วิธีสร้างจานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี — คำแนะนำและสูตรอาหาร

ติดตาม Drugslib ได้ที่

อาหารโซลเป็นอาหารแบบดั้งเดิมของชาวแอฟริกันอเมริกัน (1)

บางครั้งเรียกง่ายๆ ว่า "อาหารทางใต้" อาหารจิตวิญญาณถูกขนส่งไปทางเหนือและส่วนที่เหลือของสหรัฐอเมริกาโดยชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกันที่เดินทางออกจากทางใต้ระหว่างการอพยพครั้งใหญ่ในช่วงต้นถึงกลางศตวรรษที่ 20

อาหารมีตั้งแต่อาหารค่ำง่ายๆ สำหรับครอบครัวซึ่งประกอบด้วยข้าวและถั่ว ไก่ทอด และผักกระหล่ำปลีพร้อมขาแฮม ไปจนถึงโต๊ะที่เต็มไปด้วยมันเทศหวาน พอร์คชอปรมควัน ต้นกระเจี๊ยบ ถั่วลันเตา มักกะโรนีและชีส ขนมปังข้าวโพด พายมันเทศและพายผลไม้ลูกพีช

อาหารโซลเป็นส่วนสำคัญของวัฒนธรรมอาหารของคนผิวดำ และมักจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นถึงบ้าน ครอบครัว และการอยู่ร่วมกัน

บทความนี้จะอธิบายพื้นฐาน ของอาหารโซลฟู้ด สำรวจว่าอาหารดังกล่าวดีต่อสุขภาพหรือไม่ และให้คำแนะนำง่ายๆ ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารโซลฟู้ด

อาหารจิตวิญญาณดีต่อสุขภาพหรือไม่

อาหารภาคใต้ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอาหารจิตวิญญาณ ประกอบด้วยเนื้ออวัยวะ เนื้อแปรรูป ไข่ อาหารทอด ไขมันเสริม และเครื่องดื่มรสหวาน

รูปแบบการกินนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคไต มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะทางจิตเสื่อม (2, 3).

อ้างอิงจากศูนย์ควบคุมโรค (CDC) ประเทศแอฟริกา ชาวอเมริกันที่มีอายุ 18-49 ปี มีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากกว่าคนอเมริกันผิวขาวถึง 2 เท่า ชาวอเมริกันผิวดำที่มีอายุ 35-54 ปี มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงสูงกว่าคนอเมริกันผิวขาวถึง 50% (4).

แม้ว่าความแตกต่างทางสังคมและเศรษฐกิจจะมีบทบาทสำคัญในอัตราโรคที่ไม่สมส่วนเหล่านี้ แต่การเลือกรับประทานอาหารอาจ มีส่วนร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเพื่อจิตวิญญาณทุกชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและผักใบเขียวก็เป็นอาหารหลักของจิตวิญญาณเช่นกัน

สรุป

หลายรายการที่เกี่ยวข้องกับอาหารจิตวิญญาณมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม อาหารจิตวิญญาณสามารถทำให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ด้วยการเน้นย้ำถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามประเพณี

คำแนะนำในการรักษาวัฒนธรรมอาหารไปพร้อมๆ กับการส่งเสริมสุขภาพ

อาหารโซลรวบรวมมรดก ประเพณี และแนวปฏิบัติมากมายที่สืบทอดจากรุ่นสู่รุ่น

การสร้างจานอาหารโซลที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าจะละทิ้งมรดกอันยาวนานนี้

ในความเป็นจริง การปรับเปลี่ยนสูตรอาหารและวิธีการปรุงอาหารเล็กน้อยอาจช่วยเพิ่มโปรไฟล์ทางโภชนาการของอาหารในขณะที่ยังคงรักษารสชาติ ความสมบูรณ์ และประเพณีทางวัฒนธรรม

เลือกอาหารที่ทำจากพืชมากขึ้น

อาหารแอฟริกันแบบดั้งเดิมมีพื้นฐานจากพืชและมีผักและผลไม้หลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว กระเจี๊ยบ แตงโม เมล็ดธัญพืช และถั่วดำ (5, 6).

ในสังคมดั้งเดิม เนื้อสัตว์ — เมื่อบริโภคเลย — จะถูกรับประทานในปริมาณที่น้อยมากและมักจะใช้เป็นเครื่องปรุงรส (7)

อาหารที่มีอาหารจากพืชจำนวนมาก มีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวปานกลางมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรค (5)

นอกจากนี้ การวิเคราะห์เมตาในผู้ที่รับประทานผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กระหล่ำปลี ผักคะน้า หัวผักกาด และกะหล่ำปลี บ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 15.8% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (8).

เคล็ดลับในการเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืช

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครึ่งหนึ่งของจานประกอบด้วยผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว มะเขือม่วง กระเจี๊ยบเขียว แครอท มะเขือเทศ แตงกวา และหัวผักกาด
  • เปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่ว หรือเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ตัวอย่างของอาหารจากพืชเหล่านี้ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลิสง และถั่วลันเตา
  • กระจายอาหารของคุณโดยการรับประทานรากและหัว เช่น มันเทศ เผือก กล้าย และฟักทอง
  • ของว่างเป็นผักดิบ ถั่ว และเมล็ดพืช แทนตัวเลือกที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้
  • มุ่งเป้าไปที่อาหารที่ทำจากพืชหลากสีสันอย่างน้อยสองจานในแต่ละจาน เช่น ผักกระหล่ำปลีและฟักทองย่าง หรือแอปเปิ้ลหนึ่งลูกพร้อมถั่วหนึ่งกำมือ

    • ชอบธัญพืชไม่ขัดสี

    กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ผู้คนผลิตธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งที่พวกเขารับประทานธัญพืชไม่ขัดสี (9).

    ธัญพืชเต็มเมล็ดคือเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด ซึ่งรวมถึงรำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม อาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพลำไส้ และการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน และมะเร็งกระเพาะอาหาร (10).

    ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีทั้งเมล็ด ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง โฟนิโอ และข้าวบาร์เลย์

    อาหารโซลฟู้ดบางชนิด เช่น มักกะโรนีและชีส ขนมปังข้าวโพด และเมนูข้าวทำจากธัญพืชขัดสี ซึ่งได้เอารำและจมูกข้าวที่มีสารอาหารหนาแน่นออกไปในระหว่างแปรรูป จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด คู่หู

    เคล็ดลับในการเพลิดเพลินกับธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้น

  • แทนที่ธัญพืชขัดสีด้วย เมล็ดธัญพืช ตัวอย่างเช่น เลือกแป้งโฮลวีตแทนแป้งขาวหรือข้าวโพดทั้งเมล็ดแทนการย่อยสลาย
  • ใช้ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง หรือโฟนิโอแทนข้าวขาว
  • เมื่อใด การอบ สลับแป้งขัดขาวกับแป้งโฮลเกรน เช่น เทฟฟ์ โฮลวีต และแป้งข้าวฟ่าง
  • เลือกอาหารบรรจุห่อที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นรายการแรกหรือรายการที่สองในรายการส่วนผสม

    • ปรุงรสด้วยผัก สมุนไพร และเครื่องเทศ

    นอกจากจะมีเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีโซเดียมสูง เช่น ขาหมูแล้ว โซลฟู้ดยังมักใช้เกลือปรุงรส เกลือกระเทียม และเครื่องปรุงรสเคจันอีกด้วย อาหารและเครื่องเทศเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณโซเดียมโดยรวมที่คุณบริโภค

    การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (11, 12).

    หลักฐานแสดงให้เห็นว่าชาวแอฟริกันอเมริกันมีความไวต่อผลการลดความดันโลหิตจากการบริโภคเกลือที่น้อยลง การลดปริมาณโซเดียมในอาหารอาจส่งผลให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 4–8 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งเป็นตัวเลขสูงสุดในการอ่าน (11).

    ปรุงรสอาหารด้วยผักที่มีกลิ่นหอม เช่น หัวหอม กระเทียม และขึ้นฉ่าย รวมถึง สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณโซเดียมเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณและรสชาติของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย (13).

    เคล็ดลับในการเปลี่ยนเกลือ

  • ทดลองกับเครื่องเทศที่มีความเข้มข้นและโซเดียมต่ำ เช่น เบอร์เบเรของเอธิโอเปียหรือฮาริสซาของตูนิเซีย
  • ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ เพิ่มสมุนไพรสดในตอนท้ายของการปรุงอาหาร และเพิ่มสมุนไพรแห้งในตอนเริ่มต้น
  • ซื้อผักกระป๋องสด แช่แข็ง หรือไร้เกลือ หรือล้างผักกระป๋องที่มีโซเดียมสูงก่อนใช้
  • หลีกเลี่ยงการใส่เกลือบนโต๊ะอาหาร โดยเฉพาะก่อนชิม
  • ทำเครื่องปรุงรสของคุณเองโดยผสม:
  • พริกไทยดำ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
  • พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (5.5 กรัม)
  • ปาปริก้า 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
  • ผงหัวหอม 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
  • ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
  • ใบกระวานบด 1 ใบ

    • เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร

    วิธีการปรุงอาหารส่งผลต่อทั้งองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารและความเสี่ยงต่อโรค

    การศึกษาเชิงสังเกตในสตรีวัยหมดประจำเดือนเชื่อมโยงอาหารทอด เช่น ไก่ทอด ปลาทอด และมันฝรั่งทอด ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและเกี่ยวข้องกับหัวใจ (14).

    การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง วิธีการต่างๆ เช่น การทอด การอบ การคั่ว และการย่าง อาจก่อให้เกิดสารเคมี เช่น อะคริลาไมด์ เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCA) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAH) (15, 16, 17).

    HCA และ PAH มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (17, 18)

    แม้ว่าการต้มและการตุ๋นเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงเนื้อสัตว์ ธัญพืช และผัก แต่ก็อาจส่งผลให้สูญเสียสารอาหาร เช่น วิตามินซี ลูทีน และเบต้าแคโรทีน (19)

    หากคุณเลือกที่จะต้มหรือตุ๋น คุณยังคงสามารถรวบรวมสารอาหารบางส่วนที่สูญเสียไปได้โดยเติมของเหลวหรือหม้อตุ๋นที่อุดมด้วยสารอาหารลงในจานอื่นๆ

    เคล็ดลับสำหรับวิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

  • ตัดไขมันและไขมันที่มองเห็นออก นำส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหารที่ไหม้เกรียมออกก่อนรับประทานอาหาร
  • เมื่อปรุงอาหารประเภทแป้ง ให้มุ่งเป้าไปที่สีน้ำตาลทองแทนที่จะเป็นสีน้ำตาลเข้มหรือผิวด้านนอกที่กรอบมาก
  • หมักเนื้อในผลไม้รสเปรี้ยว หรือน้ำผลไม้ น้ำส้มสายชู หรือหัวหอม สมุนไพร และเครื่องเทศ
  • นึ่ง ผัด ผัด หรือลวกผักแทนการทอด
  • หากคุณตุ๋นผัก ให้ใช้ potlikker ที่อุดมด้วยสารอาหารที่เหลือเป็นน้ำเกรวี่หรือน้ำจิ้มสำหรับขนมปังข้าวโพด คุณยังสามารถใส่ของเหลวนี้ลงในอาหารอื่นๆ ได้ด้วย
  • ปรุงเนื้อสัตว์ในไมโครเวฟแล้วนำไปย่างให้เสร็จ
  • ทิ้งหม้อทอดและสร้างสูตรอาหารโปรดขึ้นมาใหม่ด้วยการทอดในเตาอบหรือใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน
  • หากคุณต้องทอดอาหารประเภททอด ให้เลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เช่น น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง หรือน้ำมันอะโวคาโด

    • แลกเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

    การปรับเปลี่ยนสูตรอาหารโดยทดแทนส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเลือกที่มีไขมันสูง แคลอรี่สูง และโซเดียมสูง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเคารพประเพณีของครอบครัวโดยไม่ละทิ้งรสชาติ .

    แนวคิดการแลกเปลี่ยนง่ายๆ

  • เลือกน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น มะกอก น้ำมันถั่วลิสงหรือคาโนลาแทนไขมันแข็ง เช่น น้ำมันหมู ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
  • เลือกใช้ชีสที่มีไขมันต่ำและนมที่มีไขมันหรือไม่มีไขมันลดลง แทนชีสและนมที่มีไขมันเต็ม
    • ในผักใบเขียวและอาหารอื่นๆ ให้แทนที่เนื้อสัตว์ที่มีโซเดียมสูงและมีไขมันสูง เช่น ขากแฮม ด้วยอกไก่งวงรมควันและไม่มีหนัง
  • ทิ้งมาร์ชเมลโลว์หรือน้ำตาลทรายแดงลงบนมันเทศสำหรับอบเชย วานิลลา หรือน้ำเปล่า ของน้ำส้ม
  • หมักเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกในสมุนไพรและเครื่องเทศแทนการกลบในน้ำเกรวี่
  • ทำให้มายองเนสจางลงโดยผสมครึ่งหนึ่งกับกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมันธรรมดา
  • ใช้น้ำมันหมูหรือเนยในขนมหวานอบด้วยเพียวเรผลไม้ เช่น ซอสแอปเปิ้ล

    • อาหารมีความเกี่ยวพันอย่างลึกซึ้งกับการเฉลิมฉลอง ครอบครัว อารมณ์ มรดก และอัตลักษณ์

    ในบางครั้ง ให้อนุญาตตัวเองให้เพลิดเพลินกับอาหารจานโปรด

    ในสถานการณ์ที่มีอาหารจานโปรดหลายจาน ให้ระวังขนาดปริมาณอาหารของคุณ หลักการทั่วไปที่ดีคือการทำให้ผักที่ไม่มีแป้งครึ่งหนึ่งของจาน เติมแป้งหนึ่งในสี่ของจาน และแหล่งโปรตีนในช่วงไตรมาสสุดท้ายของจาน

    สรุป

    คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารของอาหารจิตวิญญาณได้โดยการเลือกใช้อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เปลี่ยนส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาปรุงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เลือกวิธีการปรุงอาหารอื่นนอกเหนือจากการทอด ลดการใช้เกลือ และรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารจากพืชให้มากขึ้น

    สูตรอาหารที่ควรลอง

    หากคุณ สนใจที่จะเปลี่ยนอาหารจานจิตวิญญาณของคุณ ลองดูที่ หนังสือสูตรอาหารเล่มนี้จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ประกอบด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตูว์ผัก กระเจี๊ยบไก่ ผักใบเขียว ขนมปังข้าวโพด พายมันเทศ มักกะโรนีและชีส และอื่นๆ อีกมากมาย

    สูตรอาหารอื่นๆ

  • ฮอปปินมังสวิรัติ' จอห์น แพตตี้
  • แซนด์วิชปลาดุกกับสลัดหัวกะหล่ำ
  • ไก่ทอดในเตาอบ
    • สรุป

    อาหารเพื่อจิตวิญญาณส่วนใหญ่มีสารอาหารครบถ้วนอยู่ ดูลิงก์บางส่วนด้านบนเพื่อเริ่มต้นอาหารจานอร่อยที่มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ

    ด้านล่างสุด เส้น

    อาหารแอฟริกันอเมริกันแบบดั้งเดิมหรือที่เรียกว่าอาหารโซล รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมมากมายและขึ้นชื่อว่ามีรสชาติเข้มข้น

    แม้ว่าอาหารจิตวิญญาณบางรายการจะมีไขมัน โซเดียม และน้ำตาลสูง อาหารอื่นๆ มากมายก็เต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างจานอาหารโซลฟู๊ดโดยเน้นไปที่อาหารบางอย่างมากกว่าอาหารจานอื่นๆ

    นอกจากนี้ การปรับวิธีการปรุงอาหารและการแลกเปลี่ยนส่วนผสมสามารถช่วยให้อาหารจานโปรดของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

    โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม