อย่างไร (และทำไม) เพื่อหมุนเวียนการออกกำลังกายกับรอบประจำเดือนของคุณ

ฉันสามารถเชื่อมโยงกับลูกค้าผู้หญิงของฉันได้ เมื่อกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติเป็นไปไม่ได้โดยไม่คาดคิด ด้วยความอยากรู้อยากเห็นและความเห็นอกเห็นใจต่อร่างกายของผู้หญิง ฉันเจาะลึกงานวิจัยในปัจจุบันว่ารอบประจำเดือนส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของผู้หญิงอย่างไร

มีความเชื่อร่วมกันในโลกแห่งการออกกำลังกายว่า ไม่ว่าเพศใดก็ตาม ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำงานหนักสม่ำเสมอเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอคติทางเพศในสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจึงทำกับผู้ทดสอบที่เป็นผู้ชาย (1).

ปฏิบัติตามคำแนะนำ ได้รับการออกแบบมาให้มีขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน และผู้หญิงในทุกช่วงอายุพยายามใช้เทรนด์การออกกำลังกายล่าสุดในแง่ดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ความกดดันในการรักษารูปร่างเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในความตั้งใจในการออกกำลังกายของผู้หญิงหลายคน แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งของเดือน ทัศนคติ "ทำงานหนักอยู่เสมอ" จะขัดแย้งโดยตรงกับวันที่ต้องใช้พลังงานต่ำ และผู้หญิงอาจตกเป็นเหยื่อของการตัดสินเชิงลบของตนเองได้

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักออกกำลังกายตลอดชีวิต ฉันได้รับมุมมองใหม่ในเรื่องการออกกำลังกายและรอบประจำเดือน เมื่อเข้าใจถึงความผันผวนของฮอร์โมนในแต่ละเดือน เราจะสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้เมื่อร่างกายพร้อม และลดความเข้มข้นเมื่อร่างกายไม่สามารถทนต่อภาระทางร่างกายได้มากนัก

เมื่อเราเรียนรู้วิธีวนรอบการออกกำลังกายตามวัฏจักรของเรา เรากำลังใช้ชีววิทยาของผู้หญิงเพื่อประโยชน์ของเรา — ทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้น ไม่ใช่หนักขึ้น

ในการทำงานและไม่ขัดต่อร่างกาย เราจะต้อง ก่อนอื่น ให้รับรู้ถึงระยะต่างๆ ของรอบประจำเดือน

ระยะต่างๆ ของรอบประจำเดือน วงจร

รอบประจำเดือนเฉลี่ย 23–38 วันและประกอบด้วย 3 ระยะ (2,3).

ระยะฟอลลิคูลาร์

ระยะฟอลลิคูลาร์เริ่มต้นในวันที่หนึ่งของรอบเดือนของคุณ และมีลักษณะเด่นคือฮอร์โมนเพศหญิงมีระดับต่ำที่สุดตลอดทั้งเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเพศต่ำ จึงเป็นช่วงที่ร่างกายของผู้หญิงมีความคล้ายคลึงกับผู้ชายมากที่สุด (4)

ระยะฟอลลิคูลาร์จะดำเนินต่อไป 5–6 วันหลังจากวันสุดท้ายของการมีประจำเดือน ซึ่งกินเวลา 12–14 วัน หลังจากมีประจำเดือน เอสโตรเจนจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ฮอร์โมนลูทีไนซ์และฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขนหลั่งออกมา ซึ่งจะไปสิ้นสุดที่การตกไข่ในช่วงกลางรอบเดือน (4)

การตกไข่

การตกไข่คือการที่ร่างกายของคุณปล่อยไข่ออกมา และหากมีอสุจิอยู่ นี่เป็นโอกาสทองสำหรับการฝังตัวและการตั้งครรภ์ที่จะเกิดขึ้น ในรอบ 28 วัน การตกไข่จะเกิดขึ้นบริเวณจุดกึ่งกลาง ซึ่งมักจะใกล้กับวันที่ 14

ระยะลูทีล

ระยะ luteal เกิดขึ้นทันทีหลังการตกไข่และคงอยู่ในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ซึ่งทำให้เกิดขบวนพาเหรดของฮอร์โมนด้วย

ณ จุดนี้ เอสโตรเจนเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางในครั้งที่สอง แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือ โปรเจสเตอโรนจะเข้าสู่ภาพและทำให้เกิดอาการทางสรีรวิทยาหลายอย่างร่วมด้วย

ระยะ luteal จะสิ้นสุดลงเมื่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนถึงจุดสูงสุด และหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ ทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะลดลงและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อเริ่มมีประจำเดือนและเริ่มรอบใหม่ (4)

ตอนนี้เรามีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่กำหนดรอบประจำเดือนแล้ว เรามาพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่อาจส่งผลต่อความพยายามในการออกกำลังกายของคุณกันดีกว่า

ผลกระทบของฮอร์โมนที่ผันผวน

ส่วนแรกของวงจรของคุณ ซึ่งเรียกว่าระยะฟอลลิคูลาร์คือระยะฮอร์โมนต่ำ และอาการเดียวของรอบเดือนที่คุณน่าจะประสบคือช่วงประจำเดือนของคุณ

หากคุณกำลังพยายามออกกำลังกายอย่างหนัก ก็สมเหตุสมผลแล้วที่นี่คือช่วงเวลาของเดือนที่จะพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากคุณไม่มีอาการของฮอร์โมนที่ทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อน

เหตุการณ์การตกไข่อาจสังเกตได้จากอุณหภูมิของผู้หญิงที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่สำหรับเทอร์โมมิเตอร์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้จะดำเนินต่อไปหลังการตกไข่ และคงอยู่ตลอดช่วงครึ่งหลังของรอบเดือนของคุณ (5)

เมื่อพิจารณาจากอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นในช่วงลูเทียล ร่างกายของผู้หญิงจะไวต่อการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือชื้นมากขึ้น (ลองนึกถึงโยคะร้อน อยู่ในยิมที่อบอุ่น หรือวิ่งออกไปข้างนอกในวันฤดูร้อน) และประสิทธิภาพด้านกีฬาก็อาจได้รับความนิยมได้ (3, 6)

นอกเหนือจากการเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัวแล้ว ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจขณะพักอีกด้วย อาการทั้งสามนี้ตีความได้ว่าร่างกายเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ทำให้ผู้หญิงรู้สึกเหมือนต้องทำงานหนักกว่าปกติ (2, 3, 5)

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนคือฤทธิ์ในการสลาย ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนนี้ชอบทำลายเนื้อเยื่อ (3)

นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน

ภายใต้สถานการณ์ปกติ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจำเป็นต้องรับภาระหนัก เช่น น้ำหนักตัว สายรัด เคเบิล หรือฟรีเวท ซึ่งจะสร้างการตอบสนองความตึงเครียดภายในกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการยกของที่ท้าทายซ้ำๆ ทำให้เกิดการฉีกขาดภายในกล้ามเนื้อทำงานของคุณ ร่างกายของคุณจะรักษาน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้โดยการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เมื่อมีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสามารถลดการงอกของโปรตีนนี้ได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (3).

ให้ชีววิทยาเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณ

นิสัยง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากเมื่อต้องซิงค์การออกกำลังกายกับรอบเดือนของคุณ

การติดตามรอบเดือนของคุณ

หากคุณ ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายร่วมกับรอบประจำเดือน ข้อกำหนดแรกคือการติดตามรอบเดือนของคุณ

ง่ายพอๆ กับการวางเทอร์โมมิเตอร์แบบดิจิตอลและนาฬิกาปลุกไว้ข้างเตียง ทุกเช้าเมื่อคุณตื่นนอน (การตื่นเวลาเดิมทุกเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิธีนี้) ก่อนที่คุณจะทำอะไร (อย่าลุกจากเตียงหรือจิบน้ำ) ให้วัดอุณหภูมิร่างกายและจดบันทึกไว้ .

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงครึ่งแรกของรอบเดือน ดังนั้นคุณจึงเข้าใจว่าอุณหภูมิขณะตื่นของคุณคือเท่าใด เมื่อจดบันทึกทุกเช้าในเวลาเดียวกัน คุณจะเห็นว่าอุณหภูมิของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงกลางรอบเดือน ซึ่งบ่งบอกว่ามีการตกไข่แล้ว

การติดตามรอบประจำเดือนจะช่วยลดการคาดเดาและช่วยให้คุณคาดการณ์ได้ว่าร่างกายจะยอมทนได้อย่างไร

โปรดทราบว่าหากคุณใช้การคุมกำเนิด ซึ่งสามารถทำงานได้โดยป้องกันการตกไข่ สิ่งนี้ วิธีการติดตามรอบเดือนของคุณอาจทำได้ยากขึ้น

เลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่ต่างกันของเดือน

ระยะฟอลลิคูลาร์ นี่คือช่วงเวลาที่คุณสามารถ HIIT ได้อย่างหนัก (ดูสิ่งที่ฉันทำที่นั่น!) รับการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง การยกกำลัง การยกน้ำหนัก การพลัยโอเมตริก การวิ่งระยะไกล โยคะร้อน การทำซ้ำบนเนินเขา หรือรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นอื่นๆ ในตอนนี้ พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายหนักๆ และคำนึงถึงสัญญาณของการฝึกมากเกินไป เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณอาจมีแนวโน้มที่จะได้รับความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการฝึกมากเกินไปในระหว่างระยะนี้ (2)

ระยะลูทีล นี่คือเวลาที่คุณควรเคารพฮอร์โมนในร่างกายที่มีปริมาณสูง คาร์ดิโอระดับปานกลาง (ไม่มีช่วงเวลาที่หายใจไม่ออก) การเดินและเดินป่ากลางแจ้ง การฝึกความแข็งแกร่ง (น้ำหนักต่ำถึงปานกลางและจำนวนครั้งที่สูงขึ้น) โยคะ และพิลาทิส ล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพิ่มความคล่องตัว และหลีกเลี่ยงจากสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่ร้อนจัด

ทำงานกับร่างกายของคุณ ไม่ใช่ต่อต้านร่างกาย

การวิจัยการออกกำลังกายและแนวทางปฏิบัติที่แนะนำอาศัยข้อมูลที่ใช้อาสาสมัครชายเป็นหลัก เนื่องจากไม่มีความผันผวนของฮอร์โมนรายเดือนเหมือนผู้หญิง

ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจึงพยายามดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายที่ไม่ได้สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงชีววิทยาของผู้หญิง ทำให้พวกเขาสงสัยว่าตนเองผิดพลาดตรงไหนเมื่อพลังงานเปลี่ยนไป

ด้วยความรู้เกี่ยวกับระยะของรอบประจำเดือนและการติดตามรอบเดือน ผู้หญิงจะได้รับพลังจากการควบคุมประสิทธิภาพการออกกำลังกายของตนเอง ขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ล้มเหลวและการวิจารณ์ตนเอง

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ