Ha álmatlanságban szenved, számos lépést megtehet a viselkedés és az életmód megváltoztatása érdekében, hogy elaludjon. Íme néhány tipp az álmatlanság leküzdésére.
Ébredjen minden nap ugyanabban az időben. Csábító a hétvégén későn aludni, különösen, ha rosszul aludt a héten . Ha azonban álmatlanságban szenved, minden nap ugyanabban az időben kell felkelnie, hogy testét egyenletes időben ébredje fel.
Különítse ki az alkoholt és az olyan stimulánsokat, mint a nikotin és a >koffein. A koffein hatása több órán át, esetleg akár 24 óráig is eltarthat, tehát jelentős az esélye annak, hogy befolyásolja az alvást. A koffein nem csak az alvás megkezdésének nehézségeit okozhatja, hanem gyakori ébredéseket is okozhat. Az alkohol a fogyasztást követő első néhány órában nyugtató hatású lehet, de ezt követően gyakori izgalomhoz és pihentető éjszakai alváshoz vezethet. Ha olyan gyógyszereket szed, amelyek stimulánsként működnek, például dekongesztánsokat vagy asztmás inhalátorokat, kérdezze meg kezelőorvosát, mikor érdemes ezeket bevenni, hogy minimálisra csökkentse az alvásra gyakorolt hatást.
Korlátozza az alvást. > Bár a szunyókálás megfelelő módja annak, hogy utolérjük a kimaradt alvást, ez nem mindig így van. Fontos a rendszeres alvási minta kialakítása és fenntartása, valamint arra, hogy az alvást olyan jelekkel társítsa, mint a sötétség és a következetes lefekvés. A szunyókálás befolyásolhatja az éjszakai alvás minőségét.
Gyakoroljon rendszeresen.A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. A közvetlenül lefekvés előtti testmozgás azonban serkentő hatással lehet a szervezetre, ezért kerülendő. Próbáljon meg legalább három órával azelőtt befejezni az edzést, hogy éjszakai visszavonulást tervez.
Korlátozza az ágyban végzett tevékenységeket. Az ágy alvásra és szexre szolgál, és ennyi. Ha álmatlanságban szenved, ne egyensúlyozza a csekkfüzetet, ne tanuljon, ne telefonáljon például ágyban vagy akár a hálószobában, és kerülje a televíziózást vagy a rádióhallgatást. Mindezek a tevékenységek növelhetik az éberséget, és megnehezíthetik az elalvást.
Ne egyen vagy igyon közvetlenül lefekvés előtt. Késői vacsora vagy nassolás lefekvés előtt aktiválja az emésztőrendszert, és feltartja. Ha gastrooesophagealis refluxban (GERD) vagy gyomorégésben szenved, még fontosabb, hogy kerülje az evést és az ivást közvetlenül lefekvés előtt, mivel ez súlyosbíthatja tüneteit. Ezen túlmenően, ha sok folyadékot iszik lefekvés előtt, túlterhelheti a hólyagot, ami gyakori mosdólátogatást tesz szükségessé, ami zavarja az alvást.
Tegye kényelmessé alvási környezetét. Hőmérséklet, világítás , és a zajt ellenőrizni kell, hogy a hálószoba elősegítse az elalvást (és az elalvást). Az ágyának kényelmesnek kell lennie, és ha van egy kisállata, aki veled alszik a szobában, fontolja meg, hogy máshol aludjon, ha az éjszaka zajt csap.
Vegye be az összes aggodalom, mielőtt lefekszik. Ha úgy találja, hogy az ágyban fekve a holnapra gondol, fontolja meg, hogy szánjon rá egy időszakot – esetleg vacsora után – - áttekinteni a napot, és terveket készíteni a következő napra. A cél az, hogy elkerüljük ezeket a dolgokat, miközben megpróbálunk elaludni. Az is hasznos, ha a munkából való távozás előtt listát készítünk mondjuk a másnapi munkával kapcsolatos feladatokról. Ez legalább egy sor aggályt kiküszöböl.
Csökkentse a stresszt. Számos relaxációs terápia és stresszcsökkentő módszer létezik. Lefekvés előtt próbálja meg ellazítani az elmét és a testet. Ilyen például a progresszív izomlazítás (talán hangszalaggal), a mélylégzési technikák, a képalkotás, a meditáció és a biofeedback.
Fontolja meg a kognitív terápiában való részvételt. A kognitív terápia segít néhány álmatlanságban szenvedő embernek. azonosítani és kijavítani azokat a nem megfelelő gondolatokat és hiedelmeket, amelyek hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ezenkívül a kognitív terápia megfelelő információkat nyújthat az alvási normákról, az életkorral összefüggő alvásváltozásokról, és segíthet az ésszerű alvási célok kitűzésében, többek között.
Ezek a tippek segíthetnek a nagyon szükséges alvásban.
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
