Jak dlouho trvá zhubnout?

Jak dochází k hubnutí

Ztráta hmotnosti nastává, když pravidelně přijímáte méně kalorií, než každý den spálíte.

Naopak, k nárůstu hmotnosti dochází, když soustavně jíte více kalorií, než spálíte.

Jakékoli jídlo nebo nápoj, které zkonzumujete a které obsahuje kalorie, se započítává do vašeho celkového příjmu kalorií.

To znamená, že počet kalorií, které spálíte každý den, což se nazývá energie nebo výdej kalorií, je malý složitější.

Výdej kalorií se skládá z následujících tří hlavních složek (1):

Rychlost klidového metabolismu (RMR). Toto je počet vašich kalorií tělo potřebuje udržovat normální tělesné funkce, jako je dýchání a pumpování krve.

Termický účinek potravy (TEF). To se týká kalorií použitých k trávení, vstřebávání a metabolizaci jídlo.

Termický efekt aktivity (TEA). Jedná se o kalorie, které využíváte během cvičení. TEA může také zahrnovat termogenezi necvičení (NEAT), která zohledňuje kalorie použité pro činnosti, jako je práce na zahradě a vrtění.

Pokud se počet kalorií, které zkonzumujete, rovná počtu kalorií spalujete, udržujete si tělesnou hmotnost.

Pokud chcete zhubnout, musíte vytvořit zápornou bilanci kalorií tím, že budete konzumovat méně kalorií, než spálíte, nebo spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.

SOUHRN:

Snížení hmotnosti dochází, když pravidelně přijímáte méně kalorií, než každý den spálíte.

Faktory ovlivňující hubnutí

Rychlost hubnutí ovlivňuje několik faktorů. Mnoho z nich je mimo vaši kontrolu.

Pohlaví

Poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje vaši schopnost zhubnout.

Protože ženy mají obvykle vyšší poměr tuku a svalů než muži, mají o 5–10 % nižší RMR než muži stejné výšky (2).

To znamená, že ženy obecně spálíte o 5–10 % méně kalorií než muži v klidu. Muži tedy mají tendenci hubnout rychleji než ženy, které dodržují dietu se stejným obsahem kalorií.

Například osmitýdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků na 800kalorické dietě zjistila, že muži zhubli o 16 % více než ženy, s relativním úbytkem hmotnosti 11,8 % u mužů a 10,3 % u žen (3).

Přesto, zatímco muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala rozdíly ve schopnosti udržet si váhu na základě pohlaví.

Věk

Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází se stárnutím, jsou změny ve složení těla – přibývá tukové hmoty a ubývá svalové hmoty.

Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající potřeba kalorií vašich hlavních orgánů , přispívá k nižší RMR (4, 5).

Ve skutečnosti mohou mít dospělí starší 70 let RMR o 20–25 % nižší než u mladších dospělých (2, 6).

Tento pokles RMR může ztížit hubnutí s věkem.

Výchozí bod

Vaše počáteční tělesná hmotnost a složení mohou také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.

Je důležité pochopit, že různé absolutní ztráty hmotnosti (v librách) mohou odpovídat stejnému relativnímu (%) hubnutí u různých jedinců. Hubnutí je nakonec složitý proces.

Plánovač tělesné hmotnosti National Institutes of Health (NIH) je užitečný průvodce, jak moc můžete zhubnout na základě své počáteční hmotnosti, věku, pohlaví a kolik kalorií přijmete a vydáte (7 ).

Přestože těžší osoba může ztratit dvojnásobnou váhu, osoba s nižší hmotností může ztratit stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4 % oproti 5/125 = 4 %).

Například osoba vážící 300 liber (136 kg) může zhubnout 10 liber (4,5 kg) po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů.

Kalorický deficit
h3>
Abyste zhubli, musíte si vytvořit zápornou bilanci kalorií. Rozsah tohoto deficitu kalorií ovlivňuje, jak rychle zhubnete.
Například konzumace o 500 kalorií denně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií méně denně.
Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký.
To by bylo nejen neudržitelné, ale také by vás vystavilo riziku nedostatku živin. A co víc, může to způsobit, že s větší pravděpodobností zhubnete ve formě svalové hmoty než tukové hmoty.

Spánek

Spánek bývá přehlíženou, ale zásadní složkou hubnutí .

Chronická ztráta spánku může výrazně bránit úbytku hmotnosti a rychlosti, s jakou shazujete kila.

Prokázalo se, že pouze jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických potravinách chudých na živiny, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje a hranolky (8, 9).

Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky na dietě s omezeným příjmem kalorií, aby spali každou noc 5,5 nebo 8,5 hodiny.

Ti, kteří spali 5,5 hodiny, ztratili o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více štíhlé postavy mši než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc (10).

V důsledku toho je chronický nedostatek spánku silně spojen s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny (11, 12, 13).

Další faktory

Vaši rychlost hubnutí může ovlivnit několik dalších faktorů, včetně:

léků. Mnoho léků, jako jsou antidepresiva a další antipsychotika, může podporovat přibírání na váze nebo bránit hubnutí (14).

Zdravotní stavy. Nemoci, včetně deprese a hypotyreóza, stav, kdy vaše štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, může zpomalit hubnutí a podpořit přibírání (7, 15).

Rodinná historie a geny. Tam je dobře zavedená genetická složka spojená s lidmi s nadváhou nebo obezitou a může ovlivnit hubnutí (16. 17).

Jo-jo dieta. Tento vzorec hubnutí a opětovného nabírání hmotnosti může s každým pokusem ztížit hubnutí kvůli poklesu RMR (18).

SHRNUTÍ:

Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Mezi další patří některé zdravotní stavy, vaše genetika a užívání určitých léků.

Nejlepší dieta pro hubnutí

S nesčetnými dostupnými dietami na hubnutí – všechny slibující působivé a rychlé výsledky – může být matoucí vědět, která z nich je nejlepší.

Přesto, ačkoli tvůrci a zastánci považují své programy za lepší než ostatní, neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí (19, 20).

Pomoci vám mohou například nízkosacharidové diety, jako je keto zpočátku zhubnout více, ale studie nenacházejí žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu (21, 22, 23).

Nejdůležitější je vaše schopnost držet se zdravého způsobu stravování se sníženým obsahem kalorií (24, 25).

Nicméně držet velmi nízkokalorickou dietu po dlouhou dobu je pro mnoho lidí obtížné a důvod proč většina diet selhává (26).

Chcete-li zvýšit své šance na úspěch, pouze mírně snižte příjem kalorií, přizpůsobte si jídelníček podle svých preferencí a zdraví nebo spolupracujte s registrovaným dietologem.

Kombinujte stravu s cvičením, včetně aerobního a odporového tréninku, abyste maximalizovali ztrátu tuku a zabránili nebo minimalizovali ztrátu svalů (27).

Odstraněním vysoce zpracovaných potravin a začleněním více zdravých celozrnných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, můžete dále podpořit hubnutí a své celkové zdraví.

SHRNUTÍ :

Dodržování redukční diety je pro většinu lidí obtížné. Bez ohledu na své cíle si vyberte dietní vzorec na základě svých individuálních preferencí a zdravotního stavu.

Bezpečné rychlosti hubnutí

I když většina lidí doufá v rychlé a rychlé zhubnutí, je důležité, abyste nezhubli příliš rychle příliš rychle.

Rychlé zhubnutí může zvýšit riziko žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy ( 28 ).

Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří (29, 30):

bolesti hlavy

podrážděnost

únava

zácpa

ztráta vlasů

menstruační nepravidelnosti

ztráta svalové hmoty

Přestože úbytek hmotnosti může nastat rychleji na začátku programu , odborníci doporučují hubnutí 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden, tedy přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti (31).

Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny můžete ztratit více, zatímco jiné týdny můžete ztratit méně nebo vůbec žádnou (32, 33).

Nenechte se odradit, pokud se vaše hubnutí zpomalí nebo na několik dní stagnuje.

Používání jídelního deníku a pravidelné vážení vám může pomoci zůstat na správné cestě.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří používají techniky sebemonitorování, jako je zaznamenávání vašeho dietního příjmu a hmotnosti, jsou úspěšnější v hubnutí a udržení hmotnosti než ti, kteří ne (34).

SOUHRN:

Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, ztráta svalové hmoty a extrémní únava. Odborníci doporučují mírný úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden, tedy přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Ztráta hmotnosti nastane, když sníte méně kalorií, než spálíte.

Mnoho faktorů ovlivňuje vaši rychlost hubnutí, včetně pohlaví, věku, počáteční hmotnosti, spánku a rozsahu vašeho deficitu kalorií.

Cílem zhubnout o 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden je bezpečný a udržitelný způsob, jak dosáhnout svých cílů.

Vyslán : 2024-05-28 14:36

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.