Cách xây dựng một bữa ăn cân bằng vùng Caribe

Theo dõi Drugslib trên

Xây dựng bữa ăn vùng Caribe bao gồm việc sử dụng các nhóm thực phẩm vùng Caribe — chủ yếu, các loại đậu, thực phẩm động vật và rau — để xây dựng các bữa ăn ngon, cân bằng dinh dưỡng.

Vùng Caribe là một khu vực đa dạng, nơi các dân tộc có tập tục ẩm thực truyền thống đặc biệt. Những tập tục này thường được tôn vinh thông qua các lễ hội tôn giáo và văn hóa cũng như ý thức mạnh mẽ về di sản.

Tôi biết điều này đúng ở quê hương Trinidad và Tobago của tôi, nơi các ngày lễ tôn giáo và dân tộc tôn vinh các món ăn văn hóa và cộng đồng.

Tuy nhiên, khu vực Caribe và cộng đồng người hải ngoại ở đó có tỷ lệ ăn kiêng cao- các bệnh liên quan như thiếu máu, tiểu đường và bệnh tim — và tỷ lệ này đang gia tăng (1, 2).

Nghiên cứu cho thấy rằng khi được giới thiệu các tài liệu dinh dưỡng phù hợp với văn hóa, người dân Caribe sẽ lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh. Đây là chìa khóa để chống lại tỷ lệ mắc bệnh mãn tính cao (3).

Do đó, thực phẩm truyền thống có thể đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe, bên cạnh việc thúc đẩy mối liên hệ với đất đai, gia đình và phong tục.

Bài viết này chỉ cho bạn cách xây dựng các bữa ăn Caribe cân bằng, bổ dưỡng bằng nguyên tắc kết hợp nhiều món.

Là gì nguyên tắc đa hỗn hợp?

Mặc dù các chính phủ trên khắp vùng Caribe đưa ra các hướng dẫn về bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, các mô hình ăn uống phổ biến của phương Tây như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thường chiếm ưu thế về dinh dưỡng diễn ngôn (4).

Việc thiếu đại diện tại địa phương có thể vô tình gửi đi thông điệp rằng thực phẩm vùng Caribe không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, khu vực này có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và đa dạng về mặt dinh dưỡng. Những thực phẩm này được trình bày trong hướng dẫn và nguyên tắc kết hợp nhiều loại thực phẩm của Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng Caribe (CFNI), mặc dù các tiêu chuẩn ăn kiêng này chưa được cập nhật trong 20 năm qua (5).

Sáu nhóm thực phẩm ở vùng Caribe là các loại thực phẩm chủ yếu, các loại đậu, thực phẩm động vật, trái cây, rau củ, chất béo và dầu (5).

Nhóm lương thực thiết yếu — bao gồm gạo, lương thực xay (củ), lúa mì, yến mạch, ngô và trái cây giàu tinh bột — luôn có mặt trong mỗi bữa ăn và tạo thành nền tảng của chế độ ăn kiêng vùng Caribe.

Thức ăn động vật bao gồm cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, cũng như trứng và các sản phẩm từ sữa.

Theo nguyên tắc kết hợp đa dạng, bốn trong số sáu nhóm thực phẩm - thực phẩm chủ yếu, thực phẩm động vật, rau và các loại đậu - là nền tảng để xây dựng các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, thiết thực.

Nguyên tắc này kết hợp các nhóm thực phẩm một cách chiến lược để bữa ăn cung cấp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua sự kết hợp hai, ba hoặc bốn hỗn hợp.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ cách kết hợp nào sau đây để xây dựng bữa ăn cân bằng vùng Caribe.

Tóm tắt

Nguyên tắc kết hợp nhiều loại thực phẩm sử dụng bốn trong số sáu nhóm thực phẩm vùng Caribe để tạo nên những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua sự kết hợp hai, ba hoặc bốn hỗn hợp.

Bữa ăn hai món

Bữa ăn hai món là cách kết hợp bữa ăn đơn giản và ít tốn kém nhất, bao gồm:

  • 1) hạt ngũ cốc, cộng với 2) các loại đậu hoặc thực phẩm động vật
  • 1) thực phẩm xay (củ), cộng với 2) thực phẩm động vật

    • Khi bạn kết hợp một loại ngũ cốc như gạo với các loại đậu như đậu Hà Lan hoặc đậu phộng, chúng sẽ tạo thành một loại protein hoàn chỉnh — một loại thực phẩm cung cấp đủ chín loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ để có sức khỏe tốt (6, 7).

    Điều này có nghĩa là bạn không cần ăn thịt để có được lượng protein chất lượng.

    Hơn nữa, các loại đậu còn là nguồn giàu chất xơ và các hợp chất tăng cường sức khỏe như chất chống oxy hóa có thể cải thiện lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol (8, 9, 10).

    Tuy nhiên, các loại thực phẩm trên mặt đất (củ), chẳng hạn như dasheen (củ khoai môn), sắn (yucca), khoai lang, khoai mỡ và eddoe (một loại rau củ nhiệt đới), chưa được chứng minh là tạo thành protein hoàn chỉnh khi kết hợp với các loại đậu, vì vậy tốt nhất nên ăn chúng với thịt hoặc cá .

    Thức ăn trên mặt đất là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp — chất xơ và tinh bột — và các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu bị đánh giá thấp (11, 12, 13).

    Ví dụ về sự kết hợp hai

  • cơm và đậu lăng hầm
  • dasheen (củ khoai môn) và cà ri cua
  • bánh mì và bơ đậu phộng
    • Tóm tắt

    Hỗn hợp hai loại là sự kết hợp đơn giản và giá cả phải chăng nhất, kết hợp các loại ngũ cốc như gạo với các loại đậu hoặc thịt để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh. Hãy nhớ ăn thức ăn xay (củ) với thịt hoặc cá.

    Bữa ăn ba món

    Bữa ăn ba món được xây dựng dựa trên nguyên tắc của bữa ăn hai món bằng cách bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột. Ba trong số bốn nhóm thực phẩm cơ bản có mặt trong bất kỳ bữa ăn nào:

  • 1) một loại ngũ cốc, cộng với 2) các loại đậu hoặc động vật thực phẩm, cũng như 3) rau không chứa tinh bột
  • 1) thực phẩm xay và 2) thực phẩm động vật, cộng với 3) rau không chứa tinh bột
  • 1) ngũ cốc hoặc thực phẩm xay , cùng với 2) các loại đậu và 3) thực phẩm động vật

    • Các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm măng tây, cải Brussels, bắp cải, hành tây, cà chua, bí xanh, v.v., cung cấp một lượng nhỏ carbs mỗi ngày. phục vụ — khoảng một phần ba lượng tìm thấy trong ngũ cốc và ngũ cốc (4).

    Là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời như vitamin C, canxi, folate và sắt, chúng hỗ trợ kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu — và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (14, 15).

    Ví dụ về ba món trộn

  • cơm, dhal (đậu tách đôi) và bhagi (rau bina) xào
  • sada roti (bánh mì dẹt), cá muối buljol (cá muối xào với rau) và cà chua choka (cà chua tẩm gia vị, nấu chín và nghiền)
  • đuôi bò hầm, đậu bồ câu và cơm
    • Tóm tắt

    The hỗn hợp ba bổ sung các loại rau không chứa tinh bột như rau bina hoặc cà chua vào nguyên tắc hai hỗn hợp.

    Bữa ăn gồm 4 món

    Tất cả bốn nhóm thực phẩm cơ bản — chủ yếu, các loại đậu, rau và thực phẩm động vật — đều có trong một bữa ăn gồm bốn món:

  • 1) ngũ cốc, 2) các loại đậu, 3 ) thực phẩm động vật, và 4) rau không chứa tinh bột
  • 1) thực phẩm xay, 2) các loại đậu, 3) thực phẩm động vật và 4) rau không chứa tinh bột

    • Ví dụ về món bốn món

    Món bốn món thường phổ biến trong bữa trưa Chủ nhật — những bữa ăn truyền thống, đông người theo phong cách gia đình vào các buổi chiều Chủ nhật — và trong các món một nồi như pelau.

    Pelau là món ăn một nồi được làm từ thịt gà caramen, cơm, đậu bồ câu và các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt và ớt ngọt. Xà lách trộn hoặc salad tươi có thể được dùng kèm.

    Bữa trưa Chủ nhật truyền thống có thể bao gồm đậu hầm, cơm, bánh mì ống, chuối, callaloo, gà BBQ nướng trong lò và salad tươi.

    Callaloo là món ăn gồm lá khoai môn, bí ngô và đậu bắp xay nhuyễn được làm từ nước cốt dừa, các loại rau thơm như hành lá, tỏi, hành tây và các loại thịt tùy chọn như xương gà tây hun khói hoặc cua.

    Một ví dụ khác về bữa ăn bốn món là bánh bao bột ngô ăn kèm với đậu lăng hầm, cá hấp và salad tươi.

    Tóm tắt

    Tất cả bốn nhóm thực phẩm cơ bản — chủ yếu, các loại đậu, thực phẩm động vật và rau — đều được thể hiện trong bữa ăn gồm bốn món, thường thấy trong các món một nồi như pelau hoặc bữa trưa Chủ nhật truyền thống.

    Các nhóm thực phẩm khác của vùng Caribe

    Các nhóm thực phẩm khác của vùng Caribe — trái cây, cộng với chất béo và dầu - không được coi là nhóm cơ bản trong công cụ trộn nhiều loại. Tuy nhiên, bạn vẫn được khuyến khích ăn chúng suốt cả ngày - ít nhất hai phần trái cây và ba phần chất béo mỗi ngày (5).

    Chất béo và dầu

    Nhóm chất béo và dầu bao gồm dầu dừa, nước cốt dừa, bơ đậu phộng, quả bơ và tất cả các loại dầu ăn.

    Mặc dù những thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng chất béo của chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K (16).

    Mặc dù khái niệm kết hợp nhiều món không bao gồm những loại thực phẩm này, nhưng chất béo và dầu thường xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn vì các món ăn truyền thống của vùng Caribe được chế biến bằng dầu, bơ hoặc bơ thực vật hoặc đi kèm với các thực phẩm giàu chất béo như bơ.

    Còn được gọi là “zaboca” ở vùng Caribe, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (17, 18).

    Trái cây< /h3>

    Nhóm trái cây bao gồm trái cây tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp của vùng Caribe.

    Ăn ít trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe đường ruột như táo bón, cũng như các bệnh mãn tính như một số bệnh ung thư ( 9, 19) .

    Trái cây địa phương và theo mùa bao gồm trái cây năm ngón (carambola), pommecythere, xoài, sung lụa (nhiều loại chuối), cam, trái cây Bồ Đào Nha và ổi. Những loại trái cây này không kém phần dinh dưỡng so với các loại nhập khẩu.

    Ví dụ, quả anh đào Tây Ấn, còn được gọi là sơ ri, chứa lượng vitamin C cao gấp 22 lần trong 1 cốc (98 gam) trái cây so với kiwi (20, 21).

    Thưởng thức trái cây như đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn, món sống hoặc món chows — một món ăn làm từ trái cây nửa chín được nêm với tiêu đen, muối và ớt cay như pimento hoặc habanero.

    Tóm tắt

    Trái cây, chất béo và dầu đều không phải là nhóm thực phẩm cơ bản trong khái niệm kết hợp nhiều loại nhưng vẫn chiếm một phần trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

    Dòng cuối cùng

    Các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống đang gia tăng ở vùng Caribe và cộng đồng người hải ngoại ở đó, tuy nhiên các món ăn văn hóa của khu vực này thường ít được trình bày trong giáo dục dinh dưỡng chính thống.

    Nguyên tắc kết hợp đa dạng sử dụng bốn trong sáu yếu tố trên Nhóm thực phẩm vùng Caribe - chủ yếu, các loại đậu, thực phẩm động vật và rau quả - để xây dựng các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, thiết thực. Bạn có thể sử dụng khái niệm này như một công cụ lập kế hoạch bữa ăn.

    Các nhóm thực phẩm còn lại — trái cây, cùng với chất béo và dầu — không được coi là cơ bản nhưng vẫn nên ăn suốt cả ngày. Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất hai phần trái cây và ba phần chất béo mỗi ngày.

    Chỉ một món

    Hãy thử điều này ngay hôm nay: Thưởng thức bữa ăn nhẹ kết hợp gồm bánh quy giòn nguyên hạt và bơ đậu phộng để có cảm giác no và protein hoàn chỉnh cung cấp chín axit amin thiết yếu.

    Đã đăng : 2024-05-28 14:36

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến