วิธีการสร้างมื้ออาหารแคริบเบียนที่สมดุล

การสร้างอาหารแคริบเบียนเกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มอาหารแคริบเบียน — อาหารหลัก พืชตระกูลถั่ว อาหารสัตว์ และผัก — เพื่อสร้างอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

แคริบเบียนเป็นภูมิภาคที่มีความหลากหลายซึ่งกลุ่มชาติพันธุ์มีแนวทางปฏิบัติด้านอาหารแบบดั้งเดิมที่โดดเด่น แนวทางปฏิบัติเหล่านี้มักได้รับเกียรติจากการเฉลิมฉลองทางศาสนาและวัฒนธรรม ตลอดจนความรู้สึกถึงมรดกอันแข็งแกร่ง

ฉันรู้ว่าสิ่งนี้เป็นจริงในประเทศบ้านเกิดของฉันที่ตรินิแดดและโตเบโก ซึ่งวันหยุดทางศาสนาและชาติพันธุ์เฉลิมฉลองอาหารและชุมชนทางวัฒนธรรม

อย่างไรก็ตาม ภูมิภาคแคริบเบียนและผู้พลัดถิ่นมีอัตราการรับประทานอาหารที่สูง- ความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคโลหิตจาง เบาหวาน และโรคหัวใจ — และอัตราเหล่านี้กำลังเพิ่มขึ้น (1, 2).

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อนำเสนอด้วยสารอาหารที่ละเอียดอ่อนทางวัฒนธรรม ชาวแคริบเบียนจะเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ นี่เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับโรคเรื้อรังที่มีอัตราสูง (3)

ดังนั้น อาหารแบบดั้งเดิมอาจมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพ นอกเหนือจากการเสริมสร้างความเชื่อมโยงกับที่ดิน ครอบครัว และประเพณี

บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการสร้างอาหารแคริบเบียนที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้หลักการผสมผสานหลากหลาย

คืออะไร หลักการผสมหลายรายการหรือไม่

แม้ว่ารัฐบาลทั่วทั้งแคริบเบียนจะเสนอแนวปฏิบัติสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลทางโภชนาการ แต่รูปแบบการรับประทานอาหารตะวันตกกระแสหลัก เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือ MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) มักจะมีอิทธิพลเหนือโภชนาการ วาทกรรม (4)

การขาดตัวแทนในท้องถิ่นนี้อาจส่งข้อความโดยไม่ได้ตั้งใจว่าอาหารแคริบเบียนไม่ดีต่อสุขภาพ

แต่ยังมีอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายทางโภชนาการมากมายในภูมิภาคนี้ อาหารเหล่านี้แสดงไว้ในแนวปฏิบัติกลุ่มอาหาร 6 กลุ่มและหลักการผสมหลายรายการของสถาบันอาหารและโภชนาการแห่งแคริบเบียน (CFNI) แม้ว่ามาตรฐานด้านอาหารเหล่านี้จะไม่ได้รับการปรับปรุงเป็นเวลา 20 ปีแล้ว (5)

กลุ่มอาหารหกกลุ่มในทะเลแคริบเบียน ได้แก่ อาหารหลัก พืชตระกูลถั่ว อาหารสัตว์ ผลไม้ ผัก ไขมันและน้ำมัน (5).

กลุ่มลวดเย็บกระดาษ — ซึ่งรวมถึงข้าว เสบียงดิน (หัว) ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และผลไม้ที่เป็นแป้ง มักปรากฏให้เห็นในแต่ละมื้อและเป็นรากฐานของอาหารแคริบเบียน

อาหารสัตว์ ได้แก่ ปลา เนื้อแดง และสัตว์ปีก ตลอดจนไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ตามหลักการผสมหลายอย่าง อาหาร 4 ใน 6 หมู่ ได้แก่ อาหารหลัก อาหารสัตว์ ผัก และพืชตระกูลถั่ว เป็นพื้นฐานของการสร้างมื้ออาหารที่มีประโยชน์และสมดุลทางโภชนาการ

หลักการนี้จับคู่กลุ่มอาหารอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้มื้ออาหารให้สารอาหารที่จำเป็นผ่านการผสมสอง สาม หรือสี่ผสม

คุณสามารถใช้ส่วนผสมต่อไปนี้เพื่อสร้างมื้ออาหารแคริบเบียนที่สมดุล

สรุป

หลักการผสมหลายรายการใช้กลุ่มอาหารแคริบเบียนสี่กลุ่มจากหกกลุ่มเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลทางโภชนาการด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายผ่านการผสมสอง สาม หรือสี่ผสม

อาหารสองมื้อ

อาหารสองมื้อเป็นมื้ออาหารที่ง่ายและราคาถูกที่สุด ซึ่งประกอบด้วย:

1) ธัญพืช บวก 2) พืชตระกูลถั่วหรืออาหารสัตว์

1) อาหารพื้นดิน (หัว) บวก 2) อาหารสัตว์

เมื่อคุณจับคู่เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว กับพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วลิสง พวกมันจะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ — อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี (6, 7).

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพ

นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยและสารประกอบที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล (8, 9, 10)

แต่ยังคงมีข้อกำหนดภาคพื้นดิน (tubers) เช่น Dasheen (รากเผือก), มันสำปะหลัง (มันสำปะหลัง), มันเทศ, มันเทศ และ Eddoe (ผักที่มีรากเมืองร้อน) ยังไม่ได้รับการแสดงว่าสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อจับคู่กับพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นจึงควรรับประทานพร้อมกับเนื้อสัตว์หรือปลา .

สิ่งที่เตรียมจากพื้นดินเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน — เส้นใยอาหารและแป้ง — และสารอาหารที่จำเป็นที่อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลต่ำเกินไป (11, 12, 13).

ตัวอย่างของสองมิกซ์

ข้าวและถั่วเลนทิลตุ๋น

dasheen (รากเผือก) และปูแกง

ขนมปังและเนยถั่ว

โดยย่อ

ทูมิกซ์เป็นการผสมผสานที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุด โดยจับคู่ธัญพืช เช่น ข้าว กับพืชตระกูลถั่วหรือเนื้อสัตว์เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่าลืมรับประทานเสบียงดิน (หัว) กับเนื้อสัตว์หรือปลา

อาหารสามมื้อ

อาหารสามมื้อสร้างขึ้นจากหลักการของอาหารสองมื้อโดยการเติมผักที่ไม่มีแป้ง อาหารพื้นฐานสามในสี่กลุ่มจะแสดงในมื้ออาหารใดๆ:

1) เมล็ดธัญพืช บวก 2) พืชตระกูลถั่วหรือสัตว์ อาหาร รวมถึง 3) ผักที่ไม่มีแป้ง

1) เสบียงจากพื้นดิน และ 2) อาหารสัตว์ บวก 3) ผักที่ไม่มีแป้ง

1) ธัญพืชหรือเสบียงจากพื้นดิน ควบคู่ไปกับ 2) พืชตระกูลถั่ว และ 3) อาหารสัตว์

ผักที่ไม่มีแป้ง ซึ่งรวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี หัวหอม มะเขือเทศ บวบ และอื่นๆ ให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยต่อ หนึ่งหน่วยบริโภค — ประมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่พบในธัญพืชและธัญพืช (4).

เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยและสารอาหาร เช่น วิตามินซี แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก จึงช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดด้วยซ้ำ (14, 15).

ตัวอย่างของสามส่วนผสม

ข้าว ดาล (ถั่วลันเตา) และบากีผัด (ผักโขม)

ซาดาโรตี (ขนมปังแผ่น) ปลาเค็มบุลจอล (ปลาเค็มผัด พร้อมผัก) และมะเขือเทศโชก้า (มะเขือเทศปรุงรส สุกและบด)

หางวัวตุ๋น ถั่วพิราบ และข้าว

โดยย่อ

ทรีมิกซ์จะเพิ่มผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักโขมหรือมะเขือเทศ ลงในหลักการผสมแบบทูมิกซ์

อาหารสี่มื้อ

อาหารหลักทั้งสี่กลุ่ม ได้แก่ อาหารหลัก พืชตระกูลถั่ว ผัก และอาหารสัตว์ รวมอยู่ในมื้ออาหารสี่มื้อ:

1) ธัญพืชธัญพืช 2) พืชตระกูลถั่ว 3 ) อาหารสัตว์ และ 4) ผักที่ไม่มีแป้ง

1) อาหารที่บด 2) พืชตระกูลถั่ว 3) อาหารสัตว์ และ 4) ผักที่ไม่มีแป้ง

ตัวอย่างของอาหารสี่อย่าง

อาหารสี่อย่างเป็นเรื่องปกติสำหรับมื้อกลางวันวันอาทิตย์ — อาหารสไตล์ครอบครัวขนาดใหญ่แบบดั้งเดิมในบ่ายวันอาทิตย์ — และในอาหารจานเดียวเช่น pelau

Pelau เป็นอาหารจานเดียวที่ทำจากไก่คาราเมล ข้าว ถั่วลันเตา และผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แครอทและพริกหวาน อาจเสิร์ฟโคลสลอว์หรือสลัดผักสดเป็นเครื่องเคียง

อาหารกลางวันวันอาทิตย์แบบดั้งเดิมอาจประกอบด้วยถั่วตุ๋น ข้าว พายมักกะโรนี กล้าย คัลลาลู ไก่บาร์บีคิวอบในเตาอบ และสลัดผักสด

Callaloo เป็นอาหารที่ทำจากใบเผือกบด ฟักทอง และกระเจี๊ยบเขียว ทำด้วยกะทิ สมุนไพร เช่น ต้นหอม กระเทียม และหัวหอม และเนื้อสัตว์เสริม เช่น กระดูกไก่งวงรมควันหรือปู

อีกตัวอย่างหนึ่งของอาหารสี่มื้อคือเกี๊ยวข้าวโพดเสิร์ฟพร้อมถั่วเลนทิลตุ๋น ปลานึ่ง และสลัดผักสด

สรุป

อาหารพื้นฐานทั้งสี่กลุ่ม ได้แก่ อาหารหลัก พืชตระกูลถั่ว อาหารสัตว์ และผัก รวมอยู่ในอาหารสี่มื้อ ซึ่งมักพบเห็นได้ในอาหารจานเดียว เช่น pelau หรือสำหรับมื้อกลางวันวันอาทิตย์แบบดั้งเดิม

กลุ่มอาหารแคริบเบียนอื่นๆ

กลุ่มอาหารแคริบเบียนอื่นๆ ได้แก่ ผลไม้ บวกกับไขมันและน้ำมัน — ไม่ถือเป็นกลุ่มพื้นฐานในเครื่องมือผสมหลายอย่าง อย่างไรก็ตาม คุณควรรับประทานผลไม้เหล่านี้ตลอดทั้งวัน — ผลไม้อย่างน้อยสองหน่วยบริโภคและไขมันสามหน่วยบริโภคต่อวัน (5).

ไขมันและน้ำมัน

กลุ่มไขมันและน้ำมันประกอบด้วยน้ำมันมะพร้าว กะทิ เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันปรุงอาหารทั้งหมด

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีแคลอรี่สูง แต่ไขมันของอาหารเหล่านี้ก็มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K (16)

แม้ว่าแนวคิดการผสมผสานหลายอย่างจะไม่รวมอาหารเหล่านี้ แต่มักจะแสดงไขมันและน้ำมันในมื้ออาหารส่วนใหญ่ เนื่องจากอาหารแคริบเบียนแบบดั้งเดิมปรุงโดยใช้น้ำมัน เนย หรือมาการีน หรือใช้ร่วมกับอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อะโวคาโด

อะโวคาโดมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "zaboca" ในทะเลแคริบเบียน อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (17, 18).

ผลไม้< /h3>
กลุ่มผลไม้ประกอบด้วยผลไม้แคริบเบียนสด แช่แข็ง แห้ง และกระป๋อง
การบริโภคผลไม้น้อยมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพของลำไส้ เช่น อาการท้องผูก รวมถึงโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งบางชนิด ( 9, 19) .
ผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล ได้แก่ มะเฟืองห้านิ้ว (มะเฟือง) ส้มโอ มะม่วง ลูกฟิกไหม (กล้วยหลากหลายชนิด) ส้ม ผลไม้โปรตุเกส และฝรั่ง ผลไม้เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการไม่น้อยไปกว่าพันธุ์นำเข้า
ตัวอย่างเช่น เชอร์รี่อินเดียตะวันตกหรือที่เรียกว่าอะเซโรลา มีวิตามินซีมากกว่ากีวีถึง 22 เท่าต่อผลไม้ 1 ถ้วย (98 กรัม) (20, 21).
เพลิดเพลินกับผลไม้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร แบบดิบ หรือแบบปรุงสุก — จานที่ทำจากผลไม้สุกครึ่งหนึ่งปรุงรสด้วยพริกไทยดำ เกลือ และพริกรสเผ็ด เช่น พริกเมนโตหรือฮาบาเนโร
สรุป
ทั้งผลไม้ ไขมัน และน้ำมันไม่ใช่กลุ่มอาหารพื้นฐานในแนวคิดแบบผสมผสานแต่ก็ไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคอาหารในแต่ละวัน

บรรทัดล่างสุด

โรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอาหารกำลังเพิ่มจำนวนขึ้นในทะเลแคริบเบียนและผู้พลัดถิ่น แต่อาหารทางวัฒนธรรมของภูมิภาคนี้มักจะนำเสนอได้ไม่ดีนักในการศึกษาด้านโภชนาการกระแสหลัก

หลักการผสมหลายรายการใช้สี่ในหกประการ กลุ่มอาหารแคริบเบียน — อาหารหลัก พืชตระกูลถั่ว อาหารสัตว์ และผัก — เพื่อสร้างมื้ออาหารที่มีประโยชน์และสมดุลทางโภชนาการ คุณสามารถใช้แนวคิดนี้เป็นเครื่องมือในการวางแผนมื้ออาหารได้

กลุ่มอาหารที่เหลือ เช่น ผลไม้ รวมถึงไขมันและน้ำมัน ไม่ถือเป็นอาหารพื้นฐาน แต่ควรรับประทานตลอดทั้งวัน ตั้งเป้ารับประทานผลไม้อย่างน้อยสองมื้อและบริโภคไขมันสามมื้อในแต่ละวัน

แค่สิ่งเดียว

ลองวันนี้เลย: เพลิดเพลินกับของว่างสองส่วนผสมที่ประกอบด้วยแครกเกอร์โฮลเกรนและเนยถั่วเป็นของว่างพร้อมโปรตีนครบถ้วนที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

โพสต์แล้ว : 2024-05-28 14:36

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ