วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ เคล็ดลับบางประการในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

  • ตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน การนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์มักเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนอนหลับไม่ดีในระหว่างสัปดาห์ . อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ คุณควรลุกขึ้นเวลาเดิมทุกวันเพื่อฝึกร่างกายให้ตื่นในเวลาสม่ำเสมอ
  • กำจัดแอลกอฮอล์และสารกระตุ้น เช่น นิโคตินและ คาเฟอีน ผลของคาเฟอีนอาจคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง หรืออาจนานถึง 24 ชั่วโมง ดังนั้นโอกาสที่จะส่งผลต่อการนอนหลับจึงมีนัยสำคัญ คาเฟอีนไม่เพียงแต่ทำให้นอนหลับยากเท่านั้น แต่ยังทำให้ตื่นบ่อยครั้งอีกด้วย แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ระงับประสาทในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกหลังการบริโภค แต่อาจทำให้เกิดความตื่นตัวบ่อยครั้งและนอนหลับไม่สนิทได้ หากคุณใช้ยาที่ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น เช่น ยาลดอาการคัดจมูกหรือยาสูดพ่นโรคหอบหืด ให้ปรึกษาแพทย์ว่าควรรับประทานยาเมื่อใดดีที่สุดเพื่อช่วยลดผลกระทบใดๆ ต่อการนอนหลับ
  • จำกัดการงีบหลับ แม้ว่าการงีบหลับดูเหมือนจะเป็นวิธีที่เหมาะสมในการติดตามการนอนที่พลาดไป แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องสร้างและรักษารูปแบบการนอนให้เป็นปกติ และฝึกตัวเองให้เชื่อมโยงการนอนหลับกับสัญญาณต่างๆ เช่น ความมืดและเวลานอนที่สม่ำเสมอ การงีบหลับอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืน
  • การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายทันทีก่อนนอนอาจมีผลกระตุ้นร่างกายได้และควรหลีกเลี่ยง พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนจะเกษียณในคืนนี้
  • จำกัดกิจกรรมบนเตียง เตียงมีไว้สำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นเอง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ อย่าวางสมุดเช็ค อ่านหนังสือ หรือโทรศัพท์ให้สมดุล เช่น ขณะอยู่บนเตียงหรือแม้แต่ในห้องนอน และหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือฟังวิทยุ กิจกรรมทั้งหมดนี้เพิ่มความตื่นตัวและทำให้นอนหลับได้ยาก
  • อย่ากินหรือดื่มก่อนเข้านอน การรับประทานอาหารเย็นหรือของว่างตอนดึกก่อนเข้านอนสามารถ เปิดใช้งานระบบย่อยอาหารและทำให้คุณตื่นตัว หากคุณเป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) หรือกรดไหลย้อน สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้นคือการหลีกเลี่ยงการกินและดื่มก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้อาการแย่ลงได้ นอกจากนี้ การดื่มของเหลวมากๆ ก่อนเข้านอนอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะล้น ทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ซึ่งรบกวนการนอนหลับของคุณ
  • ทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณสบาย อุณหภูมิ แสงสว่าง และควรควบคุมเสียงรบกวนเพื่อให้ห้องนอนเอื้อต่อการล้ม (และพัก) การนอนหลับ เตียงนอนของคุณควรรู้สึกสบาย และหากคุณมีสัตว์เลี้ยงที่นอนอยู่ในห้องกับคุณ ลองพิจารณาให้สัตว์เลี้ยงไปนอนที่อื่นถ้ามันมีแนวโน้มที่จะส่งเสียงดังในเวลากลางคืน
  • รับ กังวลด้วยก่อนที่คุณจะเข้านอน หากคุณพบว่าคุณนอนอยู่บนเตียงโดยคิดถึงวันพรุ่งนี้ ให้พิจารณาแบ่งเวลาไว้สักระยะหนึ่ง -- อาจจะหลังอาหารเย็น -- - เพื่อทบทวนวันและวางแผนสำหรับวันถัดไป เป้าหมายคือการหลีกเลี่ยงการทำสิ่งเหล่านี้ในขณะที่พยายามจะหลับ นอกจากนี้ การทำรายการงานที่เกี่ยวข้องกับงานสำหรับวันถัดไปก่อนออกจากงานยังเป็นประโยชน์อีกด้วย อย่างน้อยก็ช่วยขจัดข้อกังวลไปได้หนึ่งชุด
  • ลดความเครียด มีวิธีการผ่อนคลายและวิธีลดความเครียดหลายวิธีที่คุณอาจต้องการ พยายามผ่อนคลายจิตใจและร่างกายก่อนเข้านอน ตัวอย่าง ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง (อาจใช้เทปเสียง) เทคนิคการหายใจลึกๆ การจินตภาพ การทำสมาธิ และการตอบสนองทางชีวภาพ
  • พิจารณาเข้าร่วมการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ การบำบัดความรู้ความเข้าใจช่วยให้ผู้ที่นอนไม่หลับบางคนได้ ระบุและแก้ไขความคิดและความเชื่อที่ไม่เหมาะสมที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้ การบำบัดด้วยการรู้คิดสามารถให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับบรรทัดฐานการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับตามอายุ และช่วยกำหนดเป้าหมายการนอนหลับที่สมเหตุสมผล เหนือสิ่งอื่นใด
    • เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ตามต้องการ

    เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอ

    โพสต์แล้ว : 2023-12-07 16:07

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำหลักยอดนิยม