Otthoni gyógymódok álmatlanságra

Kövesse a Drugslib-et

Az olyan szokások gyakorlása, mint az éber meditáció és az olyan étrend-kiegészítők szedése, mint a magnézium, segíthet a jó éjszakai alvásban. De ha a tünetei nem múlnak el, egy orvos segíthet.

Sok ember tapasztalat rövid távú álmatlanság. Ez a gyakori alvászavar megnehezítheti az elalvást és az alvást, amíg el nem jön az ébredés ideje.

Bár a szükséges alvásmennyiség személyenként változik, a legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége egy éjszaka. Ha alvási szokásai befolyásolják életminőségét, otthoni gyógymódok segíthetnek.

Továbbra is olvasson, hogy megtudja, hogyan tudja átvenni az alvási szokásait meditáció, testmozgás és egyéb otthoni gyógymódok segítségével.

1. orvosság: Mindfulness meditáció

Megosztás a Pinteresten

A mindfulness meditáció lassú, egyenletes légzésből áll, miközben csendesen ülünk. Figyeled a lélegzetedet, testedet, gondolataidat, érzéseidet és érzéseidet, ahogy felemelkednek és elhaladnak.

A mindfulness meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek együtt járnak a jó alvást elősegítő egészséges életmóddal. Azt mondják, hogy csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és erősíti az immunitást.

Kutatók egy 2011-es tanulmány szerint a meditáció jelentősen javította az álmatlanságot és az általános alvási szokásokat. A résztvevők heti meditációs órán, egy napos elvonuláson vettek részt, és néhány hónapon keresztül otthon gyakoroltak.

Ahányszor csak akar, meditálhat. Ha nincs időd hosszabb edzésre, célulj meg 15 percet reggel vagy este. Fontolja meg, hogy hetente egyszer csatlakozzon egy meditációs csoporthoz, hogy motivált maradjon. Dönthetsz egy online irányított meditáció mellett is.

A meditáció gyakorlása biztonságos, de képes erős érzelmek felkeltésére. Ha úgy érzi, hogy ez további szorongást vagy zűrzavart okoz, hagyja abba a gyakorlatot.

Nézze meg: Az év legjobb közvetítő alkalmazásai »

Gyógymód #2: Mantraismétlés

Megosztás a Pinteresten

Egy mantra vagy pozitív megerősítés ismételt ismétlése segíthet összpontosítani és megnyugtatni. Azt mondják, hogy a mantrák ellazulás érzését keltik azáltal, hogy elcsendesítik az elmét.

Kutatók a 2015-ös tanulmány arra tanította a hajléktalan nőket, hogy egész nap és lefekvés előtt hangtalanul ismételjenek egy mantrát. Azok a résztvevők, akik egy hétig folytatták a mantrát, csökkent álmatlanságot tapasztaltak.

Válasszon egy mantrát szanszkrit, angol vagy más nyelven. Keressen az interneten ötleteket, vagy alkossa meg az Ön számára megfelelőt. Válassz egy olyan mantrát, amelyet kellemesnek és megnyugtatónak találsz. Egyszerű, pozitív kijelentésnek kell lennie jelen időben. Egy jó mantra lehetővé teszi, hogy folyamatosan a hangok ismétlésére összpontosíts, ami lehetővé teszi, hogy ellazulj és elaludj.

Kándálja a mantrát gondolatban vagy hangosan, összpontosítva a szavakra. Óvatosan térítse vissza elméjét a mantrához, amikor elkalandozik. Lejátszhat zenét kántálás közben is. Nyugodtan mondd el a mantrádat, ahányszor csak akarod. Választhat másik mantrát a nappali használatra.

Ha úgy érzi, hogy a kántálás rossz hatásokat vagy izgatottságot okoz, hagyja abba a gyakorlást.

3. orvosság: Jóga

Oszd meg a Pinteresten

Jóga úgy találták, hogy pozitív hatással van alvás minősége. A jóga enyhítheti a stresszt, javíthatja a fizikai működést és fokozhatja a mentális összpontosítást.

Válasszon olyan stílust, amely a nehéz fizikai mozgások helyett inkább a mozgó meditációra vagy a lélegzetvételre összpontosít. A lassú, kontrollált mozdulatok lehetővé teszik, hogy jelen maradj és koncentrálj. A yin és a helyreállító jóga nagyszerű lehetőségek.

Igyekezz hetente néhány hosszabb edzést végezni, és legalább 20 percnyi napi öngyakorlást. A testhelyzetek lefekvés előtti elvégzése segíthet ellazulni és kikapcsolódni.

Ha egy póz nem megfelelő számodra, ne erőltesd. Az erőltetés sérülést okozhat. Fontos, hogy azt tedd, ami jó érzés neked és a testednek, és ez személyenként változik.

Nézze meg: 5 jógapóz, tökéletes kezdőknek »

4. orvosság: Gyakorlat

Oszd meg a Pinteresten

A testmozgás javítja az általános egészségi állapotot. Javíthatja a hangulatot, több energiát ad, segít a fogyásban, és elősegíti a jobb alvást.

A 2015-ös tanulmány hat hónapon keresztül legalább heti 150 percet gyakorolt. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők lényegesen kevesebb álmatlansági tünetet tapasztaltak. A depresszió és a szorongás tünetei is csökkentek.

Az előnyök igénybevételéhez naponta legalább 20 percet mérsékelt testmozgást kell végeznie. Hozzáadhat néhány erősítő edzést vagy erőteljes aerob gyakorlatot hetente néhány alkalommal. Találja meg azt a napszakot, amelyik a legjobban megfelel az Ön igényeinek, és amely a legpozitívabb hatással van az alvására.

Vegye figyelembe teste állapotát, és ennek megfelelően végezzen gyakorlatokat. Fizikai sérülés lehetséges, de általában elkerülhető, ha óvatosan gyakorol.

Nézze meg: Hogyan masszírozza a nyomáspontjait »

5. orvosság: Masszázs

Oszd meg a Pinteresten

Kutatók a 2015-ös tanulmány szerint a masszázsterápia jótékony hatással van az álmatlanságban szenvedőkre azáltal, hogy javítja az alvás minőségét és a nappali diszfunkciókat. Csökkentheti a fájdalom, a szorongás és a depresszió érzését is.

Ha a professzionális masszázs nem választható, végezhet önmasszázst. Előnyösnek találhatja azt is, ha egy partnere vagy barátja masszázst ad neked. Hagyd, hogy elméd az érintés érzéseire és érzeteire összpontosítson, miközben elméd elkalandozik. Keressen online tippeket és technikákat.

Bár a masszázs általában biztonságos, kérdezze meg kezelőorvosát, ha olyan speciális egészségügyi problémái vannak, amelyek hátráltathatják az előnyeit. Ha bőre érzékeny a krémekre vagy olajokra, használat előtt feltétlenül végezzen bőrtapasztesztet.

Nézze meg: Hogyan masszírozza a nyomáspontjait »

6. szer: Magnézium

Megosztás a Pinteresten

A magnézium a természetben előforduló ásvány. Segítheti az izmok ellazulását és enyhíti a stresszt. Úgy gondolják, hogy ez elősegíti az egészséges alvási szokásokat.

A 2012-es tanulmány napi 500 milligramm (mg) magnéziumot vett be 2 hónapig. Ez idő alatt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők kevesebb álmatlansági tünetet tapasztaltak, és javultak az alvási szokások.

A férfiak napi 400 mg-ot, a nők pedig akár 300 mg-ot is bevehetnek naponta. Dönthet úgy, hogy felosztja az adagokat reggel és este, vagy lefekvés előtt vegye be az adagot.

Hozzáadhat 1 csésze magnéziumpelyhet az esti fürdőhöz, hogy a magnézium felszívódjon a bőrön keresztül.

A mellékhatások közé tartoznak a gyomor- és bélrendszeri problémák. Érdemes lehet kisebb adaggal kezdeni, majd fokozatosan növelni, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete. Étel közben történő bevétele csökkentheti a hasi kellemetlenségeket. Forduljon orvosához, ha bármilyen gyógyszert szed, hogy megállapítsa a lehetséges kölcsönhatásokat.

Ne szedjen folyamatosan magnézium-kiegészítőket. Kéthetente tartson néhány nap szünetet. Ne vegyen be többet a terméken feltüntetett ajánlott adagnál.

Nézze meg: A magnézium 7 jótékony hatása »

7. orvosság: Levendulaolaj

Megosztás a Pinteresten

A levendulát a hangulat javítására, a fájdalom csökkentésére és az alvás elősegítésére használják. A szájon át történő bevételt hatékonyabbnak tartják.

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a levendulaolaj-kapszulák antidepresszánsokkal együtt fogyasztva jótékony hatással voltak az alvási szokásokra a depresszióban szenvedőknél. Az emberek csökkentett szorongást is mutattak, ami látszólag jobb alvást tesz lehetővé.

Vegyen be 20-80 mg levendulát szájon át minden nap, vagy használja az utasításoknak megfelelően. Adhat levendula illóolajat a diffúzorhoz, vagy permetezheti a párnájára. Levendula tea is egy lehetőség.

A levendula használata általában biztonságos. A levendula szájon át történő bevétele fejfájást, székrekedést vagy hányingert okozhat.

Nézze meg: Miben segíthet a levendula »

8. szer: Melatonin

Oszd meg a Pinteresten

A melatonin segíthet gyorsabban elaludni, és javítja az alvás minőségét.

Kutatók egy 2016-os tanulmány szerint a melatonin jelentősen javítja a rákos és álmatlanságban szenvedők alvási szokásait. Az alvás minősége még jobban javult hét és 14 nap között.

Vegyen be 1-5 mg-ot 30 perccel-két órával lefekvés előtt. A lehető legalacsonyabb hatásos adagot kell alkalmaznia, mivel a nagyobb adagok mellékhatásokat okozhatnak.

A következőket okozhatja:

  • depresszió
  • szédülés
  • fejfájás,
  • ingerlékenység
  • gyomor görcsök
  • éjszakai ébrenlét

    • A melatonin rövid ideig általában biztonságosan használható.

    Hogyan kezelik hagyományosan az álmatlanságot?

    Ha az életmódbeli változtatások nem működnek, orvosa viselkedésterápiát javasolhat.

    Viselkedési terápia

    A viselkedésterápia segíthet olyan szokások kialakításában, amelyek javítják az alvás minőségét. A terapeuta néhány hónapon keresztül együttműködik Önnel, hogy kiderítse, mely gondolatok és viselkedések járulnak hozzá negatívan alvási szokásaihoz.

    A kognitív viselkedési kezelési terv a következőket tartalmazhatja:

  • alváskorlátozás
  • relaxációs terápia
  • alvási higiéniai oktatás
  • alvás ütemezés
  • ingerkontroll

    • Ez általában jobb hosszú távú eredményekkel jár, mint a gyógyszer önmagában.

    Gyógyszeres kezelés

    Az altatót csak alkalmanként és legfeljebb 10 egymást követő napon szabad alkalmazni.

    A vény nélkül kapható lehetőségek közé tartozik a difenhidramin, például a Benadrylben, és a doxilamin-szukcinát, például az Unisom SleepTabs-ban.

    Orvosa altatót írhat fel, amelyet a viselkedéshez és az életmódbeli változásokhoz való alkalmazkodás során kell használni.

    A gyakori vényköteles altatók a következők:

  • doxepin (Silenor)
  • ezopiklon (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • További információ: Lunesta kontra Ambien, két rövid távú kezelés az álmatlanság ellen »

    Tippek és trükkök

  • Kerülje az alvást megzavaró vegyszereket, például a nikotint, a koffeint és az alkoholt.
  • Egyél könnyebb ételeket éjszaka, és legalább két órával lefekvés előtt.
  • Legyen aktív, de gyakoroljon korábban a nap folyamán.
  • A nap végén vegyen egy forró zuhanyt vagy fürdőt.
  • Kerülje a képernyőt egy-két órával lefekvés előtt.
  • Tartsa sötétben és hűvösben a hálószobát, és próbálja csak alvásra használni.
  • Csak akkor feküdjön le, ha fáradt.
  • Ha nem alszik el 20 percen belül, keljen fel.

    • Gyakori kérdések kérdések

    Működik-e az álmatlanságban szenvedő zene?

    Egyes kutatások alátámasztják, hogy a zene hatékonyan segíti az alvást. Egy áttekintés tanulmányok megállapították, hogy az enyhe alvásproblémákkal küzdők számára a zene ugyanolyan hatásos lehet, mint néhány altató gyógyszer. Azonban a súlyosabb álmatlanságban szenvedők számára a zeneterápia ugyanolyan hatékony, mint a hangoskönyvek. További kutatásra van szükség.

    Mi a legjobb zene az álmatlansághoz?

    Zenehallgatás hasznos lehet az elalváshoz, és az ízlésétől és preferenciáitól függhet, hogy mi válik be Önnek. Ezzel együtt: kutatások azt sugallják, hogy a halkabb zene lassabb tempóval (ütemfrekvenciával) és kis változással a szám alatt különösen hasznos lehet.

    Milyen frekvenciát hallgatjak alvás közben?

    Sok elmélet született arról, hogy a hangfrekvenciák mely frekvenciák segíthetnek elaludni. A közelmúltban kisebb tanulmányok kimutatták, hogy 432 Hz és 528 Hz segíthet néhány embernek pihenni és elaludni. A vizsgálatok azonban nagyon kicsik voltak, és további kutatásra van szükség.

    Mi a legjobb zene az alváshoz?

    Egy 2023-as tanulmány a Spotify-felhasználókról és az általuk elalváshoz használt zenékről, a nem túl hangos vagy energikus, akusztikusabb és instrumentálisabb zenékről, valamint a kevésbé „táncos”, kevésbé élénk, lassabb a tempója, és a kevesebb „beszédkészség” nagyobb valószínűséggel segítette az embereket elaludni.

    Mikor forduljon orvoshoz, ha álmatlansága van?

    Ha tünetei néhány hétnél tovább fennállnak vagy súlyosbodnak, forduljon orvosához. A tartós álmatlanság mögöttes egészségügyi probléma eredménye lehet.

    Ebbe beletartoznak:

  • gyomorégés
  • cukorbetegség
  • asztma
  • arthritis
  • krónikus fájdalom
  • pajzsmirigy betegség
  • szív- és érrendszeri betegségek
  • izom-csontrendszeri betegségek
  • vesebetegség
  • neurológiai rendellenességek
  • légzési problémák
  • a menopauzával összefüggő hormonális változások

    • A vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.

    Ha nem kezelik, az álmatlanság növelheti a következők kockázatát:

  • szorongás
  • depresszió
  • szívelégtelenség
  • magas vérnyomás
  • a kábítószerrel való visszaélés

    • Orvosa segíthet megtalálni a kiváltó okot, és eldönteni, hogyan lehet a legjobban kezelni a problémát.

    Milyen kilátások vannak az álmatlanság otthoni gyógymódjainak használatára?

    Sok esetben, ha pozitív változtatásokat hajt végre életmódjában, az enyhítheti az álmatlanságot. A ritka álmatlanság általában néhány napig vagy hétig tart. Súlyosabb esetekben három hónapig vagy tovább is tarthat. Ha tünetei néhány hétnél tovább fennállnak, forduljon orvosához.

    Hasznos lehet, ha van terved arra vonatkozóan, hogy mit csinálj, ha nem tudsz aludni. Dönthet úgy, hogy az ágyban, alvás nélkül ellazul, átmegy egy másik szobába, hogy valami pihentetőt csináljon, vagy felkel, és valami aktívabb és produktívabb tevékenységet folytat. Találja meg, mi működik az Ön számára.

    Az alvásnapló vezetése segíthet azonosítani az álmatlanságához hozzájáruló tényezőket. Feltétlenül jegyezze fel az éjszakai rutinját, mindent, amit evett vagy inni kellett, és az esetlegesen szedett gyógyszereket.

    Elküldve : 2024-09-30 09:08

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak