ボディスキャン瞑想を行う方法 (そしてそうすべき理由)

ボディスキャンは、痛み、緊張、その他の異常な点がないか身体をスキャンするマインドフルネス瞑想の実践です。そうすることで、自分の身体的、感情的な自分とのつながりをより感じることができます。

Pinterest で共有

この時点で、おそらく瞑想とマインドフルネスの利点についてはすべて聞いたことがあるでしょう。しかし、瞑想を始めるときは、選択肢が多すぎて圧倒されてしまうかもしれません。

ボディスキャンメソッドを使用すると、自分の身体の感覚をより意識できるようになります。この知識により、身体的および感情的に問題があることに対処することが容易になり、身体と心の健康状態の改善につながります。

試してみる価値がある理由

専門家による示唆する証拠が見つかりました瞑想は、次のようなさまざまな方法で身体的および感情的な健康を促進します。

睡眠の改善

不安とストレスの軽減

自己認識の向上

li>

自分への思いやりが増す

痛みが軽減する

場合によっては禁煙すると欲求が軽減される

ここでは、最もよく研究されている利点のいくつかを見てみましょう。

睡眠について

A 2019 年のレビューでは、マインドフルネス瞑想が、ある種の睡眠問題の影響を軽減し、睡眠を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています。品質。

多くの人は、不安やストレスを感じると、安らかな睡眠をとることが困難になります。これが重度の場合は不眠症と呼ばれます。

瞑想はリラックスし、煩わしい考えを手放し、全体的に穏やかな気分にさせる効果があるため、定期的な瞑想やその他のマインドフルネスの実践を行ってください。多くの場合、苦痛を和らげることができます。それがあなたを眠らせているのです。

ストレスや不安に

研究では、不安やストレスを軽減するのに潜在的に役立つ方法として瞑想がサポートされています。

2021 年のメタ分析では、マインドフルネスと瞑想にはストレスや不安の症状を軽減する可能性があることが示唆されています。

マインドフルな実践が気分に及ぼす影響を他の環境要因から区別するにはさらなる研究が必要ですが、これらの要因がストレス管理能力にプラスの影響を与える可能性があることは明らかです。

痛みについて

重大な痛みを経験したことがある方は、おそらく他のことを考えるのが困難だったことでしょう。これは、慢性的な痛みを抱えて生きる多くの人々の日常的な経験です。当然のことながら、この種の痛みは生活に重大な悪影響を与える可能性があります。

瞑想によって必ずしも痛みが消えるとは限りません。しかし、自分の身体や感情状態への意識の向上など、瞑想の成果は、その痛みについての考え方を変えるのに役立ちます。痛みに対する認識が高まり、受け入れられるようになると、見通しの改善につながる可能性があります。

2017 年の 13 件の研究のレビューでは、マインドフルネス瞑想がうつ病や生活の質の低下などの慢性疼痛に伴う影響を軽減できることが示唆されています。

これらの利点慢性疼痛の標準治療よりも影響が長く続く可能性があります。

瞑想教師でありストレスの専門家であるジョン・カバット・ジン氏、痛みに最も効果的な瞑想として、ボディスキャン瞑想を推奨しています。

開始方法

ボディスキャンは、身体全体をゆっくりと移動する精神 X 線と考えることができます。

試してみる方法は次のとおりです。

快適になりましょう。まずは快適になることから始めましょう。手足を伸ばしやすい姿勢で横になるか座ります。

集中します。 目を閉じて、自分の呼吸に集中し始めます。息を吸ったり吐いたりするときに、息が肺に満ちて肺から出ていく感覚に注目してください。

どこから始めるかを選択します。 頭のてっぺん、左足、右手、右足など、好きな場所から始めます。ゆっくりと深い呼吸を続けながら、その場所に集中します。次に、移動体の別の部分に触って同じことをします。

注意を払います 痛み、緊張、不快感、または通常とは異なる感覚に対して意識を開きます。

ゆっくり行います。 20 秒から 1 分かけてこれらの感覚を観察してください。

認める。 痛みや不快感に気づき始めたら、その感覚が引き起こすあらゆる感情を認めて受け止めてください。それらを批判せずに受け入れてください。たとえば、イライラしたり怒りを感じたりした場合、その感情で自分を批判しないでください。それらに気づいて通り過ぎてください。

呼吸します。呼吸するたびに痛みと緊張が弱まっていくのをイメージしながら呼吸を続けます。

リリースします。体の特定の部分に対する精神的な意識をゆっくりと解放し、次の焦点を当てる領域に向けます。息を吐きながら体の 1 つの部分を解放し、息を吸いながら次の部分に進むことを想像すると役立つと感じる人もいます。

それに沿って動きます。 体に沿ってエクササイズを続けます。上から下に移動する場合でも、一方の側を上に移動してもう一方の側に移動する場合でも、自分にとって理にかなった方法です。

漂流する思考に注意してください。 身体のスキャンを続けながら、思考が漂っているときに注意してください。おそらくこれは複数回発生するので、心配しないでください。失敗したわけではないので、簡単に考えを軌道に戻すことができます。スキャンを中断した場所にゆっくりと意識を戻してください。

視覚化して呼吸します。 体の一部のスキャンが完了したら、意識を体全体に移動させます。これを、型に液体が満たされていると想像してください。数秒間、体全体を意識しながら座って、ゆっくりと息を吸い、吐き続けます。

また来てね。 ゆっくりと集中力を解放し、周囲に注意を戻します。

Medito Foundation では、試してみることができるボディスキャン瞑想のバリエーションをいくつか紹介します。

初心者向けのヒント

ボディスキャンや瞑想があまり効果がないようであれば初めての方も、落胆しないようにしてください。瞑想に慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、まったく問題ありません。

心に留めておくべきヒントをいくつか紹介します。

習慣にしてください

すぐに改善に気づくかもしれません。ただし、ボディスキャンには何の効果もないようです。

多くの人は、最初の数回試した時点ではメリットに気づきません。しかし、専門家は、たとえ瞑想が好きでなくても、定期的に瞑想する価値はあると示唆しています。

継続的に瞑想すると、脳に次のようなポジティブな変化がもたらされる可能性があります。

集中力の向上

思いやりやその他のポジティブな感情が高まる

望ましくない感情に対処する能力が高まる

それが役立つ場合は、瞑想を脳の訓練として考えることができます。特に、すでに大変な一日を過ごしている場合は、いつも汗をかきたくないかもしれません。しかし、一旦始めてしまえば、トレーニングは一般的に楽になりますよね？

エクササイズを終えると、かなり気分が良くなることもあります。通常、エクササイズの習慣を続けると、時間の経過とともに楽になります。

ネガティブな感情を感じても、やめないでください。

h3>
研究によると、ボディスキャンのような内省的な瞑想を行っても、必ずしもすぐに気分や幸福感が改善されるわけではありません。
セッション後にネガティブな感情を感じることがあります。これは大丈夫です。それは、あなたがすでに持っている感情にもっと気づくことを意味します。これらの感覚を特定して名前を付けると、それらの感覚に対処する方法を学ぶことができます。
この場合、認知行動療法などの治療の資格を持つメンタルヘルス専門家とのセッションを追加することをお勧めします。

完璧であることを心配する必要はありません。

瞑想には、単一の「正しい」アプローチはありません。結局のところ、最良のタイプの瞑想は、あなたにとって効果的なものです。

多くの人は、毎日同じ時間に同じ場所で瞑想することが最も効果的であると感じています。これは習慣を形成するのに役立ちますが、時々それを短くしなければならない場合でも、あまり心配する必要はありません。

15 分間、あるいは 5 分間瞑想したほうが、瞑想しないよりは効果的です。

気が散ってしまうかもしれませんが、それは問題ありません。誰もがそうします。自分に苦労をかけるのではなく、努力を続けるよう自分を励ましましょう。

どこでも瞑想できることを覚えておいてください。

家で瞑想するほうが簡単かもしれませんが、どこでも瞑想を実践できます。

疲れていたり、緊張しているとき仕事？ 5 分間の休憩を取って、簡単にボディスキャンを行います。

朝や一日の終わりに機嫌が悪くなりませんか？慈しみの瞑想で受容と思いやりを実践しましょう。

足を組んで座るなど、伝統的な瞑想ポーズが快適になるのが難しい場合は、横になったり、立ったり、屋外で瞑想したりしてみてください。

瞑想の安全性

少なくとも数分間は邪魔されない快適な場所であれば、ほぼどこでも瞑想できます。運転中や機械を操作しているときは、決して瞑想しないでください。

特定の目標を持って瞑想に入ることは避けてください

あなたはおそらく何らかの理由で瞑想を実践しているでしょう。ストレスを軽減したり、リラックスしたり、睡眠を改善したりしたいと思うかもしれません。

しかし、具体的な目標を持って取り組むと、その目標を達成することに集中しすぎて、体の感覚に集中するのが難しくなるかもしれません。瞑想がうまくいかないと感じ始めると、瞑想を始めたときよりもストレスが大きくなる可能性があります。

自分の体が何を訴えているかをもっと知るという、1 つの単純な目標から始めるとより効果的です。

結論

瞑想は有益な健康習慣として人気を集め続けており、多くの専門家が困難な感情を管理する有効な方法として推奨します。

ボディスキャン瞑想にはリスクはほとんどありませんが、マインドフルネス瞑想はうつ病や不安を悪化させることがあります。暗く望ましくない考えや感情に気づいた場合は、続行する前にセラピストに相談してください。

クリスタルレイポールは、以前は GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

続きを読む

免責事項

Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。