Hogyan (és miért) hajtsa végre az edzést a menstruációs ciklusával

Tudok kapcsolatba lépni női ügyfeleimmel, ha a szokásos edzési rutin váratlanul lehetetlen. A női testem iránti kíváncsisággal és együttérzéssel felvértezve vágtam bele a jelenlegi kutatásba, hogy a menstruációs ciklus hogyan befolyásolja a nők mozgásképességét.

A fitnesz világában elterjedt a hiedelem, hogy nemtől függetlenül csak következetes kemény munkával lehet eredményeket elérni.

A gyakorlattudomány területén azonban a nemi elfogultság miatt a hatékony edzésprogramozással kapcsolatos legtöbb kutatást férfi kísérleti alanyokon végzik (1).

Gyakorlati javaslatok mindenre egy méretben készülnek, és a nők minden életszakaszban optimistán próbálkoznak a legújabb edzéstrenddel, hogy pozitív eredményeket érjenek el.

Sok nő edzési szándékának előterében az a nyomás, hogy megőrizzen egy bizonyos testalkat. Mégis, a hónap egy pontján a „mindig keményen dolgozz” hozzáállás közvetlen konfliktusba kerül az energiaszegény napokkal, és a nők áldozatul eshetnek saját negatív megítélésüknek.

Személyi edzőként és élethosszig tartó edzőként , új perspektívát nyertem a testmozgás és a menstruációs ciklus terén. Ha megértjük havi hormonális ingadozásainkat, akkor felpörgethetjük edzéseinket, amikor szervezetünk készen áll rá, és csökkenthetjük az intenzitást, amikor szervezetünk nem tud elviselni annyi fizikai terhelést.

Amikor megtanuljuk, hogyan kapcsoljuk össze az edzést a ciklusunkkal, a női biológiánkat a magunk javára használjuk – okosabban dolgozunk, nem pedig keményebben.

Ahhoz, hogy a testünkkel dolgozzunk, és ne a testünk ellen. először alaposan ismerje fel a menstruációs ciklus fázisait.

A menstruációs ciklus fázisai ciklus

A menstruációs ciklus átlagosan 23–38 napig tart, és 3 fázisból áll (2,3).

A follikuláris fázis

A follikuláris fázis a menstruáció első napján kezdődik , és a női hormonok legalacsonyabb szintje jellemzi a hónap során. Mivel a nemi hormonok alacsonyak, a női test ilyenkor hasonlít leginkább a férfi testéhez (4).

A follikuláris fázis 5-6 nappal a menstruáció utolsó napja után folytatódik, és 12-14 napig tart. A menstruációt követően az ösztrogén fokozatosan növekszik, ami luteinizáló és tüszőstimuláló hormonok felszabadulását eredményezi, ami a ciklus közepén tartó ovulációhoz vezet (4).

Ovuláció

Az ovuláció az, amikor a szervezetből egy petesejt szabadul fel, és ha sperma van jelen, ez az arany lehetőség a beágyazódásra és a terhességre. Egy 28 napos ciklusban az ovuláció közvetlenül a felezőpont környékén történik, gyakran a 14. naphoz közel.

A luteális fázis

A luteális fázis közvetlenül az ovuláció után következik be, és a ciklus második feléig tart, és magával hozza a hormonális parádét.

Ekkor az ösztrogén mérsékelt második emelkedést mutat, de ami még fontosabb, a progeszteron bekerül a képbe, és számos élettani tünetet hoz magával.

A luteális fázis akkor ér véget, amikor a progeszteron szintje eléri a csúcsot, és ha nem vagy terhes, mind az ösztrogén, mind a progeszteron lecsökken, és jelzi az agyának, hogy induljon el a menstruáció, és kezdjen új ciklust (4).

Most, hogy már alapvető ismereteink vannak a menstruációs ciklust meghatározó hormonális változásokról, beszéljünk többet azokról a fiziológiai változásokról, amelyek hatással lehetnek az edzésre.

A fluktuáló hormonok hatásai

A ciklusának első szakasza, amelyet follikuláris fázisnak neveznek, az alacsony hormonszintű fázis, és valószínűleg csak a menstruációval kapcsolatos tüneteket tapasztal.

Ha keményen próbál edzeni, ésszerű, hogy ez az az időszak, amikor a hónapban mindent meg kell tennie, mivel nincsenek hormonális tünetei, amelyek nehezítenék a dolgokat.

Az ovuláció eseményét a női testhőmérséklet enyhe emelkedése jelezheti. Ez nem tűnik nagy problémának a hőmérőn, de fontos tudni, hogy ez a hőmérséklet-emelkedés az ovuláció után is folytatódik, és a ciklusod második feléig tart (5).

Tekintettel a luteális fázis alatti megemelkedett hőmérsékletre, a női test érzékenyebb a forró vagy párás környezetben végzett gyakorlatokra (gondoljunk csak a forró jógára, a meleg edzőteremben való tartózkodásra vagy a kinti futásra egy forró nyári napon), és a sportteljesítmény valóban megütheti a fejét (3, 6).

A maghőmérséklet emelése mellett a progeszteron növeli a nyugalmi pulzusszámot és a légzésszámot. Mindhárom tünet a test további megterheléseként értelmezhető, különösen edzés közben, és a nő úgy érzi, hogy a szokásosnál keményebben kell dolgoznia (2, 3, 5).

A progeszteron másik jellemzője a katabolikus hatása, ami azt jelenti, hogy ez a hormon szereti lebontani a szöveteket (3).

Ez fontos, ha erősítő edzésről van szó a havi ciklusa második felében.

Szokásos körülmények között az erőgyakorlatokhoz olyan terhelésre van szükség – testsúly, szalagok, kábelek, szabad súlyok –, amely feszültségreakciót hoz létre a megdolgozott izmokban.

A kihívást jelentő terhelés ismétlődő emeléséből származó izomfeszültség mikroszkopikus méretű szakadásokhoz vezet a dolgozó izmokban. A test ezután meggyógyítja ezeket a mikroszkopikus könnyeket azáltal, hogy újranöveszti az izomszövetet, ami nagyobb és erősebb izmokat eredményez.

Ha a menstruációs ciklus második felében jelen van a progeszteron, csökkentheti ezt a fehérje-újranövekedést, ami negatívan befolyásolja az izomjavulás folyamatát (3).

Hagyja, hogy a biológiája legyen a gyakorlati útmutató

Csak néhány egyszerű szokás jelentős változást hozhat az edzések és a ciklus szinkronizálásában.

A ciklus követése

Ha Ha a menstruációs ciklusával összefüggésben szeretné javítani edzésének hatékonyságát, az első követelmény a ciklus követése.

Olyan egyszerű, mint egy digitális hőmérőt és egy ébresztőórát az ágya mellett tartani. Minden reggel, amikor felébred (ennél a módszernél fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időben ébredjen), mielőtt bármit csinálna (ne keljen fel az ágyból, és még csak egy korty vizet se igyon), mérje meg a hőmérsékletét és írja le .

Ez különösen fontos a ciklusa első felében, hogy tisztában legyen az ébrenléti hőmérsékletével. Ha minden reggel ugyanabban az időpontban írja le, akkor a ciklus közepe táján kismértékű hőmérséklet-emelkedést tapasztalhat, ami azt jelzi, hogy megtörtént az ovuláció.

A menstruációs ciklus nyomon követése kiküszöböli a találgatásokat, és lehetővé teszi, hogy előre jelezze, mit hajlandó elviselni a szervezete.

Ne feledje, hogy ha fogamzásgátlót szed, amely az ovuláció megelőzésével is működhet, a ciklus nyomon követésének módszere nehezebb lehet.

Válasszon különböző gyakorlatokat a hónap különböző időszakaiban

A follikuláris fázis. Ilyenkor lehet keményen HIIT-ezni (lásd, mit csináltam ott!). Használja most a nagy intenzitású intervallum edzést, az erőemelést, a nehéz súlyemelést, a plyometriát, a hosszú futásokat, a hot jógát, a hegyi ismétléseket vagy más intenzív edzésmódszereket. Tartson legalább egy pihenőnapot a kemény edzések között, és ügyeljen a túledzettség jeleire, mivel egyes tanulmányok szerint ebben a fázisban hajlamosabb lehet a túledzés okozta izomkárosodásra (2).

Luteális fázis. Ilyenkor érdemes tiszteletben tartani szervezete magas hormonterhelését. A mérsékelt kardió (nem lélegzetelállító időközök), a szabadtéri séták és túrák, az erősítő edzés (alacsony vagy közepes súly és nagyobb ismétlésszám), a jóga és a Pilates mind nagyszerű választás. Ez egy jó alkalom a mobilitás javítására, és ügyeljen arra, hogy távol maradjon a forró edzési környezetektől.

A testeddel dolgozz, ne ellene

A gyakorlatok kutatása és az ajánlott protokollok nagymértékben támaszkodnak azokra az adatokra, amelyekben férfiakat használtak, mivel náluk nincs olyan havi hormoningadozás, mint a nőknél.

Ennek eredményeként a nők olyan edzésprogramokat próbálnak megvalósítani, amelyek nem a női biológiát szem előtt tartva készültek, így azon tűnődnek, hol hibáztak, amikor megváltozik az energiájuk.

A menstruációs ciklusuk fázisainak ismerete és a ciklusuk nyomon követése révén a nők képesek lesznek kontrollálni edzéseik hatékonyságát, miközben elkerülik a sikertelen edzéseket és az önkritikát.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.