คุณต้องการการนอนหลับลึก สว่าง และ REM มากแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับอายุ บุคคลหนึ่งต้องการการนอนหลับ 7–17 ชั่วโมงในทุก ๆ 24 ชั่วโมง แต่แค่นอนอย่างเดียวไม่พอ การนอนหลับลึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับลึกประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงต่อคืน

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปี ตั้งเป้าหมายที่ นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ประมาณ 25% สิ่งนี้ควรเป็นการหลับลึก

การนอนหลับเกิดขึ้นเป็นระยะ และเราใช้เวลานอนหลับตื้นและหลับลึกต่างกัน ทุกระยะมีความสำคัญ แต่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน

ที่นี่ เรียนรู้เกี่ยวกับระยะของการนอนหลับ การนอนหลับลึกคืออะไร และปริมาณที่คุณต้องการ

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ต่อไปนี้คือ ข้อเท็จจริงสำคัญเกี่ยวกับระยะการนอนหลับ:

ผู้คนผ่านการนอนหลับสองประเภทในแต่ละรอบ:

การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ระยะหนึ่ง และ

การเคลื่อนไหวของดวงตาแบบไม่เร็ว (NREM) สามระยะ

NREM แบ่งออกเป็นสามระยะ:

แสง (N1 )

หลับลึก (N2)

หลับลึกยิ่งขึ้น (N3)

บุคคลจะวนเวียนผ่านขั้นตอนเหล่านี้ 4-5 ครั้งในแต่ละครั้ง กลางคืน

วงจรของระยะตามลำดับนี้: N1, N2, N3, N2, REM

แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90–110 นาที

ระยะ REM แรกนั้นสั้น แต่เมื่อการนอนหลับดำเนินไป ระยะการนอนหลับจะนานกว่าเมื่อเทียบกับ NREM

ตารางด้านล่างนี้ให้รายละเอียดบางอย่างเกี่ยวกับระยะการนอนหลับ

ระยะ	REM หรือไม่ใช่ REM (NREM)	% ของการนอนหลับ	ประมาณกี่นาที	ลักษณะเฉพาะ
ตื่น/แจ้งเตือน	—	—	—	บุคคลนั้นรู้สึกผ่อนคลาย . ระยะนี้กินเวลาตั้งแต่ตอนที่ลืมตาจนถึงเมื่อบุคคลเริ่มง่วงและหลับตา
N1 (NREM ระยะที่ 1): นอนหลับเบาขึ้น	NREM	5%	1–5 นาที	บุคคลนั้นกำลังหลับ แต่กล้ามเนื้อโครงร่างและการหายใจจะเหมือนกับตอนตื่น
N2 (NREM ระยะที่ 2): นอนหลับลึกขึ้น	NREM	45%	25 นาทีในรอบแรก
N2	ความยาวของระยะนี้จะเพิ่มขึ้นในแต่ละรอบ การนอนกัดฟัน (การกัดฟัน) อาจเกิดขึ้นได้
N3 (NREM ระยะที่ 3): การนอนหลับที่ลึกที่สุดแบบไม่ REM	NREM	25 %	ทั้งหมด 105 นาที แบ่งระหว่างรอบ	ระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุด คือช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาจมีอาการเดินละเมอ ฝันผวา และปัสสาวะรดที่นอนได้ บุคคลนั้นปลุกได้ยาก หากตื่นขึ้นมาในระยะนี้ พวกเขาอาจรู้สึกมึนงงเป็นเวลา 30–60 นาทีหลังจากนั้น
เข้าสู่ช่วง REM	REM	25%	10 นาทีในรอบแรก เพิ่มขึ้นในแต่ละรอบ	การนอนหลับ REM เกี่ยวข้องกับความฝัน ไม่ใช่การนอนหลับพักผ่อน ดวงตาและกล้ามเนื้อหายใจทำงานปกติ แต่กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นอัมพาต การหายใจอาจไม่สม่ำเสมอและไม่แน่นอน โดยปกติแล้วจะเป็นไปตามขั้นตอนอื่นๆ โดยเริ่มประมาณ 90 นาทีหลังจากหลับไป

การนอนหลับลึกเท่าใดจึงเหมาะสมที่สุด

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เกี่ยวกับ 70% ของการนอนหลับเป็นการหลับลึก และประมาณ 25% ของเวลานอนของคุณคือการนอนหลับที่ลึกที่สุด ดังนั้น หากคุณนอนหลับเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมง เวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกที่สุดควรอยู่ที่ประมาณ 105–120 นาที หรือหนึ่งหรือสามในสี่ถึง 2 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะ' จะต้องการนอนหลับลึกน้อยลงและใช้เวลาอยู่ใน N2 มากขึ้น

ระหว่างการนอนหลับลึกที่สุด การทำงาน เกิดขึ้น รวมถึง:

การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง

การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม

การปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็น

หากไม่ได้นอนหลับลึก อาการเหล่านี้จะ ฟังก์ชั่นต่างๆ ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ และคุณอาจเริ่มมีอาการของการอดนอน

คุณต้องการการนอนหลับ REM เท่าใด คุณต้องการอะไร

ไม่มีข้อตกลงอย่างเป็นทางการว่าคุณต้องการการนอนหลับ REM มากเพียงใด แต่ขั้นตอนนี้สำคัญสำหรับความฝันและ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝันช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์ได้

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ REM ใช้เวลาประมาณ 25% ของการนอนหลับ ซึ่งดูเหมือนว่าจะดีต่อสุขภาพในระหว่างรอบการนอนหลับโดยเฉลี่ย

คุณต้องการการนอนหลับที่เบาแค่ไหน?

ไม่มีข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับการนอนหลับตื้น แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงการนอนหลับตื้นๆ หากคุณต้องการนอนหลับ

เด็กต้องการการนอนหลับลึกและสว่างเพียงใด?

ทารกและเด็กๆ ต้องการ นอนหลับมากขึ้นมากกว่าผู้ใหญ่ ทารกแรกเกิดต้องการเวลามากที่สุด ประมาณ 14–17 ชั่วโมง ทุกๆ 24 ชั่วโมง

นี้ รวมถึง:

การนอนหลับที่เงียบสงบ ซึ่งคล้ายกับการนอนหลับของ NREM

การนอนหลับที่กระฉับกระเฉง คล้ายกับการนอนหลับ REM

การนอนหลับที่ไม่แน่นอน

พวกมันจะผ่านหนึ่งหรือสองรอบเท่านั้นในทุกช่วงการนอนหลับ

เมื่อเด็กโตขึ้น ปริมาณการนอนหลับทั้งหมดที่พวกเขาต้องการจะลดลง

นี่คือ คำแนะนำของ CDC สำหรับการนอนหลับในเด็ก:

อายุ	ความต้องการการนอนหลับต่อ 24 ชั่วโมง
0–3 เดือน	14–17 ชั่วโมง โดยนานที่สุด ตอนที่ยาวนาน 2.5– 4 ชั่วโมง
4–12 เดือน	12–16 ชั่วโมง โดยงีบหลับ
1–2 ปี	11–14 ชั่วโมง โดยงีบหลับ
3–5 ปี	10–13 ชั่วโมง งีบหลับ
6–12 ปี	9-12 ชั่วโมง
13–18 ปี	8–10 ชั่วโมง

สัญญาณที่บ่งบอกว่าเด็กมีปัญหาการนอนหลับ ได้แก่:

หงุดหงิด

ปัญหาการเรียนรู้และความจำ

เจ็บป่วยบ่อยครั้ง

อย่างไรก็ตาม นี่คือ ยังไม่ชัดเจน สัดส่วนการนอนหลับลึก แสงสว่าง และ REM ที่เด็กและวัยรุ่นต้องการในแต่ละระยะ

ฉันจะนอนหลับลึกมากขึ้นได้อย่างไร?

ผู้คนอาจนอนหลับไม่ลึกเพียงพอหากพวกเขา:

นอนหลับไม่เพียงพอ

นอนแต่พลิกตัวทั้งคืน

ทำงานเป็นกะและนอนในแต่ละวัน หรือมีรูปแบบการนอนที่เปลี่ยนแปลง

มีอาการเจ็ทแล็กหรือเดินทางบ่อยครั้งระหว่างเขตเวลา

มีภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับ

คุณไม่สามารถบังคับสมองให้เข้าสู่การนอนหลับลึกได้ แต่กลยุทธ์ต่างๆ อาจช่วยให้คุณนอนหลับที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสมได้

ซึ่งรวมถึง:

ฝึกกลยุทธ์เพื่อจัดการกับความเครียด

สร้างกิจวัตรการนอนหลับ เช่น การอาบน้ำก่อนนอน

การนอนหลับในที่ที่เงียบสงบ ห้องมืดและมีอุณหภูมิสบาย

ใช้ผ้าปิดตาบังแสง

ออกกำลังกายเพื่อ 20–30 นาที ในระหว่างวัน แต่ไม่ใช่ภายในสองสามชั่วโมงที่ผ่านมาก่อนเข้านอน

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ใกล้กับเวลานอน

ออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายหรือทำสมาธิ

ลุกขึ้น และทำบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ หากคุณนอนไม่หลับ

ทิ้งสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น โทรศัพท์และอุปกรณ์อื่นๆ ไว้นอกห้อง

เครื่องติดตามการนอนหลับที่หลากหลาย อาจช่วยคุณติดตามรูปแบบการนอนของคุณและดูว่าคุณได้รับแสงสว่าง REM และการนอนหลับลึกมากน้อยเพียงใด

หากต้องการความช่วยเหลือด้านการนอนหลับเพิ่มเติม โปรดดูที่ ร้านนอนหลับ

ทำไมฉันถึงนอนหลับลึกน้อยนัก

หากคุณอายุ 18-60 ปี และนอนหลับเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงต่อคืนแต่ยังไม่ตื่นมารู้สึกสดชื่น แสดงว่าคุณอาจนอนหลับได้ลึกไม่เพียงพอ

คุณอาจต้องการสอบถามแพทย์เกี่ยวกับการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อช่วยคุณพิจารณารูปแบบการนอนของเรา คุณอาจต้องได้รับการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของการรบกวนการนอนหลับ ได้แก่:

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น

ความเจ็บปวดหรืออาการอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อ การนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับช่วง REM

อาการเฉียบ

ภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

อายุที่มากขึ้น

ภาวะสมองเสื่อม

การบาดเจ็บที่สมอง

การใช้ยาบางชนิด

คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเนื่องจากนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับมากเกินไป

ผลกระทบของการอดนอนต่อ ร่างกาย

การนอนหลับที่มีคุณภาพคือ สำคัญต่อสุขภาพพอๆ กับอาหารและน้ำ

มัน สนับสนุนการทำงาน เช่น:

ระบบภูมิคุ้มกันและการต้านทานต่อโรค

การเผาผลาญอาหารที่ดี

การทำงานของสมอง หัวใจ และปอด

อารมณ์

การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพอาจเพิ่มความเสี่ยงของ:

โรคอ้วน

ความดันโลหิตสูง

เบาหวานประเภท 2

โรคหัวใจและหลอดเลือด

ภาวะซึมเศร้า

คำถามที่พบบ่อย

การนอนหลับลึก 45 นาทีเพียงพอหรือไม่

ผู้ใหญ่อายุ 18-60 ปีต้องการ 7 ชั่วโมงขึ้นไป ของการนอนหลับทุกๆ 24 ชั่วโมง ประมาณ 25% หรือ 105 นาที ถือเป็นการนอนหลับลึกที่สุด ในกรณีนี้ การนอนหลับลึกทั้งหมด 45 นาทีไม่เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับเป็นวงจร ดังนั้นบุคคลอาจไม่ได้นอนหลับลึกที่สุด 105 นาทีในระยะเดียว

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณนอนหลับลึกไม่เพียงพอ

ในการนอนหลับลึกที่สุด ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีร่างกายอ่อนแอมากขึ้น และปัญหาสุขภาพจิต รวมถึงรู้สึกง่วงในระหว่างวัน

ฉันจะเพิ่มปริมาณการนอนหลับลึกได้อย่างไร

ไม่มีทางที่จะทำให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้น แต่คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการนอนหลับได้ดีหากคุณปฏิบัติตามเคล็ดลับ เช่น:

สร้างนิสัยการนอน-ตื่นเป็นประจำ รวมถึงการตื่นนอน และเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

ให้แน่ใจว่าพื้นที่นอนของคุณเงียบสงบ สบาย และผ่อนคลายมากที่สุด

ทิ้งอุปกรณ์ใดๆ ไว้นอกห้องในขณะที่คุณนอนหลับ

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น การอาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลง

อะไรดีกว่ากัน REM หรือการนอนหลับลึก

ทุกขั้นตอนของการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็น และไม่มีสิ่งใดดีไปกว่าขั้นตอนอื่นใด คุณต้องมียอดคงเหลือประมาณ 25% REM และ 25% ของการนอนหลับ NREM ที่ลึกที่สุด เพื่อรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

สั่งกลับบ้าน

ความสมดุลของการนอนหลับในแต่ละช่วงถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ การนอนหลับทั้งห้าระยะประกอบด้วยการนอนหลับแบบ NREM แบบเบา การนอนหลับแบบ Deep NREM และการนอนหลับแบบ REM

การนอนหลับช่วง REM คือช่วงที่เรามีแนวโน้มที่จะฝัน และการนอนหลับแบบ NREM ที่ลึกที่สุดก็คือช่วงที่ร่างกายผ่อนคลายเต็มที่และซ่อมแซมตัวเอง

ปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุ แต่ CDC แนะนำ นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ทุกๆ 24 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ นอกจากนี้ การนอนหลับลึกประมาณ 1.5–2 ชั่วโมงยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักผ่อนและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับและการตื่นตัว ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากการนอนหลับที่มีคุณภาพดีถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ