Cách thực hiện Thiền quét cơ thể (và tại sao bạn nên)

Kiểm tra cơ thể là một phương pháp thực hành thiền chánh niệm bao gồm việc kiểm tra cơ thể bạn để phát hiện cơn đau, căng thẳng hoặc bất kỳ điều gì khác thường. Nó có thể giúp bạn cảm thấy kết nối nhiều hơn với thể chất và cảm xúc của mình.

người phụ nữ đang làm thiền quét cơ thể trên thảm yoga

Chia sẻ trên Pinterest

Tại thời điểm này, bạn có thể đã nghe tất cả về lợi ích của thiền và chánh niệm. Nhưng khi bắt đầu, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp vì có quá nhiều loại thiền để lựa chọn.

Với phương pháp quét cơ thể, bạn có thể chú ý hơn đến các cảm giác cơ thể của mình. Kiến thức này sau đó có thể giúp giải quyết những vấn đề về thể chất và tinh thần dễ dàng hơn, dẫn đến cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tại sao đáng để thử

Các chuyên gia có đã tìm thấy bằng chứng để đề xuất thiền có thể nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần theo nhiều cách, chẳng hạn như:

cải thiện giấc ngủ

lo lắng và giảm căng thẳng

tự nhận thức tốt hơn

li>

tăng lòng từ bi với bản thân

giảm nỗi đau

giảm cảm giác thèm thuốc khi bỏ thuốc trong một số trường hợp

Sau đây là một số lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.

Đối với giấc ngủ

A Đánh giá năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm tác động của một số loại vấn đề về giấc ngủ và cải thiện giấc ngủ chất lượng.

Nhiều người khó có được giấc ngủ ngon khi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Khi tình trạng này trở nên trầm trọng, nó được gọi là chứng mất ngủ.

Vì thiền có thể giúp bạn thư giãn, buông bỏ những suy nghĩ phiền muộn và cảm thấy bình tĩnh hơn về tổng thể nên thiền định thường xuyên và các phương pháp thực hành chánh niệm khác thường có thể xoa dịu nỗi đau khổ điều đó khiến bạn tỉnh táo.

Dành cho căng thẳng và lo lắng

Nghiên cứu ủng hộ thiền định như một phương pháp hữu ích tiềm năng để giảm bớt lo lắng và căng thẳng.

A phân tích tổng hợp từ năm 2021 cho thấy rằng chánh niệm và thiền định có khả năng làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để tách biệt tác động của các phương pháp thực hành chánh niệm đối với tâm trạng khỏi các yếu tố môi trường khác, nhưng rõ ràng những điều này có thể tác động tích cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng.

Đối với cơn đau

Nếu bạn đã trải qua cơn đau đáng kể, có thể bạn gặp khó khăn khi nghĩ về bất cứ điều gì khác. Đây là trải nghiệm hàng ngày của nhiều người sống chung với chứng đau mãn tính. Có thể hiểu được, loại đau này có thể tác động tiêu cực đáng kể đến cuộc sống của bạn.

Thiền không nhất thiết có thể làm hết cơn đau. Nhưng kết quả của thiền định, chẳng hạn như tăng cường nhận thức về cơ thể và trạng thái cảm xúc, có thể giúp thay đổi cách bạn nghĩ về nỗi đau đó. Nâng cao nhận thức và chấp nhận nỗi đau có thể dẫn đến một triển vọng được cải thiện.

A Đánh giá năm 2017 của 13 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm có thể giúp giảm tác động liên quan đến cơn đau mãn tính, chẳng hạn như trầm cảm hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Những lợi ích này có thể có tác động lâu dài hơn so với chăm sóc tiêu chuẩn đối với chứng đau mãn tính.

Jon Kabat-Zinn, giáo viên thiền và chuyên gia về căng thẳng, đề xuất thiền quét cơ thể như một phương pháp thiền hữu ích nhất để giảm đau.

Cách bắt đầu

Bạn có thể coi việc quét cơ thể giống như một tia X trong tâm trí đang từ từ di chuyển khắp cơ thể bạn.

Sau đây là cách thử:

Hãy thoải mái. Bắt đầu bằng việc cảm thấy thoải mái. Nằm xuống hoặc ngồi ở tư thế cho phép bạn duỗi chân tay dễ dàng.

Tập trung. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý cảm giác hơi thở tràn vào và rời khỏi phổi khi bạn hít vào và thở ra.

Chọn nơi bắt đầu. Bắt đầu ở bất cứ đâu bạn thích — đỉnh đầu, chân trái, tay phải, chân phải. Tập trung vào điểm đó khi bạn tiếp tục thở chậm và sâu. Sau đó di chuyển đến một bộ phận khác của cơ thể và làm tương tự.

Hãy chú ý. Mở rộng nhận thức của bạn về cảm giác đau đớn, căng thẳng, khó chịu hoặc bất cứ điều gì khác thường.

Đi chậm lại. Dành từ 20 giây đến 1 phút để quan sát những cảm giác này.

Thừa nhận. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy đau đớn và khó chịu, hãy thừa nhận và ngồi xuống với bất kỳ cảm xúc nào mà những cảm giác này mang lại. Chấp nhận chúng mà không chỉ trích. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận, đừng phán xét bản thân về những cảm xúc này. Hãy để ý đến chúng và để chúng trôi qua.

Thở đi. Tiếp tục thở, tưởng tượng cơn đau và căng thẳng giảm dần theo từng hơi thở.

Phát hành. Từ từ giải phóng nhận thức tinh thần của bạn về bộ phận cụ thể đó trên cơ thể và chuyển hướng nó đến khu vực trọng tâm tiếp theo của bạn. Một số người thấy hữu ích khi tưởng tượng thả lỏng một bộ phận cơ thể khi họ thở ra và chuyển sang bộ phận tiếp theo khi họ hít vào.

Di chuyển theo. Tiếp tục bài tập dọc theo cơ thể bạn vào trong. một cách có ý nghĩa với bạn, cho dù bạn di chuyển từ trên xuống dưới hay lên bên này và xuống bên kia.

Lưu ý những suy nghĩ trôi dạt. Khi bạn tiếp tục quan sát cơ thể mình, hãy lưu ý thời điểm suy nghĩ của bạn trôi dạt. Điều này có thể sẽ xảy ra nhiều lần, vì vậy đừng lo lắng. Bạn đã không thất bại và có thể dễ dàng đưa suy nghĩ của mình trở lại đúng hướng. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại nơi bạn vừa dừng quét.

Hình dung và hít thở. Sau khi bạn hoàn tất việc quét các bộ phận trên cơ thể, hãy để nhận thức của bạn truyền khắp cơ thể. Hãy hình dung điều này giống như chất lỏng đổ đầy khuôn. Tiếp tục hít vào và thở ra từ từ khi bạn ngồi với nhận thức về toàn bộ cơ thể trong vài giây.

Hãy quay lại. Từ từ giải phóng sự tập trung của bạn và đưa sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh.

Quỹ Medito cung cấp một vài biến thể của thiền quét cơ thể mà bạn có thể thử.

Mẹo dành cho người mới bắt đầu

Nếu việc quét cơ thể hoặc thiền dường như không có tác dụng nhiều đối với bạn lần đầu tiên, hãy cố gắng đừng nản lòng. Có thể mất một thời gian để làm quen với việc thiền và điều đó hoàn toàn ổn.

Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ:

Hãy biến nó thành thói quen

Bạn có thể nhận thấy một số cải thiện ngay lập tức. Sau đó, việc quét cơ thể dường như không có tác dụng gì.

Nhiều người không nhận thấy bất kỳ lợi ích nào trong vài lần thử đầu tiên. Nhưng các chuyên gia cho rằng bạn vẫn nên thiền thường xuyên, ngay cả khi bạn không thích thiền.

Thiền liên tục có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong não của bạn, bao gồm:

cải thiện khả năng tập trung

tăng lòng trắc ẩn và những cảm xúc tích cực khác

khả năng đối phó với những cảm xúc không mong muốn tốt hơn

Nếu điều đó có ích, bạn có thể coi thiền như một bài tập thể dục cho não bộ. Có thể bạn không cảm thấy lúc nào cũng phải đổ mồ hôi, đặc biệt nếu bạn đã có một ngày khó khăn. Nhưng một khi bạn đã bắt đầu, việc tập luyện của bạn nhìn chung sẽ trở nên dễ dàng hơn, phải không?

Khi tập thể dục xong, bạn thậm chí có thể cảm thấy khá thoải mái và việc duy trì thói quen tập thể dục thường khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.

Đừng dừng lại nếu bạn có cảm giác tiêu cực
h3>
Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện thiền nội tâm như quét cơ thể không phải lúc nào cũng mang lại tâm trạng và cảm giác hạnh phúc được cải thiện ngay lập tức.
Đôi khi, bạn có thể cảm thấy một số cảm xúc tiêu cực sau một buổi tập. Điều này ổn. Nó có nghĩa là bạn đang nhận thức rõ hơn về những cảm xúc mà bạn đã có. Việc xác định và gọi tên những cảm giác này có thể giúp bạn học cách đối phó với chúng.
Trong trường hợp này, có thể nên bổ sung thêm các buổi khám với chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn về các phương pháp điều trị như liệu pháp hành vi nhận thức.

Đừng lo lắng về sự hoàn hảo

Với thiền, không có cách tiếp cận “đúng” duy nhất. Cuối cùng, loại thiền tốt nhất là loại phù hợp với bạn.

Nhiều người thấy hữu ích nhất khi thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày và ở cùng một nơi. Điều này có thể giúp bạn hình thành thói quen, nhưng đừng quá lo lắng nếu đôi khi bạn phải cắt ngắn nó.

Thiền trong 15 phút hoặc thậm chí 5 phút vẫn tốt hơn là không thiền.

Bạn có thể sẽ bị phân tâm và điều đó không sao cả. Mọi người đều vậy. Thay vì tự làm khó mình, hãy khuyến khích bản thân tiếp tục cố gắng.

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu

Thiền ở nhà có thể dễ dàng hơn, nhưng bạn có thể thiền ở bất cứ đâu:

Mệt mỏi hoặc căng thẳng vào lúc công việc? Nghỉ giải lao 5 phút để quét cơ thể nhanh chóng.

Căng thẳng vào buổi sáng hay cuối ngày? Thực hành sự chấp nhận và lòng trắc ẩn bằng cách thiền định về lòng nhân ái.

Nếu bạn cảm thấy khó thoải mái khi thực hiện tư thế thiền truyền thống, chẳng hạn như ngồi bắt chéo chân, hãy thử nằm xuống, đứng lên hoặc thậm chí thiền ngoài trời.

An toàn khi thiền

Bạn có thể thiền ở hầu hết mọi nơi miễn là bạn ở một nơi thoải mái và không bị làm phiền trong ít nhất vài phút. Đừng bao giờ thiền khi bạn đang lái xe hoặc vận hành bất kỳ máy móc nào.

Tránh thiền với những mục tiêu cụ thể

Có thể bạn đang tập thiền vì một lý do nào đó. Bạn có thể muốn giảm căng thẳng, thư giãn tốt hơn hoặc cải thiện giấc ngủ.

Nhưng nếu bạn đặt ra những mục tiêu cụ thể, bạn có thể cảm thấy quá tập trung vào việc đạt được chúng đến mức khó tập trung vào những cảm giác trong cơ thể. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thiền không có tác dụng, bạn có thể sẽ căng thẳng hơn so với khi bắt đầu.

Sẽ hữu ích hơn nếu bạn bắt đầu với một mục tiêu đơn giản: tìm hiểu thêm về những điều cơ thể bạn muốn nói.

Điểm mấu chốt

Thiền tiếp tục trở nên phổ biến như một phương pháp rèn luyện sức khỏe có lợi và nhiều chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng nó như một cách hữu ích để quản lý những cảm xúc khó khăn.

Mặc dù thiền quét cơ thể có ít rủi ro nhưng thiền chánh niệm đôi khi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ hoặc cảm xúc đen tối, không mong muốn, hãy liên hệ với bác sĩ trị liệu trước khi tiếp tục.

Crystal Raypole trước đây từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Lĩnh vực quan tâm của cô bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.