Đây là thông tin chi tiết về cách chạy ảnh hưởng đến đầu gối của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Dây chân và chạm vào vỉa hè để chạy là một bài tập tuyệt vời. Nó cũng có thể có tác dụng chữa bệnh, giảm mức độ căng thẳng và tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn, cùng nhiều lợi ích khác.

Nhưng do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ, việc chạy bộ cũng có thể gây khó khăn cho cơ thể bạn. Nhiều người thắc mắc liệu chạy có gây hại cho đầu gối của họ hay không.

Bài viết này tìm hiểu câu hỏi đó, tìm ra câu trả lời và chia sẻ cách chăm sóc đầu gối khi chạy.

Chạy có hại cho đầu gối của bạn không? 

Chạy không có hại cho đầu gối của bạn; chạy với tư thế không tốt sẽ có hại cho đầu gối của bạn.

Trên thực tế, hầu hết các chấn thương đầu gối do chạy bộ đều là chấn thương do hoạt động quá mức, nghĩa là bạn đang tạo áp lực lên cơ thể nhiều hơn khả năng chịu đựng của cơ thể.

Cho dù điều đó là do bạn tăng lịch tập luyện quá nhanh hay không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần chạy, thì việc chạy quá nhiều km trước khi cơ, xương, khớp và sụn của bạn sẵn sàng hoạt động nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Tóm tắt

Bản thân việc chạy bộ không có hại cho đầu gối của bạn. Tuy nhiên, các yếu tố khác, chẳng hạn như chạy sai tư thế và chạy quá nhiều, có thể gây đau đầu gối hoặc chấn thương.

Khoa học nói gì 

Có khá nhiều nghiên cứu đã điều tra tác động của việc chạy bộ lên đầu gối (1).

Một nghiên cứu đã theo dõi một nhóm người chạy đường dài cũng như nhóm đối chứng không chạy bộ trong 18 năm. Thông qua một loạt tia X trong gần hai thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi bất kỳ sự hiện diện nào của bệnh viêm xương khớp ở đầu gối.

Kết quả nghiên cứu cho thấy việc chạy bộ ở những người lớn tuổi khỏe mạnh không liên quan đến tình trạng viêm xương khớp phổ biến hơn. Trên thực tế, vào cuối cuộc nghiên cứu, 20% số người chạy bộ có dấu hiệu viêm xương khớp, so với 32% những người không chạy bộ (2).

Một nghiên cứu khác cho thấy chạy có thể có lợi cho đầu gối.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phân tích dáng đi và mô hình máy tính để xác nhận rằng việc chạy bộ gây áp lực lên đầu gối cao hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, nó cũng khiến xương và sụn đầu gối thích nghi, có khả năng khiến đầu gối khỏe hơn về tổng thể (3).

Và nếu bạn đã bị đau đầu gối thì sao? Việc chạy bộ có hoàn toàn không phù hợp với bạn không? Nghiên cứu cho biết không nhất thiết.

Một nghiên cứu gần đây bao gồm 82 tình nguyện viên trung niên đã xem xét tác động ngắn hạn của việc chạy đường dài đối với khớp gối bằng cách sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ (MRI).

MRI trước khi tập luyện cho thấy phần lớn những người tham gia có dấu hiệu tổn thương không có triệu chứng ở một số cấu trúc đầu gối. Sau cuộc chạy marathon, kết quả chụp MRI cho thấy tổn thương xương chày và xương đùi giảm đi. Tuy nhiên, kết quả chụp MRI cũng cho thấy sự suy giảm sụn bánh chè (4).

Tất cả những điều này có nghĩa là gì? Đừng bỏ chạy vì sợ nó có thể gây đau đầu gối. Tuy nhiên, cũng như mọi hoạt động khác, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Khi cơn đau xảy ra, hãy điều tra lý do tại sao nó có thể xảy ra.

Tóm tắt

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ không liên quan đến tình trạng đau đầu gối gia tăng. Trên thực tế, chạy bộ có khả năng mang lại lợi ích cho những người bị đau đầu gối nhẹ.

Các biến số có thể khiến đầu gối của bạn khó chạy hơn

Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể khiến việc chạy bằng đầu gối của bạn gặp khó khăn. Chúng bao gồm:

  • Hình thức xấu. Hình thức chạy tốt rất phức tạp và nhiều sắc thái, nhưng điều cơ bản là nhìn về phía trước và duy trì tư thế tốt cũng như cánh tay của bạn ở góc 90 độ trong khi chạy. sải bước nhanh bằng đòn đánh giữa bàn chân. Nếu bạn chạm gót chân xuống đất, bạn sẽ dễ bị đau đầu gối.
  • Giày xấu. Đặc biệt nếu bạn chạy đường dài, điều quan trọng là tìm được đôi giày phù hợp với dáng đi và bàn chân của bạn. Các yếu tố như mức độ đệm, hỗ trợ vòm và chiều rộng của giày chạy bộ đều quan trọng. Nếu có thể, hãy đến cửa hàng đồ chạy bộ ở địa phương và lắp chân đúng cách.
  • Bề mặt cứng. Nhiều người thấy chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ hoặc máy chạy bộ tốt hơn chạy trên nhựa đường hoặc xi măng. Chạy có tác động mạnh và nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bề mặt mềm hơn như đường dăm gỗ có thể làm giảm tác động lên xương chày — và do đó là đầu gối (5).
    • Tóm tắt

    Tư thế xấu, thiếu sức, giày không tốt và việc chạy trên bề mặt quá cứng có thể khiến việc chạy bằng đầu gối của bạn trở nên khó khăn hơn.

    Các dấu hiệu cảnh báo đầu gối của bạn có thể cần được chú ý

    Nếu bạn bị đau quanh đầu gối — bao gồm cả ở trên, dưới hoặc sau xương bánh chè - trong khi chạy, cơ thể bạn đang cố nói với bạn điều gì đó. Bất kể cơn đau âm ỉ hay đau nhói, cách hành động tốt nhất là ngừng chạy và nghỉ ngơi.

    Một số chấn thương đầu gối thường gặp ở người chạy bộ bao gồm:

  • Đầu gối của người chạy bộ. Tình trạng này thường biểu hiện là đau ở phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè khi bạn ' đang chạy lại. Nguyên nhân là do sự căng thẳng giữa xương bánh chè (xương bánh chè) và xương đùi (xương đùi của bạn), khiến sụn bị kích thích (6).
  • Hội chứng dải IT. Nếu đầu gối bên ngoài khiến bạn khó chịu, bạn có thể mắc hội chứng dải chậu chày (dải IT), xảy ra khi dải IT — một gân dài kéo dài từ hông của bạn xuống đầu gối bên ngoài — quá chật (6).
  • Đầu gối của Jumper. Còn được gọi là viêm gân bánh chè, tình trạng này là do gân bánh chè bị viêm gây ra , kết nối xương bánh chè với ống chân của bạn. Bạn sẽ bị đau ở phía trước đầu gối (7).
  • Viêm bao hoạt dịch. Nếu bị viêm bao hoạt dịch đầu gối, bạn sẽ bị viêm và sưng ở một trong những túi nhỏ chứa đầy chất lỏng, được gọi là bursa, ở đầu gối. Điều này có thể biểu hiện dưới dạng một khối sưng tấy ở phía trước đầu gối (8).

    • Nếu cơn đau đầu gối khiến bạn không thể chạy, hãy chườm đá lên vùng đó và thư giãn. Nếu sau một vài ngày nghỉ ngơi, đầu gối của bạn vẫn khiến bạn khó chịu, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá thêm.

    Tóm tắt

    Nếu bạn bị đau đầu gối khi chạy, cách tốt nhất là hành động là dừng lại, nghỉ ngơi và treo giày trong vài ngày.

    Mẹo bảo vệ đầu gối của bạn khi chạy

    Ngoài việc chạy đúng tư thế và mang giày phù hợp, bạn có thể làm một số điều khác để bảo vệ đầu gối khi chạy:

  • Bắt đầu chậm rãi và thận trọng. Tránh đi quá khó, quá nhanh. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với những tác nhân gây căng thẳng mới. Nhiều người chạy đường dài tuân theo Quy tắc 10%, trong đó nói rằng bạn không nên tăng quá 10% số dặm mỗi tuần.
  • Duỗi cơ trước và sau khi chạy. Nếu cơ bắp của bạn bị căng, bạn có nhiều khả năng chạy sai tư thế và tự gây thương tích. Trước khi chạy, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ, sau đó, thử thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh.
  • Hãy cân nhắc trang phục thể thao bó sát. Ví dụ: mặc áo dài đến đầu gối khi chạy có thể giúp hỗ trợ thêm đến đầu gối không ổn định.
    • Tóm tắt

    Tăng quãng đường chậm, giãn cơ và đeo bao đầu gối là tất cả những cách bạn có thể bảo vệ đầu gối khi chạy.

    Dòng mấu chốt

    Đừng để nỗi sợ đau đầu gối ngăn cản bạn chạy. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp — rèn luyện sức mạnh, giãn cơ, mặc trang phục phù hợp và thận trọng trong quá trình tập luyện — lợi ích của việc chạy bộ có thể lớn hơn nhiều so với rủi ro.

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến