ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร

การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

ในทางกลับกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

อาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ที่คุณบริโภคซึ่งมีแคลอรี่นับรวมในปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

แต่จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ซึ่งเรียกว่าพลังงานหรือรายจ่ายแคลอรี่นั้นมีค่าเพียงเล็กน้อย ซับซ้อนมากขึ้น

รายจ่ายแคลอรี่ประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามส่วนต่อไปนี้ (1):

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) นี่คือจำนวนแคลอรี่ของคุณ ร่างกายจำเป็นต้องรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ เช่น การหายใจและการสูบฉีดเลือด

ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) หมายถึงแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญ อาหาร

ผลกระทบจากความร้อนของกิจกรรม (TEA) นี่คือแคลอรี่ที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย TEA ยังสามารถรวมการสร้างความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) ซึ่งพิจารณาแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงานในสวนและการอยู่ไม่สุข

หากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่ากับจำนวนแคลอรี่ คุณเผาผลาญ คุณรักษาน้ำหนักตัวไว้

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ที่เป็นลบโดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ หรือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นผ่านกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น

สรุป:

การลดน้ำหนัก เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่ออัตราที่คุณลดน้ำหนัก หลายๆ อย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

เพศ

อัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ

เนื่องจากผู้หญิงมักจะมีอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย พวกเธอจึงมี RMR ต่ำกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากันประมาณ 5–10% (2).

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิง โดยทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายในช่วงที่เหลือประมาณ 5–10% ดังนั้น ผู้ชายจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงโดยรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษา 8 สัปดาห์ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 รายที่รับประทานอาหาร 800 แคลอรี่ พบว่าผู้ชายลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงถึง 16% โดยมีน้ำหนักลดลงโดยสัมพันธ์กัน 11.8% ในผู้ชายและ 10.3% ในผู้หญิง (3).

ถึงกระนั้น แม้ว่าผู้ชายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง แต่การศึกษานี้ไม่ได้วิเคราะห์ความแตกต่างตามเพศในด้านความสามารถในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง

อายุ

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างที่เกิดขึ้นตามวัยคือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย — มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลง

การเปลี่ยนแปลงนี้ พร้อมด้วยปัจจัยอื่นๆ เช่น ความต้องการแคลอรี่ที่ลดลงของอวัยวะหลักของคุณ ส่งผลให้ RMR ลดลง (4, 5).

อันที่จริงแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 70 ปีสามารถมี RMR ที่ต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าได้ 20–25% (2, 6).

RMR ที่ลดลงนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น ตามอายุ

จุดเริ่มต้น

มวลกายและองค์ประกอบเริ่มต้นของคุณอาจส่งผลต่อความเร็วที่คุณสามารถคาดหวังในการลดน้ำหนักได้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักสัมบูรณ์ที่แตกต่างกัน (เป็นปอนด์) สามารถสัมพันธ์กับสัมพัทธ์เดียวกัน (%) การลดน้ำหนักในบุคคลต่างๆ ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน

เครื่องมือวางแผนน้ำหนักตัวของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับปริมาณที่คุณสามารถลดได้โดยพิจารณาจากน้ำหนักเริ่มต้น อายุ เพศ และจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับและใช้จ่ายไป (7 ).

แม้ว่าผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าอาจลดน้ำหนักได้เป็นสองเท่า แต่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าก็อาจลดน้ำหนักได้ในเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากัน (10/250 = 4% เทียบกับ 5/125 = 4%)

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์ (136 กก.) อาจลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) หลังจากลดการบริโภคในแต่ละวันลง 1,000 แคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายเป็นเวลา 2 สัปดาห์

การขาดดุลแคลอรี่
h3>
คุณต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ติดลบเพื่อลดน้ำหนัก ระดับของการขาดแคลอรี่นี้จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่น การบริโภคน้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการกินน้อยลง 200 แคลอรี่ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม อย่าทำให้การขาดดุลแคลอรี่มากเกินไป
การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่จะไม่ยั่งยืน แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักในรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน

การนอนหลับ

การนอนหลับมีแนวโน้มที่จะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกมองข้ามแต่ก็สำคัญ .

การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและความเร็วของการลดน้ำหนักได้อย่างมาก

การอดนอนเพียงคืนเดียวแสดงให้เห็นว่าคุณเพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงและขาดสารอาหาร เช่น คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และมันฝรั่งทอด (8, 9).

การศึกษา 2 สัปดาห์แบบสุ่มผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่เพื่อนอนหลับ 5.5 หรือ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน

ผู้ที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงจะสูญเสียไขมันในร่างกายน้อยลง 55% และร่างกายที่ไร้ไขมันมากขึ้น 60% มวลมากกว่าผู้นอนหลับคืนละ 8.5 ชั่วโมง (10).

ด้วยเหตุนี้ การอดนอนเรื้อรังจึงเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด (11, 12, 13).

ปัจจัยอื่นๆ

ปัจจัยอื่นๆ หลายประการอาจส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ รวมถึง:

ยา ยาหลายชนิด เช่น ยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคจิตอื่นๆ สามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักหรือขัดขวางการลดน้ำหนักได้ (14).

สภาวะทางการแพทย์ การเจ็บป่วย รวมถึงภาวะซึมเศร้าและ ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ซึ่งเป็นภาวะที่ต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญน้อยเกินไป อาจทำให้น้ำหนักลดช้าลงและกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (7, 15).

ประวัติครอบครัวและยีน นั่น เป็นองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่มีชื่อเสียงซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก (16. 17).

การอดอาหารแบบโยโย่ รูปแบบการลดและการเพิ่มน้ำหนักนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในแต่ละครั้ง เนื่องจาก RMR ลดลง (18)

สรุป:

อายุ เพศ และการนอนหลับเป็นเพียงปัจจัยบางประการที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก อื่นๆ รวมถึงอาการป่วยบางอย่าง พันธุกรรมของคุณ และการใช้ยาบางชนิด

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยอาหารลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมาย — ซึ่งทั้งหมดนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและรวดเร็ว — การรู้ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดอาจทำให้สับสนได้

ถึงกระนั้น แม้ว่าผู้สร้างและผู้เสนอจะถือว่าโปรแกรมของตนเหนือกว่ารายการอื่นๆ แต่ก็ไม่มีโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสักรายการเดียว (19, 20).

ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น คีโต อาจช่วยคุณได้ ลดน้ำหนักได้มากขึ้นในช่วงแรก แต่การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาว (21, 22, 23)

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสามารถของคุณในการยึดติดกับรูปแบบการกินแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ (24, 25).

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลานานเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากและเหตุผล เหตุใดการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จึงล้มเหลว (26).

เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงปานกลางเท่านั้น ปรับเปลี่ยนอาหารตามความต้องการและสุขภาพของคุณ หรือทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน

ผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย รวมทั้งแอโรบิกและการต่อต้าน การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุดและป้องกันหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ (27).

การเลิกรับประทานอาหารแปรรูปสูงและผสมผสานอาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน จะทำให้คุณสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้

สรุป :

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ให้เลือกรูปแบบการบริโภคอาหารตามความต้องการและสถานะสุขภาพของคุณ

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย

แม้ว่าคนส่วนใหญ่หวังว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่ว ภาวะขาดน้ำ และภาวะทุพโภชนาการ ( 28 ).

ผลข้างเคียงอื่นๆ ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่ (29, 30):

ปวดศีรษะ

หงุดหงิด

เหนื่อยล้า

ท้องผูก

ผมร่วง

ประจำเดือนมาไม่ปกติ

กล้ามเนื้อร่วง

แม้ว่าน้ำหนักจะลดลงเร็วขึ้นเมื่อเริ่มโปรแกรม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว (31)

นอกจากนี้ โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น บางสัปดาห์คุณอาจสูญเสียมากขึ้น ในขณะที่สัปดาห์อื่นๆ คุณอาจสูญเสียน้อยลงหรือไม่มีเลย (32, 33).

ดังนั้นอย่าท้อแท้หากการลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือลดลงเป็นเวลา 2-3 วัน

การใช้ไดอารี่อาหารและการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำอาจช่วยให้คุณไม่พลาด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่ใช้เทคนิคการตรวจสอบตนเอง เช่น การบันทึกการบริโภคอาหารและน้ำหนักของคุณ ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ลดน้ำหนัก (34).

สรุป:

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น โรคนิ่ว การสูญเสียกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดน้ำหนักปานกลาง 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัว

สิ่งสำคัญที่สุด

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณ รวมถึงเพศ อายุ น้ำหนักเริ่มต้น การนอนหลับ และขอบเขตของการขาดแคลอรี่

ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.45–1.36 กก.) ต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืนในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

โพสต์แล้ว : 2024-05-28 14:36

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

เพศ

อายุ

จุดเริ่มต้น

การนอนหลับ

ปัจจัยอื่นๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย

สิ่งสำคัญที่สุด

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

คำสำคัญยอดนิยม