Mất bao lâu để giảm cân?
Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.
Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ đều có lượng calo được tính vào tổng lượng calo nạp vào của bạn.
Điều đó có nghĩa là số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc lượng calo tiêu hao, là một chút phức tạp hơn.
Tiêu thụ calo bao gồm ba thành phần chính sau (1):
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng số lượng calo bạn đốt cháy, bạn duy trì trọng lượng cơ thể.
Nếu muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng lượng calo tiêu cực bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động tăng cường.
TÓM TẮT:Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Nhiều trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn.
Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ cao hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao (2).
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít calo hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi áp dụng chế độ ăn có lượng calo tương đương.
Ví dụ: một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia theo chế độ ăn 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam và 10,3% ở nữ (3).
Tuy nhiên, trong khi nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới thì nghiên cứu này lại không phân tích sự khác biệt về giới tính trong khả năng duy trì giảm cân.
Tuổi tác
Một trong nhiều thay đổi của cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi trong thành phần cơ thể — khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm.
Sự thay đổi này cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo của các cơ quan chính giảm dần , góp phần làm giảm RMR (4, 5).
Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi (2, 6).
Sự giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo độ tuổi.
Điểm xuất phát
Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân mà bạn dự kiến.
Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng pound) có thể tương ứng với cùng một mức tương đối (%) giảm cân ở những người khác nhau. Suy cho cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.
Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là hướng dẫn hữu ích về số lượng bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, độ tuổi, giới tính cũng như lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao (7 ).
Mặc dù một người nặng cân hơn có thể giảm được số cân nặng gấp đôi, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một tỷ lệ bằng trọng lượng cơ thể của họ (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).
Ví dụ: một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm 10 pound (4,5 kg) sau khi giảm 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất trong 2 tuần.
Thâm hụt calo h3>
Bạn phải tạo ra sự cân bằng lượng calo tiêu cực để giảm cân. Mức độ thiếu hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần có thể sẽ giúp giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo không để mức thâm hụt calo của bạn quá lớn.
Làm như vậy không những không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối lượng mỡ.
Giấc ngủ
Giấc ngủ có xu hướng bị bỏ qua nhưng lại là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân .
Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể việc giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.
Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với những thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên (8, 9).
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.
Những người ngủ 5,5 giờ giảm được lượng mỡ trong cơ thể ít hơn 55% và cơ thể săn chắc hơn 60% khối lượng hơn những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm (10).
Do đó, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư (11, 12, 13).
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những vấn đề khác bao gồm một số tình trạng bệnh lý, di truyền và việc sử dụng một số loại thuốc.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân hiện có — tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng — bạn có thể bối rối không biết chế độ nào là tốt nhất.
Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và người đề xuất cho rằng chương trình của họ ưu việt hơn những chương trình còn lại, nhưng không có một chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất (19, 20).
Ví dụ: chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp ích cho bạn ban đầu giảm nhiều cân hơn, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc giảm cân về lâu dài (21, 22, 23).
Điều quan trọng nhất là khả năng của bạn trong việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo (24, 25).
Tuy nhiên, việc tuân theo chế độ ăn rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại (26).
Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của mình hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả thể dục nhịp điệu và sức đề kháng tập luyện, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ (27).
Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất, lành mạnh hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của mình.
TÓM TẮT :Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy chọn chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.
Tỷ lệ giảm cân an toàn
Mặc dù hầu hết mọi người đều mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không nên giảm cân quá nhanh và quá nhanh.
Giảm cân nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng ( 28 ).
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm (29, 30):
Mặc dù việc giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu chương trình , các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn (31).
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể mất nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể mất ít hơn hoặc không mất gì cả (32, 33).
Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ổn định trong vài ngày.
Việc sử dụng nhật ký ăn uống cũng như cân nặng thường xuyên có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng của bạn, thành công hơn trong việc giảm cân và giữ cân nặng so với những người không làm như vậy (34).
TÓM TẮT:Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và cực kỳ mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải từ 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Điểm mấu chốt
Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thiếu hụt calo của bạn.
Mục tiêu giảm 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu của bạn.
Đã đăng : 2024-05-28 14:36
Đọc thêm
- Cách nhận biết và điều trị các loại hăm tã khác nhau
- Tremfya (guselkumab) nhận được sự chấp thuận của FDA Hoa Kỳ cho người lớn mắc bệnh viêm loét đại tràng hoạt động ở mức độ vừa phải đến nặng
- 5 xe đạp tập thể dục nằm nghiêng tốt nhất để tập luyện tại nhà năm 2024
- Kết quả lâu dài tốt cho người nhận ghép mặt, kết quả nghiên cứu
- Sở thích cho mọi mùa: 7 lợi ích được khoa học chứng minh của cây trồng trong nhà
- Đi tiểu sau khi quan hệ có thực sự cần thiết? Và 9 câu hỏi thường gặp khác
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions