วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและหลับเร็ว

ต้องการทราบวิธีนอนหลับภายใน 12 นาทีหรือน้อยกว่านั้นใช่ไหม อาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูกบ้าง แต่กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้ (อย่างน้อยก็คืนนี้)

ทุกคนประสบปัญหาในการหลับในบางครั้ง แต่เมื่อคุณต้องเผชิญกับอาการนอนไม่หลับคืนแล้วคืนเล่าและไม่มีอะไรช่วยได้ มันอาจทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวังได้ สิ่งที่คุณต้องการคือเรียนรู้วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว เหมือนกับที่คนอื่นดูเหมือนจะทำได้อย่างง่ายดาย

น่าเสียดาย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะเรียนรู้วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับได้ภายใน 12 นาที การนอนไม่หลับมักมีสาเหตุที่ซ่อนอยู่ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือสภาวะทางการแพทย์ "การรักษา" ที่แท้จริงอาจต้องเจาะลึกปัญหาเหล่านี้

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนไม่หลับภายในเวลาเพียง 12 นาทีในคืนนี้

บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับกลยุทธ์เชิงปฏิบัติที่คุณสามารถเริ่มใช้งานได้ทันที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรให้โอกาสกลยุทธ์เหล่านี้ได้ผล ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 12–30 นาที

มุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ

การฝึกหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยให้คุณสงบจิตใจที่วุ่นวายได้ หากคุณพบว่าตัวเองต้องรับมือกับความคิดที่รบกวนจิตใจที่ทำให้คุณตื่นตัว การหายใจเข้าสมาธิสามารถช่วยได้จริงๆ ความคิดวิตกเกี่ยวกับงาน โรงเรียน และความสัมพันธ์เป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการนอนไม่หลับ การใคร่ครวญก็เช่นกัน โดยที่คุณเล่นซ้ำเหตุการณ์ในอดีตในใจของคุณหรือคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าในความคิดเชิงลบเดียวกัน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าลึกๆ ขณะนับถึงห้า จากนั้นหายใจออกขณะนับถึงห้า มีเทคนิคการหายใจและการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถลองทำได้

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิแบบมีไกด์ด้วย ใช้แอปการทำสมาธิหรือวิดีโอ YouTube ติดตามผู้สอนขณะที่พวกเขาแนะนำคุณตลอดเซสชั่นการผ่อนคลายสั้นๆ

ค้นหาความสงบและความเงียบสงบ

การหลับโดยเปิดทีวีอาจดูน่าสนใจ แต่จริงๆ แล้วเสียงอาจทำให้คุณตื่นได้ การสร้างสภาพแวดล้อมที่สงบสุขช่วยให้สมองและร่างกายของคุณคลายการบีบอัดก่อนนอน

หากคุณควบคุมเสียงแตรหรือเพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง ให้พิจารณาใช้เครื่องเสียงหรือแอปผ่อนคลายเพื่อกลบเสียงรบกวน

บางคนสาบานด้วยเสียงสีขาว คนอื่นๆ จะโชคดีกว่าด้วยเสียงสะท้อนที่ลึกกว่าของเสียงสีชมพู หรือเสียงของธรรมชาติ เช่น คลื่นทะเลหรือฝน หากคุณไม่มีเครื่องเสียง ลองใช้พัดลมดู หากคุณมีคู่หูที่มีเสียงดัง ให้ลองใช้ที่อุดหูแบบโฟมเพื่อกันเสียงกรน คุณอาจลองใช้หูฟังแบบนุ่มที่ออกแบบมาเพื่อการนอนหลับด้วย

พักแสงสีฟ้า

แสงสีฟ้ามีระดับพลังงานสูงสุดเหนือแสงใดๆ บนสเปกตรัมแสงที่มองเห็นได้ ช่วยเพิ่มความตื่นตัว การทำงานของสมอง และอารมณ์ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรคุณในตอนกลางคืนเลย

แสงสีฟ้าช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสัมผัสในเวลากลางคืนอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณอย่างมาก นอกจากแสงแดดแล้ว คุณยังได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์

คุณจะต้องใช้เวลาว่างหน้าจอมากกว่า 12 นาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากแสงสีน้ำเงิน แสงแตก เพื่อลดผลกระทบของแสงสีฟ้า ให้ลองปิดอุปกรณ์ของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน หากเป็นเรื่องยาก ให้ใช้ตัวกรองแสงสีฟ้าบนอุปกรณ์ของคุณ หรือสวมแว่นตากรองแสงสีฟ้า

อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
การอ่านหนังสือบนเตียงสามารถกระตุ้นให้คุณนอนหลับได้ด้วยการพาคุณไปสู่อีกโลกหนึ่ง นอกจากนี้ยังสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความกังวลในแต่ละวันได้อีกด้วย การศึกษาปี 2019 พบว่าคนที่อ่านหนังสือบนเตียงมีคุณภาพการนอนหลับดีกว่าผู้ที่ไม่อ่านหนังสือ เปิดไฟให้สลัวแต่ก็แรงพอที่จะไม่ต้องหรี่ตาหรือมองแสงไฟจากหนังสือ หากคุณใช้ e-reader เช่น Kindle ให้เปิดไฟไว้ต่ำ วิธีการและสิ่งที่คุณอ่านอาจมีบทบาทเช่นกัน หลีกเลี่ยงการทำให้เรื่องราวข่าวรุนแรงขึ้นหรือทำให้เสียอารมณ์และข่าวลือที่คุณไม่สามารถวางได้ เลือกอ่านหนังสือนิยายสนุกๆ หนังสือประวัติศาสตร์ที่น่าเบื่อ หรือบทความนิตยสารสั้นๆ ที่เน้นหัวข้อที่เข้าใจง่าย ลองชาสมุนไพร คุณคงรู้ว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในเวลากลางคืนจะทำให้คุณตื่นตัว ไวน์แก้วนั้นอาจไม่ดีกว่านี้อีกแล้ว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รบกวนรูปแบบการนอน ทำให้คุณสำลักเร็วแต่กลับตื่นขึ้นมากลางดึก หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มทดแทน ทำไมไม่ลองดื่มชาสมุนไพรแทนล่ะ ชาสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ได้แก่ ชาคาโมมายล์และลาเวนเดอร์ ลองดื่มชาเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมยามค่ำคืนของคุณทำตัวให้สบาย ความสะดวกสบายของคุณมี ผลกระทบสำคัญต่อความสามารถของคุณในการหลุดลอยไปอย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าตำแหน่งการนอนหลับในอุดมคติของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปหลายปีเนื่องจากสภาวะทางการแพทย์หรืออาการปวดเมื่อย การเปลี่ยนตำแหน่งคอ หลัง หรือขาด้วยหมอนที่รองรับอาจช่วยได้ หากหมอนของคุณมีวันที่ดีขึ้น ลองพิจารณาซื้อใหม่ มองหาสิ่งที่เหมาะกับตำแหน่งการนอนที่คุณต้องการ และทดลองใช้วัสดุอย่างเมมโมรีโฟม ที่นอนที่หย่อนคล้อยหรือเป็นก้อนอาจส่งผลเสียต่อตำแหน่งการนอนของคุณและทำให้เกิดอาการปวดข้อ อุณหภูมิยังส่งผลต่อระดับความสบายของคุณด้วย คนส่วนใหญ่พบว่าการรักษาอุณหภูมิให้เย็นและใช้ผ้าห่ม เครื่องปรับอากาศแบบหน้าต่างหรือพัดลมข้างเตียงสามารถช่วยได้ ผ้าปูที่นอนและผ้าคลุมที่นอนที่ทำจากวัสดุระบายอากาศ เช่น ไม้ไผ่ก็สามารถทำได้เช่นกัน หากคุณใช้เครื่อง CPAP และหน้ากากของคุณทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืน ลองพิจารณากำหนดเวลาสวมหน้ากากใหม่ มีหน้ากากหลายแบบให้เลือกที่เหมาะกับคุณมากกว่า ลองใช้เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ ไม่ใช่ยานอนหลับ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายและทำให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ หากต้องการใช้เมลาโทนินอย่างมีประสิทธิภาพ ให้รับประทานนานถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะอยากหลับ เริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากจำเป็น ให้ออกกำลังกายไม่เกิน 10 มิลลิกรัมต่อคืนใช้ยา OTC (แบบเหน็บแนม) ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) มีไว้เพื่อใช้เป็นครั้งคราว ไม่ใช่ระยะยาว หลายคนพึ่งพาส่วนผสมของสารต่อต้านฮีสตามีน เช่น ไดเฟนไฮดรามีน (พบในเบนาดริล) หรือด็อกซิลามีน (พบในยูนิซัม) ก่อนที่คุณจะใช้เครื่องช่วยการนอนหลับ OTC ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามสำหรับยาหรืออาหารเสริมที่คุณใช้อยู่แล้ว โปรดจำไว้ว่ายาแก้หวัดตอนกลางคืนหลายชนิดประกอบด้วยยาหลายชนิด เช่น ยาแก้ไอและยาแก้ปวด พูดคุยกับแพทย์เพื่อดูว่าอะไรปลอดภัยสำหรับคุณเมื่อใดที่ควรพูดคุยกับแพทย์ การนอนไม่หลับเรื้อรัง (ระยะยาว) หมายถึงการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และกินเวลานานกว่า 3 เดือน การนอนไม่หลับในระยะยาวเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับสภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึง โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง หากอาการนอนไม่หลับกำลังรบกวนคุณ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แพทย์ของคุณอาจแนะนำอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ในบางกรณี การทำงานร่วมกับนักบำบัดอาจช่วยได้ การเปิดเผยปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ เช่น กระเพาะปัสสาวะไวเกินที่ทำให้คุณตื่นตอนกลางคืน อาจเป็นประโยชน์ในการกำจัดหรือบรรเทาอาการนอนไม่หลับTakeaway การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบบ่อย เคล็ดลับในการจัดการกับสิ่งนี้ ได้แก่ การเพิ่มระดับความสบายของคุณ การหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน และการออกกำลังกายการหายใจ หากการรักษาที่บ้านไม่ได้ผลหรือคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจเป็นประโยชน์

โพสต์แล้ว : 2024-09-30 09:08

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ