วิธีนอนหลับใน 10, 60 หรือ 120 วินาที

ติดตาม Drugslib ได้ที่

เทคนิคการผ่อนคลายและการหายใจ การแสดงภาพฉากที่สงบ และการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ รวมถึงวิธีการอื่นๆ อาจช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น

ผู้หญิงบนเตียงปิดตาด้วย แชร์บน Pinterest

คุณใช้เวลาพยายามนอนหลับมากกว่าการนอนจริงๆ หรือไม่? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

คาดว่า 1 ใน 3 คนในสหรัฐอเมริกาประสบปัญหาการอดนอน จำนวนชั่วโมงที่แนะนำสำหรับการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับอายุของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ต้องการ 7 ชั่วโมงการนอนหลับในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง

การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อจิตใจและสรีรวิทยา เช่น:

  • เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง กระสับกระส่าย หรือหงุดหงิด
  • ประสิทธิภาพและสมาธิลดลง และความจำ
  • ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
  • เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน

    • การพยายามมากเกินไปที่จะนอนหลับอาจทำให้เกิดวงจรของพลังงานวิตกกังวลและทำลายประสาทที่ทำให้คุณตื่นตัว หากจิตใจของคุณนอนไม่หลับก็เป็นเรื่องยากที่ร่างกายของคุณจะปฏิบัติตามเช่นกัน

    มีปัจจัยสำคัญสามประการที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะพยายามนอนหลับ:

  • สุขอนามัยในการนอนหลับ
  • สภาพแวดล้อมในห้องนอน
  • สิ่งที่คุณ ทำในระหว่างวัน

    • คุณจะหลับทันทีในเวลากลางคืนได้อย่างไร

    หากคุณควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมดแล้ว แต่ยังมีปัญหาในการนอนหลับ เรามีวิธีการเล็กๆ น้อยๆ สองสามวิธีที่จะช่วยคุณพลิกสวิตช์

    10 วินาที

    โดยปกติแล้วจะต้องใช้เวทย์มนตร์เพื่อหลับอย่างรวดเร็วและตรงเวลา แต่การฝึกฝนอาจช่วยให้คุณไปถึงจุดที่น่าสนใจใน 10 วินาทีได้

    วิธีการทางทหาร

    วิธีการทางการทหาร ล่าสุดกลับมาสู่กระแสหลักโดย Sharon Ackman นักเขียนเรื่อง Medium มาจากหนังสือของ Lloyd Bud Winter เรื่อง “Relax and Win: Championship” การแสดง” (1981)

    ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 ฤดูหนาวได้พัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายที่กล่าวกันว่าช่วยให้นักบินโรงเรียนเตรียมการบินของกองทัพเรือสหรัฐฯ หลับไปใน 120 วินาที ความเครียดและการอดนอนส่งผลต่อการตัดสินใจ เหตุผล และการตัดสินใจของพวกเขา

    นักบินใช้เวลาฝึกซ้อมเกือบ 6 สัปดาห์ แต่คาดว่าจะมีอัตราความสำเร็จ 96% แม้ว่าจะดื่มกาแฟแล้วและมีปืนยิงอยู่รอบๆ ตัวก็ตาม

    โปรดทราบว่ายังขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ สนับสนุนการเรียกร้องเหล่านี้ วิธีนอนหลับนี้ยังใช้เวลา 120 วินาทีเต็มจึงจะเสร็จสมบูรณ์ แต่ใช้เวลาเพียง 10 วินาทีสุดท้ายในการงีบหลับในที่สุด

    วิธีการทางทหาร

  • ผ่อนคลายใบหน้าทั้งหมด รวมทั้ง กล้ามเนื้อในปากของคุณ
  • ปล่อยไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และปล่อยมือไปทางด้านข้างของร่างกาย
  • หายใจออก ผ่อนคลายหน้าอก
  • ผ่อนคลายขา ต้นขา และน่อง
  • ทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเป็นเวลา 10 วินาทีโดยจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลาย
  • หากไม่ได้ผล ให้ลองพูดว่า "อย่า" อย่าคิด” ซ้ำๆ เป็นเวลา 10 วินาที
  • ภายใน 10 วินาที คุณควรจะหลับไป!

    • หากไม่ได้ผล คุณอาจต้องดำเนินการตามพื้นฐานของวิธีการทางทหาร: การหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เงื่อนไขบางประการ เช่น โรคสมาธิสั้น (ADHD) หรือความวิตกกังวล อาจรบกวนประสิทธิภาพของวิธีนี้ด้วย

    60 วินาที

    หนึ่ง บทความ แนะนำว่าการหายใจช้าๆ สุขอนามัยในการนอนหลับ และการผ่อนคลายอาจมีประโยชน์ในการช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับมากกว่าการรักษาทางเภสัชวิทยาทั่วไปบางวิธี

    สองวิธีต่อไปนี้มีไว้เพื่อช่วยให้จิตใจสงบโดยเน้นที่การหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นมือใหม่ อาจใช้เวลาถึง 2 นาทีจึงจะได้ผล

    วิธีหายใจ 4-7-8

    วิธีหายใจนี้ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Andrew Weil ซึ่งเป็น แพทย์บูรณาการและอาศัยการฝึกปราณายามะ ยิ่งคุณฝึกเทคนิคการทำสมาธิและการมองเห็นสิ่งนี้มากเท่าไร มันอาจจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

    หากคุณมีอาการทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรัง ให้พิจารณาพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้น เนื่องจากอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้

    ในการเตรียมตัว ให้วางปลายลิ้นของคุณแนบกับหลังคาของ ปากของคุณ หลังฟันหน้าทั้งสองซี่ วางลิ้นไว้ตลอดเวลา และเม้มริมฝีปากถ้าจำเป็น

    วิธีหายใจแบบ 4-7-8 หนึ่งรอบ :

  • ให้ริมฝีปากของคุณแยกออกเล็กน้อยและส่งเสียงหวือขณะหายใจออกทางปาก
  • ปิดริมฝีปากและหายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ ทางจมูก นับถึง 4 ในหัวของคุณ
  • กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึก
  • หายใจออก (ด้วยเสียงหวือ) เป็นเวลา 8 วินาที

    • เมื่อคุณหายใจเข้าอีกครั้ง วงจรใหม่จะเริ่มต้นขึ้น

    ทำครบสี่รอบเต็ม แต่ปล่อยให้ร่างกายของคุณนอนหลับหากคุณรู้สึกผ่อนคลายเร็วขึ้น

    การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)

    PMR หรือที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อระดับลึกอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

    หลักการคือการเกร็งกล้ามเนื้อ แต่ไม่เกร็ง จากนั้นจึงผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้อาจส่งเสริมความสงบทั่วร่างกายและช่วยให้นอนไม่หลับ

    ก่อนที่จะเริ่ม ลองจินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณหายใจออกระหว่างวิธี 4-7-8

    สคริปต์การผ่อนคลาย

    ยกคิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที วิธีนี้จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าผาก
  • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ลดลง รอ 10 วินาที
  • ยิ้มกว้างเพื่อสร้างความตึงเครียดที่แก้ม กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย
  • หยุดชั่วคราว 10 วินาที
  • หรี่ตาลง กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย
  • หยุดชั่วคราว 10 วินาที
  • เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้คุณมองเพดานได้อย่างสบายตา กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอของคุณจมกลับเข้าไปในหมอน
  • หยุดชั่วคราว 10 วินาที
  • เคลื่อนร่างกายที่เหลือไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ไขว้ไปจนถึงหน้าอก ต้นขาไปจนถึงเท้า
    • ปล่อยให้ตัวเองหลับไป แม้ว่าคุณจะยังตึงและผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่จบ

    ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้เน้นไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายและหนักหน่วงของร่างกายของคุณเมื่ออยู่ในการผ่อนคลายนี้ สถานะ

    120 วินาที

    หากวิธีการก่อนหน้านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้พิจารณาวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้

    บอกตัวเองให้ตื่น

    สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การพยายามนอนหลับอาจเพิ่มความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ

    ค้นคว้าจาก ปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน (PI) อาจช่วยลดความวิตกกังวลในการนอนหลับและเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หลังการนอนหลับ PI เป็นเทคนิคที่คุณตั้งใจจะตื่นอยู่บนเตียง มีไว้เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวและความพยายามอย่างมีสติในการหลับ

    วิธีการนี้อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกหายใจโดยเจตนาแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม การวิจัยมีจำกัด

    เห็นภาพสถานที่สงบ

    หากการนับกระตุ้นมากเกินไป การใช้จินตนาการของคุณอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

    ใน การศึกษาในปี 2002 จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมใน "สิ่งรบกวนจากจินตภาพ" จะหลับเร็วกว่าผู้ที่มีสิ่งรบกวนสมาธิทั่วไปหรือไม่มีคำสั่งใดๆ

    การรบกวนภาพ

  • แทนที่จะนับแกะ ลองจินตนาการถึงสถานที่อันเงียบสงบและความรู้สึกทั้งหมดที่ประกอบกับสถานที่นั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการถึงน้ำตก เสียงสะท้อนของน้ำที่ไหลเชี่ยว และกลิ่นของมอสที่ชื้น สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ภาพนี้กินพื้นที่ในสมองของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้คุณกลับไปยุ่งกับความคิด ความกังวล และข้อกังวลต่างๆ อีกครั้งขณะนอนหลับ

    • การกดจุดเพื่อการนอนหลับ

    A การวิเคราะห์เมตาปี 2019 แนะนำว่าการกดจุดอาจลดเวลาที่คุณนอนหลับลงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มประสิทธิภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีการวิจัยที่จำกัดเพื่อพิจารณาว่าการกดจุดมีประโยชน์หรือไม่

    แรงกดสามจุดอาจเป็นประโยชน์มากกว่าจุดอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

    1. Spirit gate

    แชร์บน Pinterest

    เทคนิค

  • สัมผัสถึงพื้นที่กลวงเล็กๆ ใต้ฝ่ามือของคุณ ด้านนิ้วก้อยของคุณ
  • ออกแรงกดเบาๆ เป็นวงกลมหรือขึ้นและลงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
  • กดด้านซ้ายของจุด (หันฝ่ามือ) โดย ออกแรงกดเบาๆ สองสามวินาที จากนั้นจับด้านขวาไว้ (หันหลังมือ)
  • ทำซ้ำบนบริเวณเดิมของข้อมืออีกข้าง

    • 2. ประตูชายแดนด้านใน

    แชร์บน Pinterest

    เทคนิค

  • นับความกว้างสามนิ้วจากรอยพับข้อมือของคุณ บนฝ่ามือข้างหนึ่งหงายขึ้น
  • ใช้นิ้วโป้งกดลงอย่างต่อเนื่องระหว่างเส้นเอ็นทั้งสอง
  • คุณสามารถนวดเป็นวงกลมหรือขึ้นและลงจนกว่าคุณจะรู้สึก กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย

    • 3. สระลม

    แชร์บน Pinterest

    เทคนิค

  • ประสานนิ้วของคุณ (นิ้วออกและฝ่ามือสัมผัสกัน) และ เปิดฝ่ามือของคุณเพื่อสร้างรูปทรงถ้วยด้วยมือของคุณ
  • วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฐานกะโหลกศีรษะ โดยให้นิ้วหัวแม่มือแตะบริเวณที่คอและศีรษะเชื่อมต่อกัน
  • ใช้นิ้วโป้งลึก และออกแรงกดแรงๆ โดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมหรือขึ้นลงเพื่อนวดบริเวณนี้
  • หายใจเข้าลึกๆ และให้ความสนใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายอย่างไรขณะหายใจออก

    • คำถามที่พบบ่อย

    ฉันจะหลับเร็วได้อย่างไร

    ขั้นตอนแรกที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วคือการทำให้แน่ใจว่าคุณ:

  • มีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กิจวัตรประจำวันและการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
  • มีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย เงียบ และมืด
  • มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน เช่น ได้รับแสงแดดเพียงพอ ออกกำลังกาย และการจำกัดการบริโภคคาเฟอีน

    • หากไม่ได้ผล วิธีการผ่อนคลายและการมองเห็นอาจช่วยได้ เช่น:

  • วิธีการทางทหาร
  • วิธีหายใจ 4-7-8
  • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
  • ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน
  • การมองเห็น
  • การกดจุด

    • เหตุใดจึงสามารถ ฉันนอนไม่หลับตอนกลางคืนใช่ไหม

    สาเหตุทางจิตใจหรือสรีรวิทยาหลายประการอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

  • ความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า
  • สภาพแวดล้อมในการนอนที่ไม่ดี เช่น แสง เสียงดัง หรือเตียงนอนไม่สบาย
  • ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป ได้รับแสงแดดหรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ หรือใช้เวลากับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไป
  • ยาบางอย่าง

    • ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับ

    การนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเหนื่อยล้าแล้ว สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

  • จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณไม่ทำงาน
  • งีบหลับในระหว่างวัน
  • ความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า
  • ใช้เวลากับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณมากเกินไป
  • ปริมาณคาเฟอีนมากเกินไปหรือรับประทานอาหารสายเกินไป

    • ซื้อกลับบ้าน

    หากคุณนอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะนิสัยการนอน สภาพแวดล้อม หรือกิจกรรมตอนกลางวันของคุณ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับอาจยังเป็นเรื่องยากหากคุณควบคุมสิ่งเหล่านี้ได้

    วิธีการหายใจ การผ่อนคลาย และการมองเห็นบางอย่างอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจช่วยได้โดยการมุ่งเน้นไปที่การหายใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปัจจัยภายนอก

    หากคุณยังคงนอนไม่หลับอย่างรวดเร็วหลังจากลองใช้วิธีการเหล่านี้แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัจจัยเบื้องหลัง

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม