Cách để chìm vào giấc ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây

Theo dõi Drugslib trên

Các kỹ thuật thư giãn và thở, hình dung một khung cảnh êm dịu và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, cùng với các phương pháp khác, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Người phụ nữ trên giường che mắt bằng Chia sẻ trên Pinterest

Bạn có dành nhiều thời gian để cố gắng chìm vào giấc ngủ hơn là thực sự ngủ không? Bạn không đơn độc.

Người ta ước tính rằng 1 trong 3 người dân ở Hoa Kỳ bị thiếu ngủ. Số giờ khuyến nghị cho giấc ngủ tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Nhưng hầu hết mọi người cần ít nhất Ngủ 7 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Thiếu ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi về tâm lý và sinh lý, chẳng hạn như:

  • mệt mỏi liên tục, bồn chồn hoặc khó chịu
  • giảm hiệu suất, khả năng tập trung , và trí nhớ
  • tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng
  • tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì

    • Chỉ cần cố gắng quá sức để chìm vào giấc ngủ cũng có thể gây ra một vòng năng lượng lo lắng, căng thẳng khiến bạn tỉnh táo. Nếu tâm trí bạn không thể ngủ được thì cơ thể bạn cũng khó ngủ theo.

    Có ba yếu tố cần thiết cần cân nhắc trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ:

  • vệ sinh khi ngủ
  • môi trường phòng ngủ
  • bạn làm gì làm vào ban ngày

    • Làm sao bạn có thể ngủ ngay vào ban đêm?

    Nếu bạn đã kiểm soát được tất cả những điều này mà vẫn khó ngủ thì chúng tôi có một số phương pháp mang tính giai thoại để giúp bạn chuyển đổi.

    10 giây

    Thường cần có một câu thần chú để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và đúng lúc như thế này, nhưng luyện tập có thể giúp bạn đạt được thời điểm ngọt ngào là 10 giây.

    Phương pháp quân sự

    Phương pháp quân sự, gần đây nhất đã được Sharon Ackman, một nhà văn của Medium, trích từ cuốn sách “Thư giãn và giành chiến thắng: Giải vô địch” của Lloyd Bud Winter Hiệu suất ”(1981).

    Trong Thế chiến thứ hai, Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn được cho là đã giúp các phi công của trường huấn luyện bay trước khi bay của Hải quân Hoa Kỳ chìm vào giấc ngủ sau 120 giây. Căng thẳng và thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, lý do và việc ra quyết định của họ.

    Phi công phải mất gần 6 tuần luyện tập nhưng tỷ lệ thành công được cho là 96% — ngay cả sau khi uống cà phê và bị súng bắn xung quanh.

    Điều quan trọng cần lưu ý là thiếu nghiên cứu khoa học hỗ trợ những tuyên bố này. Phương pháp ngủ này cũng mất tới 120 giây để hoàn thành. Nhưng chỉ cần 10 giây cuối cùng là bạn sẽ ngủ được.

    Phương pháp quân sự

  • Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
  • Thả vai xuống để giải phóng căng thẳng và thả tay sang hai bên cơ thể.
  • Thở ra, thư giãn ngực.
  • Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
  • Hãy thư giãn đầu óc trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn.
  • Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói “đừng”. đừng suy nghĩ” liên tục trong 10 giây.
  • Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!

    • Nếu cách này không hiệu quả, bạn có thể cần phải tập luyện dựa trên nền tảng của phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp. Một số tình trạng, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo lắng, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

    60 giây

    Một bài viết gợi ý rằng các phương pháp thở chậm, vệ sinh giấc ngủ và thư giãn có thể hữu ích hơn trong việc giúp điều trị chứng mất ngủ so với một số phương pháp điều trị bằng thuốc thông thường.

    Hai phương pháp sau đây nhằm giúp bạn tĩnh tâm bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, những phương pháp này có thể mất tới 2 phút mới có tác dụng.

    Phương pháp thở 4-7-8

    Phương pháp thở này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về thở. bác sĩ y học tích hợp, và dựa trên các bài tập pranayama. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền và hình dung này nhiều thì nó càng giúp bạn chìm vào giấc ngủ hiệu quả hơn.

    Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

    Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng miệng của bạn, phía sau hai chiếc răng cửa của bạn. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu cần.

    Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8 :

  • Hãy hé môi một chút và phát ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
  • Nhắm môi lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi. Hãy nhẩm đếm đến 4.
  • Nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của quá trình luyện tập.
  • Thở ra (với âm thanh vù vù) trong 8 giây.

    • Khi bạn hít vào trở lại, một chu kỳ mới sẽ bắt đầu.

    Hoàn thành bốn chu kỳ đầy đủ. Nhưng hãy để cơ thể ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn sớm hơn.

    Thư giãn cơ tiến bộ (PMR)

    PMR, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, có thể giúp bạn thư giãn.

    Tiền đề là làm căng — nhưng không căng — cơ bắp của bạn, sau đó thư giãn để giải phóng căng thẳng. Chuyển động này có thể thúc đẩy sự yên tĩnh khắp cơ thể của bạn và giúp trị chứng mất ngủ.

    Trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra trong phương pháp 4-7-8.

    Kịch bản thư giãn

  • Nâng lông mày lên cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này sẽ làm săn chắc cơ trán của bạn.
  • Hãy thư giãn cơ ngay lập tức và cảm thấy độ căng giảm đi. Đợi 10 giây.
  • Mỉm cười thật rộng để tạo sự căng thẳng cho má. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
  • Tạm dừng 10 giây.
  • Nhắm mắt lại. Giữ 5 giây. Hãy thư giãn.
  • Tạm dừng 10 giây.
  • Hơi nghiêng đầu về phía sau để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ bạn chìm xuống gối.
  • Tạm dừng 10 giây.
  • Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
  • Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn tất việc căng và thư giãn phần còn lại của cơ thể.

    • Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề của cơ thể khi ở trạng thái thư giãn này trạng thái.

    120 giây

    Nếu các phương pháp trước đó không hiệu quả với bạn, hãy xem xét một trong các phương pháp sau.

    Hãy tự nhủ mình phải tỉnh táo

    Đối với những người mắc chứng mất ngủ, việc cố gắng chìm vào giấc ngủ có thể làm tăng thêm lo lắng về hiệu suất.

    Nghiên cứu từ 2021 gợi ý rằng ý định nghịch lý (PI) có thể giúp giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng nhận thức về cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ sau khi ngủ. PI là một kỹ thuật mà bạn cố tình tỉnh táo trên giường. Điều này nhằm giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức để chìm vào giấc ngủ.

    Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở có chủ ý, truyền thống. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế.

    Hình dung một nơi yên tĩnh

    Nếu việc đếm quá kích thích thì việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn có thể là lựa chọn thay thế tốt hơn.

    Trong Nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị "làm xao lãng bằng hình ảnh" sẽ ngủ nhanh hơn những người bị phân tâm thông thường hoặc không có hướng dẫn.

    Hình ảnh gây mất tập trung

  • Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm xúc đi kèm với nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một thác nước, tiếng nước chảy róc rách và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là để hình ảnh này chiếm không gian trong não bạn để ngăn bạn quay lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn trước khi ngủ.

    • Ấn áp khi ngủ

    A Phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy rằng bấm huyệt có thể làm giảm nhẹ thời gian bạn chìm vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm tăng hiệu quả và thời lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu để xác định xem liệu bấm huyệt có mang lại lợi ích hay không.

    Ba điểm áp lực cụ thể có thể có lợi hơn những điểm khác trong việc giúp bạn ngủ nhanh hơn.

    1. Cổng thần

    Chia sẻ trên Pinterest

    Kỹ thuật

  • Cảm nhận khoảng trống nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay của bạn bên ngón út của bạn.
  • Nhẹ nhàng ấn theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.
  • Ấn xuống phía bên trái của điểm (lòng bàn tay hướng vào) bằng ấn nhẹ trong vài giây, sau đó giữ bên phải (hướng vào mu bàn tay).
  • Lặp lại trên cùng khu vực của cổ tay còn lại.

    • 2. Cổng biên giới bên trong

    Chia sẻ trên Pinterest

    Kỹ thuật

  • Đếm ba chiều rộng ngón tay xuống từ nếp gấp cổ tay của bạn trên một lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Dùng ngón tay cái ấn đều xuống giữa hai gân.
  • Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc chuyển động lên xuống cho đến khi cảm thấy cơ bắp của bạn thư giãn.

    • 3. Bể gió

    Chia sẻ trên Pinterest

    Kỹ thuật

  • Khóa các ngón tay của bạn (ngón tay ra và lòng bàn tay chạm vào) và mở lòng bàn tay để tạo hình chiếc cốc bằng bàn tay của bạn.
  • Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với ngón tay cái chạm vào nơi nối cổ và đầu.
  • Áp dụng thật sâu và ấn mạnh, sử dụng các chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp vùng này.
  • Hít sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi thở ra.

    • Câu hỏi thường gặp

    Làm cách nào để tôi nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngay bây giờ?

    Những bước đầu tiên có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh là đảm bảo bạn:

  • có thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như thói quen sinh hoạt hàng ngày và tắt thiết bị điện tử
  • có một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối tăm
  • có những thói quen lành mạnh trong ngày, chẳng hạn như nhận đủ ánh sáng mặt trời, hoạt động thể chất và hạn chế uống caffeine

    • Nếu những cách này không hiệu quả thì một số phương pháp thư giãn và hình dung có thể giúp ích, chẳng hạn như:

  • phương pháp quân sự
  • phương pháp thở 4-7-8
  • thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
  • ý định nghịch lý
  • hình dung
  • chấm bóp

    • Tại sao có thể Tôi không ngủ vào ban đêm à?

    Một số lý do tâm lý hoặc sinh lý có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Những điều này có thể bao gồm:

  • căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
  • môi trường ngủ không tốt, chẳng hạn như ánh sáng, tiếng ồn lớn hoặc giường không thoải mái
  • uống quá nhiều caffeine, không nhận đủ ánh nắng mặt trời hay tập thể dục hoặc dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị điện tử
  • một số loại thuốc

    • Tại sao tôi không thể ngủ được?

    Không thể ngủ được thật là khó chịu, đặc biệt nếu bạn đã kiệt sức. Điều này có thể xảy ra do:

  • nhịp sinh học của bạn không ổn
  • ngủ trưa trong ngày
  • căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
  • dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị điện tử
  • uống quá nhiều caffeine hoặc ăn quá muộn

    • Takeaway

    Nếu bạn không ngủ được, đó có thể là do thói quen ngủ, môi trường hoặc hoạt động ban ngày của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể khó ngủ nếu kiểm soát được những điều này.

    Một số phương pháp thở, thư giãn và hình dung có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Những điều này có thể hữu ích bằng cách tập trung vào hơi thở và cơ bắp của bạn hơn là các yếu tố bên ngoài.

    Nếu bạn vẫn không thể ngủ nhanh sau khi thử những phương pháp này, hãy trao đổi với bác sĩ về bất kỳ yếu tố cơ bản nào.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến