Hogyan készítsünk egy kiegyensúlyozott karibi étkezést

Kövesse a Drugslib-et

A karibi ételek felépítése magában foglalja a karibi élelmiszercsoportok – alapvető alapanyagok, hüvelyesek, állati eredetű élelmiszerek és zöldségek – felhasználását az ízletes, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

A Karib-térség sokszínű régió, amelynek etnikai csoportjai jellegzetes hagyományos étkezési gyakorlatokkal rendelkeznek. Ezeket a gyakorlatokat gyakran vallási és kulturális ünnepségeken, valamint az örökség iránti erős tudaton keresztül tisztelik.

Tudom, hogy ez igaz szülőföldemre, Trinidad és Tobagóra, ahol a vallási és etnikai ünnepek a kulturális ételeket és a közösséget ünneplik.

A karibi régióban és diaszpórájában azonban magas az étkezési arány. kapcsolódó betegségek, mint a vérszegénység, a cukorbetegség és a szívbetegség – és ezek az arányok növekszik (1, 2).

A kutatások azt mutatják, hogy amikor kulturálisan érzékeny táplálkozási anyagokkal látják el őket, a karibi emberek egészséges ételeket és italokat választanak. Ez kulcsfontosságú a krónikus betegségek magas aránya elleni küzdelemben (3).

Így a hagyományos élelmiszerek alapvető szerepet játszhatnak az egészségben, amellett, hogy elősegítik a földhöz, családhoz és szokásokhoz való kötődést.

Ez a cikk bemutatja, hogyan készíthet kiegyensúlyozott, tápláló karibi ételeket a többkeverék elve alapján.

Mi az a többkeverék elve?

Bár a Karib-térség kormányai ajánlásokat fogalmaznak meg a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezésre vonatkozóan, az olyan általános nyugati étkezési minták, mint a mediterrán étrend vagy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) MyPlate, gyakran uralják a táplálkozást. diskurzus (4).

>

A helyi képviselet hiánya akaratlanul is azt az üzenetet küldheti, hogy a karibi ételek egészségtelenek.

Mégis ebben a régióban számos táplálkozási szempontból változatos, egészséges élelmiszer található. Ezek az élelmiszerek szerepelnek a Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI) Six Food Groups irányelveiben és a több keverék elvén, bár ezeket az étrendi szabványokat 20 éve nem frissítették (5).

A karibi térség hat élelmiszercsoportja alapvető élelmiszerek, hüvelyesek, állati eredetű élelmiszerek, gyümölcsök, zöldségek, valamint zsírok és olajok (5).

A kapcsok csoportja – amely magában foglalja a rizst, az őrleményt (gumó), a búzát, zab, kukorica és keményítőtartalmú gyümölcsök – mindig minden étkezésnél megjelenik, és a karibi étrend alapját képezi.

Az állati eredetű élelmiszerek közé tartozik a hal, a vörös hús és a baromfi, valamint a tojás és a tejtermékek.

A többkeverék elve szerint a hat élelmiszercsoportból négy – alapvető élelmiszerek, állati eredetű élelmiszerek, zöldségek és hüvelyesek – alapvető fontosságú a praktikus, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étkezések kialakításában.

Ez az elv stratégiailag párosítja az élelmiszer-csoportokat, így az ételek két-, három- vagy négykeverékes kombinációk révén kiegészítik az alapvető tápanyagokat.

Az alábbi keverékek bármelyikét használhatja kiegyensúlyozott karibi ételek elkészítéséhez.

Összefoglaló

A többkeverék elve a hat karibi élelmiszercsoportból négyet használ fel, hogy táplálkozásilag kiegyensúlyozott ételeket építsen fel számos alapvető tápanyaggal, két-, három- vagy négykeverékes kombinációkkal.

Kétkeverékes ételek

A kétkeverék a legegyszerűbb és legolcsóbb étkezési kombináció, amely a következőkből áll:

  • 1) gabonaszem, plusz 2) hüvelyesek vagy állati eredetű élelmiszerek
  • 1) őrlemény (gumó), plusz 2) állati eredetű élelmiszerek

    • Ha egy gabonát, például rizst, hüvelyesekkel, például babbal, borsóval vagy földimogyoróval párosítunk, teljes értékű fehérjét képeznek – egy olyan táplálékot, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben biztosítja az egészséghez (6, 7).

    Ez azt jelenti, hogy nem kell húst enni ahhoz, hogy minőségi fehérjét kapjunk.

    Továbbá a hüvelyesek gazdag rostforrások és egészségjavító vegyületek, például antioxidánsok, amelyek javíthatják a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet (8, 9, 10).

    Még mindig a földi felszerelések (gumók), mint pl. a dasheen (taro gyökér), a manióka (yucca), az édesburgonya, a yam és az eddoe (trópusi gyökérzöldség), amelyekről kimutatták, hogy a hüvelyesekkel párosítva nem alkotnak teljes fehérjét, ezért érdemes hússal vagy hallal fogyasztani őket. .

    A földi élelmiszerek alulértékelt forrásai az összetett szénhidrátoknak – élelmi rostok és keményítők – és olyan alapvető tápanyagok, amelyek csökkenthetik a vércukor- és koleszterinszintet (11, 12, 13).

    Példák kétkeverékre

  • rizs és párolt lencse
  • dasheen (taro gyökér) és curry rákok
  • kenyér és mogyoróvaj
    • Összefoglaló

    A kétkeverék a legegyszerűbb és legolcsóbb kombináció, amely a gabonákat, például a rizst, a hüvelyesekkel vagy a hússal párosítja, hogy teljes fehérjét képezzen. Feltétlenül egyél őrölt táplálékot (gumókat) hússal vagy hallal.

    Három keverékből álló ételek

    A háromkeverékes étkezés a kétkeverék elveire épül, keményítőmentes zöldségek hozzáadásával. A négy alapvető élelmiszercsoport közül három minden étkezésnél képviselteti magát:

  • 1) gabonafélék, plusz 2) hüvelyesek vagy állati eredetűek élelmiszerek, valamint 3) nem keményítőtartalmú zöldségek
  • 1) őrölt élelmiszerek és 2) állati eredetű élelmiszerek, plusz 3) nem keményítőtartalmú zöldségek
  • 1) gabonaszem vagy őrlemény 2) hüvelyesek és 3) állati eredetű élelmiszerek mellett

    • A nem keményítőtartalmú zöldségek, köztük a spárga, a kelbimbó, a káposzta, a hagyma, a paradicsom, a cukkini és sok más, kis mennyiségű szénhidrátot biztosítanak adag – körülbelül egyharmada a gabonában és gabonafélékben található mennyiségnek (4).

    Kiváló rost- és tápanyagforrásként, mint például a C-vitamin, kalcium, folsav és vas, segítik a vércukor- és koleszterinszint szabályozását – és egyes rákbetegségek kockázatát is csökkenthetik (14, 15).

    Példák három keverékre

  • rizs, dhal (hasított borsó) és pirított bhagi (spenót)
  • sada roti (lapos kenyér), sós buljol (sós hal, rántva) zöldségekkel) és paradicsom csokával (fűszerezett paradicsom, főtt és pépesített)
  • párolt ökörfarkkóró, galambborsó és rizs
    • Összefoglalás

    A A három keverék hozzáadja a nem keményítőtartalmú zöldségeket, például a spenótot vagy a paradicsomot a kétkeverék elvéhez.

    Négy keverékből álló ételek

    Mind a négy alapvető élelmiszercsoport – alapvető élelmiszerek, hüvelyesek, zöldségek és állati eredetű élelmiszerek – megtalálható egy négykeverékes étkezésben:

  • 1) gabonafélék, 2) hüvelyesek, 3 ) állati eredetű élelmiszerek és 4) nem keményítőtartalmú zöldségek
  • 1) földi élelmiszerek, 2) hüvelyesek, 3) állati eredetű élelmiszerek és 4) nem keményítőtartalmú zöldségek

    • Példák négykeverékekre

    A négykeverékek gyakoriak a vasárnapi ebédeknél – hagyományos, nagy családi stílusú ételeknél vasárnap délutánonként – és az olyan egyedényes ételekben, mint a pelau.

    A Pelau egy egyedényes étel, amely karamellizált csirkehúsból, rizsből, galambborsóból és nem keményítőtartalmú zöldségekből, például sárgarépából és édes paprikából készül. Káposztasalátát vagy friss salátákat is tálalhatunk köretként.

    A hagyományos vasárnapi ebéd tartalmazhat párolt babot, rizst, makaróni pitét, útifűféléket, callaloo-t, kemencében sült BBQ csirkét és friss salátát.

    A Callaloo kókusztejből, fűszernövényekből, például zöldhagymából, fokhagymából és hagymából, valamint választható húsokból, például füstölt pulykacsontból vagy rákból készült étel.

    A négykeverékes étkezés másik példája a kukoricalisztből készült gombóc, amelyet párolt lencsével, párolt hallal és friss salátával tálalnak.

    Összefoglaló

    Mind a négy alapvető élelmiszercsoport – alapételek, hüvelyesek, állati eredetű élelmiszerek és zöldségek – képviselteti magát egy négykeverékes étkezésben, amely általában az egyedényes ételekben, például a pelauban vagy a hagyományos vasárnapi ebédeknél látható.

    A többi karibi élelmiszercsoport

    A többi karibi élelmiszercsoport – gyümölcsök, plusz a zsírok és olajok – nem számítanak alapcsoportoknak a többkeverékes eszközben. Mindazonáltal arra bátorítjuk, hogy egész nap fogyasszon belőle – legalább két adag gyümölcsöt és három adag zsírt naponta (5).

    Zsírok és olajok

    A zsírok és olajok csoportja kókuszolajból, kókusztejből, mogyoróvajból, avokádóból és minden étolajból áll.

    Bár ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, zsírjaik fontos szerepet játszanak a testhőmérséklet szabályozásában, valamint a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában (16).

    Bár a multi-mix koncepció nem tartalmazza ezeket az ételeket, a zsírok és olajok általában a legtöbb étkezésen szerepelnek, mivel a hagyományos karibi ételeket olajok, vaj vagy margarin felhasználásával készítik, vagy magas zsírtartalmú ételek, például avokádó kíséri.

    A Karib-térségben „zabocának” is nevezett avokádó egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, amelyek csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (17, 18).

    Gyümölcsök< /h3>

    A gyümölcsök csoportjába tartoznak a friss, fagyasztott, szárított és konzerv karibi gyümölcsök.

    Az alacsony gyümölcsfogyasztás a bélrendszeri problémák, például a székrekedés, valamint a krónikus betegségek, például bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával jár. 9, 19) .

    A helyi és szezonális gyümölcsök közé tartozik az ötujjas (karambola), a pommecythere, a mangó, a selyemfüge (különféle banán), a narancs, a portugál gyümölcs és a guava. Ezek a gyümölcsök nem kevésbé táplálóak, mint az importált fajták.

    Például a nyugat-indiai cseresznye, más néven acerola, 22-szer több C-vitamint tartalmaz 1 csésze (98 gramm) gyümölcsönként, mint a kivi (20, 21).

    Évezze a gyümölcsöket étkezések között harapnivalóként, nyersen vagy vacsora formájában – félérett gyümölcsből készült étel, amelyet fekete borssal, sóval és fűszeres paprikával, például pimentóval vagy habaneroval fűszereznek.

    Összefoglaló >

    Sem a gyümölcsök, sem a zsírok és az olajok nem az alapvető élelmiszercsoportok a többkeverékes koncepcióban, de a napi táplálékbevitel egy részét továbbra is ki kell képezniük.

    Az alsó sor

    A karibi térségben és diaszpórájában egyre gyakoribbak az étrenddel összefüggő krónikus betegségek, ennek ellenére ennek a régiónak a kulturális ételei gyakran gyengén szerepelnek az általános táplálkozási oktatásban.

    A több keverék elve a hat közül négyet használ. Karib-tengeri élelmiszercsoportok – alapvető élelmiszerek, hüvelyesek, állati eredetű élelmiszerek és zöldségek – praktikus, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételek kialakításához. Ezt a koncepciót étkezéstervezési eszközként használhatja.

    A fennmaradó élelmiszercsoportok – a gyümölcsök, valamint a zsírok és olajok – nem számítanak alapvetőnek, de a nap folyamán érdemes fogyasztani. Naponta legalább két adag gyümölcsöt és három zsíros adagot célozzon meg.

    Csak egy dolog

    Próbálja ki még ma: Élvezze a teljes kiőrlésű kekszből és mogyoróvajból álló kétkeverékes snacket, hogy laktató csemegét és teljes értékű fehérjét biztosítson, amely biztosítja a kilenc esszenciális aminosavat.

    Elküldve : 2024-05-28 14:36

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak