Hogyan végezzünk testvizsgálati meditációt (és miért érdemes)

A testszkennelés egy éberségi meditációs gyakorlat, amely során megvizsgálják a testét, hogy keres-e fájdalmat, feszültséget vagy bármi szokatlant. Segíthet abban, hogy jobban kapcsolódj fizikai és érzelmi énedhez.

nő csinál testszkennelés meditáció jógaszőnyegen

Megosztás a Pinteresten

Ekkor már valószínűleg mindent hallottál a meditáció és az éberség előnyeiről. De a kezdés elsöprő erejű lehet, hiszen annyiféle meditáció közül választhat.

A testszkennelés módszerével jobban odafigyelhet testi érzéseire. Ez a tudás megkönnyítheti a fizikai és érzelmi bajok kezelését, ami a test és a lélek javulásához vezet.

Miért érdemes kipróbálni?

A szakértők bizonyítékokat talált A meditáció többféle módon is elősegítheti a fizikai és érzelmi jólétet, például:

javított alvás

szorongás- és stresszoldás

csökkent a dohányzás abbahagyása utáni sóvárgás bizonyos esetekben

Íme egy pillantás a legtöbbet kutatott előnyök közül.

Az alváshoz

A 2019-es áttekintés azt sugallja, hogy az éber meditáció segíthet csökkenteni bizonyos típusú alvási problémák hatását és javítani az alvást minőség.

Sok embernek nehézséget okoz a nyugodt alvás, amikor aggódnak vagy stresszesek. Ha ez súlyos, álmatlanságnak nevezik.

Mivel a meditáció segíthet ellazulni, elengedni a nyugtalanító gondolatokat, és összességében nyugodtabbnak érezheti magát, ezért a rendszeres meditáció és egyéb éberségi gyakorlatok gyakran enyhítheti a szorongást ez ébren tart.

Stressz és szorongás ellen

A kutatás támogatja a meditációt, mint a szorongás és a stressz enyhítésének potenciálisan hasznos módját.

A 2021-es metaanalízis azt sugallja, hogy az éberség és a meditáció képes csökkenteni a stresszt és a szorongásos tüneteket.

Bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy az éber gyakorlatok hangulatra gyakorolt hatását elkülönítsük más környezeti tényezőktől, nyilvánvaló, hogy ezek pozitívan befolyásolhatják a stresszkezelési képességet.

Fájdalomra

Ha jelentős fájdalmat tapasztalt, valószínűleg nem tudott másra gondolni. Ez sok krónikus fájdalommal küzdő ember napi tapasztalata. Érthető, hogy az ilyen típusú fájdalom jelentősen negatívan befolyásolhatja az életét.

A meditáció nem feltétlenül szünteti meg a fájdalmat. De a meditáció eredményei, mint például a tested és az érzelmi állapotod fokozott tudatossága, segíthet megváltoztatni azt, ahogyan erről a fájdalomról gondolsz. A fájdalom fokozott tudatossága és elfogadása jobb kilátásokhoz vezethet.

A 13 tanulmány 2017-es áttekintése azt sugallja, hogy az éber meditáció segíthet csökkenteni a krónikus fájdalommal összefüggő hatásokat, például a depressziót vagy az életminőség romlását.

Ezek az előnyök hosszabb ideig tartó hatást fejthet ki, mint a krónikus fájdalom szokásos ellátása.

Jon Kabat-Zinn, meditációs tanár és a stressz szakértője, a testvizsgálati meditációkat ajánlja, mint a fájdalomcsillapító leghasznosabb meditációt.

Kezdő lépések

A testvizsgálatot úgy képzelheti el, mint egy mentális röntgenfelvételt, amely lassan halad át a testén.

Íme, hogyan próbálja ki:

Kényelmeskedjen. Kezdje azzal, hogy kényelembe helyezi magát. Feküdj le vagy ülj olyan helyzetben, hogy könnyen kinyújtsd a végtagjaidat.

Koncentrálj. Csukd be a szemed, és kezdj el a légzésedre összpontosítani. Vedd észre, hogy be- és kilégzéskor lélegzeted megtelik és elhagyod a tüdejét.

Válassza ki, hol kezdje. Kezdje bárhol – a feje tetején, a bal lábon, a jobb kézen, a jobb lábon. Fókuszáljon erre a helyre, miközben továbbra is lassan és mélyen lélegez. Ezután költözés teste egy másik részére, és tegye ugyanezt.

Figyeljen. Nyissa meg a tudatát a fájdalom, feszültség, kellemetlen érzés vagy bármi szokatlan érzés előtt.

Legyen lassan. Töltsön el bárhol 20 másodperctől 1 percig ezeknek az érzéseknek a megfigyelésével.

Ismerje meg. Ha elkezdi észrevenni a fájdalmat és a kényelmetlenséget, ismerje el, és üljön bele az érzelmekbe, amelyeket ezek az érzések keltenek. Kritika nélkül fogadd el őket. Például, ha frusztráltnak és dühösnek érzi magát, ne ítélje el magát ezekért az érzelmekért. Vedd észre őket, és engedd át őket.

Lélegezz. Folytasd a légzést, képzeld el, hogy a fájdalom és a feszültség minden egyes lélegzettel csökken.

Kiadás. Lassan engedje el mentális tudatosságát testének adott részével kapcsolatban, és irányítsa át a következő fókuszterületre. Vannak, akik hasznosnak tartják, ha elképzelik, hogy kilégzéskor elengedik az egyik testrészt, majd belégzéskor a másikra lépnek.

Mozduljon tovább. Folytassa a gyakorlatot a teste mentén. az Ön számára értelmes módon, akár felülről lefelé halad, akár az egyik oldalon felfelé, a másikon lefelé.

Jegyezze fel a sodródó gondolatokat. Miközben tovább vizsgálja testét, figyelje meg, mikor sodródnak a gondolatai. Ez valószínűleg többször fog megtörténni, ezért ne aggódjon. Nem vallott kudarcot, és könnyedén visszaterelheti gondolatait. Csak óvatosan térjen vissza oda, ahol a keresést abbahagyta.

Vizualizáld és lélegezz. Miután befejezte testrészeinek szkennelését, hagyja, hogy a tudatosság átjárja a testét. Képzelje el ezt úgy, hogy folyadék tölti meg a formát. Folytassa a be- és kilégzést lassan, miközben néhány másodpercig ül az egész test tudatában.

Gyere vissza. Lassan engedje el a fókuszt, és irányítsa vissza a figyelmét a környezetére.

A Medito Alapítvány a testszkennelés meditáció néhány változatát kínálja, amelyeket kipróbálhat.

Tippek kezdőknek

Ha úgy tűnik, hogy a testvizsgálat vagy a meditáció nem sokat segít az első alkalommal próbálj meg nem csüggedni. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja a meditációt, és ez teljesen rendben van.

Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani:

Tegye szokássá

Azonnal észrevehet némi javulást. Ugyanakkor előfordulhat, hogy a testvizsgálatnak nincs hatása.

Sokan nem veszik észre az előnyöket az első néhány alkalommal, amikor kipróbálják. A szakértők azonban azt javasolják, hogy érdemes rendszeresen meditálni, még akkor is, ha nem szeret meditálni.

A következetes meditáció pozitív változásokhoz vezethet az agyban, beleértve:

javult a fókusz

fokozott együttérzés és egyéb pozitív érzelmek

nagyobb képesség a nem kívánt érzelmekkel való megbirkózásra

Ha segít, akkor a meditációt az agyad gyakorlatának tekintheti. Talán nincs kedve állandóan izzadni, különösen, ha már volt egy nehéz napod. De amint elindul, az edzés általában könnyebbé válik, igaz?

Amikor befejezi az edzést, még egész jól is érezheti magát, és az edzési rutin betartása általában idővel könnyebbé teszi a dolgát.

Ne hagyja abba, ha negatív érzéseket tapasztal
h3>
Kutatások azt mutatják, hogy az introspektív meditáció, például a testvizsgálat nem mindig eredményez azonnal jobb hangulatot és jó közérzetet.
Néha negatív érzelmeket érezhet egy munkamenet után. Ez rendben van. Ez azt jelenti, hogy egyre jobban tisztában vagy a már meglévő érzéseiddel. Ezen érzések azonosítása és megnevezése segíthet megtanulni, hogyan birkózz meg velük.
Ebben az esetben jó ötlet lehet egy olyan mentálhigiénés szakember részvétele, aki képesítéssel rendelkezik olyan kezelésekben, mint a kognitív viselkedésterápia.

Ne aggódjon a tökéletesség miatt

A meditációnál nincs egyetlen „helyes” megközelítés. Végső soron a meditáció legjobb módja az, ami az Ön számára működik.

Sok ember számára a leghasznosabb, ha minden nap ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen meditál. Ez segíthet a szokás kialakításában, de ne aggódjon túl sokat, ha néha le kell vágnia.

Jobb, ha 15 percig vagy akár 5 percig meditál, mintha nem meditálna.

Valószínűleg elvonja a figyelmét, és ez rendben van. Mindenki csinálja. Ahelyett, hogy megnehezítenéd magad, bátorítsd magad a próbálkozásra.

Ne feledje, bárhol meditálhat

Lehet, hogy könnyebb otthon meditálni, de bárhol gyakorolhatja:

Fáradt vagy feszült munka? Tartson 5 perc szünetet egy gyors testvizsgálathoz.

Reggel vagy a nap végén nyűgös? Gyakorold az elfogadást és az együttérzést egy szerető-kedves meditációval.

Ha nehezen érzi magát kényelmesen egy hagyományos meditatív pózban, például keresztbe tett lábbal ülve, próbáljon meg feküdni, felállni, vagy akár meditálni a szabadban.

Meditációs biztonság

Szinte bárhol meditálhatsz, ha kényelmes helyen vagy, ahol legalább néhány percig nem zavarnak. Soha ne meditáljon, amikor vezet, vagy bármilyen gépet kezel.

Kerülje el, hogy konkrét célokkal meditáljon

Valószínűleg okkal gyakorolja a meditációt. Csökkenteni szeretné a stresszt, jobban szeretne ellazulni vagy javítani az alváson.

De ha konkrét célokkal vág neki a dolognak, akkor úgy érezheti, hogy annyira koncentrált ezek elérésére, hogy nehezen tud a testében lévő érzésekre összpontosítani. Ha kezdi úgy érezni, hogy a meditáció nem működik, akkor lehet, hogy stresszesebb lesz, mint amikor elkezdte.

Hasznosabb egy egyszerű céllal kezdeni: többet megtudni arról, amit a teste mond.

A lényeg

A meditáció, mint jótékony wellness gyakorlat, egyre népszerűbb, és sok szakértő ajánljuk a kihívást jelentő érzelmek kezelésének hasznos módjaként.

Míg a testvizsgálati meditáció csekély kockázattal jár, az éber meditáció néha ronthatja a depressziót vagy a szorongást. Ha sötét, nemkívánatos gondolatokat vagy érzelmeket észlel, a folytatás előtt konzultáljon terapeutával.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.