วิธีคลายความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

การประสบกับความวิตกกังวลเมื่อคุณนอนลงในเวลากลางคืนอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากความเครียด โรควิตกกังวล หรือสภาวะสุขภาพอื่น ๆ การรักษาอาจขึ้นอยู่กับสาเหตุ วิถีการดำเนินชีวิต หรือการบำบัด

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์โดยทั่วไปของมนุษย์ที่มีลักษณะเป็นความรู้สึกกังวลและวิตกกังวล ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเมื่อความเครียดยังคงอยู่เป็นเวลานาน โดยบางครั้งก็ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

คุณอาจวิตกกังวลเนื่องจากสถานการณ์ตึงเครียด เช่น การออกเดทครั้งแรกหรือการสัมภาษณ์งาน แต่เมื่อความรู้สึกกังวลนี้ไม่หายไปและยังทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณอาจเป็นโรควิตกกังวล

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้สาเหตุที่เป็นไปได้ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนและวิธีบรรเทาอาการดังกล่าว

เหตุใดจึงเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ความวิตกกังวลอาจรบกวนชีวิตประจำวันและกลางคืนของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของการนอนหลับไม่ดี สูงกว่าในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น วิตกกังวล

ด้วยเหตุนี้ การรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนและการจัดการปัญหาการนอนหลับจึงเป็นขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

อาการ

วิตกกังวลมีหลายอาการ ทุกคนมีความวิตกกังวลแตกต่างกัน อาการอาจเกิดขึ้นได้ทุกเวลาของวัน ตอนเช้า หรือตอนกลางคืน ทั่วไป อาการของความวิตกกังวลได้แก่:

รู้สึกกังวลใจ กระสับกระส่าย หรือวิตกกังวล

มีปัญหาในการจดจ่อ

มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ

ปัญหาระบบทางเดินอาหาร

อาการอีกอย่างหนึ่งที่บุคคลที่มีความวิตกกังวลอาจประสบเช่นกันคืออาการตื่นตระหนก อาการตื่นตระหนกคืออาการหนึ่งของความกลัวอย่างรุนแรงและรุนแรง ซึ่งมักมาพร้อมกับอาการทางกายร่วมด้วย ทั่วไป อาการของอาการตื่นตระหนก ได้แก่:

ความรู้สึกถึงหายนะที่กำลังจะเกิดขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและอาการเจ็บหน้าอก

หายใจลำบากและแน่นคอ

เหงื่อออก หนาวสั่น และร้อนวูบวาบ

วิงเวียนศีรษะหรือมึนศีรษะ

รู้สึกอึดอัดหรือเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้นจริง

อาการในเวลากลางคืน

บางครั้ง คุณอาจตื่นขึ้นมาจากอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน อาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน (ตอนกลางคืน) มีอาการและอาการแสดงเช่นเดียวกับอาการตื่นตระหนกทั่วไป แต่จะเกิดขึ้นในขณะที่คุณหลับ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเกี่ยวกับ 20% ถึง 45% ของผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกมักประสบกับอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืนบ่อยครั้ง หากคุณมีอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน อาจเป็นเรื่องยากที่จะสงบสติอารมณ์และหลับต่อได้

สำหรับบางคน ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับได้ การนอนไม่หลับหมายถึงปัญหาการล้มหรือการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:

ภาวะสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า

อุบัติเหตุ

สาเหตุ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณเป็นโรควิตกกังวล บ่อยครั้งที่ผู้คนอาจมีความไวทางพันธุกรรมต่อความวิตกกังวล และอาจส่งผลต่อสถานการณ์หรือประสบการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียด

ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล รวมถึง ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรืออาหารเสริมสมุนไพร ความผิดปกติในการใช้สารเสพติด หรือ ประวัติการบาดเจ็บ

ความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นได้จากสภาวะทางการแพทย์เช่นกัน ได้แก่:

โรคหัวใจ

ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน

เบาหวาน

อาการปวดเรื้อรัง

อาการลำไส้แปรปรวน

เนื้องอกในสมองบางชนิด

ความวิตกกังวลและการนอนหลับ

ปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลดูเหมือนจะมาคู่กัน นอนไม่หลับ สามารถกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ในขณะที่ความวิตกกังวลก็สามารถนำไปสู่การขาดการนอนหลับได้เช่นกัน

คุณอาจรู้สึกว่าจิตใจปั่นป่วนและอาจไม่สามารถหยุดความคิดของคุณได้ คุณอาจจะจดจ่ออยู่กับความกังวลในวันนั้นหรือคาดหวังสิ่งต่างๆ ไว้ในรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป การรับรู้ "ความเครียด" นี้อาจทำให้ร่างกายได้รับประสบการณ์อะดรีนาลีนพลุ่งพล่าน ซึ่งทำให้นอนหลับได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ

การสำรวจประชากรแสดงให้เห็นว่า 24% ถึง 36% ของผู้ที่มี การนอนหลับยากในเวลากลางคืนทำให้เกิดโรควิตกกังวล ในแบบสำรวจที่รายงานด้วยตนเองรายการหนึ่ง นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคตื่นตระหนกมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่ได้มีอาการดังกล่าวถึง 3 เท่า

ในรูปแบบ การศึกษาปี 2016 นักวิจัยตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) กับคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่มีความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่าทั้งคุณภาพการนอนหลับและเวลาในการนอนหลับ (เวลาที่ใช้ในการหลับ) ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่ตอบสนองต่อ CBT

นักวิจัยเชื่อว่าการกำหนดเป้าหมายปัญหาการนอนหลับในระหว่างการรักษาความวิตกกังวลอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มี นอนไม่หลับ

การรักษา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณและแพทย์จึงอาจเลือกใช้ตัวเลือกการรักษาที่หลากหลาย

ซึ่งรวมถึง:

การรักษาอาการที่ซ่อนอยู่

ลองทำจิตบำบัด เช่น เป็น CBT

การรับประทานยาต้านความวิตกกังวล เช่น เบนโซไดอะซีพีนหรือยาแก้ซึมเศร้า

ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพร เช่น หญ้าฝรั่น คาวา โสม หรือลาเวนเดอร์ ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ตาม การวิจัย

โปรดจำไว้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมคุณภาพหรือความบริสุทธิ์ของอาหารเสริมเช่นเดียวกับการควบคุมเกี่ยวกับยา พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เกิดปฏิกิริยาโต้ตอบใดๆ เกิดขึ้น

เคล็ดลับไลฟ์สไตล์

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการดำเนินชีวิตที่อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความวิตกกังวลในเวลากลางคืน:

การทำสมาธิ

การทำสมาธิคือการฝึกสติ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิแม้แต่ครั้งเดียวก็สามารถช่วยลดความวิตกกังวลของคุณได้ อาจได้รับประโยชน์เพิ่มมากขึ้นในระยะยาว

การทำสมาธิก่อนเข้านอนในตอนกลางคืนอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

หายใจเข้าลึกๆ

การหายใจลึกๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความวิตกกังวลและความเครียด การหายใจเข้าลึกๆ อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและเพิ่มความดันโลหิตได้

หากคุณมีอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืน ให้ลองหายใจเข้าลึกๆ เพื่อบรรเทาอาการ

การหยุดนิ่ง

ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดอาการแตกแยกได้ การต่อสายดินเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน

เทคนิคการต่อสายดินประกอบด้วยการรับรู้ทางการรับรู้และประสาทสัมผัส เช่น การสัมผัสสิ่งของหรือพูดออกเสียงการออกเดตของวันนี้ การทำสิ่งนี้ในเวลากลางคืนก่อนนอนช่วยให้คุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันเพื่อให้คุณนอนหลับได้

รายการสิ่งที่ต้องทำ

หากหนึ่งในสิ่งกระตุ้นความวิตกกังวลของคุณเกี่ยวข้องกับการกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าความวิตกกังวลของคุณพุ่งสูงขึ้นในตอนกลางคืน การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันหรือสัปดาห์อาจช่วยคลายความวิตกกังวลได้

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความวิตกกังวลในเวลากลางคืนคือการ นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ< /ก>. การทำให้แน่ใจว่าคุณมีความสุขและสบายในห้องนอนของตัวเองจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มีหลายวิธีในการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น:

การออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาได้ หากคุณรู้สึกวิตกกังวลในเวลากลางคืน การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นในเวลากลางคืน ในขณะที่การออกกำลังกายช่วงบ่ายก็มีประโยชน์ต่อการนอนหลับเช่นกัน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าจริงๆ แล้วการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อระดับความวิตกกังวลของคุณให้ดีขึ้น

การออกกำลังกายหนักๆ ยังทำให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายก่อนนอนอาจขัดขวางกระบวนการล้มได้ นอนหลับ. อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้นอนหลับได้ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย และการหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

พัฒนาตารางการนอนหลับ

การกำหนดตารางการนอนหลับสามารถช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณได้ เมื่อคุณรักษาวงจรการตื่นและการนอนหลับในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน คุณอาจพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนง่ายขึ้น

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน

สารกระตุ้นเช่น คาเฟอีน สามารถ ทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง นอกจากนี้ เนื่องจากสารกระตุ้นช่วยเพิ่มกิจกรรมของร่างกาย การรับประทานยาก่อนนอนจึงทำให้นอนหลับยากขึ้น

แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งกระตุ้น แต่ แอลกอฮอล์ ยังรบกวนการนอนหลับได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงก่อนที่จะหมดแรง

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

เมื่อคุณ ในที่สุดคลานขึ้นเตียง คุณอาจต้องพิจารณาหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การศึกษาปี 2017 พบว่าในผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่เกือบ 350 คน การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังเข้านอนมีความสัมพันธ์เฉพาะกับระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ

เนื่องจากแสงสีฟ้าเทียมจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คิดว่าจะระงับฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ ทำให้นอนหลับ (และคงอยู่) ได้ยากขึ้น

สร้างความสบาย

หมอนและที่นอน ควรมีความสบายและรองรับร่างกายและสไตล์การนอนของคุณ ห้องนอนเป็นของคุณเอง ดังนั้นการทำให้เป็นพื้นที่นอนหลับสบายและปลอดภัยสามารถสร้างความแตกต่างให้กับความวิตกกังวลยามค่ำคืนของคุณได้

เมื่อใดควรไปพบแพทย์

ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องที่ทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืนอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณในแต่ละวัน ผลการเรียนหรือการทำงานของคุณอาจแย่ลง ทำให้ยากต่อการทำงานในแต่ละวันตามปกติ

หากความวิตกกังวลและการอดนอนส่งผลต่อชีวิตในลักษณะนี้ สิ่งสำคัญคือต้องติดต่อแพทย์หรือสุขภาพจิต ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือ

ไม่ว่าแพทย์จะวินิจฉัยความวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือทั้งสองอย่าง การติดต่อคือขั้นตอนแรกในกระบวนการรักษา

สิ่งสำคัญที่สุด

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงในเวลากลางคืน ความเครียดในแต่ละวัน นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี และสภาวะสุขภาพอื่นๆ อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกในเวลากลางคืนเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีวิธีการรักษามากมายที่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หากคุณกังวลว่าความวิตกกังวลและการอดนอนในเวลากลางคืนส่งผลต่อชีวิตของคุณ ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะใช้ประโยชน์จากแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตที่มีให้กับคุณ

แหล่งข้อมูลออนไลน์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณพบปัญหาทางจิตได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใกล้ตัวคุณ:

ค้นหาจิตแพทย์ของสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน

ตัวระบุตำแหน่งนักจิตวิทยาของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน

สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา ค้นหานักบำบัด

อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน

โพสต์แล้ว : 2024-09-30 09:08

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ