Mennyi ideig tart a fogyás?

Hogyan történik a fogyás

A testsúlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit naponta elégetsz.

Megfordítva, súlygyarapodás következik be, ha folyamatosan több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

Minden olyan étel vagy ital, amelyet kalóriát fogyaszt, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.

Egyébként a naponta elégetett kalóriák száma, amit energia- vagy kalóriafelhasználásnak nevezünk, egy kicsit kisebb. bonyolultabb.

A kalóriaráfordítás a következő három fő összetevőből áll (1):

Nyugalmi anyagcserearány (RMR). Ez az Ön által bevitt kalóriák száma a szervezetnek fenn kell tartania a normál testi funkciókat, például a légzést és a vér pumpálását.

Az élelmiszer termikus hatása (TEF). Ez az emésztéshez, felszívódáshoz és anyagcseréhez használt kalóriákra vonatkozik. étel.

Tevékenység termikus hatása (TEA). Ezek az edzés során felhasznált kalóriák. A TEA tartalmazhatja az edzés nélküli aktivitás termogenezist (NEAT) is, amely az olyan tevékenységekhez felhasznált kalóriákat számolja el, mint az udvari munka és a ficánkodás.

Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik a kalóriák számával. égsz, megtartod a testsúlyodat.

Ha fogyni szeretne, negatív kalóriaegyenleget kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el fokozott aktivitással.

ÖSSZEFOGLALÁS:

Fogyás akkor fordul elő, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget.

A fogyást befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja a fogyás ütemét. Sok közülük kívül esik az ön irányításán.

Nem

A zsír-izom arány nagymértékben befolyásolja a fogyás képességét.

Mivel a nők zsír-izom aránya általában nagyobb, mint a férfiaké, 5–10%-kal alacsonyabb az RMR-jük, mint az azonos magasságú férfiaké (2).

Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Így a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, akik egyenlő kalóriájú diétát követnek.

Például egy 8 hetes tanulmány, amelyben több mint 2000 résztvevő vett részt 800 kalóriás diétán, azt találta, hogy a férfiak 16%-kal többet fogytak, mint a nők, és a relatív súlycsökkenés a férfiaknál 11,8%-os, a nőknél pedig 10,3%-os volt (3).

Míg a férfiak általában gyorsabban fogytak, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a nemi alapú különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.

Életkor

Az öregedés során fellépő számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása – a zsírtömeg növekszik és az izomtömeg csökken.

Ez a változás, valamint más tényezők, például a főbb szervek csökkenő kalóriaszükséglete , hozzájárul az alacsonyabb RMR-hez (4, 5).

Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-je 20–25%-kal alacsonyabb lehet, mint a fiatalabb felnőtteké (2, 6).

Az RMR ezen csökkenése egyre nehezebbé teheti a fogyást az életkorral.

Kiindulópont

Az Ön kezdeti testtömege és összetétele is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan várható a fogyás.

Fontos megérteni, hogy a különböző abszolút súlyvesztések (fontokban) ugyanannak a relatívnak (%) felelhetnek meg. fogyás különböző egyéneknél. Végső soron a fogyás összetett folyamat.

A National Institutes of Health (NIH) testsúlytervezője hasznos útmutató arról, hogy mennyit fogyhat kezdeti súlya, életkora, neme, valamint a bevitt és elfogyasztott kalóriák alapján (7 ).

Bár egy nehezebb ember kétszer annyit veszít, a kisebb súlyúak testsúlyának azonos százalékát veszíthetik (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Például egy 300 font (136 kg) súlyú személy 10 fontot (4,5 kg) fogyhat, miután 1000 kalóriával csökkenti napi bevitelét és 2 hétig növeli a fizikai aktivitást.

Kalóriadeficit

h3>
A fogyáshoz negatív kalóriaegyenleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriadeficitnek a mértéke befolyásolja, hogy milyen gyorsan fogy.
Például, ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztasz 8 héten keresztül, valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mintha napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztana.
Azonban ügyeljen arra, hogy ne tegye túl nagyra a kalóriadeficitet.
Ha ezt tenné, nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázata is fennállna. Sőt, ez nagyobb valószínűséggel fogyhat izomtömeg formájában, nem pedig zsírtömeg formájában.

Alvás

Az alvás általában figyelmen kívül hagyott, mégis kulcsfontosságú összetevője a fogyásnak. .

A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét.

Csak egy éjszakai alvásmegvonás fokozza a vágyat a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek iránt, például sütemények, sütemények, cukros italok és chipsek (8, 9).

Egy 2 hetes vizsgálatban a kalóriaszegény diétán részt vevők véletlenszerűen 5,5 vagy 8,5 órát aludtak minden éjszaka.

Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több soványt veszítettek. tömeg, mint azok, akik 8,5 órát aludtak éjszakánként (10).

Ennek következtében a krónikus alváshiány szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel (11, 12, 13).

Egyéb tényezők

Számos egyéb tényező is befolyásolhatja a fogyás mértékét, beleértve:

gyógyszerek. Számos gyógyszer, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást (14).

Egészségügyi állapotok. Betegségek, beleértve a depressziót és a hypothyreosis, egy olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy túl kevés anyagcsere-szabályozó hormont termel, lelassíthatja a fogyást és elősegítheti a súlygyarapodást (7, 15).

Családtörténet és gének. Ott egy jól megalapozott genetikai összetevő, amely túlsúlyos vagy elhízott emberekkel kapcsolatos, és hatással lehet a fogyásra (16. 17).

Jojó diéta. A fogyás és a visszanyerés ezen mintája minden egyes próbálkozással egyre nehezebbé teheti a fogyást, az RMR csökkenése miatt (18).

ÖSSZEFOGLALÓ:

Az életkor, a nem és az alvás csak néhány tényező a fogyást befolyásoló számos tényező közül. Mások közé tartozik bizonyos egészségügyi állapotok, az Ön genetikája és bizonyos gyógyszerek használata.

A legjobb étrend a fogyáshoz

Számtalan elérhető fogyókúrás diétával – amelyek mindegyike lenyűgöző és gyors eredményeket ígér – zavaró lehet tudni, melyik a legjobb.

Noha az alkotók és támogatók programjaikat a többinél jobbnak tartják, nincs egyetlen legjobb fogyókúra (19, 20).

Például az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint a keto, segíthetnek Önnek kezdetben többet fogy, de a tanulmányok nem találnak jelentős különbségeket a fogyásban hosszú távon (21, 22, 23).

A legfontosabb, hogy képes-e ragaszkodni az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési mintához (24, 25).

A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta hosszú távú követése azonban sok ember számára nehéz, és ennek oka miért nem sikerül a legtöbb diéta (26).

A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt, alakítsa személyre szabott étrendjét preferenciáinak és egészségi állapotának megfelelően, vagy dolgozzon egy regisztrált dietetikussal.

Kombinálja az étrendet testmozgással, beleértve az aerob és az ellenállást is. edzés a zsírvesztés maximalizálására és az izomvesztés megelőzésére vagy minimalizálására (27).

A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek elhagyásával és egészségesebb, teljes értékű élelmiszerek hozzáadásával, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és fehérjékkel, tovább fokozhatja a fogyást és általános egészségi állapotát.

ÖSSZEFOGLALÁS :

A fogyókúra betartása a legtöbb ember számára nehéz. Céljaitól függetlenül válasszon étrendet egyéni preferenciái és egészségi állapota alapján.

Biztonságos fogyás üteme

Bár a legtöbb ember gyors, gyors fogyásban reménykedik, fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan.

A gyors fogyás növelheti az epekő, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát ( 28 ).

A gyors fogyás egyéb mellékhatásai: (29, 30):

fejfájás

ingerlékenység

fáradtság

székrekedés

hajhullás

menstruációs rendellenességek

izomvesztés

Bár a fogyás gyorsabban bekövetkezhet a program elején , a szakértők heti 1–3 font (0,45–1,36 kg) fogyást javasolnak, vagyis testtömegének körülbelül 1%-át (31).

Ne feledje, hogy a fogyás nem lineáris folyamat. Egyes hetekben többet veszíthet, míg más hetekben kevesebbet vagy egyáltalán nem veszíthet (32, 33).

Tehát ne csüggedjen, ha fogyása lelassul vagy néhány napig fennsíkzik.

Az étkezési napló használata, valamint a rendszeres mérlegelés segíthet a helyes úttartásban.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik önellenőrzési technikákat alkalmaznak, mint például a táplálékfelvétel és testsúly rögzítése, sikeresebbek a fogyásban és a fogyásban, mint azok, akik nem (34).

ÖSSZEFOGLALÁS:

A túl gyors fogyás olyan problémákhoz vezethet, mint az epekő, az izomvesztés és a rendkívüli fáradtság. A szakértők mérsékelt, heti 1–3 font (0,45–1,36 kg) fogyást javasolnak, ami a testtömegének körülbelül 1%-a.

A lényeg

A fogyás akkor következik be, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.

Sok tényező befolyásolja a fogyás ütemét, beleértve a nemet, az életkort, a kezdő súlyt, az alvást és a kalóriadeficit mértékét.

1–3 font (0,45–1,36 kg) fogyás célja hetente biztonságos és fenntartható módja céljai elérésének.

Elküldve : 2024-05-28 14:36

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.