Rimedi casalinghi per l'insonnia

Praticare abitudini come la meditazione consapevole e assumere integratori come il magnesio può aiutarti a dormire bene la notte. Ma se i sintomi non si risolvono, un medico potrebbe essere in grado di aiutarti.

Molte persone sperimenta insonnia a breve termine. Questo comune disturbo del sonno può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati fino al momento del risveglio.

Sebbene la quantità di sonno necessaria vari da persona a persona, la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Se i tuoi schemi di sonno influiscono sulla qualità della tua vita, i rimedi casalinghi potrebbero esserti d'aiuto.

Continua a leggere per scoprire come puoi gestire i tuoi schemi di sonno attraverso la meditazione, l'esercizio fisico e altri rimedi casalinghi.

Rimedio n. 1: meditazione consapevole

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La meditazione consapevole consiste nel respirare lentamente e in modo costante stando seduti in silenzio. Osservi il tuo respiro, il tuo corpo, i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue sensazioni mentre sorgono e passano.

La meditazione consapevole ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano che promuove un buon sonno. Si dice che riduca lo stress, migliori la concentrazione e aumenti l’immunità.

Ricercatori in un studio del 2011 ha scoperto che la meditazione migliora significativamente l'insonnia e i ritmi del sonno in generale. I partecipanti hanno frequentato un corso di meditazione settimanale, un ritiro di una giornata e hanno praticato a casa nel corso di alcuni mesi.

Puoi meditare tutte le volte che vuoi. Se non hai tempo per una sessione più lunga, cerca di fare 15 minuti al mattino o alla sera. Considera l'idea di unirti a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per rimanere motivato. Puoi anche scegliere di fare una meditazione guidata online.

La meditazione è sicura da praticare, ma ha il potenziale per suscitare forti emozioni. Se ritieni che ti stia causando ulteriore angoscia o turbamento, interrompi la pratica.

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Rimedio #2: Ripetizione del mantra

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Ripetere ripetutamente un mantra o un'affermazione positiva può aiutarti a concentrarti e a calmare la mente. Si dice che i mantra producano sensazioni di rilassamento calmando la mente.

Ricercatori in un uno studio del 2015 ha insegnato alle donne senza casa a ripetere un mantra in silenzio durante il giorno e prima di dormire. I partecipanti che hanno continuato a utilizzare il mantra nel corso di una settimana hanno sperimentato livelli ridotti di insonnia.

Puoi scegliere un mantra in sanscrito, inglese o in un'altra lingua. Cerca idee online o creane una che ritieni giusta per te. Scegli un mantra che trovi piacevole e calmante. Dovrebbe essere un'affermazione semplice e positiva al presente. Un buon mantra ti permetterà di concentrarti continuamente sulla ripetizione del suono, cosa che ti permetterà di rilassarti e di addormentarti.

Canta il mantra mentalmente o ad alta voce, mantenendo la concentrazione sulle parole. Riporta delicatamente la tua mente al mantra ogni volta che divaga. Puoi anche riprodurre musica cantando. Sentiti libero di recitare il tuo mantra tutte le volte che vuoi. Potresti scegliere un altro mantra da usare durante il giorno.

Se ritieni che il canto causi effetti negativi o agitazione, interrompi la pratica.

Rimedio n. 3: Yoga

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Yoga è stato riscontrato un effetto positivo su qualità del sonno. Lo yoga può anche alleviare lo stress, migliorare il funzionamento fisico e aumentare la concentrazione mentale.

Scegli uno stile che si concentri maggiormente sulla meditazione in movimento o sulla respirazione piuttosto che sui movimenti fisici difficili. Movimenti lenti e controllati ti consentono di rimanere presente e concentrato. Lo yin e lo yoga riparativo sono ottime opzioni.

Sforzati di fare qualche sessione più lunga ogni settimana e almeno 20 minuti di pratica personale quotidiana. Eseguire le posture prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e distenderti.

Se una posa non ti sembra giusta, non forzarla. Forzarlo potrebbe causare lesioni. È importante fare ciò che fa sentire bene te e il tuo corpo, e questo varia da persona a persona.

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Rimedio n. 4: Esercizio

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L'esercizio fisico migliora la salute generale. Può migliorare il tuo umore, darti più energia, aiutarti a perdere peso e favorire un sonno migliore.

Partecipanti a un studio 2015 si è esercitato per almeno 150 minuti a settimana per sei mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti presentavano significativamente meno sintomi di insonnia. Hanno anche mostrato una riduzione dei sintomi di depressione e ansia.

Per ricevere questi benefici, dovresti impegnarti in un esercizio moderato per almeno 20 minuti al giorno. Puoi aggiungere un po' di allenamento per la forza o un vigoroso esercizio aerobico alcune volte a settimana. Trova l'ora del giorno più adatta alle tue esigenze e che ha l'effetto più positivo sul tuo sonno.

Prendi in considerazione le condizioni del tuo corpo e fai esercizio di conseguenza. Le lesioni fisiche sono possibili, ma di solito possono essere evitate se si pratica con attenzione.

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Rimedio n. 5: massaggio

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Ricercatori in un studio del 2015 ha scoperto che la massoterapia apporta benefici alle persone con insonnia migliorando la qualità del sonno e le disfunzioni diurne. Può anche ridurre la sensazione di dolore, ansia e depressione.

Se il massaggio professionale non è un'opzione, puoi fare l'automassaggio. Potresti anche trovare utile farti fare un massaggio da un partner o un amico. Consenti alla tua mente di concentrarsi sui sentimenti e sulle sensazioni del tatto mentre la tua mente vaga. Cerca online suggerimenti e tecniche.

Sebbene il massaggio sia generalmente sicuro, consulta il tuo medico se hai problemi di salute specifici che potrebbero impedirne i benefici. Se la tua pelle è sensibile a creme o oli, assicurati di eseguire un patch test cutaneo prima dell'uso.

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Rimedio n. 6: magnesio

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Il magnesio è un minerale presente in natura. Può aiutare i muscoli a rilassarsi e ad alleviare lo stress. Si ritiene che questo incoraggi modelli di sonno salutari.

Partecipanti a un Studio del 2012 ha assunto 500 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per 2 mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti sperimentavano meno sintomi di insonnia e miglioravano i ritmi del sonno.

Gli uomini possono assumere fino a 400 mg al giorno e le donne fino a 300 mg al giorno. Puoi scegliere di dividere le dosi tra mattina e sera o di prendere la dose prima di andare a letto.

Puoi anche aggiungere 1 tazza di scaglie di magnesio al tuo bagno serale, consentendo al magnesio di essere assorbito attraverso la pelle.

Gli effetti collaterali includono problemi allo stomaco e all'intestino. Potresti voler iniziare con una dose più bassa e aumentare gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. Assumerlo con il cibo può ridurre qualsiasi disagio addominale. Consulta il tuo medico se prendi farmaci per determinare potenziali interazioni.

Non dovresti assumere costantemente integratori di magnesio. Fai una pausa per qualche giorno ogni due settimane. Non assumere più della dose raccomandata indicata sul prodotto.

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Rimedio n. 7: olio di lavanda

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La lavanda viene utilizzata per migliorare l'umore, ridurre il dolore e favorire il sonno. Si ritiene che assumerlo per via orale sia più efficace.

Risultati di un uno studio del 2014 ha dimostrato che le capsule di olio di lavanda erano utili nel migliorare il sonno nelle persone affette da depressione se assunte con un antidepressivo. Le persone hanno anche mostrato livelli di ansia più bassi, il che apparentemente consentirebbe un sonno migliore.

Assumi da 20 a 80 mg di lavanda per via orale ogni giorno o usala come indicato. Potresti aggiungere l'olio essenziale di lavanda a un diffusore o spruzzarlo sul cuscino. Anche il tè alla lavanda è un'opzione.

La lavanda è solitamente sicura da usare. L’assunzione di lavanda per via orale può causare mal di testa, stitichezza o nausea.

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Rimedio n. 8: melatonina

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La melatonina può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare la qualità del tuo sonno.

Ricercatori in un studio del 2016 ha scoperto che la melatonina migliora significativamente il ritmo del sonno nelle persone affette da cancro e insonnia. La qualità del sonno è migliorata ancora di più tra i sette e i 14 giorni.

Prendi da 1 a 5 mg da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire. È necessario utilizzare la dose efficace più bassa possibile, poiché dosi più elevate possono causare effetti collaterali.

Può causare:

  • depressione
  • vertigini
  • mal di testa
  • irritabilità
  • stomaco crampi
  • veglia notturna
  • La melatonina è generalmente sicura da usare per brevi periodi di tempo.

    Come viene tradizionalmente trattata l'insonnia?

    Se i cambiamenti dello stile di vita non funzionano, il medico può suggerire una terapia comportamentale.

    Terapia comportamentale

    La terapia comportamentale può aiutarti a sviluppare abitudini che migliorano la qualità del tuo sonno. Il tuo terapista lavorerà con te nel corso di alcuni mesi per capire quali pensieri e comportamenti contribuiscono negativamente al tuo ritmo del sonno.

    Un piano di trattamento cognitivo comportamentale può includere:

  • restrizione del sonno
  • terapia rilassante
  • educazione all'igiene del sonno
  • sonno programmazione
  • controllo dello stimolo
  • Questo di solito ha risultati migliori a lungo termine rispetto alla sola medicina.

    Farmaci

    I farmaci per dormire devono essere utilizzati solo occasionalmente e per non più di 10 giorni consecutivi.

    Le opzioni da banco includono difenidramina, come in Benadryl, e doxilamina succinato, come in Unisom SleepTabs.

    Il medico potrebbe prescriverti sonniferi da utilizzare mentre ti adatti ai cambiamenti del comportamento e dello stile di vita.

    I farmaci per il sonno comunemente prescritti includono:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)
  • Ulteriori informazioni: Lunesta vs. Ambien, due trattamenti a breve termine per l'insonnia »

    Suggerimenti e trucchi

  • Evita le sostanze chimiche che disturbano il sonno, come nicotina, caffeina e alcol.
  • Consuma pasti leggeri durante la notte e almeno due ore prima di andare a letto.
  • Rimani attivo, ma fai esercizio nelle prime ore della giornata.
  • Fai una doccia o un bagno caldo alla fine della giornata.
  • Evita gli schermi una o due ore prima di andare a letto.
  • Mantieni la tua camera da letto buia e fresca e cerca di usarla solo per dormire.
  • Vai a letto solo se sei stanco.
  • Alzati dal letto se non ti addormenti entro 20 minuti.
  • Chieste frequenti domande

    La musica contro l'insonnia funziona?

    Alcune ricerche sostengono che la musica sia efficace anche per aiutarti a dormire. Una recensione di studi hanno scoperto che per le persone con lievi problemi di sonno, la musica può essere efficace quanto alcuni farmaci per il sonno. Tuttavia, per gli individui con insonnia più grave, la musicoterapia è efficace quanto gli audiolibri. Sono necessarie ulteriori ricerche.

    Qual ​​è la musica migliore con cui addormentarsi quando si soffre di insonnia?

    Ascolto di musica può essere utile per addormentarsi e ciò che funziona per te può dipendere dai tuoi gusti e dalle tue preferenze. Detto questo, la ricerca suggerisce che la musica più tranquilla con un tempo più lento (frequenza di battuta) e pochi cambiamenti nel corso della traccia potrebbe essere particolarmente utile.

    Quale frequenza dovrei ascoltare mentre dormo?

    Ci sono state molte teorie su quale frequenza del suono possa aiutarti ad addormentarti. Recentemente, piccoli studi hanno scoperto che 432 Hz e 528 Hz potrebbero aiutare alcune persone a rilassarsi e a dormire. Tuttavia, le dimensioni dello studio erano molto ridotte e sono necessarie ulteriori ricerche.

    Qual ​​è la musica migliore per aiutarti a dormire?

    Secondo studio del 2023 sugli utenti di Spotify e sulla musica che usano per addormentarsi, musica non troppo forte o energica, più acustica e strumentale e musica che sia meno "ballabile", meno vivace, aveva un ritmo più lento e meno "locuto" aveva maggiori probabilità di aiutare le persone ad addormentarsi.

    Quando dovresti consultare un medico se soffri di insonnia?

    Se i tuoi sintomi persistono per più di qualche settimana o peggiorano, consulta il tuo medico. L’insonnia persistente può essere il risultato di un problema di salute di fondo.

    Ciò include:

  • bruciore di stomaco
  • diabete
  • asma
  • artrite
  • dolore cronico
  • malattie della tiroide
  • malattie cardiovascolari
  • disturbi muscoloscheletrici
  • malattie renali
  • disturbi neurologici
  • problemi respiratori
  • cambiamenti ormonali associati alla menopausa
  • I farmaci da prescrizione e da banco possono anche interferire con la qualità del sonno.

    Se non trattata, l'insonnia può aumentare il rischio di:

  • ansia
  • depressione
  • insufficienza cardiaca
  • alta pressione sanguigna
  • abuso di sostanze
  • Il tuo medico può aiutarti ad arrivare alla causa principale e decidere come trattare al meglio il problema.

    Quali sono le prospettive per l'utilizzo dei rimedi casalinghi contro l'insonnia?

    In molti casi, apportare cambiamenti positivi al proprio stile di vita può alleviare l'insonnia. L’insonnia rara dura in genere alcuni giorni o settimane. Nei casi più gravi, può durare tre mesi o più. Se i sintomi persistono per più di qualche settimana, consulta il medico.

    Potresti trovare utile avere un piano su cosa fare quando non riesci a dormire. Potresti decidere di concentrarti sul relax a letto senza dormire, spostarti in un'altra stanza per fare qualcosa di rilassante o alzarti e fare qualcosa di più attivo e produttivo. Trova ciò che funziona per te.

    Tenere un diario del sonno può aiutarti a identificare eventuali fattori che contribuiscono alla tua insonnia. Assicurati di registrare la tua routine notturna, tutto ciò che hai mangiato o bevuto e tutti i farmaci che potresti assumere.

    Per saperne di più

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