Tôi cần bao nhiêu bước một ngày?

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực tiễn tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Nhiều người đặt mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 5 dặm. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như huyết áp cao và bệnh tim.

Chia sẻ trên Pinterest

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ) khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, nhưng nhiều người cũng đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

Tuy nhiên, 10.000 bước có thể không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể cần phải nỗ lực thực hiện và cũng cần tính toán xem mình cần bao nhiêu bước để đạt được mục tiêu cá nhân của mình. Việc tìm thời gian để đi bộ 10.000 bước cũng có thể là một thách thức.

Và, theo một số các chuyên gia, bạn có thể không cần phải đi quá xa để nhận được lợi ích.

Tại sao lại là 10.000 bước?

Nhiều bộ đếm bước có 10.000 bước được lập trình sẵn làm mục tiêu cần hướng tới. Nhưng tại sao lại là 10.000 bước?

Ý tưởng về 10.000 bước bắt đầu bằng chiến dịch tiếp thị của Nhật Bản năm 1965 nhằm mục đích bán máy đếm bước chân.

Trong 2001, một dự án mang tên Every Step Counts nhằm mục đích giúp mọi người và cộng đồng năng động hơn. Đó là một con số tròn trịa, một mục tiêu hợp lý và khuyến khích nhiều người bắt đầu đi bộ.

Một số nghiên cứu về việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã cho thấy mối liên hệ giữa việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày với những lợi ích sức khỏe.

Trong Nghiên cứu năm 2007, chẳng hạn, 14 cá nhân có mức độ hoạt động thấp bắt đầu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong 15 tuần.

Khi kết thúc nghiên cứu, họ nhận thấy sự cải thiện về:

nhịp tim sau tập luyện

mức cholesterol

tốc độ đi bộ

sự linh hoạt

khả năng đứng dậy khỏi ghế dễ dàng

10.000 có quá nhiều không?

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày khó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng một số chuyên gia đã đặt câu hỏi liệu con số này có cần thiết hay không.

A 2022 xem xét đã kết luận rằng lợi ích có thể chững lại trước 10.000 bước mỗi ngày và mục tiêu thấp hơn có thể hợp lý.

Đối với những người từ 60 tuổi trở xuống, đi bộ 8.000–10.000 bước mỗi ngày có thể đủ để duy trì sức khỏe. Sau 60 tuổi, 6.000–8.000 dường như là đủ.

Bạn nên đi bao nhiêu bước một ngày?

Một Nghiên cứu năm 2011 lưu ý rằng người lớn khỏe mạnh có xu hướng thực hiện 4.000–18.000 bước mỗi ngày và 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu hợp lý cho người lớn khỏe mạnh.

Các danh mục sau có thể giúp bạn đánh giá mức độ hoạt động của mình:

Mức độ hoạt động	Số bước mỗi ngày
Cơ bản	Dưới 2.500
Giới hạn	2.500–4.999
Thấp	5.000–7.499
Hoạt động tương đối	7.500–9.999
Hoạt động	10.000-12.499
Rất tích cực	trên 12.500

Tuy nhiên, số bước bạn mục tiêu sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, tăng cân đều đặn sẽ tốt hơn là không tăng.

Có bao nhiêu bước để giảm cân ?

Mặc dù số bước chính xác sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chế độ ăn uống và các yếu tố khác, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi số bước tăng lên một chút cũng có thể dẫn đến giảm cân ở mức độ khiêm tốn.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có tương quan với việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, thường bao gồm béo phì.

Tuy nhiên, việc tham gia lớp học 10.000 bước cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Xem một số mẹo giảm cân tại đây.

Có bao nhiêu bước để cải thiện mức độ thể lực của bạn?

Để cải thiện mức độ thể lực của mình, bạn cần biết mình hiện đang đi trung bình bao nhiêu bước trong một ngày. Một máy đếm bước chân hoặc ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn việc này.

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Esther Avant khuyên bạn nên đặt mục tiêu cao hơn 500–1.000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn và cố gắng duy trì mức tăng nhẹ này trong 1–2 tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với sự gia tăng.

Tiếp theo, hãy tăng lại và lặp lại quy trình cho đến khi bạn đạt được số bước mục tiêu, có thể là 10.000 bước mỗi ngày.

Nếu số bước hiện tại của bạn được tính dưới 5.000, bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thêm 250–500 bước mỗi ngày. Tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc tăng số bước của bạn lên 250 cứ sau 1–2 ngày.

Tiếp theo, hãy bắt đầu thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi bạn liên tục đạt được mục tiêu của mình. Sau đó, bạn có thể duy trì ở cấp độ này hoặc tiếp tục thêm số bước mỗi ngày để chuyển số bước của mình sang một danh mục tích cực hơn.

Để thử thách bản thân, hãy thử thêm quãng thời gian đi bộ.

Huấn luyện viên cá nhân Manning Sumner đề xuất chạy 30 giây sau đó đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây sau đó đi bộ 1 phút.

Có bao nhiêu bước để duy trì mức độ thể chất hiện tại của bạn?

Nếu bạn hài lòng với số bước bạn thực hiện trong một ngày, hãy duy trì mức độ thể lực hiện tại của bạn mức độ thể lực có thể là mục tiêu chính của bạn.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng mình đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu tối thiểu do CDC đặt ra. Người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 30 phút hoạt động như đi bộ, 5 ngày một tuần.

Ngẫu nhiên, số bước bạn thực hiện trong các bài tập thể dục khác sẽ được tính vào số bước hàng ngày của bạn các bước.

Tìm hiểu thêm

Xem trung tâm thể dục chuyên dụng của chúng tôi.

Các mẹo giúp bạn kết hợp nhiều hoạt động đi bộ hơn trong ngày

Tùy thuộc vào lối sống và thời gian rảnh của bạn, nhiều mẹo khác nhau có thể giúp bạn tăng số bước:

Theo dõi số bước của bạn : Sử dụng ứng dụng hoặc bộ đếm bước để xem bạn đang tiến bộ như thế nào.

Xây dựng bằng cách đi bộ hàng ngày. Đi bộ 30-60 phút mỗi ngày có thể tăng đáng kể số bước của bạn.

Đi bộ ngắn. Hãy đi bộ ba lần ngắn, mỗi lần 10 phút mỗi ngày để có tổng cộng 30 phút.

Nói chuyện trực tiếp. Thay vì nhắn tin cho đồng nghiệp, hãy đứng dậy và đi đến bàn làm việc của họ.

Hãy đi sai đường. Sử dụng phòng tắm cách xa văn phòng của bạn hơn để tăng số lượng của bạn.

Hãy tiến xa hơn nữa. Chọn đi bộ xa hơn một chút, chẳng hạn như để xe ở điểm đỗ xa nhất.

Bỏ qua tạp chí. Đi bộ trong khi chờ cuộc hẹn thay vì ngồi trong phòng chờ.

Đi bộ và nói chuyện. Nhận cuộc gọi điện thoại ở những nơi bạn có thể vừa đi vừa nói chuyện. Hãy lôi kéo đồng nghiệp tham gia các cuộc họp đi bộ.

Đi bộ trong các hoạt động của trẻ. Nếu bạn phải đợi trong khi trẻ thực hiện một hoạt động nào đó, hãy đi bộ xung quanh thay vì ngồi xem hoặc chờ đợi.

Tham gia hoặc tổ chức một thử thách đi bộ: Tính cạnh tranh thân thiện có thể tăng thêm động lực.

Thu hút những người khác tham gia: Sắp xếp thời gian đi bộ thường xuyên mỗi tuần với bạn bè, gia đình hoặc hàng xóm.

Dắt chó đi dạo: Nếu bạn không có chó, hàng xóm có thể sẽ đánh giá cao lời đề nghị này.

Đi bộ vì từ thiện: Gây quỹ vì mục đích chính đáng bằng cách cam kết đi bộ vài bước mỗi ngày trong một tháng.

Cách duy trì động lực

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực để đi đúng hướng, Sumner khuyên bạn nên thay thế động lực bằng kỷ luật.

“Động lực sẽ luôn đến và đi, nhưng nếu bạn cam kết và tuân thủ một thói quen cho dù bạn 'cảm thấy' thế nào thì khi đó, khi thiếu động lực, kỷ luật sẽ giúp bạn tiếp tục đi đúng hướng,” anh giải thích.

“Thường thì điều xảy ra là bạn có thể bắt đầu không cảm thấy có động lực, nhưng nếu vẫn làm vậy, bạn chỉ cần đứng dậy và đi khi bạn bắt đầu di chuyển và máu bắt đầu chảy. anh cho biết thêm, động lực bắt đầu xuất hiện trở lại.

Việc khiến việc đi bộ trở nên thú vị thông qua các thử thách, cuộc thi và đi bộ cùng bạn bè cũng có thể là yếu tố thúc đẩy mạnh mẽ.

Nhận một số mẹo về động lực tập thể dục.

Các câu hỏi thường gặp

Có bao nhiêu bước một ngày được coi là hoạt động?

Một định nghĩa cho biết "hoạt động" bắt đầu ở 10.000 bước, nhưng nó sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân, độ tuổi của họ, mục tiêu tập thể dục, sức khỏe, v.v.

Đi bộ 10.000 bước có giúp bạn giảm cân không?

Kết hợp với lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh và quan tâm đến khẩu phần ăn, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo, từ đó có thể giúp giảm cân.

Là việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thực tế không?

Không phải ai cũng có thời gian hoặc không gian để đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, nhưng bạn có thể tăng số bước của mình bằng những cách nhỏ, chẳng hạn như đi bộ thường xuyên xung quanh dãy nhà hoặc đi lên xuống cầu thang vài lần thay vì dùng thang máy.

Đi bộ bao nhiêu bước một ngày là tốt và tốt cho sức khỏe?

Điều này sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân. Mười nghìn bước là một con số tròn đẹp được nhiều người tuân theo và nghiên cứu cho thấy nó có lợi ích. Nhưng một số nhà khoa học hiện nay cho biết lợi ích có thể ổn định ở khoảng 8.000.

Tóm tắt

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu thúc đẩy và nghiên cứu cho thấy nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe so với việc không hoạt động. Tuy nhiên, một số nhà khoa học cho rằng ít bước hơn có thể là đủ.

Để tăng mức độ hoạt động của bạn, bạn nên tăng cường theo thời gian hoặc giảm kỳ vọng xuống một chút nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển.

Nếu bạn bao gồm các bước từ các hình thức tập thể dục khác, làm vườn và đi bộ từ bãi đậu xe đến văn phòng, bạn có thể thấy mình đang trên đường đạt tới con số 10.000.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.