Hogyan lehet elaludni 10, 60 vagy 120 másodperc alatt

Kövesse a Drugslib-et

A relaxációs és légzési technikák, a nyugtató jelenet vizualizálása és az alváshigiénia javítása többek között segíthet gyorsabban elaludni.

Nő az ágyban, eltakarja a szemét Megosztás a Pinteresten

Több időt töltesz az elalvással, mint az alvással? Nem vagy egyedül.

A becslések szerint 7 óra alvás egy 24 órás időszakban.

Az alváshiány káros pszichológiai és fiziológiai hatásokkal járhat, mint például:

  • állandó fáradtság, nyugtalanság vagy ingerlékenység
  • csökkent teljesítmény, koncentráció , és a memória
  • a depresszió és a szorongás fokozott kockázata
  • a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázata

    • Csak az a cselekmény, hogy túl erősen próbál elaludni, szorongó, idegtépő energiaciklust idézhet elő, amely ébren tart. Ha az elméd nem tud aludni, akkor a testednek is nehéz követni.

    Három alapvető tényezőt kell figyelembe venni, mielőtt megpróbálna elaludni:

  • alvási higiénia
  • hálószoba környezet
  • mit napközben csinálni

    • Hogyan tudsz azonnal elaludni éjszaka?

    Ha mindezt kézben tartja, és még mindig nehezen alszik el, van néhány anekdotikus módszerünk, amelyek segítenek átváltani a váltást.

    10 másodperc

    Általában egy varázslat kell, hogy ilyen gyorsan és jelzésre elaludj, de a gyakorlás segíthet elérni a 10 másodperces édes pontot.

    A katonai módszer

    A katonai módszer, amelyre legutóbb a Sharon Ackman, a Medium írója Lloyd Bud Winter „Pihenj és nyerj: bajnokság” című könyvéből származik. Performance” (1981).

    A második világháború alatt Winter kifejlesztett egy relaxációs technikát, amely állítólag segített az amerikai haditengerészet repülés előtti iskolai repülőinek 120 másodperc alatt elaludni. A stressz és az alváshiány befolyásolta ítélőképességüket, ésszerűségüket és döntéshozatalukat.

    Közel 6 hét gyakorlatba telt a pilótáknak, de állítólag 96%-os volt a sikerarány – még kávéivás és körülöttük dörgő fegyverek után is.

    Fontos megjegyezni, hogy a tudományos kutatás hiánya támogatja ezeket az állításokat. Ennek az alvási módnak a végrehajtása is teljes 120 másodpercet vesz igénybe. De az utolsó 10 másodperc elég ahhoz, hogy végre szundikáljon.

    A katonai módszer

  • Egyedül az egész arcod, beleértve a szájban lévő izmokat.
  • Engedje le a vállát, hogy oldja a feszültséget, és hagyja, hogy a keze a test oldalára essen.
  • Lélegezz ki, ellazítva a mellkasát.
  • Lazítsa meg a lábát, a combját és a vádliját.
  • Tisztítsa meg az elméjét 10 másodpercig egy pihentető jelenet képzelésével.
  • Ha ez nem működik, próbálja meg azt mondani, hogy „ne” ne gondolkodj” ismételten 10 másodpercig.
  • 10 másodpercen belül el kell aludnia!

    • Ha ez nem működik, akkor lehet, hogy a katonai módszer alapjain kell dolgoznod: a légzésen és az izomlazításon. Egyes állapotok, mint például a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) vagy a szorongás, szintén befolyásolhatják ennek a módszernek a hatékonyságát.

    60 másodperc

    Egy cikk azt sugallja, hogy a lassú légzés, az alváshigiénia és a relaxációs módszerek hasznosabbak lehetnek az álmatlanság kezelésében, mint néhány általános gyógyszeres kezelés.

    A következő két módszer célja, hogy segítsen lecsillapítani az elmét azáltal, hogy a légzésére összpontosít, és ellazítja az izmokat. Ha Ön kezdő, ezek működése akár 2 percig is eltarthat.

    4-7-8 légzési módszer

    Ezt a légzési módszert Dr. Andrew Weil fejlesztette ki. integratív gyógyászat orvosa, és a pránájáma gyakorlatokon alapul. Minél többet gyakorolja ezt a meditációs és vizualizációs technikát, annál hatékonyabban segít elaludni.

    Ha légúti betegsége van, például asztmája vagy COPD-je, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené, mert ez súlyosbíthatja a tüneteit.

    A felkészüléshez helyezze nyelve hegyét a test tetejére. a szád, a két elülső foga mögött. Tartsd ott a nyelved egész idő alatt, és ha kell, húzd össze az ajkaidat.

    Hogyan csinálj egy ciklust 4-7-8 légzésből :

  • Hagyja, hogy az ajkak kissé szétnyíljanak, és adjon ki nyüzsgő hangot, miközben a száján keresztül kilélegzi.
  • Csukja be az ajkát, és csendesen lélegezze be az orrán keresztül. Számoljon 4-ig a fejében.
  • Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig. Ez a gyakorlat legfontosabb része.
  • Lélegezz ki (suhogó hanggal) 8 másodpercig.

    • Amikor ismét belélegzik, egy új ciklus kezdődik.

    Töltsön le négy teljes ciklust. De hagyja, hogy teste aludjon, ha úgy érzi, hogy korábban ellazul.

    Progresszív izomrelaxáció (PMR)

    A PMR, más néven mélyizom-relaxáció, segíthet ellazulni.

    A feltevés az, hogy meg kell feszíteni – de nem megerőltetni – az izmokat, majd lazítani kell, hogy oldja a feszültséget. Ez a mozgás elősegítheti a nyugalmat az egész testben, és segíthet az álmatlanságban.

    Mielőtt elkezdené, képzelje el, hogy a feszültség elhagyja a testét, amikor kilélegzik a 4-7-8 módszer során.

    Relaxációs szkript

  • Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra 5 másodpercig. Ez megfeszíti a homlok izmait.
  • Azonnal lazítsa el izmait, és érezze a feszültség csökkenését. Várjon 10 másodpercet.
  • Mosolyogjon szélesen, hogy feszültséget keltsen az arcán. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson.
  • 10 másodperc szünet.
  • Csukott szemmel hunyorogjon. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson.
  • 10 másodperc szünet.
  • Döntse kissé hátra a fejét, hogy kényelmesen nézzen a plafonra. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson, miközben nyaka visszasüllyed a párnába.
  • 10 másodperc szünet.
  • Továbbra is mozogjon lefelé a test többi részén, a tricepsztől a mellkasig, a comboktól a lábfejekig.
    • >
  • Hagyd magad elaludni, még akkor is, ha nem fejezed be a feszítést és a tested többi részének ellazítását.

    • Miközben ezt teszed, koncentrálj arra, hogy milyen ellazultnak és nehéznek érzi magát a tested ebben az ellazulásban. állapot.

    120 másodperc

    Ha az előző módszerek nem működnek az Ön számára, fontolja meg a következők egyikét.

    Mondd meg magadnak, hogy maradj ébren

    Az álmatlanságban szenvedőknél az elalvási kísérlet fokozhatja a teljesítménytől való szorongást.

    Kutatás 2021 azt sugallja, hogy a paradox szándék (PI) segíthet csökkenteni az alvási teljesítmény szorongását, és növelheti az alvás utáni kipihentség érzését. A PI egy olyan technika, amellyel szándékosan ébren maradsz az ágyban. Ennek célja, hogy segítsen legyőzni az elalvás félelmét és tudatos erőfeszítését.

    Ez a módszer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos, szándékos légzési gyakorlatok. A kutatás azonban korlátozott.

    Képzeljen el egy nyugodt helyet

    Ha a számolás túlságosan ösztönző, jobb alternatíva lehet a fantázia megmozgatása.

    Egy Az Oxfordi Egyetem 2002-es tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a „képzavart elterelő” emberek gyorsabban aludtak el, mint azok, akiknél általános figyelemelterelés volt, vagy akiknek nem volt utasítása.

    Képelvonás

  • A birkák számolása helyett próbáljon elképzelni egy nyugodt környezetet és az ezzel járó érzéseket. Például elképzelhet egy vízesést, a visszhangzó, zuhogó víz hangjait és a nyirkos moha illatát. A legfontosabb az, hogy hagyd, hogy ez a kép elfoglalja a helyet az agyadban, nehogy újra elalvás előtti gondolatokkal, aggodalmakkal és aggodalmakkal foglalkozz.

    • Akupresszúra az alváshoz

    A 2019-es metaanalízis azt sugallja, hogy az akupresszúra enyhén csökkentheti az elalvás idejét. Ez növelheti az alvás hatékonyságát és időtartamát is. Korlátozott kutatások állnak azonban rendelkezésre annak meghatározására, hogy az akupresszúra előnyös-e.

    Három speciális nyomáspont előnyösebb lehet, mint mások, hogy gyorsabban elaludjon.

    1. Spirit gate

    Oszd meg a Pinteresten

    A technika

  • Érezd a kis, üreges helyet a tenyered alatt rózsaszínű oldalát.
  • Óvatosan gyakoroljon nyomást körkörös vagy fel-le mozdulatokkal 2-3 percig.
  • Nyomja le a pont bal oldalát (a tenyérrel szemben) enyhe nyomást néhány másodpercig, majd tartsa a jobb oldalt (háttal).
  • Ismételje meg a másik csuklójának ugyanazon a részén.

    • 2. Belső határkapu

    Megosztás a Pinteresten

    A technika

  • Számoljon le három ujjnyit a csuklóránctól az egyik tenyerén felfelé nézzen.
  • A hüvelykujjával gyakoroljon egyenletes lefelé irányuló nyomást a két ín közé.
  • Körkörös vagy fel-le mozdulatokkal masszírozhat, amíg nem érzi izmai ellazulnak.

    • 3. Szélmedence

    Oszd meg a Pinteresten

    A technika

  • reteszeld össze az ujjaidat (az ujjaidat kinyújtva, a tenyereket összeérintve) és nyissa ki a tenyerét, hogy a kezével csészeformát alakítson ki.
  • Helyezze a hüvelykujját a koponyája tövéhez úgy, hogy a hüvelykujja érintse a nyak és a fej összekapcsolódását.
  • Vigyen fel egy mélyet. és határozott nyomással, körkörös vagy fel-le mozdulatokkal masszírozza ezt a területet.
  • Lélegezz mélyeket, és figyelj arra, hogyan ellazul ki a tested kilégzéskor.

    • Gyakran ismételt kérdések

    Hogyan tudok gyorsan elaludni?

    Az első lépések, amelyek segíthetnek a gyors elalvásban, a következők:

  • az egészséges alvási szokások, például a rutin és az elektronika kikapcsolása
  • kényelmes, csendes és sötét alvási környezettel kell rendelkeznie.
  • egészséges szokásokkal kell rendelkeznie a nap folyamán, mint például elegendő napfény, fizikai aktivitás és a koffeinbevitel korlátozása

    • Ha ezek nem működnek, akkor néhány relaxációs és vizualizációs módszer segíthet, például:

  • katonai módszer
  • 4-7-8 légzési módszer
  • progresszív izomrelaxáció (PMR)
  • paradox szándék
  • vizualizáció
  • akupresszúra

    • Miért Nem alszom éjszaka?

    Számos pszichológiai vagy fiziológiai ok megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ezek a következők lehetnek:

  • stressz, szorongás vagy depresszió
  • rossz alvási környezet, például fény, hangos zaj vagy kényelmetlen ágy
  • túl sok koffeint iszik, nem kapok elég napfényt vagy nem mozog, vagy túl sok időt tölt az elektronikus eszközökkel
  • egyes gyógyszerek

    • Miért nem tudok egyszerűen elaludni?

    Fusztráló, ha nem tud elaludni, különösen, ha már kimerült. Ennek oka lehet:

  • az Ön cirkadián ritmusa ki van kapcsolva
  • nappali szunyókálás
  • stressz, szorongás vagy depresszió
  • túl sok időt tölt az elektronikus eszközeivel
  • túl sok koffeinbevitel vagy túl késői étkezés

    • Elvihető

    Ha elkerüli az alvást, annak oka lehet az alvási szokásai, a környezete vagy a nappali tevékenységei. Azonban még mindig nehéz lehet elaludni, ha ezeket kontroll alatt tartja.

    Egyes légzési, relaxációs és vizualizációs módszerek segíthetnek gyorsabban elaludni. Ezek segíthetnek abban, hogy a külső tényezők helyett a légzésére és az izmaira összpontosítanak.

    Ha ezeknek a módszereknek a kipróbálása után sem tud gyorsan elaludni, beszéljen orvosával a kiváltó tényezőkről.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak