Hogyan készítsünk egészséges lélek ételtányért – Útmutató és receptek

Kövesse a Drugslib-et

A soul food az afroamerikaiak hagyományos konyhája (1).

Néha egyszerűen csak „déli táplálékként” emlegették, a lélek táplálékát az Egyesült Államok északi részébe és többi részébe az afroamerikaiak szállították, akik elhagyták a déli országokat a XX. század eleje és közepe közötti nagy népvándorlás során.

Az ételek kínálata az egyszerű családi vacsoráktól kezdve rizsből és babból, sült csirkehúsból és sonkás csánkból készült zöldfűszerekből a kandírozott jamgyökérrel, fojtott sertésszeletekkel, gumbóval, fekete szemű borsóval, makarónival és sajttal, kukoricakenyérrel megrakott asztalokig terjed. édesburgonyás pite és őszibarackos kocsma.

A lélek tápláléka a fekete ételkultúra szerves része, és gyakran az otthon, a család és az összetartozás erős érzéseit váltja ki.

Ez a cikk elmagyarázza az alapokat. a soul foodról, feltárja, hogy egészséges-e, és egyszerű tippeket ad a soul food ételek tápértékének növeléséhez.

Egészséges-e a lélek tápláléka?

A déli étrend, amelyet gyakran a lélek táplálékkal társítanak, szervhúsokat, feldolgozott húsokat, tojást, sült ételeket, hozzáadott zsírokat és édesített italokat tartalmaz.

>

Ez az étkezési minta a szívbetegség, a cukorbetegség, a vesebetegség, a rák, a stroke és a szellemi hanyatlás fokozott kockázatához kötődik (2, 3).

A Centers for Disease Control (CDC) szerint afrikai A 18 és 49 év közötti amerikaiak kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint a fehér amerikaiak. A 35–54 éves fekete amerikaiaknak szintén 50%-kal nagyobb a valószínűsége a magas vérnyomásnak, mint a fehér amerikaiaknak (4).

Míg a társadalmi és gazdasági egyenlőtlenségek jelentős szerepet játszanak ebben az aránytalan betegségarányban, az étrendi választások is hozzájárulnak.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden lélek táplálék egészségtelen. A tápanyagban gazdag ételek és a zöld leveles zöldségek szintén a lélek táplálékának alappillérei.

összefoglaló

Számos, a lélek táplálékkal kapcsolatos tétel összefüggésbe hozható számos betegség, köztük a szívbetegség fokozott kockázatával. Pedig a soul food sokkal egészségesebbé tehető a hagyomány tápláló ételek hangsúlyozásával.

Útmutató az étkezési kultúra megőrzéséhez az egészség megőrzése mellett

A lélek tápláléka számos örökséget, hagyományt és gyakorlatot testesít meg nemzedékről nemzedékre.

Egészségesebb lélekétel tányér készítése nem jelenti ennek a gazdag örökségnek a feladását.

p>

Valójában a receptek és a főzési módszerek kismértékű módosítása segíthet az ételek tápanyagprofiljának javításában, miközben megőrzi az ízt, a gazdagságot és a kulturális hagyományokat.

Válassz több növényi alapú ételt

A hagyományos afrikai étrend növényi alapú, és sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, mint például leveles zöldek, okra, görögdinnye, teljes kiőrlésű gabonák és fekete szemű borsó (5, 6).

A hagyományos társadalmakban a húst – ha egyáltalán fogyasztották – nagyon kis mennyiségben és gyakran ízesítőként fogyasztották (7).

Bőséges növényi táplálékot tartalmazó étrendek mérsékeltebb testsúllyal és csökkent betegségkockázattal járnak együtt (5).

Továbbá egy metaanalízis olyan emberekről, akik leveles zöld és keresztes virágú zöldségeket ettek, mint pl. és a káposzta 15,8%-kal csökkentette a szívbetegség kockázatát a kontrollcsoporthoz képest (8).

Tippek a növényi élelmiszerek bevitelének növeléséhez

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Győződjön meg arról, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán, okra, sárgarépa, paradicsom, uborka és fehérrépa tartalmazzák.
  • Cserélje le a húst hüvelyesekre, diófélékre vagy magvakra, mint fő fehérjeforrásra. Ilyen növényi élelmiszerek például a lencse, a bab, a földimogyoró és a fekete szemű borsó.
  • Változatossá teheti étrendjét gyökerek és gumók, például édesburgonya, taro, útifű és sütőtök fogyasztásával.
  • Nagyon nassoljon nyers zöldségeket, dióféléket és magvakat a zsíros és magas cukortartalmú ételek, például chipsek és sütemények helyett.
  • Minden tányéron törekedjen legalább két színes növényi alapú ételre – például zöldfűszerre és sült sütőtökre vagy egy almára egy marék dióval.

    • A teljes kiőrlésű gabonák előnyben részesítése

    Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy az emberek az elfogyasztott gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű gabonából készítsék (9).

    A teljes szemek a teljes kiőrlésű gabonát jelentik, beleértve a korpát, csírát és endospermiumot. Szerepet játszhatnak a súlyszabályozásban, a bélrendszer egészségében, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt a vastagbél-, hasnyálmirigy- és gyomorrák megelőzésében (10).

    A teljes kiőrlésű gabonákra példa a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs, a zab, a cirok, a köles, a fonio és az árpa.

    Egyes soul food főételek, például a makaróni és a sajt, a kukoricakenyér és a rizsételek finomított gabonából készülnek, amelyek tápanyagdús korpáját és csíráját a feldolgozás során eltávolították, és így nem olyan táplálóak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék. megfelelői.

    Tippek a több teljes kiőrlésű gabonához

  • Cserélje ki a finomított gabonát teljes kiőrlésű társai. Például válasszon teljes kiőrlésű búzalisztet a fehér liszt helyett, vagy teljes kiőrlésű kukoricalisztet a csírázott helyett.
  • A fehér rizs helyett használjon barna rizst, cirokot, kölest vagy foniót.
  • Amikor sütés, cserélje ki a finomított lisztet teljes kiőrlésű lisztekre, például teff-, teljes kiőrlésű- és ciroklisztre.
  • Válasszon olyan csomagolt élelmiszereket, amelyekben a teljes kiőrlésű gabonák az első vagy a második elem az összetevők listáján.

    • Fűszerezés zöldségekkel, gyógynövényekkel és fűszerekkel

    Amellett, hogy magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokat, például sonkát tartalmaz, a soul food gyakran fűszerezett sót, fokhagymás sót és cajun fűszereket is tartalmaz. Ezek az ételek és fűszerek hozzájárulnak az elfogyasztott nátrium teljes mennyiségéhez.

    A túlzott nátriumbevitel a magas vérnyomás, a szélütés, a szívbetegség és a korai halálozás fokozott kockázatával jár. (11, 12).

    A bizonyítékok arra utalnak, hogy az afroamerikaiak érzékenyebbek a csökkent sóbevitel vérnyomáscsökkentő hatásaira. Az étrendi nátriumbevitel csökkentése a szisztolés vérnyomás 4-8 Hgmm-es csökkenését eredményezheti – ez a legfelső szám a leolvasáson (11).

    Ételek ízesítése aromás zöldségekkel, például hagymával, fokhagymával és zellerrel, valamint gyógynövények és fűszerek, nemcsak csökkenti a nátriumtartalmat, hanem fokozza az antioxidáns-tartalmat és az ízt is (13).

    Tippek a só cseréjéhez

  • Kísérletezzen merész, alacsony nátriumtartalmú fűszerekkel, mint például az etióp bebere vagy a tunéziai harissa.
  • Só helyett használjon gyógynövényeket és fűszereket. A főzés végén adjon hozzá friss fűszernövényeket, és a szárítás elején.
  • Vásároljon friss, fagyasztott vagy sómentes zöldségkonzervet, vagy öblítse le a magas nátriumtartalmú zöldségkonzervet felhasználás előtt.
  • Kerülje az étel sózását az asztalnál, különösen kóstolás előtt.
  • Készítse el saját fűszerkeverékét a következők összekeverésével:
  • 2 evőkanál (14 gramm) fekete bors
  • 1 evőkanál (5,5 gramm) cayenne bors
  • 1 evőkanál (7 gramm) paprika
  • 1 evőkanál (6 gramm) hagymapor
  • 1 evőkanál (10 gramm) fokhagymapor
  • 1 őrölt babérlevél

    • Változtassa meg főzési módszereit

    A főzési módok hatással vannak az étkezés tápanyag-összetételére és a betegségek kockázatára is.

    A posztmenopauzás nőkön végzett megfigyelési vizsgálatok szerint a sült ételek, például a sült csirke, a sült hal és a sült burgonya nagyobb kockázatot jelent a minden okból kifolyólag és a szívvel összefüggő halálozással (14).

    Magas hőfokon főzés az olyan módszerek, mint a sütés, sütés, pörkölés és grillezés olyan vegyi anyagokat vezethetnek be, mint az akrilamid heterociklusos aminok (HCA) és a policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) (15, 16, 17).

    A HCA-k és PAH-ok a rák fokozott kockázatával járnak. Ezenkívül növelhetik a cukorbetegség kockázatát (17, 18).

    Bár a főzés és párolás egészséges alternatívát jelent a húsok, gabonafélék és zöldségek főzéséhez, tápanyagok, például C-vitamin, lutein és béta-karotin elvesztéséhez vezethet (19).

    Ha a főzést vagy a párolást választja, az elveszett tápanyagok egy részét továbbra is összegyűjtheti, ha a tápanyagban gazdag folyadékot – vagy potlikkert – más ételekbe ad.

    Tippek az egészséges főzési módokhoz

  • Vágja le a látható zsírt és evés előtt távolítson el minden elszenesedett ételt.
  • Keményítőtartalmú ételek főzésekor törekedjen aranybarna színre, ne pedig sötétbarna színre vagy erősen ropogósra.
  • Pácold be a húsokat citrusfélékben. vagy gyümölcsleveket, ecetet vagy hagymát, gyógynövényeket és fűszereket.
  • Sütés helyett pároljuk, pároljuk, pirítsuk vagy blansírozzuk a zöldségeket.
  • Ha zöldségeket párolunk, használjuk a tápanyagban gazdag, maradék potlikker, mint a kukoricakenyér mártása vagy mártása. Ezt a folyadékot más ételekbe is belekeverheti.
  • A húsokat elősütjük a mikrohullámú sütőben, és a grillen készre sütjük.
  • Vegye fel a sütőt, és készítse el kedvenc receptjeit sütőben vagy légsütő segítségével.
  • Ha rá kell sütnie az ételeket, válasszon magas füstpontú olajat, például repce-, földimogyoró- vagy avokádóolajat.

    • Egészséges cserék

    A receptek módosítása az egészségesebb összetevők helyett a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú és magas nátriumtartalmú ételekkel hatékony módja annak, hogy tiszteletben tartsuk a családi hagyományokat anélkül, hogy feladnánk az ízeket. .

    Egyszerű csereötletek

  • Válasszon szívbarát olajokat, például olívaolajat, földimogyoró- vagy repceolaj a szilárd zsírok helyett, például disznózsír, amelyek magas telített zsírtartalmúak.
  • Válasszon csökkentett zsírtartalmú sajtot és csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet a teljes zsírtartalmú sajtok és tejek helyett.
  • A főzelékekben és más ételekben a magas nátriumtartalmú, magas zsírtartalmú húsokat, például a sonkacsántot, cserélje ki füstölt, bőr nélküli pulykamellel.
  • A mályvacukrot vagy a barna cukrot hagyja el a jamgyökeren fahéjjal, vaníliával vagy fröccsöntéssel. narancslé.
  • A húsokat és a baromfihúst fűszernövényekben és fűszerekben pácolja, ahelyett, hogy mártásba fojtogatná őket.
  • Halítsa meg a majonézt, ha a felét sima, zsírmentes görög joghurttal keveri össze.
  • A sült desszertekben a zsírt vagy vajat helyettesítse gyümölcspürével, például almaszósszal.

    • Az étel mélyen összefonódik az ünnepléssel, a családdal, az érzelmekkel, a hagyatékkal és az identitással.

    Alkalmanként engedjen magának engedélyt kedvenc ételeinek elfogyasztására.

    Ha több kedvenc étel is van, ügyeljen az adagok méretére. Jó hüvelykujjszabály, hogy a keményítőt nem tartalmazó zöldségeket a tányér felét, a keményítőt a tányér egynegyedét, a fehérjeforrásokat pedig a tányér utolsó negyedében kell elkészíteni.

    összefoglaló

    Növelheti a lélek táplálékának tápanyagtartalmát, ha előnyben részesíti a tápanyagban gazdag ételeket, az egészségtelen alapanyagokat egészségesre cseréli, a sütésen kívül más főzési módot választ, csökkenti a sófogyasztást. , valamint több teljes kiőrlésű gabonát és növényi ételeket fogyasztani.

    Kipróbálható receptek

    Ha Ha szeretnéd változatossá tenni soul food tányérodat, nézd meg a ezt a receptfüzetet a Nemzeti Egészségügyi Intézettől (NIH). Szív-egészséges recepteket tartalmaz zöldségpörkölthöz, csirkemellhez, fojtott zöldségekhez, kukoricakenyérhez, édesburgonyás pitehez, makarónihoz és sajthoz és még sok máshoz.

    Egyéb receptek

  • vegán ugrás John pogácsák
  • harcsás szendvics salátával
  • kemencében sült csirke
    • összefoglaló

    A legtöbb lélekeledelnek létezik tápanyagban gazdag változata. Tekintse meg a fenti linkek közül néhányat, hogy elkezdhesse a zamatos, ízletes ételeket, amelyek alacsony kalória- és cukortartalmúak.

    Az alja vonal

    A hagyományos afroamerikai konyha, más néven soul food, számos kulturális örökséget testesít meg, és gazdag és ízletes.

    Míg bizonyos soul élelmiszerek magas zsír-, nátrium- és hozzáadott cukrot tartalmaznak, számos más étel tele van tápanyagdús élelmiszerekkel, például leveles zöldségekkel és hüvelyesekkel. Így könnyű tápláló soul food tányért készíteni úgy, hogy bizonyos ételekre összpontosít, mint másokra.

    Továbbá, ha módosítja a főzési módszereit és cseréli az összetevőket, kedvenc soul food ételeit még egészségesebbé teheti.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak