Ngồi xuống gót chân.
  • Bản lề ở hông khi bạn gập người về phía trước, tựa trán vào tấm thảm.
  • Duỗi hai tay ra phía trước hoặc dọc theo chân.
  • Cho phép thân mình chìm vào đùi.
  • Hít sâu và tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế chân lên tường (Viparita Karani)

    Tư thế chân lên tường mang lại sự thư giãn sâu đồng thời tăng cường bạch huyết dòng chảy và tuần hoàn.

  • Ngồi trên sàn quay mặt vào tường, cơ thể càng gần tường càng tốt.
  • Nằm ngửa và đặt hai chân lên tường với đầu gối thẳng.
  • Đặt hông của bạn cạnh tường hoặc cách tường vài inch.
  • Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể hoặc đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 15 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Tư thế xác chết (Savasana)

    Trong tư thế này, hãy tập trung hít thở sâu khi bạn xoa dịu tâm trí và buông bỏ căng thẳng.

  • Nằm ngửa, hai chân rộng hơn hông một chút.
  • Cho phép các ngón chân của bạn dang rộng sang hai bên.
  • Đặt cánh tay của bạn cạnh cơ thể một góc 45 độ.
  • Căn chỉnh đầu, cổ và vai của bạn với cột sống.
  • Hít sâu khi bạn để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
  • Giữ tư thế này trong 10–20 phút.
    • Chia sẻ trên Pinterest

    Thiền yoga để giảm căng thẳng

    Bạn có thể tự tập thiền hoặc kết hợp với nó như một phần của thói quen asana của bạn. Các tư thế thiền bao gồm ngồi trên ghế hoặc trên sàn. Bạn cũng có thể thiền đứng, đi và nằm.

    Hãy tự mình thử nghiệm một số loại thiền hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn của giáo viên, người có thể giúp bạn tạo ra một thói quen nhất quán và có cấu trúc. Khi bạn đã thiết lập được thói quen thiền định, hãy duy trì thói quen này một thời gian thay vì thay đổi thường xuyên.

    Yoga nidra, hay còn gọi là giấc ngủ yoga, là một phương pháp thiền có hướng dẫn mà bạn thực hiện trực tiếp với giáo viên hoặc thông qua bản ghi âm. Nó thúc đẩy thư giãn sâu, giảm bớt căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

    Yoga nidra là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn quá mệt mỏi để tập asana (chuyển động qua các tư thế) hoặc tập thiền trong tư thế ngồi nhưng vẫn muốn dành thời gian cho thói quen tập yoga của mình.

    Các mẹo khi tập yoga để giảm căng thẳng

    Yoga có thể rất hiệu quả khi giúp bạn bình tĩnh lại. cơ thể và tâm trí. Để tận dụng tối đa khả năng giảm căng thẳng của bạn, hãy nhớ những lời khuyên này.

    Giải phóng tiêu cực trong quá trình tập yoga

    Những suy nghĩ tiêu cực chắc chắn sẽ nảy sinh khi bạn tập yoga. Bạn có thể thực hành nhận thức, chấp nhận và tách biệt để tạo ra những khuôn mẫu tinh thần tích cực. Điều này có thể giúp bạn có ít suy nghĩ tiêu cực hơn và ít bị chúng ảnh hưởng hơn.

    Học cách tập trung vào thời điểm hiện tại và chú ý đến những suy nghĩ của bạn khi chúng khởi lên và trôi qua, điều này giúp bạn nhận ra bản chất phù du của chúng.

    Mỗi khi bạn thấy mình chìm đắm trong những suy nghĩ — dù chúng tích cực hay tiêu cực — hãy đưa nhận thức trở lại hơi thở và cơ thể của bạn. Theo thời gian, bạn có thể tạo thói quen tách mình ra khỏi trạng thái tinh thần tích cực và tiêu cực.

    Sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng khi không tập luyện

    Để kiểm soát căng thẳng khi tập luyện, hãy xem lịch trình và lối sống của bạn để biết bạn có thể thay đổi những điểm nào. Điều này có thể bao gồm việc cho phép bản thân có nhiều thời gian rảnh hơn, phát triển kế hoạch ăn uống lành mạnh hoặc dành nhiều thời gian hơn cho thiên nhiên.

    Mặc dù yoga có thể mang lại những lợi ích to lớn nhưng điều quan trọng cần nhớ là bạn vẫn sẽ trải qua những thăng trầm trong cuộc sống. Việc trải nghiệm nhiều cảm giác và cảm xúc khác nhau là điều tự nhiên.

    Nếu bạn thấy việc tập yoga tạo ra nhiều căng thẳng hơn trong cuộc sống, hãy nói chuyện với người hướng dẫn, người có thể giúp bạn phát triển một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn. Và, như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập yoga nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc.

    Dòng mấu chốt

    Yoga, thiền và các bài tập thở là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, bổ sung năng lượng và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy tận hưởng quá trình khám phá những kỹ thuật và phương pháp thực hành nào mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất.

    Đã đăng : 2024-08-26 16:32

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến