Hogyan számoljuk ki, mikor kell aludni

Az alvásigénye változik élete során, és attól függően, hogy hány alvási ciklusra van szüksége ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát.

Lehet, hogy alvási ütemtervének nyomon követése nem mindig a legfontosabb, de az elegendő alvás kritikus fontosságú az egészséged szempontjából.

Az alvás mennyisége a súlytól és az anyagcserétől az agyműködésig és a hangulatig mindent befolyásolhat.

Sok ember számára az ébredési idő meglehetősen állandó marad napról napra. Az elalvás ideje azonban változhat. Ha ismeri azt a konkrét alvásmennyiséget, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a legjobban működjön, az segíthet meghatározni, mikor kell lefeküdni.

Alább megtudhatja, hogyan számíthatja ki az ébrenléti idő és a természetes alvási ciklusok alapján a legmegfelelőbb lefekvés idejét. További betekintést nyújtunk abba is, hogyan működnek az alvási ciklusok, és miért befolyásolhatja az alvás vagy annak hiánya az egészségét.

Mennyit kell aludni?

Az, hogy mennyi alvásra van szüksége, élete során változik. Az alvási irányelvek kiindulópontot jelenthetnek az alvásigények meghatározásához azáltal, hogy kutatásokkal alátámasztott ajánlásokat adnak az optimális egészséghez szükséges ideális alvásmennyiségre vonatkozóan.

A Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a A Betegségmegelőzési és Betegségmegelőzési Központok (CDC) az alábbi általános irányelveket kínálják a különböző korcsoportok számára:

Alvási irányelvek életkor szerint

Születési idő 3 hónapos korig: 14-17 óra

4-11 hónap: 12-16 óra

1-2 év: 11-14 óra

3-5 év: 10-13 óra

6-12 év: 9-12 óra

13-18 év: 8-10 óra

18-64 év: 7-9 óra

65 éves és idősebb: 7-8 óra

Az alvásigények továbbra is változhatnak ugyanaz a korosztály.

Azt kell szem előtt tartani, hogy hogyan érzi magát, amikor különböző mennyiségű alvást kap.

Íme néhány kérdés, amelyeket figyelembe kell venni az alvásigényének felmérésekor:

7 óra alvás után kipihentnek érzem magam, vagy legalább 8 vagy 9 óra kell?

Éreztem-e nappali álmosságot?

A koffeinre támaszkodom, hogy egész nap fenntartsam?

Az alvótársam észrevette, hogy hánykolódok és forgolódok vagy alvásproblémája van éjszaka?

Alvás-kalkulátor

A lefekvésidő a következőkön alapul:

ébredési ideje

öt vagy hat 90 perces alvási ciklus teljesítése

15 percet hagyva elaludni

Ébredési idő	Lefekvés: 7,5 óra alvás (5 ciklus)	Lefekvés: 9 óra alvás (6 ciklus)
4 óra	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	21:00	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20 óra
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6:00	22:15	20:45
6:15	22:30	21:00
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7:00	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	12:15	22:45
8:15	12:30	23:00
8:30	12:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Mi történik, ha nem alszik eleget?

A túl kevés alvás hatással lehet szervezete rendszereire és helyreállító funkcióira.

Az egészségügyi és mentális egészségi állapotok hozzájárulhatnak a alvásmegvonás. Ez a következőket foglalhatja magában:

depresszió

szorongás

obstruktív alvási apnoe

krónikus fájdalom

A rossz minőségű alvás szintén ronthatja ezeket a feltételeket, és felgyorsíthatja az álmatlanság ciklusát.

Az alkalmankénti rossz alvás általában nincs komoly hatással az egészségére. De szakértők összefüggésbe hozták a folyamatos alváshiányt súlyos egészségügyi következményekkel, beleértve a krónikus betegségek és a korai halálozás magasabb kockázatát.

Az alváshiány hatással lehet rövid és hosszú távú fizikai, érzelmi és kognitív egészség.

Fizikai hatások

Egy rossz éjszakai alvás fizikai hatásokat okozhat, például:

álmosság

fejfájás

sötét karikák a szem alatt

sápadt bőr

A hosszú távú alváshiány súlyosabb károkat okozhat az egészségében, ami a következőkhöz vezethet:

csökkent immunitás, ami szervezete nehezebben veszi fel a harcot a fertőzésekkel

magas kortizolszint, ami hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz

fokozott étvágy, valamint cukor- és szénhidrátvágy.

súlyváltozások

bőrváltozások, beleértve a ráncokat, finom vonalakat és a bőr rugalmasságának elvesztését

krónikus gyulladás

Érzelmi és mentális egészség hatások

Az elégtelen alvás befolyásolhatja hangulatát.

Az elégtelen alvás a következőkhöz vezethet:

nyirkosnak és ingerlékenynek érzi magát,

hirtelen hangulatváltozásokat,

érzelmek kezelésének nehézségeit

stresszel való megbirkózási nehézségek

nehézségek megértés és kommunikáció másokkal

A kutatás azt is sugallja, hogy az alváshiány ronthatja a mentális egészségügyi tüneteket, beleértve a depressziót, a szorongást, a paranoiát és a hallucinációkat.

Alvásmegvonás a tünetekkel is összefüggésbe hozható bizonyos mentális egészségi állapotok, köztük:

depresszió

szorongásos zavarok

figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD)

Kognitív hatások

Ha nem alszik eleget, az agya nem tud olyan hatékonyan működni, és gondjai lehetnek a koncentrálással és a dolgokra való emlékezéssel.

A kutatás alvásra utal a depriváció negatívan befolyásolja az agy elülső lebenyének funkcióit, beleértve:

figyelem

éberséget

döntéshozatalt

ítélet

li>

memória

válasz

Ezek a hatások szerepet játszhatnak a következőkben:

a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény csökkenése

az ítélőképesség és az impulzuskontroll változásaiban

balesetek

li>

Gyakran ismételt kérdések

Változik az alvásigénye az életkorral?< /h3>
Az alvásigénye az életkorral változik, és általában az életkor körül stabilizálódik 20.
Ahogy öregszik, általában kevesebbet kell aludnia. A környezeti, viselkedési és egészségügyi tényezők befolyásolhatják, hogy mennyi alvásra van szüksége, és ezek élete során változhatnak.

Miért vagyok még mindig fáradt 8 órás alvás után?

néhány lehetséges ok, amiért fáradtan ébredhet fel, még 8 órás alvás után is. Jó hely ezeknek az okoknak a feltárásához? Fontolja meg alvási szokásait és alváshigiénés gyakorlatait.

Ha 8 órás alvás után fáradtan ébred fel, lehet, hogy módosítania kell az alváshigiénés gyakorlatait, vagy kezelnie kell egy mögöttes betegséget. A következők ronthatják a minőségi alvást:

az alvási környezete

egy ágypartner vagy házi kedvenc mozgása vagy zaja

alvászavarok, például álmatlanság vagy alvási apnoe

krónikus fájdalom

egy mögöttes egészségügyi vagy mentális egészségi állapot

Egészséges a napközbeni szunyókálás?

A 30 percnél hosszabb szunyókálás a nap folyamán negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvás minőségét. Egy 2023-as tanulmányban, a napközben 30 percnél tovább szunyókálóknál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akik 30 percnél rövidebb ideig szunyókálnak.

Az alsó sor

Ha minden éjszaka 7–9 órát szeretne aludni, a fentihez hasonló alváskalkulátor segíthet kitalálni, mikor kell lefeküdni az ébredési idő alapján.

Ideális esetben az lenne a legjobb, ha az alvási ciklusa végén ébredne fel, amikor a legvalószínűbb, hogy kipihentnek érzi magát.

A minőségi alvás hozzájárul a jó egészséghez, ezért ha nehezen tud elaludni vagy elaludni, vegye fel a kapcsolatot egy egészségügyi szakemberrel. Segíthetnek feltárni az alvási nehézségek mögöttes okait, és útmutatást nyújthatnak.

További alvástámogatásért , nézze meg alvó boltunkat.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.