วิธีทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกาย (และเหตุใดคุณจึงควรทำ)

การสแกนร่างกายเป็นการฝึกสมาธิแบบเจริญสติที่เกี่ยวข้องกับการสแกนร่างกายของคุณเพื่อค้นหาความเจ็บปวด ความตึงเครียด หรือสิ่งผิดปกติ มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับตัวตนทางร่างกายและอารมณ์ของคุณมากขึ้น

ผู้หญิงกำลังทำ การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายบนเสื่อโยคะ

แชร์บน Pinterest

ณ จุดนี้ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิและการมีสติมาบ้างแล้ว แต่การเริ่มต้นอาจรู้สึกล้นหลามด้วยการทำสมาธิหลายประเภทให้เลือก

ด้วยวิธีสแกนร่างกาย คุณสามารถคำนึงถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณได้มากขึ้น ความรู้นี้จะช่วยให้จัดการกับสิ่งที่ผิดปกติทางร่างกายและอารมณ์ได้ง่ายขึ้น ซึ่งนำไปสู่สุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีขึ้น

เหตุใดจึงคุ้มค่าที่จะลอง

ผู้เชี่ยวชาญมี พบหลักฐานที่จะแนะนำ การทำสมาธิสามารถส่งเสริมสุขภาพกายและอารมณ์ได้หลายวิธี เช่น:

การนอนหลับดีขึ้น

ความวิตกกังวลและบรรเทาความเครียด

การตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้น

li>

ความเห็นอกเห็นใจในตนเองเพิ่มขึ้น

ความเจ็บปวดลดลง

ลดความอยากเมื่อเลิกสูบบุหรี่ในบางกรณี

ต่อไปนี้คือประโยชน์ที่ได้รับการวิจัยอย่างเข้มข้นที่สุดบางส่วน

สำหรับการนอนหลับ

A รีวิวปี 2019 แนะนำว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติอาจช่วยลดผลกระทบของปัญหาการนอนหลับบางประเภทและปรับปรุงการนอนหลับได้ คุณภาพ.

หลายๆ คนมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนเมื่อรู้สึกกังวลหรือเครียด เมื่อสิ่งนี้รุนแรง จะเรียกว่าอาการนอนไม่หลับ

เพราะการทำสมาธิช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปล่อยวางความคิดที่หนักใจ และรู้สึกสงบโดยรวมมากขึ้น การทำสมาธิเป็นประจำและการฝึกสติอื่นๆ มักจะสามารถบรรเทาความทุกข์ได้ นั่นทำให้คุณตื่นอยู่

สำหรับความเครียดและความวิตกกังวล

การวิจัยสนับสนุนการทำสมาธิว่าอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด

การวิเคราะห์เมตาจากปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าการมีสติและการทำสมาธิมีศักยภาพในการลดความเครียดและอาการวิตกกังวลได้

แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแยกผลของการฝึกสติที่มีต่ออารมณ์ออกจากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมอื่นๆ แต่ก็ชัดเจนว่าปัจจัยเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบเชิงบวกต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดได้

สำหรับความเจ็บปวด

หากคุณมีอาการปวดอย่างมาก คุณอาจมีปัญหาในการคิดเรื่องอื่น นี่คือประสบการณ์ประจำวันของหลายๆ คนที่ต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการปวดเรื้อรัง เป็นที่เข้าใจได้ว่าความเจ็บปวดประเภทนี้อาจส่งผลเสียต่อชีวิตของคุณได้อย่างมาก

การทำสมาธิอาจไม่จำเป็นต้องหยุดความเจ็บปวดเสมอไป แต่ผลลัพธ์ของการทำสมาธิ เช่น การรับรู้ถึงร่างกายและสภาวะทางอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น สามารถช่วยเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับความเจ็บปวดนั้นได้ การรับรู้และการยอมรับความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่แนวโน้มที่ดีขึ้นได้

การทบทวนในปี 2017 จากการศึกษา 13 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบมีสติสามารถช่วยลดผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเรื้อรัง เช่น อาการซึมเศร้า หรือคุณภาพชีวิตที่ลดลง

ประโยชน์เหล่านี้ อาจส่งผลกระทบยาวนานกว่าการดูแลอาการปวดเรื้อรังตามมาตรฐาน

Jon Kabat-Zinn ครูฝึกสมาธิและผู้เชี่ยวชาญด้านความเครียด แนะนำให้การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นการทำสมาธิที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับความเจ็บปวด

วิธีเริ่มต้นใช้งาน

คุณอาจนึกถึงการสแกนร่างกายเหมือนกับการเอ็กซเรย์ทางจิตที่เคลื่อนผ่านร่างกายของคุณอย่างช้าๆ

ลองดูวิธี:

ทำตัวสบายๆ เริ่มต้นด้วยการทำใจให้สบาย นอนราบหรือนั่งในท่าที่ให้คุณยืดแขนขาได้ง่าย

มีสมาธิ หลับตาและเริ่มเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ สังเกตความรู้สึกของการหายใจเข้าและออกจากปอดขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก

เลือกจุดเริ่มต้น เริ่มต้นจากจุดใดก็ได้ที่คุณต้องการ — ส่วนบนของศีรษะ เท้าซ้าย มือขวา เท้าขวา มุ่งความสนใจไปที่จุดนั้นในขณะที่คุณหายใจช้าๆ และลึกๆ ต่อไป จากนั้นย้าย ไปยังส่วนอื่นของร่างกายแล้วทำเช่นเดียวกัน

ให้ความสนใจ เปิดการรับรู้ของคุณต่อความรู้สึกเจ็บปวด ตึงเครียด ไม่สบายตัว หรืออะไรก็ตามที่ไม่ธรรมดา

ไปช้าๆ ใช้เวลาตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 1 นาทีเพื่อสังเกตความรู้สึกเหล่านี้

รับทราบ หากคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวดและไม่สบายตัว ให้รับรู้และนั่งลงพร้อมกับอารมณ์ความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดขึ้น ยอมรับพวกเขาโดยไม่ต้องวิจารณ์ เช่น หากคุณรู้สึกหงุดหงิดและโกรธ อย่าตัดสินตัวเองจากอารมณ์เหล่านี้ สังเกตพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาผ่านไป

หายใจเข้า หายใจต่อโดยจินตนาการถึงความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่ลดลงในแต่ละครั้ง

ปล่อย ค่อยๆ ปลดปล่อยการรับรู้ทางจิตของคุณเกี่ยวกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ และเปลี่ยนเส้นทางไปยังจุดที่คุณสนใจต่อไป บางคนพบว่าการจินตนาการถึงการปล่อยส่วนของร่างกายส่วนหนึ่งออกขณะหายใจออกและเคลื่อนไปยังส่วนถัดไปขณะหายใจเข้า

เคลื่อนตัวต่อไป ออกกำลังกายต่อไปตามร่างกายของคุณใน วิธีที่สมเหตุสมผลสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะย้ายจากบนลงล่างหรือขึ้นด้านหนึ่งและลงอีกด้านหนึ่ง

สังเกตความคิดที่ล่องลอย ขณะที่คุณสแกนร่างกายต่อไป ให้สังเกตว่าความคิดของคุณลอยไปเมื่อใด เหตุการณ์นี้อาจเกิดขึ้นมากกว่าหนึ่งครั้ง ดังนั้นไม่ต้องกังวล คุณไม่ได้ล้มเหลวและสามารถดึงความคิดของคุณกลับมาได้อย่างง่ายดาย เพียงค่อยๆ คืนการรับรู้ของคุณไปยังจุดที่คุณค้างไว้จากการสแกน

เห็นภาพและหายใจ เมื่อคุณสแกนส่วนต่างๆ ของร่างกายเสร็จแล้ว ให้การรับรู้ของคุณเดินทางไปทั่วร่างกายของคุณ ลองนึกภาพสิ่งนี้ว่าเป็นของเหลวที่เติมลงในแม่พิมพ์ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ต่อไปในขณะที่คุณนั่งรับรู้ถึงร่างกายของคุณเป็นเวลาหลายวินาที

กลับมาอีกครั้ง ค่อยๆ ปล่อยสมาธิและดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งรอบตัว

มูลนิธิ Medito มีการทำสมาธิสแกนร่างกายรูปแบบต่างๆ ที่คุณสามารถลองทำได้

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

หากการสแกนร่างกายหรือการทำสมาธิดูเหมือนจะไม่ได้ผลมากนัก สำหรับคุณครั้งแรกพยายามอย่าท้อแท้ อาจใช้เวลาสักระยะเพื่อทำความคุ้นเคยกับการทำสมาธิ และก็ไม่เป็นไร

เคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงมีดังนี้

ทำให้เป็นนิสัย

คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่างได้ทันที ขอย้ำอีกครั้งว่าการสแกนร่างกายอาจไม่มีผลใดๆ

หลายๆ คนไม่สังเกตเห็นประโยชน์ใดๆ ในสองสามครั้งแรกที่ลองใช้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอยังคงคุ้มค่า แม้ว่าคุณจะไม่ชอบการทำสมาธิก็ตาม

การทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสมองของคุณ รวมถึง:

มีสมาธิที่ดีขึ้น

เพิ่มความเห็นอกเห็นใจและอารมณ์เชิงบวกอื่นๆ

มีความสามารถมากขึ้นในการรับมือกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์

หากช่วยได้ คุณก็ถือว่าการทำสมาธิเป็นการออกกำลังกายสมองของคุณได้ บางทีคุณอาจไม่รู้สึกอยากออกกำลังเรียกเหงื่อตลอดเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวันที่ยากลำบากมาแล้ว แต่เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายของคุณก็จะง่ายขึ้นใช่ไหม?

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณอาจรู้สึกดีทีเดียว และการออกกำลังกายเป็นประจำมักจะทำให้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

อย่าหยุดหากคุณมีความรู้สึกด้านลบ
h3>
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบใคร่ครวญ เช่น การสแกนร่างกายไม่ได้ส่งผลให้อารมณ์และความเป็นอยู่ดีขึ้นในทันทีเสมอไป
บางครั้งคุณอาจรู้สึกมีอารมณ์ด้านลบหลังจากเซสชัน นี่เป็นเรื่องปกติ หมายความว่าคุณเริ่มตระหนักถึงความรู้สึกที่มีอยู่แล้วมากขึ้น การระบุและตั้งชื่อความรู้สึกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกเหล่านั้นได้
ในกรณีนี้ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มเซสชันกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีคุณสมบัติในการรักษา เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

อย่ากังวลกับความสมบูรณ์แบบ

ด้วยการทำสมาธิ ไม่มีแนวทางที่ “ถูกต้อง” แม้แต่วิธีเดียว ท้ายที่สุดแล้ว การทำสมาธิแบบที่ดีที่สุดคือแบบที่เหมาะกับคุณ

หลายๆ คนพบว่าการทำสมาธิในเวลาเดียวกันทุกวันและในสถานที่เดียวกันมีประโยชน์มากที่สุด วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยได้ แต่อย่ากังวลมากเกินไปหากบางครั้งคุณต้องตัดมันให้สั้นลง

นั่งสมาธิ 15 นาทีหรือ 5 นาทีก็ยังดีกว่าไม่นั่งสมาธิ

คุณอาจจะเสียสมาธิ และก็ไม่เป็นไร ทุกคนทำ แทนที่จะให้เวลาตัวเองลำบาก จงให้กำลังใจตัวเองให้พยายามต่อไป

จำไว้ว่าคุณสามารถนั่งสมาธิได้ทุกที่

การทำสมาธิที่บ้านอาจง่ายกว่า แต่คุณสามารถฝึกสมาธิได้ทุกที่:

เหนื่อยล้าหรือตึงเครียดที่ งาน? พัก 5 นาทีเพื่อสแกนร่างกายอย่างรวดเร็ว

หงุดหงิดในตอนเช้าหรือตอนท้ายของวัน? ฝึกการยอมรับและความเห็นอกเห็นใจด้วยการทำสมาธิด้วยความรักความเมตตา

หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกสบายในท่านั่งสมาธิแบบดั้งเดิม เช่น นั่งขัดสมาธิ ให้ลองนอนราบ ยืนขึ้น หรือแม้แต่นั่งสมาธิกลางแจ้ง

ความปลอดภัยในการทำสมาธิ

คุณสามารถนั่งสมาธิได้เกือบทุกที่ ตราบใดที่คุณอยู่ในสถานที่ที่สะดวกสบาย โดยที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามนาที อย่าทำสมาธิเมื่อคุณขับรถหรือใช้เครื่องจักรใดๆ

หลีกเลี่ยงการทำสมาธิโดยมีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง

คุณน่าจะกำลังฝึกสมาธิด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณอาจต้องการลดความเครียด พักผ่อนได้ดีขึ้น หรือปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

แต่หากคุณบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจรู้สึกมีสมาธิในการบรรลุเป้าหมายจนมีปัญหาในการมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในร่างกาย หากคุณเริ่มรู้สึกว่าการทำสมาธิไม่ได้ผล คุณก็อาจจะเครียดมากกว่าตอนเริ่ม

การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายง่ายๆ เพียงข้อเดียวจะมีประโยชน์มากกว่า นั่นคือการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณพูด

สิ่งสำคัญที่สุด

การทำสมาธิยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องในฐานะแนวทางปฏิบัติเพื่อสุขภาพที่ดี และมีผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก แนะนำให้เป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการจัดการอารมณ์ที่ท้าทาย

แม้ว่าการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่การทำสมาธิแบบเจริญสติอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลแย่ลงได้ในบางครั้ง หากคุณสังเกตเห็นความคิดหรืออารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์และมืดมน ให้ตรวจสอบกับนักบำบัดก่อนดำเนินการต่อ

ก่อนหน้านี้ Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณกรรมเอเชีย การแปลภาษาญี่ปุ่น การทำอาหาร วิทยาศาสตร์ธรรมชาติ ความรู้สึกเชิงบวกทางเพศ และสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดการตีตราเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ