Cách tạo một đĩa thức ăn lành mạnh cho tâm hồn — Hướng dẫn và Bí quyết

Theo dõi Drugslib trên

Món ăn tâm hồn là ẩm thực truyền thống của người Mỹ gốc Phi (1).

Đôi khi được gọi đơn giản là “món ăn miền Nam”, món ăn tâm hồn được người Mỹ gốc Phi rời khỏi miền Nam mang đến miền Bắc và phần còn lại của Hoa Kỳ trong cuộc Di cư vĩ đại từ đầu đến giữa thế kỷ 20.

Các bữa ăn đa dạng từ những bữa tối đơn giản của gia đình gồm cơm và đậu, gà rán, rau cải rổ với giăm bông cho đến những bàn đầy kẹo khoai mỡ, sườn heo tẩm bột, kẹo cao su, đậu mắt đen, mì ống và pho mát, bánh ngô, bánh khoai lang và bánh đào.

Món ăn tâm hồn là một phần không thể thiếu trong văn hóa ẩm thực của người Da đen và thường gợi lên cảm xúc mãnh liệt về quê hương, gia đình và sự gắn kết với nhau.

Bài viết này giải thích những điều cơ bản của món ăn tâm hồn, khám phá xem món ăn đó có tốt cho sức khỏe hay không và cung cấp các mẹo đơn giản để tăng cường dinh dưỡng cho các món ăn tâm hồn.

Thức ăn tâm hồn có tốt cho sức khỏe không?

Chế độ ăn kiêng của người miền Nam thường gắn liền với thức ăn tâm hồn, bao gồm nội tạng, thịt chế biến sẵn, trứng, đồ chiên rán, bổ sung chất béo và đồ uống có đường.

Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận, ung thư, đột quỵ và suy giảm tinh thần (2, 3).

Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC), người Châu Phi Người Mỹ ở độ tuổi 18–49 có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gấp đôi so với người Mỹ da trắng. Người Mỹ da đen ở độ tuổi 35–54 cũng có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 50% so với người Mỹ da trắng (4).

Mặc dù sự chênh lệch về kinh tế và xã hội đóng một vai trò quan trọng trong tỷ lệ bệnh tật không cân xứng này, nhưng việc lựa chọn chế độ ăn uống có thể cũng đóng góp.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các món ăn tâm hồn đều không tốt cho sức khỏe. Các món ăn giàu dinh dưỡng và rau lá xanh cũng là những món ăn chủ yếu của tâm hồn.

tóm tắt

Nhiều mặt hàng thường liên quan đến thức ăn tâm hồn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Tuy nhiên, món ăn tâm hồn có thể trở nên lành mạnh hơn nhiều bằng cách nhấn mạnh vào các món ăn bổ dưỡng truyền thống.

Hướng dẫn duy trì văn hóa ẩm thực đồng thời tăng cường sức khỏe

Món ăn tâm hồn thể hiện nhiều di sản, truyền thống và tập quán được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác.

Tạo ra một đĩa thức ăn tâm hồn lành mạnh hơn không có nghĩa là từ bỏ di sản phong phú này.

Tạo ra một đĩa thức ăn tâm hồn lành mạnh hơn không có nghĩa là từ bỏ di sản phong phú này.

p>

Trên thực tế, việc thực hiện những sửa đổi nhỏ trong công thức nấu ăn và phương pháp nấu ăn có thể giúp tăng cường thành phần dinh dưỡng của món ăn trong khi vẫn duy trì hương vị, độ đậm đà và truyền thống văn hóa.

Hãy chọn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn

Chế độ ăn kiêng truyền thống của người châu Phi dựa trên thực vật và bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như rau xanh, đậu bắp, dưa hấu, ngũ cốc nguyên hạt và đậu mắt đen (5, 6).

Trong các xã hội truyền thống, thịt — khi được tiêu thụ — được ăn với số lượng rất nhỏ và thường là một loại gia vị (7).

Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm thực vật có liên quan đến trọng lượng cơ thể vừa phải hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh (5).

Hơn nữa, một phân tích tổng hợp ở những người ăn các loại rau lá xanh và họ cải, chẳng hạn như rau xanh cải rổ, cải xoăn, rau củ cải, và bắp cải, cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 15,8% so với nhóm đối chứng (8).

Mẹo giúp bạn tăng cường ăn thực phẩm thực vật

< ul id="block-1e4df955-4c49-4c96-8254-059ba0ecb0b5">
  • Đảm bảo một nửa đĩa của bạn bao gồm các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xanh, cà tím, đậu bắp, cà rốt, cà chua, dưa chuột và củ cải.
  • Đổi thịt lấy các loại đậu, quả hạch hoặc hạt làm nguồn protein chính của bạn. Ví dụ về các loại thực phẩm thực vật này bao gồm đậu lăng, đậu, đậu phộng và đậu mắt đen.
  • Đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các loại củ như khoai lang, khoai môn, chuối và bí ngô.
  • Ăn nhẹ rau sống, các loại hạt và hạt thay vì các lựa chọn giàu chất béo, nhiều đường như khoai tây chiên và bánh quy.
  • Hãy đặt mục tiêu cho ít nhất hai loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đầy màu sắc trên mỗi đĩa - ví dụ: rau xanh cải rổ và bí ngô nướng hoặc một quả táo với một số loại hạt.

    • Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

    Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị mọi người nên chế biến ít nhất một nửa số ngũ cốc mà họ ăn là ngũ cốc nguyên hạt (9).

    Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Chúng có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng, sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí cả ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và dạ dày (10).

    Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa miến, kê, fonio và lúa mạch.

    Một số món ăn linh hồn như mì ống và pho mát, bánh ngô và các món cơm được làm từ ngũ cốc tinh chế, đã loại bỏ lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng trong quá trình chế biến và do đó không giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt. đối tác.

    Mẹo để thưởng thức nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

  • Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt đối tác ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ: chọn bột mì nguyên hạt thay vì bột mì trắng hoặc bột ngô nguyên hạt thay vì loại đã loại bỏ mầm.
  • Dùng gạo lứt, lúa miến, kê hoặc fonio thay cho gạo trắng.
  • Khi nướng bánh, đổi bột tinh chế bằng bột ngũ cốc nguyên hạt như bột teff, bột mì nguyên hạt và bột lúa miến.
  • Chọn thực phẩm đóng gói trong đó ngũ cốc nguyên hạt là món đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần.

    • Gia vị bằng rau, thảo mộc và gia vị

    Ngoài việc chứa các loại thịt chế biến có hàm lượng natri cao như giăm bông, món ăn tâm hồn thường sử dụng muối nêm, muối tỏi và gia vị cajun. Những thực phẩm và gia vị này góp phần vào tổng lượng natri mà bạn tiêu thụ.

    Lượng natri quá mức có liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim và tử vong sớm (11, 12).

    Bằng chứng cho thấy người Mỹ gốc Phi nhạy cảm hơn với tác dụng hạ huyết áp của việc giảm lượng muối ăn vào. Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm 4–8 mmHg huyết áp tâm thu - con số cao nhất trên chỉ số (11).

    Gia vị thực phẩm bằng các loại rau thơm như hành, tỏi và cần tây, cũng như các loại thảo mộc và gia vị, không chỉ làm giảm hàm lượng natri mà còn tăng hàm lượng chất chống oxy hóa và hương vị (13).

    Mẹo thay thế muối

  • Thử nghiệm với các loại gia vị đậm đà, ít natri, chẳng hạn như berbere của Ethiopia hoặc harissa của Tunisia.
  • Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối. Thêm các loại thảo mộc tươi vào cuối quá trình nấu và các loại thảo mộc khô khi bắt đầu nấu.
  • Mua rau đóng hộp tươi, đông lạnh hoặc không có muối hoặc rửa sạch rau đóng hộp có hàm lượng natri cao trước khi sử dụng.
  • Tránh nêm muối vào bữa ăn, đặc biệt là trước khi nếm thử.
  • Tự làm hỗn hợp gia vị bằng cách trộn:
  • 2 thìa canh (14 gam) hạt tiêu đen
  • 1 thìa canh (5,5 gam) hạt tiêu cayenne
  • 1 thìa canh (7 gam) ớt bột
  • 1 thìa canh (6 gam) bột hành
  • 1 thìa canh (10 gam) bột tỏi
  • 1 lá nguyệt quế xay

    • Thay đổi phương pháp nấu ăn

    Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến cả thành phần dinh dưỡng của bữa ăn và nguy cơ mắc bệnh.

    Các nghiên cứu quan sát ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy thực phẩm chiên như gà rán, cá chiên và khoai tây chiên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến tim cao hơn (14).

    Nấu ở nhiệt độ cao Các phương pháp như chiên, nướng, quay và nướng có thể tạo ra các hóa chất như acrylamide amin dị vòng (HCA) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) (15, 16, 17).

    HCA và PAH có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (17, 18).

    Mặc dù luộc và hầm là những lựa chọn thay thế lành mạnh để nấu thịt, ngũ cốc và rau, nhưng chúng có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng như vitamin C, lutein và beta carotene (19).

    Nếu chọn luộc hoặc hầm, bạn vẫn có thể thu được một số chất dinh dưỡng bị mất bằng cách thêm chất lỏng giàu dinh dưỡng — hoặc potlikker — vào các món ăn khác.

    Mẹo về phương pháp nấu ăn lành mạnh

  • Cắt bỏ phần mỡ và mỡ có thể nhìn thấy được loại bỏ bất kỳ phần nào bị cháy thành than của thực phẩm trước khi ăn.
  • Khi nấu thực phẩm giàu tinh bột, hãy hướng đến màu nâu vàng thay vì màu nâu sẫm hoặc bề ngoài giòn.
  • Ướp thịt với trái cây họ cam quýt hoặc nước trái cây, giấm hoặc hành, rau thơm và gia vị.
  • Hấp, xào, xào hoặc chần rau thay vì chiên.
  • Nếu bạn hầm rau, hãy sử dụng potlikker giàu chất dinh dưỡng, còn sót lại làm nước xốt hoặc nước chấm cho bánh ngô. Bạn cũng có thể kết hợp chất lỏng này vào các món ăn khác.
  • Nấu trước thịt trong lò vi sóng và nướng chín.
  • Bỏ nồi chiên ngập dầu và tạo lại các công thức nấu ăn yêu thích bằng cách chiên trong lò hoặc sử dụng nồi chiên không khí.
  • Nếu bạn phải chiên ngập thực phẩm, hãy chọn loại dầu có điểm bốc khói cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu đậu phộng hoặc dầu bơ.

    • Thực hiện những hoán đổi lành mạnh

    Sửa đổi công thức nấu ăn bằng cách thay thế các nguyên liệu lành mạnh hơn bằng các lựa chọn giàu chất béo, nhiều calo, nhiều natri là một cách hiệu quả để tôn vinh truyền thống gia đình mà không từ bỏ hương vị .

    Các ý tưởng hoán đổi đơn giản

  • Chọn các loại dầu có lợi cho tim như ô liu, dầu đậu phộng hoặc dầu hạt cải thay vì chất béo rắn, chẳng hạn như mỡ lợn, vốn có nhiều chất béo bão hòa.
  • Hãy chọn phô mai ít béo và sữa ít béo hoặc không béo thay vì phô mai và sữa nguyên chất béo.
  • Trong rau xanh và các món ăn khác, hãy thay thế các loại thịt có hàm lượng natri cao, nhiều chất béo như giăm bông bằng ức gà tây không da, hun khói.
  • Bỏ kẹo dẻo hoặc đường nâu vào khoai mỡ để có quế, vani hoặc nước sốt nước cam.
  • Ướp thịt và gia cầm trong các loại thảo mộc và gia vị thay vì ngâm chúng trong nước thịt.
  • Làm dịu sốt mayonnaise bằng cách trộn một nửa lượng sốt này với sữa chua Hy Lạp đơn giản không béo.
  • Thay thế mỡ lợn hoặc bơ trong món tráng miệng nướng bằng trái cây xay nhuyễn như sốt táo.

    • Ẩm thực gắn bó sâu sắc với lễ kỷ niệm, gia đình, cảm xúc, di sản và bản sắc.

    Đôi khi, hãy cho phép bản thân thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.

    Trong trường hợp có nhiều món ăn yêu thích, hãy xem khẩu phần ăn của bạn. Một nguyên tắc nhỏ là hãy dành một nửa đĩa rau không chứa tinh bột, tinh bột bằng 1/4 đĩa và nguồn protein là 1/4 cuối cùng trong đĩa của bạn.

    tóm tắt

    Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn tâm hồn bằng cách ưu tiên các món ăn giàu dinh dưỡng, thay những nguyên liệu không tốt cho sức khỏe bằng những nguyên liệu tốt cho sức khỏe, chọn các phương pháp nấu ăn khác ngoài chiên rán, cắt giảm muối , đồng thời ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm thực vật hơn.

    Các công thức nấu ăn nên thử

    Nếu bạn quan tâm đến việc đa dạng hóa đĩa thức ăn tâm hồn của bạn, hãy xem tập sách công thức nấu ăn này từ Viện Y tế Quốc gia (NIH). Nó bao gồm các công thức tốt cho tim mạch cho món chay hầm, gà gumbo, rau nghiền, bánh ngô, bánh khoai lang, mì ống và phô mai, v.v.

    Các công thức nấu ăn khác

  • ăn chay John patties
  • sandwich cá da trơn với thịt nguội
  • gà rán trong lò
    • tóm tắt

    Có phiên bản giàu dinh dưỡng của hầu hết các loại thực phẩm tâm hồn. Hãy xem một số đường liên kết ở trên để bắt đầu chế biến các món ăn thơm ngon, hấp dẫn, ít calo và đường.

    Phần dưới cùng dòng

    Ẩm thực truyền thống của người Mỹ gốc Phi, còn được gọi là món ăn tâm hồn, thể hiện nhiều di sản văn hóa và nổi tiếng là giàu hương vị và đậm đà.

    Trong khi một số món ăn linh hồn có nhiều chất béo, natri và đường bổ sung, thì nhiều món ăn khác lại chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh và các loại đậu. Do đó, thật dễ dàng để tạo ra một đĩa thức ăn bổ dưỡng cho tâm hồn bằng cách tập trung vào một số món ăn nhất định.

    Hơn nữa, việc điều chỉnh phương pháp nấu nướng và hoán đổi nguyên liệu có thể khiến các món ăn tâm hồn yêu thích của bạn trở nên lành mạnh hơn.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến