Mennyi mély, könnyű és REM alvásra van szüksége?

Korától függően egy személynek 7–17 óra alvásra van szüksége 24 óránként. De az alvás nem elég. A mély alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez. A legtöbb felnőttnek körülbelül 1,5–2 óra mély alvásra van szüksége éjszakánként.

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt tanácsolja a 18–60 éves felnőtteknek, hogy törekedjenek a legalább 7 óra alvás éjszakánként. Körülbelül 25% ebből mély alvásnak kell lennie.

Az alvás szakaszosan történik, és különböző hosszúságú időt töltünk könnyű és mély alvásban. Az összes szakasz fontos, de más-más célt szolgálnak.

Itt megtudhatja az alvás szakaszait, mi a mély alvás, és mennyire van szüksége.

Az alvás szakaszai

Íme néhány legfontosabb tények az alvás szakaszairól:

Az emberek kétféle alváson mennek keresztül minden ciklusban:

egy szakaszban a gyors szemmozgás (REM) és

a nem gyors szemmozgás három szakasza (NREM)

Az NREM három szakaszra oszlik:

fény (N1 )

mély (N2)

mélyebb alvás (N3)

Egy személy minden egyes alkalommal 4-5 alkalommal kering keresztül ezeken a szakaszokon éjszaka.

A szakaszok ebben a sorrendben: N1, N2, N3, N2, REM.

Minden ciklus körülbelül 90–110 percig tart.

A Az első REM szakasz rövid, de az alvás előrehaladtával hosszabbá válik az NREM-hez képest.

Az alábbi táblázat néhány részletet ad az alvás szakaszairól.

Stádium	REM vagy nem REM (NREM)	az alvás %-a	Körülbelül hány percet?	Jellemzők
Ébresztés/riasztás	—	—	—	A személy ellazult . Ez a szakasz attól a pillanattól kezdve tart, amikor a szem nyitva van, egészen addig, amíg a személy elálmosodik és a szeme becsukódik.
N1 (NREM 1. szakasz): Könnyebb alvás	NREM	5%	1–5 perc	A személy alszik, de a vázizomzat tónusa és a légzése ugyanaz, mint ébren.
N2 (NREM 2. szakasz): mélyebb alvás	NREM	45%	25 perc az első ciklusban	NREM	E szakasz hossza minden ciklussal növekszik. Bruxizmus (fogcsikorgatás) előfordulhat.
N3 (NREM 3. stádium): A legmélyebb nem REM alvás	NREM	25 %	Összesen 105 perc, ciklusok között megosztva	Az alvás legmélyebb szakasza, amikor a szervezet helyreállítja és újra növeszti a szöveteket, építi a csontokat és az izmokat, és erősíti az immunrendszert. Előfordulhat alvajárás, éjszakai rettegés és ágybavizelés. Az embert nehéz felébreszteni. Ha ebben a szakaszban felébresztik őket, 30–60 percig nyűgösnek érezhetik magukat.
REM alvás	REM	25%	10 perc az első ciklusban, minden ciklussal növekszik.	Az álmodással összefüggésben a REM nem pihentető alvás. A szemek és a légzőizmok aktívak, de a vázizmok lebénultak. A légzés szabálytalan és ingadozó lehet. Általában a többi szakaszt követi, körülbelül 90 perccel az elalvás után.

Mennyi mély alvás az ideális?

Egészséges felnőtteknél körülbelül 70%-a mély alvás, az alvásidőnek pedig körülbelül 25%-a a legmélyebb alvás. Tehát, ha 7–8 órát alszik, a legmélyebb alvásban eltöltött idő körülbelül 105–120 perc vagy egy és háromnegyed-2 óra.

Azonban, ahogy öregszik, Kevesebbre lesz szükségem ebből a nagyon mély alvásból, és több időt kell tölteni az N2-ben.

A legmélyebb alvás során számos funkciók történnek, többek között:

az izmok ellazítása

az izmok vérellátásának fokozása

a szívverés és a légzés lassulása

a szövetek növekedése és helyreállítása

az alapvető hormonok felszabadulása

Mély alvás nélkül ezek funkciók nem működnek, és az alváshiány tüneteit tapasztalhatja.

Mennyi REM-alvásra van szüksége?

Nincs hivatalos megállapodás arról, hogy mennyi REM alvásra van szüksége, de ez a szakasz fontos az álmodozáshoz, és szakértők úgy vélik, az álmodozás segít az érzelmek feldolgozásában.

A legtöbb felnőtt esetében a REM körülbelül 25% alvás, ami egészségesnek tűnik átlagos alvási ciklusok alatt.

Mennyi könnyű alvásra van szüksége?

Nincs minimális követelmény a könnyű alvásra. Szinte lehetetlen elkerülni a könnyű alvást, ha aludni akar.

Mennyi mély és könnyű alvásra van szükségük a gyerekeknek?

A csecsemőknek és gyerekeknek több alvást, mint a felnőttek. Az újszülötteknek 24 óránként 14-17 órára van a legnagyobb szükségük.

Ez a tartalmazza:

csendes alvás, amely hasonló a NREM alváshoz

aktív alvás, hasonló a REM alváshoz

határozatlan alvás

li>

Minden alvási periódusban csak egy-két cikluson mennek keresztül.

Ahogy a gyerekek felnőnek, úgy csökken a teljes alvásigényük.

Íme a CDC ajánlások a gyermekek alvásához:

Életkor	Alvószükséglet 24 óránként
0–3 hónap	14–17 óra, a leghosszabb epizód időtartama: 2,5 4 óra
4–12 hónap	12–16 óra, alvással
1-2 év	11-14 óra, alvással
3-5 év	10-13 óra, szunyókálással
6-12 év	9-12 óra
13-18 év	8–10 óra

A gyermekek alvászavaraira utaló jelek a következők:

ingerlékenység

tanulási és memóriaproblémák

gyakori betegségek

Ez azonban még nem világos, hogy a gyermekeknek és tinédzsereknek az egyes szakaszokban milyen arányban kell mély, könnyű és REM alvásra.

Hogyan tudok mélyebben aludni?

Előfordulhat, hogy az emberek nem alszanak eleget mélyen, ha:

nem alszanak eleget

alszanak, de egész éjjel hánykolódnak

műszakban dolgozik és napközben alszik, vagy változó alvási szokásai vannak

ha jet lag van, vagy gyakran utazik az időzónák között

olyan egészségi állapota van, amely befolyásolja az alvási képességüket.

Az agyát nem kényszerítheti mély alvásba, de különféle stratégiák segíthetnek a megfelelő mennyiségű minőségi alvásban.

Ezek a következők:

stratégiák gyakorlása a stressz kezelésére

alvási rutinok kialakítása, például lefekvés előtti fürdés

csendes alvás, elsötétített szoba kényelmes hőmérséklettel

szemmaszk használata a fény kizárására

edzés a 20–30 perc a nap folyamán de nem az utolsó néhány órában lefekvés előtt

a bőséges étkezés, a koffein, a nikotin és az alkohol elkerülése lefekvés előtt

lazító gyakorlatok végzése vagy meditáció

felkelés és csinál valamit, például olvas, ha nem tud aludni

a szobán kívül hagyja a zavaró tényezőket, például a telefonokat és más eszközöket.

Sokféle alváskövető segíthet nyomon követni alvási szokásait, és megtudni, mennyi fényt, REM-et és mély alvást kap.

További alvástámogatásért tekintse meg alvásbolt.

Miért alszom olyan keveset mélyen?

Ha Ön 18–60 éves, és 7–8 órát alszik éjszaka, de nem ébred fel frissen, akkor előfordulhat, hogy nem alszik eleget mélyen.

Érdemes megkérdezni egy orvost egy alvásvizsgálat elvégzéséről, amely segít meghatározni az alvási szokásainkat. Alvászavar esetén kezelésre lehet szüksége.

Az alvászavarok lehetséges okai a következők:

obstruktív alvási apnoe

fájdalom vagy egyéb tünetek, amelyek befolyásolhatják alvás

REM alvászavar

narkolepszia

mentális egészségi állapot, például depresszió vagy szorongás

idősebb kor

demencia

traumás agysérülés

egyes gyógyszerek alkalmazása

Fáradtnak érezheti magát, mert nem alszik eleget vagy túl sokat alszik.

Az alvásmegvonás hatása a test

A minőségi alvás olyan fontos az egészség szempontjából, mint az élelmiszer és a víz.

Ez támogatja az olyan funkciókat, mint például:

az immunrendszer és a betegségekkel szembeni ellenállás

egészséges anyagcsere

li>

az agy, a szív és a tüdő működése

hangulat

A minőségi alvás hiánya növelheti a következők kockázatát:

elhízás

magas vérnyomás

2-es típusú cukorbetegség

szív- és érrendszeri betegségek

depresszió

Gyakran ismételt kérdések

Elegendő 45 perc mély alvás?

Egy 18–60 éves felnőttnek 7 vagy több óra alvás 24 óránként. Körülbelül 25% vagy ebből 105 perc jellemzően a legmélyebb alvás. Ebben az esetben összesen 45 perc nem elegendő a mély alváshoz.

Az alvás azonban ciklusokban zajlik, így előfordulhat, hogy egy személy nem tud 105 percet a legmélyebben aludni egy szakaszban.

Mi történik, ha nem alszik el megfelelő mennyiségű mélyen?

A legmélyebb alvásban a tested helyreállítja és újra növeszti a szöveteket, csontokat és izmokat épít, valamint erősíti az immunrendszert.

Ha nem alszol elég mélyen, hajlamosabb lehetsz a fizikai megterhelésre. és mentális egészségügyi problémák, valamint napközbeni álmosság.

Hogyan növelhetem a mélyalvás mennyiségét?

Nincs mód arra, hogy mélyebben aludjon, de növelheti annak esélyét, hogy jól aludjon, ha betart néhány tippet: mint például:

rendszeres alvási és ébrenléti szokások kialakítása, beleértve a felkelés és minden nap ugyanabban az időben lefekvés

hogy az alvóhely a lehető legcsendesebb, kényelmesebb és pihentetőbb legyen

az összes eszközt a szobán kívül hagyva alvás közben

olyan lefekvés előtti rutin kialakítása, amely segít elalvás előtt ellazulni, például meleg zuhanyozás vagy zenehallgatás

Mi a jobb, REM vagy mély alvás?

Az alvás minden szakaszára szükség van, és egyik sem jobb a többinél. Körülbelül 25% REM és 25% a legmélyebb NREM alvás egészségének és jólétének megőrzése érdekében.

Elvihető

Az alvás megfelelő egyensúlya minden szakaszban elengedhetetlen az egészséghez. Az alvás öt szakasza magában foglalja a könnyű NREM alvást, a mély NREM alvást és a REM alvást.

A REM alvás az, amikor hajlamosak vagyunk álmodni, a legmélyebb NREM alvás pedig az, amikor a test teljesen ellazul és helyreállítja magát.

A szükséges alvásmennyiség életkoronként változik, de a CDC azt ajánlja: legalább 7 óra alvás 24 óránként felnőttek számára. Ezen túlmenően, körülbelül 1,5-2 óra mély alvás elengedhetetlen a kipihent érzéshez és az egészség megőrzéséhez.

Ha alvási és ébrenléti problémái vannak, a legjobb, ha orvoshoz fordul, mivel a jó minőségű alvás elengedhetetlen az egészséghez és a jóléthez.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.