วิธีการคำนวณว่าคุณควรเข้านอนเมื่อใด

ความต้องการการนอนหลับของคุณแตกต่างกันไปในช่วงชีวิตของคุณและตามรอบการนอนหลับที่คุณต้องรู้สึกได้พักผ่อน

การติดตามกำหนดเวลาการนอนหลับอาจไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกเสมอไป แต่การนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่น้ำหนักและการเผาผลาญไปจนถึงการทำงานของสมองและอารมณ์

สำหรับหลายๆ คน เวลาตื่นนอนจะยังคงค่อนข้างคงที่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม เวลาที่คุณเข้านอนอาจแตกต่างกันไป การทราบปริมาณการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงที่คุณต้องใช้เพื่อการทำงานให้ดีที่สุดสามารถช่วยให้คุณกำหนดเวลาเข้านอนได้

ด้านล่างนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีคำนวณเวลาที่ดีที่สุดในการเข้านอนโดยอิงตามเวลาตื่นและวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ นอกจากนี้เรายังจะให้ข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของวงจรการนอนหลับ และสาเหตุที่การนอนหลับหรือการไม่ได้นอนหลับจึงส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

คุณต้องการการเปลี่ยนแปลงเท่าใดตลอดช่วงชีวิตของคุณ หลักเกณฑ์การนอนหลับสามารถเสนอจุดเริ่มต้นในการพิจารณาความต้องการในการนอนหลับของคุณโดยการให้คำแนะนำที่มีการวิจัยสนับสนุนเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

American Academy of Pediatrics และ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) เสนอหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ:

หลักเกณฑ์การนอนหลับตามอายุ

แรกเกิดถึง 3 เดือน: 14 ถึง 17 ชั่วโมง

4 ถึง 11 เดือน: 12 ถึง 16 ชั่วโมง

1 ถึง 2 ปี: 11 ถึง 14 ชั่วโมง

3 ถึง 5 ปี: 10 ถึง 13 ชั่วโมง

6 ถึง 12 ปี: 9 ถึง 12 ชั่วโมง

13 ถึง 18 ปี: 8 ถึง 10 ชั่วโมง

18 ถึง 64 ปี: 7 ถึง 9 ชั่วโมง

65 ปีขึ้นไป: 7 ถึง 8 ชั่วโมง

ความต้องการการนอนหลับยังคงแตกต่างกันภายใน กลุ่มอายุเดียวกัน

สิ่งที่ควรคำนึงถึงคือความรู้สึกของคุณเมื่อนอนหลับในปริมาณต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นคำถามสองสามข้อที่ควรพิจารณาเมื่อประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณ:

ฉันรู้สึกได้พักผ่อนหลังจากนอนหลับไปแล้ว 7 ชั่วโมง หรือฉันต้องการอย่างน้อย 8 หรือ 9 ชั่วโมง?

ฉันมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันหรือไม่?

ฉันต้องพึ่งคาเฟอีนเพื่อให้มีกิจกรรมตลอดทั้งวันหรือไม่

คู่นอนของฉันสังเกตเห็นว่าฉันพลิกตัวไปมาหรือไม่ หรือมีปัญหาการนอนหลับตอนกลางคืน?

เครื่องคิดเลขการนอนหลับ

เวลาเข้านอนขึ้นอยู่กับ:

เวลาตื่นของคุณ

ทำให้รอบการนอนหลับ 90 นาทีครบห้าหรือหกรอบ

ให้เวลา 15 นาที เผลอหลับ

1:15 น.

เวลาตื่นนอน	เวลานอน: นอนหลับ 7.5 ชั่วโมง (5 รอบ)	เวลานอน: นอนหลับ 9 ชั่วโมง (6 รอบ)
4.00 น.	20:15 น.	18:45 น.
04:15 น.	20:30 น.	19.00 น.
4:30 น.	20:45 น.	19:15 น.
4:45 น.	21.00 น.	19.30 น.
5.00 น.	21:15 น.	19:45 น.
05:15 น.	21:30 น.	20.00 น.
05:30 น.	21:45 น.	20:15 น.
5:45 น.	22.00 น.	20:30 น.
6.00 น.	22:15 น.	20:45 น.
6:15 น.	22:30 น.	21.00 น.
6:30 น.	22:45 น.	21:15 น.
6:45 น.	23.00 น.	21:30 น.
7.00 น.	23:15 น.	21:45 น.
7:15 น.	23:30 น.	22.00 น.
7:30 น.	23:45 น.	22:15 น.
7:45 น.	12.00 น.	22:30 น.
8.00 น.	00:15 น.	22:45 น.
8:15 น.	00:30 น.	23.00 น.
8:30 น.	00:45 น.	23:15 น.
8:45 น.	01.00 น.	23.30 น.
9.00 น.	23:45 น.

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อระบบของร่างกายและการทำงานของการฟื้นฟู

สภาวะสุขภาพและสุขภาพจิตสามารถส่งผลต่อ การอดนอน ซึ่งอาจรวมถึง:

ซึมเศร้า

วิตกกังวล

หยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น

ปวดเรื้อรัง

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้สภาวะเหล่านี้แย่ลงและกระตุ้นให้เกิดวงจรของการนอนไม่หลับ

โดยทั่วไปแล้วการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืนเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ แต่ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงการอดนอนอย่างต่อเนื่องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง รวมถึงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การอดนอน สามารถส่งผลกระทบทั้งทางร่างกาย อารมณ์ และการรับรู้ในระยะสั้นและระยะยาว สุขภาพ.

ผลกระทบทางกายภาพ

การนอนหลับไม่ดีตลอดทั้งคืนอาจทำให้เกิดผลกระทบทางกายภาพ รวมถึง:

อาการง่วงนอน

ปวดศีรษะ

รอยคล้ำใต้ตา

ผิวสีซีด

การอดนอนเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้อย่างรุนแรง ซึ่งนำไปสู่:

ภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งสามารถ ร่างกายของคุณจะต่อสู้กับการติดเชื้อได้ยากขึ้น

คอร์ติซอลสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิตสูงและปัญหาสุขภาพอื่นๆ

เพิ่มความอยากอาหารและความอยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง รวมถึงริ้วรอย ริ้วรอย และการสูญเสียความยืดหยุ่นของผิวหนัง

การอักเสบเรื้อรัง

สุขภาพทางอารมณ์และจิตใจ ผลกระทบ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่:

รู้สึกหงุดหงิดและหงุดหงิด

อารมณ์เปลี่ยนแปลงกะทันหัน

จัดการอารมณ์ได้ยาก

ความยากลำบากในการรับมือกับความเครียด

ความยากลำบาก การทำความเข้าใจและการสื่อสารกับผู้อื่น

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการอดนอนอาจทำให้อาการสุขภาพจิตแย่ลงได้ รวมถึงภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หวาดระแวง และประสาทหลอน

การอดนอน ยังได้รับการเชื่อมโยงกับอาการด้วย ของสภาวะสุขภาพจิตบางประการ รวมถึง:

ภาวะซึมเศร้า

โรควิตกกังวล

โรคสมาธิสั้น (ADHD)

ผลกระทบต่อการรับรู้

เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ สมองของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคุณอาจมีปัญหาในการเพ่งสมาธิและจดจำสิ่งต่างๆ

การวิจัย แนะนำให้นอนหลับ การกีดกันส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองส่วนหน้า รวมถึง:

การเอาใจใส่

ความตื่นตัว

การตัดสินใจ

การตัดสิน

หน่วยความจำ

การตอบสนอง

ผลกระทบเหล่านี้สามารถมีส่วนร่วมใน:

ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงในที่ทำงานหรือโรงเรียน

การเปลี่ยนแปลงในการตัดสินใจและการควบคุมแรงกระตุ้น

อุบัติเหตุ

อุบัติเหตุ li>

คำถามที่พบบ่อย

ความต้องการการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามอายุหรือไม่< /h3>
ความต้องการการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ และโดยทั่วไปจะคงที่ตามเป้าหมายอายุ 20
เมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยทั่วไปคุณจะต้องการนอนหลับน้อยลง ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม พฤติกรรม และการแพทย์สามารถส่งผลต่อจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ และอาจเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิตของคุณ

ทำไมฉันยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

มีหลาย สาเหตุที่เป็นไปได้บางประการที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนหลับไปแล้ว 8 ชั่วโมงก็ตาม เป็นที่ที่ดีในการเริ่มสำรวจเหตุผลเหล่านี้หรือไม่ พิจารณานิสัยการนอนและหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

หากคุณตื่นขึ้นมาอย่างเหนื่อยล้าหลังจากนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง คุณอาจต้องปรับหลักปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการนอนหลับหรือรักษาอาการที่ซ่อนอยู่ สิ่งที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ ได้แก่:

สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

การเคลื่อนไหวหรือเสียงรบกวนจากคู่นอนหรือสัตว์เลี้ยง

ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับหรือ หยุดหายใจขณะหลับ

อาการปวดเรื้อรัง

ภาวะทางการแพทย์หรือสุขภาพจิตที่ซ่อนอยู่

การงีบหลับในระหว่างวันดีต่อสุขภาพหรือไม่

การงีบหลับนานกว่า 30 นาทีในระหว่างวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับในเวลากลางคืน ใน การศึกษาปี 2023 ผู้งีบหลับนานกว่าที่งีบหลับเกิน 30 นาทีในระหว่างวันมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่งีบหลับน้อยกว่า 30 นาที

บรรทัดล่างสุด

หากคุณตั้งเป้าที่จะนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน เครื่องคำนวณการนอนหลับแบบที่กล่าวมาข้างต้นสามารถช่วยให้คุณทราบว่าควรเข้านอนกี่โมงตามเวลาตื่นนอนของคุณ

ตามหลักการแล้ว การตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดวงจรการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณน่าจะรู้สึกได้พักผ่อนมากที่สุดจะเป็นการดีที่สุด

การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ ให้ลองติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับและให้คำแนะนำได้

สำหรับการสนับสนุนการนอนหลับเพิ่มเติม ลองดูร้านขายเครื่องนอนของเราสิ

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ