كيف (ولماذا) لدورة التمرين مع دورتك الشهرية

يمكنني التواصل مع عملائي من الإناث عندما يكون روتين التمرين العادي مستحيلًا بشكل غير متوقع. متسلحًا بالفضول والتعاطف مع جسدي الأنثوي، تعمقت في البحث الحالي حول كيفية تأثير الدورة الشهرية على قدرة المرأة على ممارسة الرياضة.

هناك اعتقاد شائع في عالم اللياقة البدنية بأنه بغض النظر عن الجنس، لا يتم تحقيق النتائج إلا من خلال العمل الجاد المستمر.

ومع ذلك، نظرًا للتحيز بين الجنسين في مجال علم التمارين، فإن معظم الأبحاث حول برمجة التمارين الفعالة يتم إجراؤها على موضوعات اختبار من الذكور (1).

توصيات التمرين يتم إعدادها كوصفات طبية مقاس واحد يناسب الجميع، وتحاول النساء في جميع مراحل الحياة بشكل متفائل اتباع أحدث اتجاهات التمرين للحصول على نتائج إيجابية.

يأتي الضغط للحفاظ على شكل معين للجسم في طليعة نوايا التمرين لدى العديد من النساء. ومع ذلك، في وقت ما من الشهر، يتعارض موقف "اعمل بجد دائمًا" بشكل مباشر مع أيام انخفاض الطاقة، ويمكن أن تقع المرأة ضحية لحكمها السلبي.

باعتبارها مدربة شخصية ومتمرنة مدى الحياة لقد اكتسبت منظورًا جديدًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية والدورة الشهرية. من خلال فهم التقلبات الهرمونية الشهرية لدينا، يمكننا زيادة تدريباتنا عندما تكون أجسادنا جاهزة لها، وخفض شدتها عندما لا تستطيع أجسادنا تحمل قدر كبير من الحمل البدني.

عندما نتعلم كيفية ممارسة تمريناتنا مع دورتنا، فإننا نستخدم بيولوجيتنا الأنثوية لصالحنا - العمل بشكل أكثر ذكاءً، وليس بجهد أكبر.

للعمل مع أجسادنا وليس ضدها، يجب علينا يجب أولاً أن يكون لديك وعي شديد بمراحل الدورة الشهرية.

مراحل الدورة الشهرية الدورة

يتراوح متوسط الدورة الشهرية من 23 إلى 38 يومًا وتتكون من 3 مراحل (2,3).

المرحلة الجريبية

تبدأ المرحلة الجريبية في اليوم الأول من الدورة الشهرية ، ويتميز بانخفاض مستويات الهرمونات الأنثوية على مدار الشهر. نظرًا لانخفاض الهرمونات الجنسية، يكون جسد الأنثى أكثر تشابهًا مع جسد الرجل (4).

تستمر المرحلة الجريبية من 5 إلى 6 أيام بعد اليوم الأخير من الدورة الشهرية، وتستمر من 12 إلى 14 يومًا. بعد الدورة الشهرية، يرتفع هرمون الاستروجين تدريجيًا، مما يؤدي إلى إطلاق الهرمونات المحفزة للجريب، ويبلغ ذروته في منتصف دورة الإباضة (4).

الإباضة

تحدث الإباضة عندما يطلق جسمك البويضة، وفي حالة وجود الحيوانات المنوية، فهذه هي الفرصة الذهبية لحدوث الانغراس والحمل. في دورة مدتها 28 يومًا، تحدث الإباضة بالقرب من نقطة المنتصف مباشرةً، وغالبًا ما تكون قريبة من اليوم 14.

المرحلة الأصفرية

تحدث المرحلة الأصفرية مباشرة بعد الإباضة وتستمر للنصف الثاني من دورتك، حاملة معها العرض الهرموني.

في هذه المرحلة، يرتفع هرمون الاستروجين بشكل معتدل للمرة الثانية، ولكن الأهم من ذلك هو أن هرمون البروجسترون يدخل الصورة ويجلب معه عددًا من الأعراض الفسيولوجية.

تنتهي المرحلة الأصفرية عندما يصل هرمون البروجسترون إلى ذروته، وإذا لم تكوني حاملًا، ينخفض كل من هرمون الاستروجين والبروجستيرون ويرسلان إشارة إلى دماغك لبدء الدورة الشهرية وبدء دورة جديدة (4).

الآن بعد أن أصبح لدينا فهم أساسي للتغيرات الهرمونية التي تحدد الدورة الشهرية، فلنتحدث أكثر عن التغيرات الفسيولوجية التي يمكن أن تؤثر على جهودك في ممارسة الرياضة.

تأثيرات تقلبات الهرمونات

الجزء الأول من دورتك، والمعروف بالمرحلة الجرابية، هو مرحلة انخفاض الهرمونات، وأعراض الدورة الوحيدة التي من المحتمل أن تعاني منها هي أعراض الدورة الشهرية.

إذا كنت تحاول ممارسة التمارين الرياضية بقوة، فمن المنطقي أن هذا هو الوقت المناسب من الشهر لبذل قصارى جهدك، حيث لا توجد لديك أي أعراض هرمونية تزيد من تعقيد الأمور.

يمكن أن تتميز حدث الإباضة بارتفاع طفيف في درجة حرارة المرأة. لا يبدو هذا أمرًا مهمًا بالنسبة لمقياس الحرارة، ولكن من المهم معرفة أن هذه الزيادة في درجة الحرارة تستمر بعد الإباضة وتستمر طوال مدة النصف الثاني من دورتك (5).

نظرًا لارتفاع درجة الحرارة خلال المرحلة الأصفرية، يكون جسد الأنثى أكثر حساسية لممارسة الرياضة في البيئات الحارة أو الرطبة (فكر في اليوغا الساخنة، أو التواجد في صالة الألعاب الرياضية الدافئة، أو الجري بالخارج في يوم صيفي حار). والأداء الرياضي يمكن أن يحقق نجاحًا كبيرًا (3, 6).

بصرف النظر عن رفع درجة الحرارة الأساسية، يزيد البروجسترون من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس أثناء الراحة. يمكن تفسير هذه الأعراض الثلاثة جميعها على أنها ضغط إضافي على الجسم، خاصة عند ممارسة الرياضة، مما يجعل المرأة تشعر بأنها مضطرة إلى العمل بجهد أكبر من المعتاد (2، 3، 5).

من الخصائص الأخرى للبروجستيرون تأثيره التقويضي، مما يعني أن هذا الهرمون يحب تكسير الأنسجة (3).

هذا مهم عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة خلال النصف الثاني من دورتك الشهرية.

في الظروف العادية، تتطلب تمارين القوة حملًا للعمل ضده - وزن الجسم، والأربطة، والكابلات، والأوزان الحرة - مما يخلق استجابة توتر داخل العضلات العاملة.

يؤدي التوتر العضلي الناتج عن رفع الأحمال الصعبة بشكل متكرر إلى حدوث تمزقات مجهرية داخل عضلاتك العاملة. يقوم جسمك بعد ذلك بشفاء هذه التمزقات المجهرية عن طريق إعادة نمو الأنسجة العضلية، مما ينتج عنه عضلات أكبر وأقوى.

عندما يتواجد هرمون البروجسترون خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية، فإنه يمكن أن يقلل من إعادة نمو البروتين، مما يؤثر سلبًا على عملية إصلاح العضلات (3).

اجعل علم الأحياء الخاص بك هو دليل التمرين

يمكن لبعض العادات البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بمزامنة تدريباتك مع دورتك.

تتبع دورتك

إذا كنت إذا كنت ترغبين في تحسين كفاءة ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع دورتك الشهرية، فإن الشرط الأول هو تتبع دورتك.

الأمر سهل مثل الاحتفاظ بمقياس حرارة رقمي وساعة منبه بجوار سريرك. كل صباح عندما تستيقظ (الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح مهم لهذه الطريقة)، قبل أن تفعل أي شيء (لا تخرج من السرير أو حتى تأخذ رشفة من الماء)، قم بقياس درجة حرارتك وتدوينها .

هذا مهم بشكل خاص خلال النصف الأول من دورتك، حتى تتمكن من فهم درجة حرارة الاستيقاظ لديك. من خلال كتابتها كل صباح في نفس الوقت، ستتمكنين من رؤية زيادة طفيفة في درجة حرارتك في منتصف الدورة تقريبًا، مما يشير إلى حدوث الإباضة.

سيؤدي تتبع دورتك الشهرية إلى القضاء على التخمين وسيوفر لك القدرة على توقع ما يرغب جسمك في تحمله.

لاحظ أنه إذا كنت تستخدمين وسائل منع الحمل، والتي يمكن أن تعمل عن طريق منع الإباضة، فإن هذا قد تكون طريقة تتبع دورتك أكثر صعوبة.

اختر تمرينًا مختلفًا في أوقات مختلفة من الشهر

المرحلة الجريبية. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه ممارسة تمارين HIIT بقوة (انظر ما فعلته هناك!). احصل الآن على التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو رفع الأثقال، أو رفع الأثقال الثقيلة، أو تمارين البليومتريكس، أو الجري الطويل، أو اليوجا الساخنة، أو تكرار التلال، أو غيرها من طرق التمارين المكثفة. خذ يومًا راحة واحدًا على الأقل بين التدريبات الشاقة، وانتبه لعلامات الإفراط في التدريب، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنك قد تكون أكثر عرضة لتلف العضلات بسبب الإفراط في التدريب خلال هذه المرحلة (2).

المرحلة الأصفرية . هذا هو الوقت المناسب لاحترام الحمل الهرموني العالي لجسمك. تعد تمارين القلب المعتدلة (بدون فترات زمنية لا تسمح بالتنفس)، والمشي في الهواء الطلق والمشي لمسافات طويلة، وتدريبات القوة (منخفضة إلى متوسطة الوزن وتكرارات أعلى)، واليوجا، والبيلاتس كلها خيارات رائعة. هذا هو الوقت المناسب للعمل على تحسين قدرتك على الحركة، والتأكد من الابتعاد عن بيئات التمرين الساخنة.

اعمل مع جسدك وليس ضده

تعتمد أبحاث التمارين الرياضية والبروتوكولات الموصى بها بشكل كبير على البيانات التي استخدمت موضوعات من الذكور، حيث لا يعانون من التقلبات الهرمونية الشهرية التي تعاني منها النساء.

ونتيجة لذلك، تحاول النساء تنفيذ برامج تمارين رياضية لم يتم تصميمها مع أخذ علم الأحياء الأنثوي في الاعتبار، مما يتركهن يتساءلن أين أخطأن عندما تتغير طاقتهن.

من خلال معرفة مراحل الدورة الشهرية وتتبع دوراتها، سيتم تمكين المرأة من خلال التحكم في كفاءة تمرينها مع تجنب التدريبات الفاشلة والنقد الذاتي.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.