Làm thế nào để giảm bớt lo lắng vào ban đêm

Cảm giác lo lắng khi nằm ngủ vào ban đêm có thể xảy ra do căng thẳng, rối loạn lo âu hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Tùy thuộc vào nguyên nhân, việc điều trị có thể là dùng thuốc, lối sống hoặc dựa trên liệu pháp.

Lo lắng là một cảm xúc điển hình của con người, đặc trưng bởi cảm giác hồi hộp và lo lắng. Lo lắng xảy ra khi căng thẳng kéo dài trong thời gian dài, đôi khi không có nguyên nhân rõ ràng.

Bạn có thể lo lắng do những tình huống căng thẳng, chẳng hạn như buổi hẹn hò đầu tiên hoặc cuộc phỏng vấn xin việc. Nhưng khi cảm giác lo lắng này không biến mất và thậm chí khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu.

Đọc tiếp để tìm hiểu những nguyên nhân có thể gây ra lo lắng ban đêm và cách giảm bớt nó.

Tại sao chuyện đó lại xảy ra vào ban đêm?

Lo lắng có thể cản trở cuộc sống hàng ngày — và hàng đêm — của bạn.

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể gây lo lắng. Nghiên cứu cũng cho thấy nguy cơ mất ngủ cao hơn ở những người mắc các bệnh tâm thần như lo âu.

Vì lý do này, việc điều trị chứng lo âu vào ban đêm và giải quyết các vấn đề về giấc ngủ đều là những bước quan trọng để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Các triệu chứng

Có rất nhiều triệu chứng lo âu. Mọi người đều trải qua sự lo lắng khác nhau. Các triệu chứng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày, vào buổi sáng hoặc ban đêm. Phổ biến các triệu chứng lo âu bao gồm:

cảm giác hồi hộp, bồn chồn hoặc lo lắng

khó tập trung

khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ

vấn đề về đường tiêu hóa

Một triệu chứng khác mà người mắc chứng lo âu cũng có thể gặp phải là cơn hoảng loạn. Cơn hoảng loạn là một giai đoạn sợ hãi cực độ và mãnh liệt, thường đi kèm với các triệu chứng thực thể. phổ biến các triệu chứng của cơn hoảng loạn bao gồm:

cảm giác sắp chết

nhịp tim tăng và đau ngực

khó thở và nghẹn họng

đổ mồ hôi, ớn lạnh và bốc hỏa

chóng mặt hoặc choáng váng

cảm giác tách biệt hoặc như không có gì là thật

Các triệu chứng vào ban đêm

Đôi khi, bạn thậm chí có thể thức dậy sau cơn hoảng loạn về đêm. Các cơn hoảng loạn về đêm (ban đêm) có các dấu hiệu và triệu chứng giống như các cơn hoảng loạn thông thường, nhưng chúng xảy ra khi bạn đang ngủ.

Nghiên cứu cho thấy điều đó về 20% đến 45% số người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường xuyên gặp phải các cơn hoảng loạn vào ban đêm. Nếu bạn trải qua cơn hoảng loạn về đêm, bạn có thể khó bình tĩnh và ngủ lại.

Đối với một số người, lo lắng ban đêm có thể dẫn đến mất ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ dai dẳng. Mất ngủ mãn tính có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ:

tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao và hệ thống miễn dịch suy yếu

tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm

tai nạn

Nguyên nhân

Có nhiều lý do khiến bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu. Thông thường, mọi người có thể có tính nhạy cảm di truyền đối với chứng lo âu và điều này có thể tương tác với những trải nghiệm hoặc tình huống căng thẳng trong cuộc sống.

Các yếu tố khác góp phần phát triển chứng lo âu bao gồm thuốc kê đơn hoặc thảo dược bổ sung, rối loạn sử dụng chất kích thích hoặc có tiền sử chấn thương.

Lo lắng cũng có thể do tình trạng bệnh lý gây ra. Chúng bao gồm:

bệnh tim

cường giáp

tiểu đường

đau mãn tính

hội chứng ruột kích thích

một số khối u não

Lo lắng và mất ngủ

Các vấn đề về giấc ngủ và lo âu dường như luôn song hành với nhau. Thiếu ngủ có thể là nguyên nhân gây lo lắng, trong khi lo lắng cũng có thể dẫn đến thiếu ngủ.

Bạn có thể cảm thấy đầu óc mình quay cuồng và không thể ngừng suy nghĩ. Bạn có thể tập trung vào những lo lắng trong ngày hoặc dự đoán những việc cần làm trong danh sách việc cần làm vào ngày hôm sau. Sự “căng thẳng” được coi là này có thể khiến cơ thể tăng adrenaline, khiến bạn cực kỳ khó ngủ.

Các cuộc khảo sát dân số cho thấy 24% đến 36% số người có khó ngủ vào ban đêm có rối loạn lo âu. Trong một cuộc khảo sát tự báo cáo, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ có nguy cơ gặp vấn đề về giấc ngủ cao gấp ba lần so với những người không mắc bệnh này.

Trong một Nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng lo âu. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả chất lượng giấc ngủ và độ trễ của giấc ngủ (thời gian đi vào giấc ngủ) đều được cải thiện ở những người tham gia phản ứng với CBT.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ trong quá trình điều trị chứng lo âu có thể có lợi cho những người mắc chứng lo âu. khó ngủ.

Phương pháp điều trị

Điều quan trọng cần nhớ là có thể mất thời gian để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp cho chứng lo âu của bạn. Vì lý do này, bạn và bác sĩ có thể chọn sử dụng nhiều phương án điều trị khác nhau.

Chúng bao gồm:

điều trị mọi tình trạng bệnh lý tiềm ẩn

thử liệu pháp tâm lý như như CBT

dùng thuốc chống lo âu như thuốc benzodiazepin hoặc thuốc chống trầm cảm

thử dùng các chất bổ sung thảo dược như nghệ tây, kava, nhân sâm hoặc hoa oải hương, có thể giúp giảm lo lắng, theo nghiên cứu

Hãy nhớ rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không quản lý chất lượng hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung như đối với thuốc. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo không xảy ra tương tác.

Mẹo về lối sống

Dưới đây là một số mẹo về lối sống có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt lo lắng vào ban đêm:

Thiền

Thiền là thực hành chánh niệm. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một buổi thiền cũng có thể có ích trong việc giảm bớt lo lắng của bạn. Về lâu dài, thậm chí có thể nhận thấy nhiều lợi ích hơn nữa.

Thiền ngay trước khi đi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng vào ban đêm.

Thở sâu

Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Hít thở sâu có thể làm chậm nhịp tim và cải thiện huyết áp.

Nếu bạn đang lên cơn hoảng loạn vào ban đêm, hãy thử thở sâu để giảm bớt cơn hoảng loạn.

Nằm yên

Lo lắng có thể gây ra các giai đoạn phân ly. Tiếp đất là một cách để bạn luôn hiện diện trong thời điểm hiện tại.

Các kỹ thuật tiếp đất bao gồm nhận thức về nhận thức và giác quan, chẳng hạn như chạm vào một đồ vật hoặc nói to ngày hôm nay. Làm điều này vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn quay trở lại thời điểm hiện tại để có thể ngủ.

Danh sách việc cần làm

Nếu một trong những nguyên nhân gây lo lắng liên quan đến việc lo lắng về các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể nhận thấy mức độ lo lắng của mình tăng đột biến hơn vào ban đêm. Việc lập danh sách việc cần làm trong ngày hoặc trong tuần có thể giúp giảm bớt phần nào sự lo lắng đó.

Thói quen ngủ lành mạnh

Một trong những cách quan trọng nhất để giảm bớt lo lắng vào ban đêm là thông qua thói quen ngủ lành mạnh. Đảm bảo bạn vui vẻ và thoải mái trong phòng ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Có nhiều cách để thiết lập thói quen ngủ tốt nhằm đảm bảo bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn:

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục có thể giúp cải thiện cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy lo lắng vào ban đêm, tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn ngủ lâu hơn vào ban đêm, trong khi tập thể dục buổi chiều cũng có lợi cho giấc ngủ.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục thực sự có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ lo lắng của bạn tốt hơn.

Tập thể dục gắng sức cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn, vì vậy tập thể dục trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình té ngã ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ tốt cho giấc ngủ hơn là không tập thể dục chút nào và việc tìm ra một thói quen phù hợp với bạn là điều quan trọng nhất.

Xây dựng lịch trình ngủ

Việc lập lịch ngủ có thể giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn. Khi duy trì chu kỳ thức và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Tránh các chất kích thích trước khi đi ngủ

Các chất kích thích như caffeine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Ngoài ra, do chất kích thích làm tăng hoạt động của cơ thể nên dùng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Mặc dù không phải là chất kích thích nhưng rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy hãy nhớ tránh nó trước khi đi ngủ.

Tắt thiết bị điện tử

Khi bạn cuối cùng bò lên giường, bạn có thể muốn cân nhắc việc tránh xa các thiết bị điện tử. Nghiên cứu Nghiên cứu năm 2017 nhận thấy rằng trong gần 350 người lớn tham gia, việc sử dụng thiết bị điện tử sau khi đi ngủ chỉ liên quan đến lượng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ.

Điều này là do ánh sáng xanh nhân tạo từ các thiết bị điện tử được cho là có tác dụng ức chế hormone melatonin khi ngủ, khiến bạn khó đi vào (và duy trì) giấc ngủ.

Tạo sự thoải mái

Gối và nệm phải thoải mái và hỗ trợ cho cơ thể cũng như phong cách ngủ của bạn. Phòng ngủ là của riêng bạn, vì vậy, việc biến nơi đây thành một không gian thoải mái, an toàn để ngủ có thể giúp bạn giải quyết mọi lo lắng vào ban đêm.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Lo lắng thường xuyên khiến bạn khó ngủ vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Hiệu suất làm việc hoặc học tập của bạn có thể kém đi, khiến bạn khó hoàn thành các công việc thông thường hàng ngày.

Nếu sự lo lắng và thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo cách này, thì điều quan trọng là bạn phải liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên gia để được giúp đỡ.

Cho dù bác sĩ chẩn đoán chứng lo âu, mất ngủ hay cả hai, thì việc liên hệ là bước đầu tiên trong quá trình điều trị.

Điểm mấu chốt

Có nhiều lý do khiến tình trạng lo âu của bạn có thể trầm trọng hơn vào ban đêm. Các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày, thói quen ngủ kém và các tình trạng sức khỏe khác có thể dẫn đến gia tăng lo lắng và hoảng loạn vào ban đêm.

Tuy nhiên, hiện có nhiều phương pháp điều trị có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn lo ngại rằng sự lo lắng về đêm và tình trạng thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống của mình thì không bao giờ là quá muộn để tận dụng các nguồn tài nguyên về sức khỏe tâm thần có sẵn cho bạn.

Những tài nguyên trực tuyến này có thể giúp bạn tìm ra giải pháp tâm thần chuyên gia y tế gần bạn:

Tìm bác sĩ tâm thần của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ

Công cụ định vị nhà tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ

Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Hoa Kỳ Tìm nhà trị liệu

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.

Đã đăng : 2024-09-30 09:08

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.