Nếu bạn đang bị chứng mất ngủ, bạn có thể thực hiện nhiều bước để thay đổi hành vi và lối sống nhằm giúp bạn dễ ngủ. Dưới đây là một số mẹo để đánh bại chứng mất ngủ.
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có xu hướng ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon giấc trong tuần . Tuy nhiên, nếu bị mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm cố định.
Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotin và >caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ, có thể lên đến 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể. Caffeine không chỉ có thể gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi uống, nhưng sau đó nó có thể dẫn đến tình trạng kích thích thường xuyên và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc có tác dụng như chất kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít trị hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ khi nào nên dùng những loại thuốc này là tốt nhất để giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.
Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bù đắp cho giấc ngủ đã bị thiếu, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng như rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Hạn chế các hoạt động trên giường. Giường là để ngủ và quan hệ tình dục, chỉ vậy thôi. Nếu bạn bị chứng mất ngủ, đừng cân đối sổ séc, học tập hoặc gọi điện thoại, chẳng hạn như khi đang ở trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ, đồng thời tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ.
Không ăn uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa và giữ cho bạn tỉnh táo. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, điều quan trọng hơn là tránh ăn uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bàng quang bị quá tải, khiến bạn phải thường xuyên đi vệ sinh và làm phiền giấc ngủ.
Tạo môi trường ngủ thoải mái. Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn phải được kiểm soát để giúp phòng ngủ dễ đi vào (và duy trì) giấc ngủ. Giường của bạn phải tạo cảm giác thoải mái và nếu thú cưng ngủ cùng phòng với bạn, hãy cân nhắc việc cho thú cưng ngủ ở nơi khác nếu nó có xu hướng gây ồn ào vào ban đêm.
Hãy tận dụng tối đa lo lắng trước khi đi ngủ. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian -- có lẽ sau bữa tối - - để xem lại ngày và lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là tránh làm những việc này khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Việc lập danh sách các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi tan sở cũng rất hữu ích. Điều đó ít nhất giúp loại bỏ một số mối lo ngại.
Giảm căng thẳng. Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn áp dụng cố gắng thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Các ví dụ bao gồm thư giãn cơ dần dần (có thể bằng băng ghi âm), kỹ thuật thở sâu, hình ảnh, thiền và phản hồi sinh học.
Hãy cân nhắc tham gia liệu pháp nhận thức. Liệu pháp nhận thức giúp một số người mắc chứng mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác về tiêu chuẩn giấc ngủ, sự thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra mục tiêu giấc ngủ hợp lý, cùng nhiều điều khác.
Những mẹo này có thể giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết.
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
