Mennyi mély, könnyű és REM alvásra van szüksége?

Korától függően egy személynek 7–17 óra alvásra van szüksége 24 óránként. De az alvás nem elég. A mély alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez. A legtöbb felnőttnek körülbelül 1,5–2 óra mély alvásra van szüksége éjszakánként.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt tanácsolja a 18–60 éves felnőtteknek, hogy törekedjenek a legalább 7 óra alvás éjszakánként. Körülbelül 25% ebből mély alvásnak kell lennie.

Az alvás szakaszosan történik, és különböző hosszúságú időt töltünk könnyű és mély alvásban. Az összes szakasz fontos, de más-más célt szolgálnak.

Itt megtudhatja az alvás szakaszait, mi a mély alvás, és mennyire van szüksége.

Az alvás szakaszai

Íme néhány legfontosabb tények az alvás szakaszairól:

  • Az emberek kétféle alváson mennek keresztül minden ciklusban:
  • egy szakaszban a gyors szemmozgás (REM) és
  • a nem gyors szemmozgás három szakasza (NREM)
  • Az NREM három szakaszra oszlik:
  • fény (N1 )
  • mély (N2)
  • mélyebb alvás (N3)
  • Egy személy minden egyes alkalommal 4-5 alkalommal kering keresztül ezeken a szakaszokon éjszaka.
  • A szakaszok ebben a sorrendben: N1, N2, N3, N2, REM.
  • Minden ciklus körülbelül 90–110 percig tart.
  • A Az első REM szakasz rövid, de az alvás előrehaladtával hosszabbá válik az NREM-hez képest.
  • Az alábbi táblázat néhány részletet ad az alvás szakaszairól.

    StádiumREM vagy nem REM (NREM) az alvás %-aKörülbelül hány percet?Jellemzők
    Ébresztés/riasztásA személy ellazult . Ez a szakasz attól a pillanattól kezdve tart, amikor a szem nyitva van, egészen addig, amíg a személy elálmosodik és a szeme becsukódik.
    N1 (NREM 1. szakasz): Könnyebb alvás NREM5%1–5 percA személy alszik, de a vázizomzat tónusa és a légzése ugyanaz, mint ébren.
    N2 (NREM 2. szakasz): mélyebb alvásNREM45%25 perc az első ciklusbanNREME szakasz hossza minden ciklussal növekszik. Bruxizmus (fogcsikorgatás) előfordulhat.
    N3 (NREM 3. stádium): A legmélyebb nem REM alvásNREM25 %Összesen 105 perc, ciklusok között megosztvaAz alvás legmélyebb szakasza, amikor a szervezet helyreállítja és újra növeszti a szöveteket, építi a csontokat és az izmokat, és erősíti az immunrendszert. Előfordulhat alvajárás, éjszakai rettegés és ágybavizelés. Az embert nehéz felébreszteni. Ha ebben a szakaszban felébresztik őket, 30–60 percig nyűgösnek érezhetik magukat.
    REM alvásREM 25%10 perc az első ciklusban, minden ciklussal növekszik.Az álmodással összefüggésben a REM nem pihentető alvás. A szemek és a légzőizmok aktívak, de a vázizmok lebénultak. A légzés szabálytalan és ingadozó lehet. Általában a többi szakaszt követi, körülbelül 90 perccel az elalvás után.

    Mennyi mély alvás az ideális?

    Egészséges felnőtteknél körülbelül 70%-a mély alvás, az alvásidőnek pedig körülbelül 25%-a a legmélyebb alvás. Tehát, ha 7–8 órát alszik, a legmélyebb alvásban eltöltött idő körülbelül 105–120 perc vagy egy és háromnegyed-2 óra.

    Azonban, ahogy öregszik, Kevesebbre lesz szükségem ebből a nagyon mély alvásból, és több időt kell tölteni az N2-ben.

    A legmélyebb alvás során számos funkciók történnek, többek között:

  • az izmok ellazítása
  • az izmok vérellátásának fokozása
  • a szívverés és a légzés lassulása
  • a szövetek növekedése és helyreállítása
  • az alapvető hormonok felszabadulása
  • Mély alvás nélkül ezek funkciók nem működnek, és az alváshiány tüneteit tapasztalhatja.

    Mennyi REM-alvásra van szüksége?

    Nincs hivatalos megállapodás arról, hogy mennyi REM alvásra van szüksége, de ez a szakasz fontos az álmodozáshoz, és szakértők úgy vélik, az álmodozás segít az érzelmek feldolgozásában.

    A legtöbb felnőtt esetében a REM körülbelül 25% alvás, ami egészségesnek tűnik átlagos alvási ciklusok alatt.

    Mennyi könnyű alvásra van szüksége?

    Nincs minimális követelmény a könnyű alvásra. Szinte lehetetlen elkerülni a könnyű alvást, ha aludni akar.

    Mennyi mély és könnyű alvásra van szükségük a gyerekeknek?

    A csecsemőknek és gyerekeknek több alvást, mint a felnőttek. Az újszülötteknek 24 óránként 14-17 órára van a legnagyobb szükségük.

    Ez a tartalmazza:

  • csendes alvás, amely hasonló a NREM alváshoz
  • aktív alvás, hasonló a REM alváshoz
  • határozatlan alvás
  • li>

    Minden alvási periódusban csak egy-két cikluson mennek keresztül.

    Ahogy a gyerekek felnőnek, úgy csökken a teljes alvásigényük.

    Íme a CDC ajánlások a gyermekek alvásához:

    ÉletkorAlvószükséglet 24 óránként
    0–3 hónap14–17 óra, a leghosszabb epizód időtartama: 2,5 4 óra
    4–12 hónap12–16 óra, alvással
    1-2 év11-14 óra, alvással
    3-5 év10-13 óra, szunyókálással
    6-12 év9-12 óra
    13-18 év8–10 óra

    A gyermekek alvászavaraira utaló jelek a következők:

  • ingerlékenység
  • tanulási és memóriaproblémák
  • gyakori betegségek
  • Ez azonban még nem világos, hogy a gyermekeknek és tinédzsereknek az egyes szakaszokban milyen arányban kell mély, könnyű és REM alvásra.

    Hogyan tudok mélyebben aludni?

    Előfordulhat, hogy az emberek nem alszanak eleget mélyen, ha:

  • nem alszanak eleget
  • alszanak, de egész éjjel hánykolódnak
  • műszakban dolgozik és napközben alszik, vagy változó alvási szokásai vannak
  • ha jet lag van, vagy gyakran utazik az időzónák között
  • olyan egészségi állapota van, amely befolyásolja az alvási képességüket.
  • Az agyát nem kényszerítheti mély alvásba, de különféle stratégiák segíthetnek a megfelelő mennyiségű minőségi alvásban.

    Ezek a következők:

  • stratégiák gyakorlása a stressz kezelésére
  • alvási rutinok kialakítása, például lefekvés előtti fürdés
  • csendes alvás, elsötétített szoba kényelmes hőmérséklettel
  • szemmaszk használata a fény kizárására
  • edzés a 20–30 perc a nap folyamán de nem az utolsó néhány órában lefekvés előtt
  • a bőséges étkezés, a koffein, a nikotin és az alkohol elkerülése lefekvés előtt
  • lazító gyakorlatok végzése vagy meditáció
  • felkelés és csinál valamit, például olvas, ha nem tud aludni
  • a szobán kívül hagyja a zavaró tényezőket, például a telefonokat és más eszközöket.
  • Sokféle alváskövető segíthet nyomon követni alvási szokásait, és megtudni, mennyi fényt, REM-et és mély alvást kap.

    További alvástámogatásért tekintse meg alvásbolt.

    Miért alszom olyan keveset mélyen?

    Ha Ön 18–60 éves, és 7–8 órát alszik éjszaka, de nem ébred fel frissen, akkor előfordulhat, hogy nem alszik eleget mélyen.

    Érdemes megkérdezni egy orvost egy alvásvizsgálat elvégzéséről, amely segít meghatározni az alvási szokásainkat. Alvászavar esetén kezelésre lehet szüksége.

    Az alvászavarok lehetséges okai a következők:

  • obstruktív alvási apnoe
  • fájdalom vagy egyéb tünetek, amelyek befolyásolhatják alvás
  • REM alvászavar
  • narkolepszia
  • mentális egészségi állapot, például depresszió vagy szorongás
  • idősebb kor
  • demencia
  • traumás agysérülés
  • egyes gyógyszerek alkalmazása
  • Fáradtnak érezheti magát, mert nem alszik eleget vagy túl sokat alszik.

    Az alvásmegvonás hatása a test

    A minőségi alvás olyan fontos az egészség szempontjából, mint az élelmiszer és a víz.

    Ez támogatja az olyan funkciókat, mint például:

  • az immunrendszer és a betegségekkel szembeni ellenállás
  • egészséges anyagcsere
  • li>
  • az agy, a szív és a tüdő működése
  • hangulat
  • A minőségi alvás hiánya növelheti a következők kockázatát:

  • elhízás
  • magas vérnyomás
  • 2-es típusú cukorbetegség
  • szív- és érrendszeri betegségek
  • depresszió
  • Gyakran ismételt kérdések

    Elegendő 45 perc mély alvás?

    Egy 18–60 éves felnőttnek 7 vagy több óra alvás 24 óránként. Körülbelül 25% vagy ebből 105 perc jellemzően a legmélyebb alvás. Ebben az esetben összesen 45 perc nem elegendő a mély alváshoz.

    Az alvás azonban ciklusokban zajlik, így előfordulhat, hogy egy személy nem tud 105 percet a legmélyebben aludni egy szakaszban.

    Mi történik, ha nem alszik el megfelelő mennyiségű mélyen?

    A legmélyebb alvásban a tested helyreállítja és újra növeszti a szöveteket, csontokat és izmokat épít, valamint erősíti az immunrendszert.

    Ha nem alszol elég mélyen, hajlamosabb lehetsz a fizikai megterhelésre. és mentális egészségügyi problémák, valamint napközbeni álmosság.

    Hogyan növelhetem a mélyalvás mennyiségét?

    Nincs mód arra, hogy mélyebben aludjon, de növelheti annak esélyét, hogy jól aludjon, ha betart néhány tippet: mint például:

  • rendszeres alvási és ébrenléti szokások kialakítása, beleértve a felkelés és minden nap ugyanabban az időben lefekvés
  • hogy az alvóhely a lehető legcsendesebb, kényelmesebb és pihentetőbb legyen
  • az összes eszközt a szobán kívül hagyva alvás közben
  • olyan lefekvés előtti rutin kialakítása, amely segít elalvás előtt ellazulni, például meleg zuhanyozás vagy zenehallgatás
  • Mi a jobb, REM vagy mély alvás?

    Az alvás minden szakaszára szükség van, és egyik sem jobb a többinél. Körülbelül 25% REM és 25% a legmélyebb NREM alvás egészségének és jólétének megőrzése érdekében.

    Elvihető

    Az alvás megfelelő egyensúlya minden szakaszban elengedhetetlen az egészséghez. Az alvás öt szakasza magában foglalja a könnyű NREM alvást, a mély NREM alvást és a REM alvást.

    A REM alvás az, amikor hajlamosak vagyunk álmodni, a legmélyebb NREM alvás pedig az, amikor a test teljesen ellazul és helyreállítja magát.

    A szükséges alvásmennyiség életkoronként változik, de a CDC azt ajánlja: legalább 7 óra alvás 24 óránként felnőttek számára. Ezen túlmenően, körülbelül 1,5-2 óra mély alvás elengedhetetlen a kipihent érzéshez és az egészség megőrzéséhez.

    Ha alvási és ébrenléti problémái vannak, a legjobb, ha orvoshoz fordul, mivel a jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez.

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak