Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ sâu, nhẹ và REM?

Tùy thuộc vào độ tuổi, một người cần ngủ 7–17 giờ trong mỗi 24 giờ. Tuy nhiên, chỉ ngủ thôi là chưa đủ. Giấc ngủ sâu rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần. Hầu hết người trưởng thành cần ngủ sâu khoảng 1,5–2 giờ mỗi đêm.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên người lớn từ 18–60 tuổi nên nhắm tới ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Khoảng 25% trong số này phải là giấc ngủ sâu.

Giấc ngủ diễn ra theo từng giai đoạn và chúng ta dành những khoảng thời gian khác nhau cho giấc ngủ nông và sâu. Tất cả các giai đoạn đều quan trọng nhưng chúng phục vụ những mục đích khác nhau.

Tại đây, hãy tìm hiểu về các giai đoạn của giấc ngủ, giấc ngủ sâu là gì và bạn cần bao nhiêu thời gian.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Dưới đây là một số thông tin quan trọng về các giai đoạn của giấc ngủ:

Con người trải qua hai loại giấc ngủ trong mỗi chu kỳ:

một giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) và

ba giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM)

NREM được chia thành ba giai đoạn:

ánh sáng (N1 )

sâu (N2)

ngủ sâu hơn (N3)

Một người trải qua các giai đoạn này 4–5 lần mỗi lần đêm.

Các giai đoạn của chu kỳ theo thứ tự sau: N1, N2, N3, N2, REM.

Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90–110 phút.

The Giai đoạn REM đầu tiên ngắn nhưng khi giấc ngủ tiến triển, nó sẽ dài hơn so với NREM.

Bảng dưới đây cung cấp một số chi tiết về các giai đoạn của giấc ngủ.

Giai đoạn	REM hoặc không REM (NREM)	% thời gian ngủ	Khoảng bao nhiêu phút?	Đặc điểm
Thức dậy/cảnh báo	—	—	—	Người đó đang thư giãn . Giai đoạn này kéo dài từ khi mắt mở cho đến khi người bệnh buồn ngủ và nhắm mắt lại.
N1 (NREM giai đoạn 1): Ngủ nhẹ hơn	NREM	5%	1–5 phút	Người đang ngủ nhưng trương lực cơ xương và nhịp thở vẫn giống như khi thức.
N2 (NREM giai đoạn 2): Ngủ sâu hơn	NREM	45%	25 phút trong chu kỳ đầu tiên	Độ dài của giai đoạn này tăng dần theo từng chu kỳ. Có thể xảy ra nghiến răng (nghiến răng).
N3 (NREM giai đoạn 3): Giấc ngủ không REM sâu nhất	NREM	25 %	Tổng cộng 105 phút, chia sẻ giữa các chu kỳ	Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ, đây là khi cơ thể sửa chữa và tái tạo các mô, xây dựng xương và cơ bắp cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch. Mộng du, sợ hãi ban đêm và đái dầm có thể xảy ra. Một người rất khó đánh thức. Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, họ có thể cảm thấy choáng váng trong 30–60 phút sau đó.
Giấc ngủ REM	REM	25%	10 phút trong chu kỳ đầu tiên, tăng dần theo từng chu kỳ.	Liên quan đến giấc mơ, REM không phải là giấc ngủ ngon. Mắt và cơ hô hấp hoạt động nhưng cơ xương bị tê liệt. Hơi thở có thể không đều và thất thường. Thường diễn ra sau các giai đoạn khác, bắt đầu khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ.

Ngủ sâu bao nhiêu là lý tưởng?

Ở người lớn khỏe mạnh, khoảng 70% giấc ngủ là giấc ngủ sâu và khoảng 25% thời gian ngủ là giấc ngủ sâu nhất. Vì vậy, nếu bạn ngủ từ 7–8 giờ, thời gian dành cho giấc ngủ sâu nhất của bạn sẽ là khoảng 105–120 phút hoặc một phần tư đến 2 giờ.

Tuy nhiên, khi bạn già đi, bạn sẽ ' Tôi sẽ cần ít giấc ngủ sâu hơn và dành nhiều thời gian hơn cho N2.

Trong giấc ngủ sâu nhất, nhiều loại các chức năng diễn ra, bao gồm:

thư giãn cơ

tăng lượng máu cung cấp cho cơ

nhịp tim và nhịp thở chậm lại

sự phát triển và sửa chữa mô

giải phóng các hormone thiết yếu

Nếu không có giấc ngủ sâu, những điều này các chức năng không thể diễn ra và bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng thiếu ngủ.

Bạn cần ngủ bao nhiêu REM ?

Không có thỏa thuận chính thức về thời lượng giấc ngủ REM mà bạn cần, nhưng giai đoạn này rất quan trọng đối với việc mơ và các chuyên gia tin rằng giấc mơ giúp bạn xử lý cảm xúc.

Đối với hầu hết người lớn, REM chiếm khoảng 25% giấc ngủ, điều này có vẻ tốt cho sức khỏe trong chu kỳ giấc ngủ trung bình.

Bạn cần ngủ nông bao nhiêu giờ?

Không có yêu cầu tối thiểu về giấc ngủ nông. Gần như không thể tránh được giấc ngủ chập chờn nếu bạn muốn ngủ.

Trẻ cần ngủ sâu và ngủ nhẹ bao nhiêu?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Trẻ sơ sinh cần nhiều nhất, khoảng 14–17 giờ trong mỗi 24 giờ.

Đây bao gồm:

ngủ yên tĩnh, tương tự như giấc ngủ NREM

ngủ tích cực, tương tự như giấc ngủ REM

giấc ngủ không xác định

li>

Chúng chỉ trải qua một hoặc hai chu kỳ trong mỗi giai đoạn ngủ.

Khi trẻ lớn lên, tổng thời gian ngủ mà trẻ cần ngủ sẽ giảm đi.

Đây là Khuyến cáo của CDC về giấc ngủ ở trẻ em:

Tuổi	Yêu cầu về giấc ngủ trong 24 giờ
0–3 tháng	14–17 giờ, trong đó thời gian dài nhất tập kéo dài 2.5– 4 giờ
4–12 tháng	12–16 giờ, có ngủ trưa
1–2 năm	11–14 giờ, có ngủ trưa
3–5 năm	10–13 giờ, với những giấc ngủ ngắn
6–12 tuổi	9-12 giờ
13–18 tuổi	8–10 giờ

Các dấu hiệu cho thấy trẻ đang gặp vấn đề về giấc ngủ bao gồm:

dễ cáu kỉnh

các vấn đề về học tập và trí nhớ

thường xuyên ốm đau

Tuy nhiên, đó là chưa rõ tỷ lệ giấc ngủ sâu, nhẹ và REM mà trẻ em và thanh thiếu niên cần ở mỗi giai đoạn.

Làm sao để tôi có thể ngủ sâu hơn?

Mọi người có thể không ngủ đủ giấc nếu họ:

không ngủ đủ lâu

ngủ mà trằn trọc suốt đêm

làm việc theo ca và ngủ vào ban ngày hoặc thay đổi giờ ngủ

bị lệch múi giờ hoặc thường xuyên di chuyển giữa các múi giờ

có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng ngủ

Bạn không thể ép não đi vào giấc ngủ sâu nhưng nhiều chiến lược khác nhau có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng phù hợp.

Chúng bao gồm:

thực hành các chiến lược để kiểm soát căng thẳng

thiết lập thói quen ngủ, chẳng hạn như tắm trước khi đi ngủ

ngủ yên tĩnh, phòng tối với nhiệt độ dễ chịu

dùng bịt mắt để chặn ánh sáng

tập thể dục 20–30 phút trong ngày nhưng không phải trong vòng vài giờ cuối cùng trước khi đi ngủ

tránh ăn nhiều, caffeine, nicotin và rượu gần giờ đi ngủ

tập các bài tập thư giãn hoặc thiền

thức dậy và làm việc gì đó, chẳng hạn như đọc sách, nếu bạn không thể ngủ được

để những thứ gây xao lãng như điện thoại và các thiết bị khác ở bên ngoài phòng

Một loạt thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi các kiểu ngủ của mình và xem bạn đang ngủ bao nhiêu ánh sáng, giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu.

Để được hỗ trợ thêm về giấc ngủ, hãy xem phần của chúng tôi cửa hàng bán đồ ngủ.

Tại sao tôi ngủ ít sâu như vậy?

Nếu bạn ở độ tuổi 18–60 và ngủ 7–8 giờ mỗi đêm nhưng khi thức dậy mà không cảm thấy sảng khoái thì có thể bạn đã ngủ không đủ sâu.

Bạn có thể muốn hỏi bác sĩ về việc thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để giúp bạn tìm ra kiểu ngủ của chúng tôi. Bạn có thể cần điều trị rối loạn giấc ngủ.

Các nguyên nhân có thể gây rối loạn giấc ngủ bao gồm:

ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn

đau hoặc các triệu chứng khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ REM

chứng ngủ rũ

một tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo âu

tuổi già

sa sút trí tuệ

chấn thương sọ não

việc sử dụng một số loại thuốc

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vì ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều.

Tác động của việc thiếu ngủ đối với cơ thể

Giấc ngủ chất lượng là quan trọng đối với sức khỏe như thực phẩm và nước uống.

Nó hỗ trợ các chức năng như:

hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật

chuyển hóa lành mạnh

chức năng não, tim và phổi

tâm trạng

Thiếu giấc ngủ chất lượng có thể làm tăng nguy cơ:

béo phì

huyết áp cao

tiểu đường loại 2

bệnh tim mạch

trầm cảm

Câu hỏi thường gặp

Ngủ sâu 45 phút có đủ không?

Người lớn từ 18–60 tuổi cần Ngủ từ 7 giờ trở lên trong mỗi 24 giờ. Khoảng 25% hoặc 105 phút trong thời gian này thường là giấc ngủ sâu nhất. Trong trường hợp đó, tổng cộng 45 phút là không đủ để ngủ sâu.

Tuy nhiên, giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ, vì vậy một người có thể không có được 105 phút ngủ sâu nhất trong một giai đoạn.

Điều gì xảy ra nếu bạn không ngủ đủ giấc?

Trong giấc ngủ sâu nhất, cơ thể bạn sẽ sửa chữa và tái tạo các mô, xây dựng xương và cơ bắp cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể dễ bị tổn thương về thể chất hơn và các vấn đề về sức khỏe tâm thần cũng như cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Làm cách nào để tăng thời gian ngủ sâu?

Không có cách nào giúp bạn ngủ sâu hơn, nhưng bạn có thể tăng cơ hội ngủ ngon nếu làm theo một số mẹo, chẳng hạn như:

thiết lập thói quen ngủ-thức đều đặn, bao gồm cả việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày

đảm bảo không gian ngủ của bạn yên tĩnh, thoải mái và yên tĩnh nhất có thể

để mọi thiết bị bên ngoài phòng khi bạn ngủ

thiết lập thói quen đi ngủ giúp bạn thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc

Cái nào tốt hơn, giấc ngủ REM hay giấc ngủ sâu?

Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết và không giai đoạn nào tốt hơn giai đoạn nào. Bạn cần số dư khoảng 25% REM và 25% giấc ngủ NREM sâu nhất để duy trì sức khỏe và tinh thần của bạn.

Mang đi

Có được giấc ngủ cân bằng hợp lý trong từng giai đoạn là điều cần thiết cho sức khỏe. Năm giai đoạn của giấc ngủ bao gồm giấc ngủ NREM nhẹ, giấc ngủ NREM sâu và giấc ngủ REM.

Giấc ngủ REM là khi chúng ta có xu hướng mơ, và giấc ngủ NREM sâu nhất là khi cơ thể thư giãn hoàn toàn và tự phục hồi.

Thời lượng giấc ngủ mà chúng ta cần thay đổi theo độ tuổi, nhưng CDC khuyến nghị ngủ ít nhất 7 giờ trong mỗi 24 giờ đối với người lớn. Ngoài ra, ngủ sâu khoảng 1,5–2 giờ là rất quan trọng để cảm thấy được nghỉ ngơi và khỏe mạnh.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ và sự tỉnh táo, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ vì giấc ngủ chất lượng tốt là điều cần thiết cho sức khỏe và tinh thần.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.