Các biện pháp khắc phục chứng mất ngủ tại nhà

Theo dõi Drugslib trên

Thực hành các thói quen như thiền chánh niệm và uống các chất bổ sung như magie có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm, bác sĩ có thể giúp đỡ.

Nhiều người trải nghiệm chứng mất ngủ ngắn hạn. Chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ mãi cho đến khi thức dậy.

Mặc dù thời lượng ngủ cần thiết ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết người trưởng thành đều cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Nếu thói quen ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống thì các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp ích.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bạn có thể kiểm soát thói quen ngủ của mình thông qua thiền định, tập thể dục và các biện pháp khắc phục tại nhà khác.

Biện pháp khắc phục số 1: Thiền chánh niệm

Chia sẻ trên Pinterest

Thiền chánh niệm bao gồm hơi thở chậm và đều trong khi ngồi yên lặng. Bạn quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm giác và cảm giác của mình khi chúng dâng lên và trôi qua.

Thiền chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó được cho là có tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu trong Nghiên cứu năm 2011 cho thấy thiền cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và các kiểu ngủ nói chung. Những người tham gia đã tham dự một lớp thiền hàng tuần, một khóa tu kéo dài một ngày và thực hành tại nhà trong vài tháng.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy cố gắng tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Hãy cân nhắc tham gia nhóm thiền mỗi tuần một lần để duy trì động lực. Bạn cũng có thể chọn thực hiện thiền có hướng dẫn trực tuyến.

Thiền là phương pháp thực hành an toàn nhưng nó có khả năng mang lại những cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy điều đó khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc rối loạn hơn nữa, hãy ngừng tập luyện.

Kiểm tra: Các ứng dụng hòa giải tốt nhất trong năm »

Biện pháp khắc phục #2: Lặp lại câu thần chú

Chia sẻ trên Pinterest

Lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp bạn tập trung và tĩnh tâm. Thần chú được cho là tạo ra cảm giác thư giãn bằng cách làm dịu tâm trí.

Các nhà nghiên cứu ở Nghiên cứu năm 2015 đã dạy những phụ nữ vô gia cư thầm niệm một câu thần chú suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu thần chú trong suốt một tuần đã giảm được mức độ mất ngủ.

Bạn có thể chọn một câu thần chú bằng tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. Tìm kiếm ý tưởng trực tuyến hoặc tạo ý tưởng phù hợp với bạn. Chọn một câu thần chú mà bạn thấy dễ chịu và êm dịu. Nó phải là một tuyên bố đơn giản, tích cực ở thì hiện tại. Một câu thần chú hay sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Hãy niệm thầm hoặc đọc to câu thần chú, tập trung vào lời nói. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại với câu thần chú mỗi khi nó lang thang. Bạn cũng có thể chơi nhạc bằng cách tụng kinh. Hãy thoải mái trì tụng câu thần chú của bạn thường xuyên như bạn muốn. Bạn có thể chọn một câu thần chú khác để sử dụng vào ban ngày.

Nếu bạn cảm thấy việc tụng kinh gây ra bất kỳ ảnh hưởng xấu hoặc kích động nào, hãy ngừng thực hành.

Biện pháp khắc phục số 3: Yoga

Chia sẻ trên Pinterest

Yoga đã được phát hiện có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường sự tập trung tinh thần.

Chọn phong cách tập trung nhiều hơn vào chuyển động thiền hoặc thở thay vì các động tác thể chất khó. Chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn tập trung và hiện diện. Yin và yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

Cố gắng thực hiện một vài buổi học dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút tự luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.

Nếu bạn thấy một tư thế không phù hợp thì đừng ép buộc. Việc ép buộc có thể dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là làm những gì bạn cảm thấy tốt cho bạn và cơ thể của bạn, điều đó tùy thuộc vào từng người.

Hãy xem: 5 tư thế yoga hoàn hảo cho người mới bắt đầu »

Biện pháp khắc phục số 4: Bài tập

Chia sẻ trên Pinterest

Tập thể dục tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Những người tham gia Nghiên cứu năm 2015 tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể. Họ cũng cho thấy các triệu chứng trầm cảm và lo lắng giảm đi.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc bài tập aerobic cường độ cao vài lần mỗi tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và điều đó có tác động tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn.

Hãy xem xét tình trạng cơ thể của bạn và tập luyện phù hợp. Chấn thương thể chất có thể xảy ra nhưng thường có thể tránh được nếu bạn luyện tập cẩn thận.

Kiểm tra: Cách xoa bóp các huyệt đạo của bạn »

Biện pháp khắc phục số 5: Mát-xa

Chia sẻ trên Pinterest

Các nhà nghiên cứu trong Nghiên cứu năm 2015 cho thấy liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người mắc chứng mất ngủ bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Nếu không thể mát-xa chuyên nghiệp, bạn có thể tự xoa bóp. Bạn cũng có thể thấy có lợi khi nhờ một người bạn hoặc một người bạn mát-xa cho mình. Cho phép tâm trí của bạn tập trung vào cảm giác và cảm giác khi chạm vào khi tâm trí bạn lang thang. Nghiên cứu trực tuyến các mẹo và kỹ thuật.

Mặc dù mát-xa nói chung là an toàn nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại cụ thể nào về sức khỏe có thể cản trở lợi ích của nó. Nếu da bạn nhạy cảm với kem hoặc dầu, hãy nhớ kiểm tra trên da trước khi sử dụng.

Kiểm tra: Cách xoa bóp các điểm áp lực của bạn »

Biện pháp khắc phục số 6: Magiê

Chia sẻ trên Pinterest

Magiê là một khoáng chất tự nhiên. Nó có thể giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Điều này được cho là khuyến khích các kiểu ngủ lành mạnh.

Những người tham gia Nghiên cứu năm 2012 dùng 500 miligam (mg) magie mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít triệu chứng mất ngủ hơn và cải thiện giấc ngủ.

Đàn ông có thể dùng tới 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể dùng tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều vào buổi sáng và buổi tối hoặc dùng liều trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm 1 cốc bột magie vào nước tắm buổi tối để magie được hấp thụ qua da.

Tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và đường ruột. Bạn có thể muốn bắt đầu với liều thấp hơn và tăng dần để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Dùng nó cùng với thức ăn có thể làm giảm bớt sự khó chịu ở bụng. Hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào để xác định các tương tác có thể xảy ra.

Bạn không nên bổ sung magie liên tục. Hãy nghỉ ngơi một vài ngày cứ sau hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo ghi trên sản phẩm.

Kiểm tra: 7 lợi ích lành mạnh của magie »

Biện pháp khắc phục số 7: Dầu hoa oải hương

Chia sẻ trên Pinterest

Hoa oải hương được sử dụng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Dùng đường uống được cho là hiệu quả hơn.

Kết quả của Nghiên cứu năm 2014 cho thấy viên nang dầu hoa oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi dùng thuốc chống trầm cảm. Mọi người cũng giảm mức độ lo lắng, điều này dường như giúp họ ngủ ngon hơn.

Uống 20 đến 80 mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối. Trà hoa oải hương cũng là một lựa chọn.

Lavender thường an toàn khi sử dụng. Uống hoa oải hương có thể gây đau đầu, táo bón hoặc buồn nôn.

Kiểm tra: Hoa oải hương có thể làm gì cho bạn »

Biện pháp khắc phục số 8: Melatonin

Chia sẻ trên Pinterest

Melatonin có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu trong Nghiên cứu năm 2016 cho thấy melatonin cải thiện đáng kể kiểu ngủ ở những người mắc bệnh ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ thậm chí còn được cải thiện nhiều hơn trong khoảng thời gian từ 7 đến 14 ngày.

Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều thấp nhất có hiệu quả, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ.

Nó có thể gây ra:

  • trầm cảm
  • chóng mặt
  • đau đầu
  • khó chịu
  • dạ dày chuột rút
  • tỉnh giấc vào ban đêm

    • Melatonin thường an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

    Điều trị chứng mất ngủ theo truyền thống như thế nào?

    Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp hành vi.

    Liệu pháp hành vi

    Liệu pháp hành vi có thể giúp bạn phát triển những thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bác sĩ trị liệu sẽ làm việc với bạn trong vài tháng để tìm ra những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực đến thói quen ngủ của bạn.

    Kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:

  • hạn chế giấc ngủ
  • liệu pháp thư giãn
  • giáo dục vệ sinh giấc ngủ
  • ngủ lập kế hoạch
  • kiểm soát kích thích

    • Điều này thường mang lại kết quả lâu dài tốt hơn so với việc chỉ dùng thuốc.

    Dùng thuốc

    Thuốc ngủ chỉ nên thỉnh thoảng sử dụng và không quá 10 ngày liên tục.

    Các lựa chọn không kê đơn bao gồm diphenhydramine, chẳng hạn như trong Benadryl và doxylamine succinate, chẳng hạn như trong Unisom SleepTabs.

    Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để bạn sử dụng trong quá trình điều chỉnh hành vi và thay đổi lối sống.

    Các loại thuốc trị mất ngủ theo toa phổ biến bao gồm:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Tìm hiểu thêm: Lunesta và Ambien, hai phương pháp điều trị ngắn hạn cho chứng mất ngủ »

    Mẹo và thủ thuật

  • Tránh các hóa chất làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như nicotine, caffeine và rượu.
  • Ăn bữa ăn nhẹ hơn vào ban đêm và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Tập thể dục sớm hơn trong ngày.
  • Tắm nước nóng vào cuối ngày.
  • Tránh sử dụng màn hình từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
  • Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, đồng thời cố gắng chỉ sử dụng nó để ngủ.
  • Chỉ đi ngủ nếu bạn mệt.
  • Hãy ra khỏi giường nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút.

    • Câu hỏi thường gặp câu hỏi

    Âm nhạc trị chứng mất ngủ có tác dụng không?

    Một số nghiên cứu chứng minh rằng âm nhạc cũng có tác dụng giúp bạn ngủ ngon. Một đánh giá về nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với những người có vấn đề về giấc ngủ nhẹ, âm nhạc có thể có hiệu quả như một số loại thuốc ngủ. Tuy nhiên, đối với những người bị chứng mất ngủ trầm trọng hơn, liệu pháp âm nhạc cũng hiệu quả như sách nói. Cần nghiên cứu thêm.

    Người mất ngủ nên nghe nhạc gì tốt nhất?

    Nghe nhạc có thể hữu ích để đi vào giấc ngủ và những gì phù hợp với bạn có thể tùy thuộc vào sở thích và sở thích của bạn. Điều đó có nghĩa là nghiên cứu gợi ý rằng những bản nhạc êm dịu hơn với nhịp độ (nhịp nhịp) chậm hơn và ít thay đổi trong suốt bản nhạc có thể đặc biệt hữu ích.

    Tôi nên nghe tần số nào khi ngủ?

    Đã có nhiều giả thuyết về tần số âm thanh nào có thể giúp bạn dễ ngủ. Gần đây, các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng 432 Hz và 528 Hz có thể giúp một số người thư giãn và ngủ ngon. Tuy nhiên, quy mô nghiên cứu rất nhỏ và cần nhiều nghiên cứu hơn.

    Loại nhạc nào giúp bạn dễ ngủ nhất?

    Theo Nghiên cứu năm 2023 về người dùng Spotify và âm nhạc họ sử dụng để chìm vào giấc ngủ, âm nhạc không quá ồn ào hoặc tràn đầy năng lượng, thiên về âm thanh và nhạc cụ cũng như âm nhạc nhẹ nhàng hơn ít “dễ khiêu vũ hơn”, kém sôi động hơn, nhịp độ chậm hơn và ít “khả năng nói” hơn có nhiều khả năng giúp mọi người dễ ngủ hơn.

    Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ nếu bị mất ngủ?

    Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần hoặc trầm trọng hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Mất ngủ dai dẳng có thể là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

    Điều này bao gồm:

  • ợ nóng
  • tiểu đường
  • hen suyễn
  • viêm khớp
  • đau mãn tính
  • bệnh tuyến giáp
  • bệnh tim mạch
  • rối loạn cơ xương
  • bệnh thận
  • rối loạn thần kinh
  • các vấn đề về hô hấp
  • thay đổi nội tiết tố liên quan đến mãn kinh

    • Thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

    Nếu không được điều trị, chứng mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:

  • lo lắng
  • trầm cảm
  • suy tim
  • cao huyết áp
  • lạm dụng chất gây nghiện

    • Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách tốt nhất để điều trị vấn đề.

    Triển vọng của việc sử dụng các biện pháp điều trị chứng mất ngủ tại nhà là gì?

    Trong nhiều trường hợp, thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống có thể làm giảm chứng mất ngủ. Chứng mất ngủ không thường xuyên thường kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

    Bạn có thể thấy hữu ích khi có kế hoạch về những việc cần làm khi mất ngủ. Bạn có thể quyết định tập trung vào việc thư giãn trên giường mà không ngủ, chuyển sang phòng khác để làm điều gì đó thư giãn hoặc đứng dậy và làm điều gì đó năng động và hiệu quả hơn. Tìm những gì phù hợp với bạn.

    Việc ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn xác định bất kỳ yếu tố nào góp phần gây ra chứng mất ngủ của bạn. Hãy nhớ ghi lại thói quen ban đêm của bạn, bất cứ thứ gì bạn đã ăn hoặc uống và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.

    Đã đăng : 2024-09-30 09:08

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến