Hogyan küzdj le az álmatlanság és a gyors elalvás ellen

Szeretné tudni, hogyan tudjon elaludni legfeljebb 12 perc alatt? Lehet, hogy némi próbálkozást és hibázást igényel, de ezek a stratégiák segíthetnek az álmatlanság gyógyításában (legalábbis ma estére).

Mindenkinek nehéz elaludni időnként. De ha éjszakáról estére álmatlanságban szenved, és semmi sem segít, akkor elég kétségbeesettnek érezheti magát. Csak azt szeretnéd megtanulni, hogyan tudj gyorsan elaludni, ahogy a többiek könnyen el is teszik.

Sajnos nem valószínű, hogy 12 perc alatt megtanulja, hogyan kell gyógyítani az álmatlanságot. Az álmatlanságnak gyakran van egy mögöttes oka, például stressz, szorongás vagy egészségügyi állapot. Egy igazi „gyógymód” megkövetelheti, hogy mélyebben belemerüljünk ezekbe a problémákba.

De ez nem jelenti azt, hogy ma éjjel nem tud elaludni akár 12 percen belül.

Ez a cikk olyan gyakorlati stratégiákkal kapcsolatos tippeket ad, amelyeket azonnal elkezdhet használni. A legjobb eredmény elérése érdekében adjon esélyt ezeknek a stratégiáknak, hogy működjenek. Célozzon legalább 12-30 percig.

Összpontosítson a légzésére

A mélylégzési gyakorlatok segíthetnek lecsillapítani elfoglalt elméjét. Ha azon kapja magát, hogy tolakodó gondolatokkal küzd, amelyek feltartanak, a meditatív légzés valóban segíthet. A munkával, iskolával és párkapcsolatokkal kapcsolatos szorongó gondolatok gyakori okai az álmatlanságnak. Ugyanígy a kérődzés is, amikor a múltbeli eseményeket visszajátszod az elmédben, vagy ismételten ugyanazokat a negatív gondolatokat gondolod.

Kezdheti azzal, hogy a légzésére összpontosít. Mélyen belégzés, miközben ötig számol, majd kilégzés, miközben ötig számol. Számos légzési technikát és gyakorlatot kipróbálhat.

Hasznos lehet az irányított meditáció is. Egy meditációs alkalmazás vagy Youtube-videó segítségével kövesse az oktatót, aki végigvezeti Önt egy rövid relaxációs foglalkozáson.

Találjon békét és csendet.

A bekapcsolt tévé mellett elalvás vonzónak tűnhet, de a hang valójában ébren tarthat. A békés környezet megteremtése segít az agynak és a testnek lenyugodni elalvás előtt.

Ha a dudáló kürtök vagy a zajos szomszédok kívül esik az irányításon, fontolja meg egy hanggép vagy relaxációs alkalmazás használatát a zaj elfojtására.

Néhány ember a fehér zajra esküszik. Másoknak nagyobb szerencséjük van a rózsaszín zaj mélyebb rezonanciájával, vagy az olyan természeti hangokkal, mint az óceán hullámai vagy az eső. Ha nincs hanggépe, fontolja meg ventilátor használatát. Ha zajos partnere van, fontolja meg a habszivacs füldugó használatát, hogy kizárja a horkolás hangját. Még az alváshoz tervezett puha fejhallgatót is fontolóra veheti.

Tartson szünetet a kék fényben

A kék fénynek van a legmagasabb energiaszintje a fények közül a látható fény spektrumán. Segít javítani az éberséget, az agyműködést és a hangulatot. Bár ezek a dolgok nappal egészségesek, éjszaka nem tesznek jót.

A kék fény segít szabályozni a cirkadián ritmust és a melatoninszintet, ezért az éjszakai expozíció nagyon megzavarhatja az alvási szokásait. A nap mellett kék fényt kap telefonja, tévéje és számítógépe képernyőjéről.

Több mint 12 percnyi képernyőmentes időre lesz szüksége a kék szín előnyeinek teljes kihasználásához. könnyű szünet. A kék fény hatásának csökkentése érdekében kapcsolja ki eszközeit néhány órával lefekvés előtt. Ha ez kemény nem, használjon kék fényszűrőt az eszközein, vagy viseljen kék fényű szemüveget.

Olvasson könyvet vagy magazint
a> Az ágyban való olvasás ösztönözheti az alvást azáltal, hogy egy másik világba repít. Ez is elvonhatja a figyelmét a napi gondokról. Egy 2019-es tanulmány a> azt találta, hogy azok, akik az ágyban olvasnak könyveket, jobb alvásminőséggel rendelkeznek, mint azok, akik nem. Tartsa halványan, de elég erősen a lámpát ahhoz, hogy ne kelljen hunyorognia, vagy egy könyvet lámpásnak kelljen tekintenie. Ha e-olvasót, például Kindle-t használ, tartsa alacsonyan a világítást. Az is szerepet játszhat, hogyan és mit olvas. Kerülje a súlyosbító vagy felkavaró híreket és olyan dolgokat, amelyeket nem tudsz letenni. Válasszon szórakoztató szépirodalmi könyveket, unalmas történelemkönyveket vagy rövid magazincikkeket, amelyek könnyen emészthető témákra összpontosítanak. Próbáld ki a gyógyteát Valószínűleg tudod, hogy az éjszakai koffeintartalmú italok ébren tartanak. Lehet, hogy az a pohár bor sem lesz jobb. Az alkoholos italok megzavarják az alvási szokásokat, így gyorsan kiborulsz, és az éjszaka közepén felébredsz. Ha helyettesítő italt keres, miért nem próbálja ki helyette a gyógyteát? Az alvásminőséget javító gyógyteák közé tartozik a kamilla és a levendula tea. Próbáld meg a teázást éjszakai rituáléd részévé tenni.Kényelmeskedj Kényelmed jelentős hatással van a könnyű elsodródási képességére. Fontos megjegyezni, hogy ideális alvási pozíciója az évek során megváltozhat egészségügyi állapotok vagy fájdalmak miatt. Segíthet a nyak, a hát vagy a lábak helyzetének megváltoztatása támasztó párnákkal. Ha párnája szebb napokat látott, fontolja meg új vásárlását. Keressen valamit az Ön által előnyben részesített alvási pozícióhoz, és kísérletezzen olyan anyagokkal, mint a memóriahab. A megereszkedett vagy csomós matrac hátrányosan befolyásolhatja alvási pozícióját, és ízületi fájdalmakat okozhat. A hőmérséklet szintén szerepet játszik a kényelem szintjében. A legtöbb ember úgy találja, hogy segít a hőmérséklet hűvös tartásában és a takaró használata. Egy ablakklíma vagy az éjjeli ventilátor segíthet. Ugyanúgy, mint a lélegző anyagokból, például bambuszból készült hűtőlepedők és matrachuzatok. Ha CPAP-gépet használ, és a maszk ébren tartja éjszaka, fontolja meg egy új maszk felszerelésének ütemezését. Számos maszk kialakítás áll rendelkezésre, amelyek jobban megfelelnek Önnek. Próbáld ki a melatonint A melatonin természetes elalvássegítő, nem altató. Kiegészítőként alkalmazva ez a természetesen előforduló hormon segít szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát, és felkészít az alvásra. A melatonin hatékony használatához legfeljebb 2 órával elaludni akar. Kezdje alacsony adaggal, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete. Ha szükséges, dolgozzon akár 10 milligrammot is éjszakánként.Használjon OTC gyógyszert (egy csipetnyivel) A vény nélkül kapható (OTC) alvási gyógyszereket alkalmi, nem hosszú távú használatra szánják. Sokan olyan antihisztamin összetevőkre támaszkodnak, mint a difenhidramin (a Benadrylben) vagy a doxilamin (az Unisomban található). Mielőtt bármilyen OTC altatót használna, győződjön meg arról, hogy nem ellenjavallt a már használt gyógyszerekhez vagy kiegészítőkhöz. Ne feledje, hogy sok éjszakai megfázás elleni gyógyszer több különböző gyógyszert is tartalmaz, például köhögéscsillapítót és fájdalomcsillapítót. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi biztonságos az Ön számára.Mikor beszéljen orvosával? Krónikus (hosszú távú) álmatlanság alatt olyan álmatlanságot értünk, amely hetente legalább 3 alkalommal jelentkezik, és 3 hónapnál tovább tart. A hosszú távú álmatlanság számos egészségi állapot kockázati tényezője, beleértve a szívbetegség, cukorbetegség és rák. Ha álmatlanság gyötri, beszéljen egészségügyi szakemberrel. Orvosa javasolhat vényköteles alvást elősegítő szereket. Egyes esetekben a terapeutával való együttműködés segíthet. A mögöttes egészségügyi problémák, például a túlműködő hólyag felderítése, amely éjszaka felébreszti, szintén hasznos lehet az álmatlanság megszüntetésében vagy enyhítésében.Elvihető. Az álmatlanság gyakori probléma. Tippek a probléma kezelésére: a kényelem szintjének növelése, a zaj elkerülése és a légzőgyakorlatok elvégzése. Ha az otthoni kezelések nem működnek, vagy krónikus álmatlanságban szenved, egy egészségügyi szakember segítségére lehet.

Elküldve : 2024-09-30 09:08

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.