Làm thế nào (và tại sao) để thực hiện bài tập theo chu kỳ kinh nguyệt của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Tôi có thể đồng cảm với các khách hàng nữ của mình khi thói quen tập luyện bình thường bất ngờ là không thể thực hiện được. Với sự tò mò và lòng trắc ẩn đối với cơ thể phụ nữ của mình, tôi lao vào nghiên cứu hiện tại về chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng như thế nào đến khả năng tập thể dục của phụ nữ.

Có một niềm tin chung trong thế giới thể hình rằng bất kể giới tính, kết quả chỉ đạt được khi luyện tập chăm chỉ không ngừng.

Tuy nhiên, do sự thiên vị về giới tính trong lĩnh vực khoa học thể dục, hầu hết các nghiên cứu về chương trình tập thể dục hiệu quả đều được thực hiện trên đối tượng thử nghiệm là nam giới (1).

Đề xuất bài tập được thực hiện dưới dạng đơn thuốc phù hợp cho tất cả mọi người và phụ nữ ở mọi giai đoạn cuộc đời đều lạc quan thử xu hướng tập luyện mới nhất để đạt được kết quả tích cực.

Áp lực duy trì một vóc dáng nhất định luôn là mục tiêu tập luyện hàng đầu của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, tại một số thời điểm trong tháng, thái độ “luôn làm việc chăm chỉ” xung đột trực tiếp với những ngày năng lượng thấp và phụ nữ có thể trở thành nạn nhân của sự phán xét tiêu cực của chính họ.

Là một huấn luyện viên cá nhân và người tập thể dục suốt đời , Tôi đã có được một góc nhìn mới về việc tập thể dục và chu kỳ kinh nguyệt. Bằng cách hiểu rõ về sự dao động nội tiết tố hàng tháng của mình, chúng ta có thể tăng cường tập luyện khi cơ thể đã sẵn sàng và giảm cường độ khi cơ thể không thể chịu đựng được tải trọng thể chất nhiều như vậy.

Khi học cách xoay vòng bài tập theo chu kỳ của mình, chúng ta đang sử dụng đặc điểm sinh học phụ nữ để làm lợi thế cho mình — làm việc thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn.

Để hoạt động cùng chứ không chống lại cơ thể mình, chúng ta phải đầu tiên phải có nhận thức sâu sắc về các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

Các giai đoạn của kinh nguyệt chu kỳ

Một chu kỳ kinh nguyệt trung bình kéo dài 23–38 ngày và bao gồm 3 giai đoạn (2,3).

Giai đoạn nang trứng

Giai đoạn nang trứng bắt đầu vào ngày đầu tiên trong kỳ kinh của bạn , và nó được đặc trưng bởi mức độ hormone nữ thấp nhất trong suốt tháng. Vì hormone giới tính thấp nên đây là lúc cơ thể phụ nữ giống nam giới nhất (4).

Giai đoạn nang trứng tiếp tục diễn ra từ 5–6 ngày sau ngày cuối cùng của kỳ kinh, kéo dài 12–14 ngày. Sau kỳ kinh, estrogen tăng dần, dẫn đến giải phóng hormone kích thích hoàng thể và nang trứng, đỉnh điểm là rụng trứng vào giữa chu kỳ (4).

Rụng trứng

Rụng trứng là khi cơ thể bạn giải phóng trứng và nếu có tinh trùng thì đây là cơ hội vàng để làm tổ và mang thai. Trong chu kỳ 28 ngày, sự rụng trứng xảy ra vào khoảng giữa, thường gần ngày thứ 14.

Giai đoạn hoàng thể

Giai đoạn hoàng thể xảy ra ngay sau khi rụng trứng và kéo dài đến nửa sau của chu kỳ, kéo theo sự thay đổi nội tiết tố.

Tại thời điểm này, estrogen có mức tăng thứ hai vừa phải, nhưng quan trọng hơn, progesterone xuất hiện và kéo theo một số triệu chứng sinh lý.

Giai đoạn hoàng thể kết thúc khi progesterone đạt đỉnh và nếu bạn không mang thai, cả estrogen và progesterone đều giảm và truyền tín hiệu đến não để bắt đầu kỳ kinh và bắt đầu một chu kỳ mới (4).

Bây giờ chúng ta đã hiểu cơ bản về những thay đổi nội tiết tố xác định chu kỳ kinh nguyệt, hãy nói thêm về những thay đổi sinh lý có thể ảnh hưởng đến nỗ lực tập thể dục của bạn.

Tác động của hormone dao động

Phần đầu tiên trong chu kỳ của bạn, được gọi là giai đoạn nang trứng, là giai đoạn hormone thấp và các triệu chứng chu kỳ duy nhất mà bạn có thể gặp phải là những triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt.

Nếu bạn đang cố gắng tập thể dục chăm chỉ thì đây là thời điểm trong tháng để bạn nỗ lực hết mình vì bạn không có triệu chứng nội tiết tố nào làm phức tạp mọi việc.

Sự kiện rụng trứng có thể được đánh dấu bằng sự tăng nhẹ nhiệt độ của người phụ nữ. Điều này có vẻ không phải là vấn đề lớn đối với nhiệt kế, nhưng điều quan trọng cần biết là sự gia tăng nhiệt độ này tiếp tục qua quá trình rụng trứng và kéo dài đến nửa sau của chu kỳ của bạn (5).

Do nhiệt độ tăng cao trong giai đoạn hoàng thể, cơ thể phụ nữ nhạy cảm hơn với việc tập thể dục trong môi trường nóng hoặc ẩm (hãy nghĩ đến yoga nóng, tập trong phòng tập ấm áp hoặc chạy bộ ngoài trời vào ngày hè nóng nực), và thành tích thể thao thực sự có thể gây ấn tượng (3, 6).

Ngoài việc tăng nhiệt độ cơ thể, progesterone còn làm tăng nhịp tim và nhịp thở khi nghỉ ngơi của bạn. Tất cả ba triệu chứng này có thể được hiểu là sự căng thẳng thêm trên cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục, khiến phụ nữ có cảm giác như mình phải làm việc chăm chỉ hơn bình thường (2, 3, 5).

Một đặc điểm khác của progesterone là tác dụng dị hóa, nghĩa là hormone này thích phá vỡ mô (3).

Điều này rất quan trọng khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh trong nửa sau của chu kỳ hàng tháng của bạn.

Trong những trường hợp thông thường, các bài tập sức mạnh đòi hỏi phải có một tải trọng để chống lại - trọng lượng cơ thể, dây đai, dây cáp, tạ tự do - tạo ra phản ứng căng trong các cơ đang hoạt động.

Căng cơ do liên tục nâng một tải nặng sẽ dẫn đến những vết rách cực nhỏ trong cơ bắp đang hoạt động của bạn. Sau đó, cơ thể bạn sẽ chữa lành những vết rách cực nhỏ này bằng cách tái tạo các mô cơ, giúp cơ bắp to hơn và khỏe hơn.

Khi có mặt progesterone trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt, nó có thể làm giảm sự tái phát triển của protein này, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sửa chữa cơ bắp (3).

Hãy để sinh học làm kim chỉ nam cho việc tập luyện của bạn

Chỉ một vài thói quen đơn giản cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi đồng bộ hóa các bài tập luyện với chu kỳ của bạn.

Theo dõi chu kỳ của bạn

Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả tập luyện kết hợp với chu kỳ kinh nguyệt thì yêu cầu đầu tiên là phải theo dõi chu kỳ của bạn.

Dễ dàng như việc để một nhiệt kế kỹ thuật số và một chiếc đồng hồ báo thức cạnh giường của bạn. Mỗi sáng khi bạn thức dậy (thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng rất quan trọng đối với phương pháp này), trước khi làm bất cứ điều gì (không ra khỏi giường hoặc thậm chí uống một ngụm nước), hãy đo nhiệt độ của bạn và ghi lại .

Điều này đặc biệt quan trọng trong nửa đầu của chu kỳ, vì vậy bạn có thể hiểu được nhiệt độ lúc thức của mình là bao nhiêu. Bằng cách viết nó ra vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng, bạn sẽ có thể thấy nhiệt độ của mình tăng lên một chút vào khoảng giữa chu kỳ, cho thấy quá trình rụng trứng đã diễn ra.

Việc theo dõi chu kỳ kinh nguyệt sẽ loại bỏ việc phỏng đoán và giúp bạn có khả năng dự đoán những gì cơ thể bạn sẵn sàng chịu đựng.

Lưu ý rằng nếu bạn đang sử dụng biện pháp tránh thai, loại thuốc này có thể hoạt động bằng cách ngăn ngừa rụng trứng, thì điều này phương pháp theo dõi chu kỳ của bạn có thể khó khăn hơn.

Chọn bài tập khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong tháng

  • Giai đoạn nang trứng. Đây là lúc bạn có thể HIIT thật mạnh (xem tôi đã làm gì ở đó!). Hãy tham gia các bài tập cường độ cao ngắt quãng, cử tạ, nâng tạ nặng, plyometrics, chạy dài, yoga nóng, lặp lại đồi hoặc các phương thức tập thể dục cường độ cao khác ngay bây giờ. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện chăm chỉ và chú ý đến các dấu hiệu tập luyện quá sức, vì một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể dễ bị tổn thương cơ do tập luyện quá sức trong giai đoạn này (2).
  • Giai đoạn hoàng thể. Đây là lúc bạn cần tôn trọng lượng hormone cao của cơ thể. Cardio vừa phải (không ngắt quãng), đi bộ và đi bộ ngoài trời, rèn luyện sức mạnh (tạ nhẹ đến trung bình và số lần lặp cao hơn), yoga và Pilates đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đây là thời điểm tốt để tăng cường khả năng vận động của bạn và đảm bảo tránh xa môi trường tập luyện nóng bức.

    • Làm việc với cơ thể của bạn chứ không phải chống lại nó

    Nghiên cứu tập thể dục và các phác đồ được đề xuất chủ yếu dựa vào dữ liệu sử dụng đối tượng nam vì họ không có sự dao động hormone hàng tháng như phụ nữ.

    Kết quả là, phụ nữ cố gắng thực hiện các chương trình tập thể dục không được xây dựng dựa trên sinh học phụ nữ, khiến họ tự hỏi mình đã sai ở đâu khi năng lượng của họ thay đổi.

    Thông qua kiến ​​thức về các giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt và theo dõi chu kỳ của mình, phụ nữ sẽ được trao quyền kiểm soát hiệu quả tập luyện của mình đồng thời tránh tập luyện thất bại và tự phê bình.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến