Cách chống mất ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh

Bạn muốn biết cách chìm vào giấc ngủ sau 12 phút hoặc ít hơn? Có thể bạn phải thử và sai một chút, nhưng những chiến lược này có thể giúp chữa chứng mất ngủ của bạn (ít nhất là trong đêm nay).

Mọi người đôi khi khó ngủ. Nhưng khi bạn phải đối mặt với chứng mất ngủ đêm này qua đêm khác mà không có cách nào giúp ích được, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy khá tuyệt vọng. Tất cả những gì bạn muốn là học cách chìm vào giấc ngủ thật nhanh, giống như những người khác dường như có thể làm điều đó một cách dễ dàng.

Thật không may, bạn khó có thể học được cách chữa chứng mất ngủ trong 12 phút. Mất ngủ thường có nguyên nhân cơ bản, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng hoặc tình trạng bệnh lý. Một “phương pháp chữa trị” thực sự có thể cần phải tìm hiểu sâu hơn về những vấn đề này.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ngủ trong 12 phút tối nay.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các mẹo về chiến lược thực tế mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay. Để có kết quả tốt nhất, hãy cho những chiến lược này một cơ hội để phát huy tác dụng. Đặt mục tiêu trong ít nhất 12–30 phút.

Tập trung vào hơi thở

Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí bận rộn của mình. Nếu bạn thấy mình phải đối mặt với những suy nghĩ xâm nhập khiến bạn khó chịu, hơi thở thiền định thực sự có thể hữu ích. Những suy nghĩ lo lắng về công việc, trường học và các mối quan hệ là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Suy ngẫm cũng vậy, khi bạn tua lại các sự kiện trong quá khứ trong tâm trí hoặc liên tục nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực giống nhau.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của mình. Hít vào thật sâu trong khi đếm đến năm, sau đó thở ra trong khi đếm đến năm. Có một số kỹ thuật thở và bài tập bạn có thể thử.

Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ thiền định có hướng dẫn. Sử dụng ứng dụng thiền hoặc video trên Youtube, hãy làm theo hướng dẫn của người hướng dẫn khi họ hướng dẫn bạn một buổi thư giãn ngắn.

Tìm chút bình yên và tĩnh lặng

Giấc ngủ khi bật TV có vẻ hấp dẫn nhưng thực ra âm thanh đó có thể khiến bạn tỉnh táo. Tạo ra một môi trường yên bình giúp não và cơ thể bạn thư giãn trước khi ngủ.

Nếu tiếng còi xe hoặc hàng xóm ồn ào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy cân nhắc sử dụng máy phát âm thanh hoặc ứng dụng thư giãn để át đi tiếng ồn.

Một số người chửi thề bằng tiếng ồn trắng. Những người khác gặp may mắn hơn với sự cộng hưởng sâu hơn của tiếng ồn màu hồng hoặc với âm thanh tự nhiên như sóng biển hoặc mưa. Nếu bạn không có máy phát âm thanh, hãy cân nhắc sử dụng quạt. Nếu bạn đời của bạn ồn ào, hãy cân nhắc sử dụng nút bịt tai bằng xốp để chặn tiếng ngáy. Bạn thậm chí có thể cân nhắc những chiếc tai nghe mềm được thiết kế để ngủ.

Ngưng sử dụng ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh có mức năng lượng cao nhất so với bất kỳ loại ánh sáng nào trên quang phổ ánh sáng khả kiến. Nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, chức năng não và tâm trạng. Mặc dù những thứ này tốt cho sức khỏe vào ban ngày nhưng chúng lại không mang lại lợi ích gì cho bạn vào ban đêm.

Ánh sáng xanh giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, đó là lý do tại sao việc tiếp xúc vào ban đêm có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ánh nắng mặt trời, bạn còn nhận được ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV và máy tính.

Bạn sẽ cần hơn 12 phút không sử dụng màn hình để tận dụng tối đa lợi ích của ánh sáng xanh nghỉ sáng. Để giảm tác động của ánh sáng xanh, hãy thử tắt thiết bị của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu khó lòng từ chối, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh.

Đọc sách hoặc tạp chí
Đọc sách hoặc tạp chí Đọc sách trên giường có thể khuyến khích giấc ngủ bằng cách đưa bạn đến một thế giới khác. Nó cũng có thể giúp bạn thoát khỏi những lo lắng trong ngày. Một Nghiên cứu năm 2019 nhận thấy rằng những người đọc sách trên giường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không đọc. Hãy để đèn mờ nhưng đủ mạnh để bạn không phải nheo mắt hoặc cân nhắc dùng đèn đọc sách. Nếu bạn sử dụng thiết bị đọc sách điện tử, chẳng hạn như Kindle, hãy để đèn ở mức thấp. Cách thức và nội dung bạn đọc cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Tránh những câu chuyện tin tức gây căng thẳng hoặc khó chịu và những điều không hay mà bạn không thể bỏ qua. Hãy chọn những cuốn sách viễn tưởng vui nhộn, những cuốn sách lịch sử nhàm chán hoặc những bài báo tạp chí ngắn gọn tập trung vào những chủ đề dễ hiểu. Hãy thử trà thảo dược Có thể bạn biết rằng uống đồ uống có chứa caffein vào ban đêm sẽ khiến bạn tỉnh táo. Ly rượu đó có thể không tốt hơn chút nào. Đồ uống có cồn làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn nhanh chóng buồn ngủ và chỉ thức dậy vào giữa đêm. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống thay thế, tại sao không thử dùng trà thảo mộc? Các loại trà thảo dược giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ bao gồm trà hoa cúc và trà hoa oải hương. Hãy thử biến việc uống trà trở thành một phần thói quen hàng đêm của bạn.Hãy thoải mái Sự thoải mái của bạn có một phần tác động đáng kể đến khả năng trôi dạt dễ dàng của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là tư thế ngủ lý tưởng của bạn có thể thay đổi theo năm tháng do tình trạng bệnh lý hoặc đau nhức. Bạn có thể thay đổi vị trí của cổ, lưng hoặc chân bằng những chiếc gối hỗ trợ. Nếu chiếc gối của bạn đã qua sử dụng tốt hơn, hãy cân nhắc mua một chiếc mới. Hãy tìm thứ gì đó phù hợp với tư thế ngủ ưa thích của bạn và thử nghiệm với các chất liệu như mút hoạt tính. Một tấm nệm bị võng hoặc bị vón cục có thể ảnh hưởng xấu đến tư thế ngủ của bạn và gây đau nhức khớp. Nhiệt độ cũng đóng vai trò quan trọng trong mức độ thoải mái của bạn. Hầu hết mọi người thấy rằng việc giữ nhiệt độ mát mẻ và sử dụng chăn sẽ giúp ích. Máy điều hòa không khí ở cửa sổ hoặc quạt đầu giường có thể giúp ích. Tấm làm mát và vỏ nệm làm từ vật liệu thoáng khí như tre cũng vậy. Nếu bạn sử dụng máy CPAP và khẩu trang khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy cân nhắc lên lịch lắp khẩu trang mới. Có một số thiết kế mặt nạ có sẵn có thể phù hợp với bạn hơn. Hãy thử dùng melatonin Melatonin là thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, không phải thuốc ngủ. Khi được sử dụng như một chất bổ sung, hormone xuất hiện tự nhiên này sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn và giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Để sử dụng melatonin hiệu quả, hãy dùng thuốc tối đa 2 giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Bắt đầu với liều lượng thấp để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu cần, hãy tăng tối đa 10 miligam mỗi đêm.Sử dụng thuốc OTC (trong trường hợp khẩn cấp) Thuốc điều trị giấc ngủ không kê đơn (OTC) chỉ để sử dụng không thường xuyên chứ không phải lâu dài. Nhiều người dựa vào các thành phần kháng histamine, như diphenhydramine (có trong Benadryl) hoặc doxylamine (có trong Unisom). Trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC nào, hãy đảm bảo rằng loại thuốc hoặc chất bổ sung đó không chống chỉ định với các loại thuốc hoặc chất bổ sung mà bạn đã sử dụng. Hãy nhớ rằng nhiều loại thuốc trị cảm lạnh ban đêm có chứa nhiều loại thuốc khác nhau, như thuốc ho và thuốc giảm đau. Hãy trao đổi với bác sĩ để biết điều gì an toàn cho bạn.Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ Mất ngủ mãn tính (dài hạn) được định nghĩa là chứng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài hơn 3 tháng. Mất ngủ kéo dài là yếu tố nguy cơ của một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nếu chứng mất ngủ đang hành hạ bạn, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa. Trong một số trường hợp, làm việc với bác sĩ trị liệu có thể hữu ích. Việc phát hiện các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bàng quang hoạt động quá mức khiến bạn thức giấc vào ban đêm, cũng có thể hữu ích trong việc loại bỏ hoặc giảm bớt chứng mất ngủ.Takeaway Mất ngủ là một vấn đề phổ biến. Lời khuyên để đối phó với nó bao gồm tăng mức độ thoải mái, tránh tiếng ồn và tập các bài tập thở. Nếu các phương pháp điều trị tại nhà không hiệu quả hoặc bạn bị mất ngủ mãn tính thì chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể hữu ích.

Đã đăng : 2024-09-30 09:08

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.