Bạn cần bao nhiêu calo?

Theo dõi Drugslib trên

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay giữ nguyên cân nặng hiện tại, bạn có thể muốn tra cứu lượng calo gợi ý mỗi ngày cho giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của mình.

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn là lượng calo gần đúng mà bạn nên cố gắng ăn mỗi ngày. Nó rất khác nhau từ người này sang người khác. Biểu đồ dưới đây cho thấy một số cách để ước tính của bạn. Biểu đồ này chỉ nên được sử dụng làm điểm tham khảo vì mỗi người có quá trình trao đổi chất rất khác nhau ngay cả khi họ có cùng kích thước và giới tính. Phạm vi lượng calo đề xuất sau đây được tạo ra bằng cách sử dụng tính toán nhu cầu năng lượng ước tính của Viện Y học.

 

Giới tính

Tuổi (năm)a

Ít vận động

Hoạt động vừa phải

Đã kích hoạt

Con 2-31.0001.000-1.4001.000-1.400
Nữ

4-8

13-9

14-18

19-30

31-50

51+

1.200-1.400

1.400-1.600

1.800

1.800-2.000

1.800

1.600

1.400-1.600

1.600-2.000

2.000

2.000-2.200

2.000

1.800

1.400-1.800

1.800-2.200

2.400

2.400

2.200

2.200

Nam

4-8

13-9

14-18

19-30

31-50

51+

1.200-1.400

1.600-2.000

2.000-2.400

2.400-2.600

2.200-2.400

2.000-2.200

1.400-1.600

1.800-2.200

2.400-2.800

2.600-2.800

2.400-2.600

2.200-2.400

1.600-2.000

2.000-2.600

2.800-3.200

3.000

2.800-3.000

2.400-2.800

a Các mức này dựa trên Nhu cầu năng lượng ước tính (EER) từ báo cáo về các chất dinh dưỡng đa lượng tham khảo chế độ ăn uống của Viện Y học, năm 2002, được tính theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động cho các cá nhân có kích thước tham chiếu. "Kích thước tham chiếu", do IOM xác định, dựa trên chiều cao và cân nặng trung bình dành cho độ tuổi từ 18 tuổi trở lên cũng như chiều cao và cân nặng trung bình cho chiều cao đó để đưa ra chỉ số BMI là 21,5 đối với nữ trưởng thành và 22,5 đối với nam trưởng thành.

b Ít vận động có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng gắn liền với cuộc sống điển hình hàng ngày.

c Hoạt động vừa phải có nghĩa là một lối sống bao gồm hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ khoảng 1,5 đến 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, bên cạnh hoạt động thể chất nhẹ nhàng gắn liền với cuộc sống hàng ngày điển hình.

d Năng động có nghĩa là một lối sống bao gồm hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày với tốc độ 3 đến 4 dặm một giờ, bên cạnh hoạt động thể chất nhẹ nhàng gắn liền với cuộc sống hàng ngày thông thường.

Để duy trì cân nặng, biểu đồ hiển thị giới hạn lượng calo hàng ngày của bạn. Nó dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của bạn là 21,6 đối với nữ và 22,1 đối với nam. Đối với người lớn, người đàn ông tham khảo cao 5 feet 10 inch và nặng 154 pound. Người phụ nữ tham khảo cao 5 feet 4 inch và nặng 126 pound.

Để giảm cân: Trước đây, người ta khuyên rằng để giảm nửa cân mỗi tuần, bạn cần giảm tổng lượng calo xuống 500 calo mỗi ngày. Giờ đây, các nhà nghiên cứu tin rằng giảm cân là một quá trình chậm hơn và sự nhất quán cũng như đặt ra các mục tiêu thực tế có thể giúp giảm cân thành công theo thời gian. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để giúp tìm ra kế hoạch phù hợp cho bạn.

Để tăng cân, tốt nhất bạn nên lên kế hoạch với chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy tiếp tục và bổ sung lượng calo.

Để giảm cân thành công và có thể duy trì theo thời gian, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn thực phẩm ít calo hơn nhưng giàu protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Công cụ tính lượng calo như thế này cho phép bạn nhập tên các loại thực phẩm bạn ăn và tính lượng calo cho chúng. Sau đó, bạn có thể sử dụng máy tính để cộng những con số đó vào tổng số calo hàng ngày của mình và theo dõi lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Đã đăng : 2023-12-05 13:53

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến