Mennyi vizet kell inni naponta?

Kövesse a Drugslib-et

A szakértők azt javasolják, hogy a férfiak naponta 15,5 csésze (3,7 liter), a nők pedig 11,5 csésze (2,7 liter) vizet igyanak el. De a környezeti tényezők, például a hőmérséklet és más egészségügyi feltételek befolyásolhatják vízszükségletét.

Tesze mintegy 60%-a víz.

A szervezet a nap folyamán folyamatosan veszít vizet, főként a vizelet és az izzadtság révén, de olyan rendszeres testfunkciók miatt is, mint a légzés. A kiszáradás megelőzése érdekében sok vizet kell fogyasztania napi ivás és étkezés közben.

A szakértők véleménye ellentmondásos a napi vízfogyasztással kapcsolatban.

Az egészségügyi szakértők nyolc 8 unciás poharat ajánlottak, ami körülbelül napi 2 liternek vagy fél gallonnak felel meg. Ezt 8×8-as szabálynak hívják, és nagyon könnyen megjegyezhető.

Egyes szakértők azonban úgy vélik, hogy a nap folyamán folyamatosan vizet kell kortyolni, még akkor is, ha nem vagy szomjas.

A legtöbb dologhoz hasonlóan ez is egyéntől függ. Sok (belső és külső) tényező végső soron befolyásolja, hogy mennyi vízre van szüksége.

Ez a cikk áttekint néhány vízfelvételi tanulmányt, hogy elkülönítse a tényeket a fikcióktól, és elmagyarázza, hogyan tarthat könnyen megfelelő hidratáltságot egyéni szükségleteinek megfelelően. .

Mennyi vízre van szüksége?

A nő vízből iszik palackfejlécMegosztás a Pinteresten Ani Dimi/Stocksy United

Az, hogy mennyi vízre van szüksége, sok mindentől függ, és személyenként változó. Felnőttek számára az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiájának általános ajánlása a következő:

  • 11,5 csésze (2,7 liter) naponta nőknek
  • 15,5 csésze (3,7 liter) naponta férfiaknak

    • Ebbe beletartoznak a vízből származó folyadékok, az italok, például a teák és gyümölcslevek, valamint az élelmiszerekből származó folyadékok. A víz átlagosan 20 százalékát az elfogyasztott élelmiszerekből kapja (1, 2).

    Lehet, hogy több vízre lesz szüksége, mint valaki másnak. Az is függ, hogy mennyi vízre van szüksége (2, 3):

  • Ahol élsz: Több vízre lesz szükséged melegben , nedves vagy száraz területeken. Akkor is több vízre lesz szüksége, ha hegyekben vagy nagy magasságban él (4).
  • Az Ön étrendje: Ha sok kávét és egyéb italokat iszik koffeintartalmú italok esetén több vizet veszíthet a vizeletürítés következtében. Előfordulhat, hogy több vizet kell innia, ha étrendje sok sós, fűszeres vagy cukros ételeket tartalmaz. Vagy több vízre van szükség, ha nem eszik sok hidratáló ételt, például friss vagy főtt gyümölcsöt és zöldséget.
  • A hőmérséklet vagy az évszak: Lehet, hogy több vízre lesz szüksége melegebb hónapok, mint a hűvösebbek az izzadás miatt.
  • Az Ön környezete: Ha több időt tölt a szabadban a napon vagy meleg hőmérsékleten vagy fűtött helyiségben, gyorsabban érezheti magát szomjasabbnak.
  • Milyen aktív Ön: Ha napközben aktív, vagy sokat sétál vagy áll, több vízre lesz szüksége, mint annak, aki az íróasztalnál ül. Ha sportol vagy bármilyen intenzív tevékenységet végez, többet kell innia, hogy fedezze a vízveszteséget.
  • Az Ön egészsége: Ha fertőzése vagy láza van, vagy ha veszít folyadékot hányás vagy hasmenés következtében, több vizet kell innia. Ha olyan egészségi állapota van, mint a cukorbetegség, akkor több vízre is szüksége lesz. Egyes gyógyszerek, például a vízhajtók, szintén vízveszteséget okozhatnak.
  • Terhes vagy szoptat: Ha terhes vagy szoptatja babáját, extra vizet kell innia, hogy hidratált maradjon. A szervezet végül is kettőért (vagy többért) végzi a munkát.
    • Összefoglalás

    Sok tényező befolyásolja, hogy mennyi vízre van szüksége az egészség megőrzéséhez, például az egészsége , tevékenység és környezet.

    A vízbevitel befolyásolja az energiaszintet és az agyműködést?

    Sokan azt állítják, hogy ha nem marad hidratált egész nap, az energiaszintje és az agyműködése romlani kezd.

    Egy régebbi, nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy az edzés utáni 1,36 százalékos folyadékvesztés rontja a hangulatot és a koncentrációt, és növeli a fejfájások gyakoriságát (5).

    Egy újabb kutatás Kínában, amelyben 12 férfi egyetemistát követtek, megállapította, hogy a 36 órás vízivás észrevehetően befolyásolja a fáradtságot, a figyelmet és a fókuszt, a reakciósebességet és a rövid távú memóriát (6).

    Még enyhe kiszáradás is csökkentheti a fizikai teljesítményt. Kiszáradásról akkor beszélünk, ha szervezete több vizet veszít, mint amennyit fogyaszt, és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság és a fejfájás. Egy idősebb, egészséges férfiakon végzett klinikai tanulmány arról számolt be, hogy mindössze 1 százalékos testvízvesztés csökkenti izomerejüket, erejüket és állóképességüket (7).

    Lehet, hogy a testsúly 1 százalékának elvesztése nem tűnik soknak, de jelentős mennyiségű vizet kell elveszíteni. Ez általában akkor fordul elő, ha sokat izzad, vagy nagyon meleg szobában van, és nem iszik elég vizet.

    Összefoglaló

    Az edzés vagy hőség okozta enyhe kiszáradás negatív hatással lehet mindkettőre. fizikai és szellemi teljesítményét.

    Segít a fogyásban a sok víz fogyasztása?

    Sok állítás létezik arra vonatkozóan, hogy a több víz fogyasztása csökkentheti a testsúlyt azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.

    Kutatások szerint a szokásosnál több víz fogyasztása a testsúly és a testösszetétel csökkenésével függ össze. pontszámokat. (8 ).

    A tanulmányok egy másik áttekintése megállapította, hogy a krónikus kiszáradás elhízással, cukorbetegséggel, rákkal és szív- és érrendszeri betegségekkel áll összefüggésben (9).

    Egy másik régebbi tanulmány kutatói úgy becsülték, hogy 68 uncia (2 liter) ivása egy nap alatt körülbelül napi 23 kalóriával nőtt az energiafelhasználás a termogén reakció vagy a gyorsabb anyagcsere miatt. Az összeg növekményes volt, de idővel növekedhet (10).

    Ha étkezés előtt körülbelül fél órával vizet iszol, az is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát. Ez azért történhet meg, mert a szervezet könnyen összetéveszti a szomjúságot az éhséggel (11).

    Egy 2010-es, középkorú és idősebb felnőttek körében végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik korábban 500 ml vizet ittak minden étkezés 44%-kal többet fogyott 12 hét alatt, mint azok, akik nem. Egy fiatal férfiak körében végzett újabb tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik körülbelül 568 ml vizet ittak minden étkezés előtt, csökkentették azt a mennyiséget, amelyet a résztvevőknek étkezés közben kellett enniük, hogy jóllakottnak érezzék magukat (12, 13).

    Összességében úgy tűnik, hogy megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, különösen étkezés előtt, lendületet adhat az étvágy szabályozásában és a mérsékelt testsúly megőrzésében, különösen, ha kiegyensúlyozott étkezési tervvel kombináljuk.

    Mi az több, a sok víz ivása számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár.

    Összefoglaló

    A víz ivása enyhén, átmenetileg fokozhatja az anyagcserét, és ha minden étkezés előtt körülbelül fél órával issza, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat.

    Egyes embereknél mindkét hatás hozzájárulhat a fogyáshoz.

    Segít-e a több víz megelőzni az egészségügyi problémákat?

    Elegendő vízivás szükséges a szervezet általános működéséhez. Számos egészségügyi probléma is jól reagálhat a megnövekedett vízbevitelre:

  • Székrekedés: A vízbevitel növelése segíthet székrekedés (14, 15).
  • Húgyúti fertőzések: A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a növekvő vízfogyasztás segíthet megelőzni az ismétlődő húgyúti és hólyagfertőzéseket (16, 17)
  • Vesekövek: Egy régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas folyadékbevitel csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát, bár további kutatásokra van szükség (18).
  • A bőr hidratálása: Tanulmányok azt mutatják, hogy a több víz a bőr jobb hidratáltságát eredményezi, bár további kutatásra van szükség a jobb tisztaság és a pattanások elleni küzdelem terén (19)
    • Összefoglalás

    A több vízivás és a megfelelő hidratáltság segíthet bizonyos egészségügyi problémákon, például székrekedés, húgyúti és húgyhólyagfertőzések, vesekő és bőrkiszáradás esetén.

    Beszámítanak az egyéb folyadékok is a végösszegbe?

    A sima víz nem az egyetlen ital, amely hozzájárul a folyadékegyensúly fenntartásához. Más italok és ételek jelentős hatással lehetnek.

    Az egyik mítosz az, hogy a koffeintartalmú italok, például a kávé vagy a tea, nem segítik a hidratálást, mivel a koffein vízhajtó.

    A tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek az italoknak a vízhajtó hatása gyenge, de egyes embereknél fokozott vizeletürítést okozhatnak (20).

    De még a koffeintartalmú italok is hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezetet összességében víz töltse fel.

    A legtöbb élelmiszer változó mértékben tartalmaz vizet. A hús, a hal, a tojás, és különösen a gyümölcsök és zöldségek mind tartalmaznak vizet.

    A kávé vagy tea és a vízben gazdag ételek együttesen segíthetnek fenntartani a folyadékegyensúlyt.

    Összefoglaló >

    Más italok, köztük a kávé és a tea, hozzájárulhatnak a folyadékegyensúly fenntartásához. A legtöbb élelmiszer vizet is tartalmaz.

    A hidratáltság mutatói

    A vízháztartás megőrzése elengedhetetlen a túléléshez .

    Ezért az Ön szervezete kifinomult rendszerrel rendelkezik annak szabályozására, hogy mikor és mennyit iszik. Amikor a teljes víztartalom egy bizonyos szint alá csökken, a szomjúság érzése támad.

    Ezt a légzéshez hasonló mechanizmusok gondosan kiegyensúlyozzák – nem kell tudatosan gondolkodni rajta.

    A szervezet tudja, hogyan kell egyensúlyba hozni vízszintjét, és mikor jelezze, hogy többet igyon.

    Bár a szomjúság a kiszáradás megbízható jelzője lehet, a szomjúságérzetre való támaszkodás nem biztos, hogy elegendő az optimális egészséghez vagy a testmozgási teljesítményhez (21).

    Amikor kitör a szomjúság, már érezheti a túl kevés folyadékbevitel hatásait, például fáradtságot vagy fejfájást.

    Ha a vizelet színét használja útmutatásként, akkor sokkal hasznosabb lehet tudni, hogy eleget iszik-e. Cél a sápadt, tiszta vizelet (22).

    Nincs tudomány a 8×8-as szabály mögött, amelyet régebbi kutatások cáfoltak. Bizonyos körülmények fokozott vízbevitelt tehetnek szükségessé (1, 24).

    A legfontosabb a fokozott izzadás idején lehet. Ez magában foglalja a testmozgást és a meleg időjárást, különösen száraz éghajlaton.

    Az elveszett folyadékot pótolhatja vízzel, ha sokat izzad. A hosszú, intenzív gyakorlatokat végző sportolóknak szükségük lehet az elektrolitok, például a nátrium és más ásványi anyagok, valamint a víz pótlására.

    A terhesség és a szoptatás alatt nő a vízszükséglete.

    Lázas, hányás vagy hasmenés esetén is több vízre van szüksége. Ha fogyni szeretne, fontolja meg a vízbevitel növelését is.

    Továbbá az idős embereknek lehet, hogy tudatosan figyelniük kell a vízfogyasztásukra, mert a szomjúságérzet mechanizmusa az öregedéssel hibásan működhet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a 65 év feletti felnőtteknél nagyobb a kiszáradás kockázata (25).

    Összefoglaló

    A legtöbb embernek nem kell túlzottan a vízfogyasztására összpontosítania, mivel a szervezetnek van egy automatikus szomjúságjelzése.

    Bizonyos körülmények azonban fokozott figyelmet igényelnek arra, hogy mennyi vizet iszol.

    Gyakran feltett kérdések

    A következőkben a napi vízbevitellel kapcsolatos gyakran ismételt kérdéseket találjuk.

    Hány vizet kell inni súlya és életkora alapján?

    A szakértők azt javasolják, igyon elegendő vizet, hogy a a vizelet halványsárga. A víz fajlagos mennyisége ezeknél a tényezőknél többel is változhat, ezért nincs szigorú szabály. Egyes esetekben, például ha izzad, vagy bizonyos egészségügyi problémái vannak, előfordulhat, hogy több vizet kell innia, mint amennyire egyébként szüksége lenne.

    Elegendő napi 8 csésze (64 uncia) víz?< /h3>

    A napi 8 pohár víz népszerűsége ellenére a legtöbb esetben napi 8 csészénél többre van szüksége a vízháztartás fenntartásához. A hímeknek általában körülbelül 15,5 csésze (124 uncia), míg a nőstényeknek általában 11,5 csésze (92 uncia) vízre van szükségük naponta. De ez magában foglalhatja az egyéb forrásokból, például gyümölcsökből származó bevitelt is.

    Túl sok, ha naponta egy gallon vizet inni?

    A férfiak számára ajánlott napi vízbevitel enyhén kevesebb mint egy gallon. A nőstényeknél ez valamivel több mint 4 csészével kevesebb. Egyéni vízszükséglete meghaladhatja az ajánlottat, többek között a hőmérséklettől, az aktivitási szinttől, valamint attól, hogy terhes vagy szoptat-e.

    Az alsó sor

    A nap végén senki sem tudja megmondani, hogy pontosan mennyi vízre van szüksége. Ez sok tényezőtől függ.

    Kísérletezzen, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára. Vannak, akik jobban működnek a szokásosnál több vízzel, míg másoknak ez csak gyakrabban jár a mosdóba.

    Ha egyszerűnek szeretnéd tartani a dolgokat, az alábbi irányelveket kell alkalmazni az emberek többségére:

  • Igyon elég gyakran a nap folyamán, hogy tiszta, sápadt vizelet legyen.
  • Amikor újra szomjas, igyon.
  • Nagy hőség és testmozgás, valamint egyéb említett indikációk esetén ügyeljen arra, hogy igyon annyit, hogy kompenzálja az elvesztett vagy felesleges folyadékmennyiséget.
  • Ennyi!

    • Olvassa el ezt a cikket spanyolul.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak