Hogyan gyarapíts izmot, függetlenül attól, hogy ki vagy

Az izomnövekedéshez időre, kitartásra és a folyamat iránti hosszú távú elkötelezettségre van szükség. Megfelelő edzésprogramokkal és megfelelő fehérjefogyasztással azonban ez a legtöbb ember számára lehetséges.

Amikor a fizikum fejlesztéséről van szó, az izomépítés gyakran a legfontosabb prioritás.

A hozzáadott izomtömeg növeli az izmok definícióját, javítja a sovány testtömeget, és a megfelelő helyen növeli a vázat és a méretet.

Ez a cikk mindent összefoglal, amit tudnia kell. ha izomépítésről van szó, beleértve az edzést, az étkezést és a helyreállítási protokollokat.

Az izomépítés alapjai

Anatómiailag a vázizmok párhuzamos hengeres rostok sorozata, amelyek összehúzódnak, és erőt hoznak létre. Ez az izomösszehúzódás lehetővé teszi, hogy minden külső emberi mozgás megtörténjen.

A tested folyamatos megújulási és újrahasznosítási folyamatban van az izmokban lévő aminosavak vagy fehérje építőkövei között.

Ha szervezete több fehérjét távolít el, mint amennyit hozzáad, izomtömeget veszít. Ha a nettó fehérjeszintézis egyenletes, akkor az izomméretben nem történik mérhető változás. Végül, ha a szervezete több fehérjét rak le, mint amennyit eltávolít, az izmok növekedni fognak.

Az izomépítés kulcsa a fehérjelerakódás sebességének növelése, miközben minimálisra csökkenti a fehérjelebontás sebességét.

Az izomtömeg növelésének ezt a folyamatát izomhipertrófiának nevezik, és ez az ellenállási edzés elsődleges célja.

Az izomépítési folyamatot számos tényező hajtja, köztük olyan hormonok, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon, valamint az aminosavak és egyéb tápanyagok elérhetősége.

Az új izomszövet felépítéséhez a szervezet fehérjeszintézisének növelésének elsődleges eszköze az ellenállási edzés végrehajtása, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje és tápanyagok bevitele.

A megfelelő mennyiségű rezisztencia edzés mozgatja a szervezetet. hormonális válasz az izomépítésre, de elegendő fehérje és energia rendelkezésre állása szükséges ahhoz, hogy a folyamat izomnövekedést eredményezzen, szemben izomvesztéssel (1).

Miközben a kutatók és a szakértők továbbra is tanulmányozzák az izomtömeg-növekedés optimalizálásának tudományát, a közepes és nagy terhelés mellett végzett ellenállási edzések viszonylag magas fehérjebevitellel kombinálva továbbra is az egyetlen jól bevált edzési módszer az izomtömeg növelésére (2).

Összefoglaló

Az izomépítés megköveteli, hogy a szervezet több fehérjemolekulát rakjon le az izomba, mint amennyit eltávolít. E cél elérésének elsődleges eszköze a súlyokkal végzett ellenállási edzés és a megfelelő táplálkozás.

Tippek izomnöveléshez

Bár sokféle testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, az izomnövekedés megbízható előmozdításának egyetlen módja az, ha az izmokat mérsékelt vagy erős ellenállással szemben alkalmazza. Ezenkívül az izomnövekedés a használt izmokra jellemző.

1. Határozza meg az ismétlések célszámát

Az ismétlési kontinuum hasznos fogalom az izomépítéshez szükséges edzésprogramok megtervezésekor.

Az izomnövekedés serkentéséhez olyan súlyzós gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek csak 1–20 ismétlést tesznek lehetővé.

Általában az ismétlési kontinuum azt mondja ki, hogy olyan súlyokat, amelyeket csak néhány ideig tudsz emelni az ismétlések általában nagyobb erőt fejlesztenek, a 6–12 ismétlésig emelhető súlyok általában több izomzatot, a 12–20 ismétlésig emelhető súlyok pedig általában növelik az izom állóképességét.

Tartomány folytonosságának ismétlése

Az, hogy egy adott súly mellett hány ismétlést tud végrehajtani, meghatározza, hogy milyen előnyökkel jár.

1–5 ismétlés: több erőt fejleszt.

6–12 ismétlés: több izomnövekedést fejleszt ki

12–20 ismétlés: nagyobb izomállóságot fejleszt

Értsd meg, hogy ezeknek a tartományoknak lesz némi keresztezése, ami azt jelenti, hogy a 3 ismétléses sorozatok a megfelelő súllyal némi izomnövekedést okoznak, a 8 ismétléses sorozatok növelik az erőt, és a 20 ismétléses sorozatok izomépítést is.

Emellett a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a különböző egyének jobban reagálhatnak az alacsonyabb vagy magasabb ismétlési tartományokra, ha izomépítésről van szó (3).

Leegyszerűsítve, attól függően, hogy ki vagy, az izmaid jobban növekedhetnek kisebb ismétlésszámmal, nagy súlyokkal, vagy magas ismétlésszám, könnyebb súlyokkal.

2. Válassza ki a megfelelő súlymennyiséget

A súlynak minden esetben elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 20-nál jóval több ismétlést ne lehessen végrehajtani.

A választott súlynak a megadott számú ismétlésnél kudarcot kell okoznia.

Ha például egy 10 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, a tizedik ismétlésig képtelen vagy szinte képtelen lesz egy újabb ismétlés végrehajtására. Ha a cél az izomépítés, ritkán van több, mint „két ismétlés a tartályban” egy sorozat végére.

Az ismétlési tartomány kontinuumának általános következménye, hogy az edzés különböző fázisain kell keresztülmennie. különböző ismétlési tartományokat használó edzés, hogy megtudja, mi biztosítja a legtöbb izomnövekedést a testében.

3. Jól válaszd meg a gyakorlatokat

Mint már említettük, az izomépítés a megdolgozott izomra jellemző.

Például nagyobb bicepsz építéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek megdolgoztatják a bicepszeket. Ez lehet egy elszigetelt bicepsz gyakorlat, például egy bicepsz göndörítés, vagy egy összetett mozgás, amely a bicepszet használja, például felhúzás.

Az izomépítés legjobb gyakorlatát tekintve az összetett és az izoláló mozgások egyformán hatékonyak lehetnek az izomhipertrófia előidézésében (4).

A legjobb hosszú távú fitnesz eredmények érdekében azonban az összetett és az izoláló mozgásokat egyaránt be kell építeni az edzésbe.

Az összetett mozgások, mint például a súlyzós guggolás, hatékonyan stimulálnak több nagy izomcsoportot egyetlen gyakorlatban, és funkcionálisabb mozgást biztosítanak a valós tevékenységekhez. Ez hatékonyabb edzésekhez és gyakorlatiasabb izomerőhöz vezet.

Az izoláló mozgások kiváló módszert jelentenek bizonyos izmok megcélzására, és a kezdők kezdetben biztonságosabbnak és könnyebben megtanulhatónak találhatják őket, mint az összetett mozgásokat.

Emellett az izoláló mozdulatok általában könnyebben végrehajthatók, ha fáradt vagy, mivel nem stabilizálja egész testét. Ez lehetővé teheti néhány extra célzott sorozatot az edzés végén, amikor egyébként túl kimerült egy másik összetett gyakorlat elvégzéséhez.

4. Szerkezze fel az edzést úgy, hogy elkerülje a túledzettséget

Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy edzésenként 3 3-5 összetett mozdulatot hajtson végre, majd ezt követi 3 sorozat 1-2 izoláló mozdulat.

Általában a legnehezebb sorozatokat összetett mozdulatokkal csinálja, és nagyobb ismétlési tartományban hajtja végre az izoláló mozdulatokat.

Feltételezve, hogy gyakorlatonként három munkakészletet hajt végre, korlátozza a kombinált és izolációs mozgásgyakorlatok számát. edzésenként 5–7 mozdulatig.

Ez lehetővé teszi, hogy az egyes gyakorlatok előnyeit élvezhesse, miközben maximalizálja edzésprogramja általános izomnövelő potenciálját, és elkerüli a túledzettség tüneteit.

Összefoglaló

Izomnövelés lehetséges. az összes ismétlési tartományt használva, és egyesek jobban reagálhatnak az alacsonyabb vagy magasabb ismétlésekre nehezebb vagy könnyebb súllyal. Vegyen be összetett és izoláló mozgásokat a programjába.

Hogyan étkezzen izomtömegért

Az Ön étrendje az izomépítő egyenlet második fele. A világ összes súlyzós edzése nem hoz eredményt, ha nem látja el szervezetét az új izomszövet növekedéséhez szükséges tápanyagokkal.

Tömegnövelés versus vágás

A legtöbb sportoló, testépítő , és a komoly izomnövekedés szerelmesei követik a tömegnövelési és vágási ciklus néhány variációját.

A tömegnövelési periódusok olyan edzési fázisokat jelentenek, amelyek során több ételt eszik, mint amennyit eléget, hogy elősegítse az izomnövekedést. Másrészt a vágás a kalóriák korlátozásának időszakát jelenti a testzsír csökkentése érdekében, miközben eleget eszik és edz, hogy elkerülje az izomvesztést.

Az izomtömeg növeléséhez megfelelő mennyiségű zsírral kell ellátnia testét. kalóriák és tápanyagok, különösen fehérje. Ezzel támogatni fogja az elfogyasztott étrendi fehérjékből új izomfehérjék létrehozását, amelyeket a súlyteremben végzett munka ösztönöz.

Az izomnövelés fő célja, hogy a szervezetet elegendő tápanyaggal látja el a növekedéshez, de nem annyi kalóriát, hogy több zsírt hízzon, mint izmot.

Míg néhány kisebb zsírnövekedés általában a tömegnövelés időszakában következik be, egy édes pont, ahol a szervezet izmokat épít, de nem raktároz el nagy mennyiségű zsírt, általában akkor fordul elő, ha 300-500 kalóriát többlet eszel.

A testednek van egy maximális izomépítési üteme, és ezen a határon túl a felesleges kalóriák zsírként raktározódnak el. Ha az a cél, hogy meghatározott izmok legyenek, el szeretné kerülni, hogy túl sok testzsír gyarapodjon.

Az izomnövekedéshez szükséges kalória

A tartós izomnövekedés érdekében felesleges zsírnövekedés nélkül szeretné egyél napi 300-500 kalóriát az alapszükségleted felett.

Sok tényező befolyásolja az alapszintű kalóriaszükségletét, más néven teljes napi energiafelhasználását vagy TDEE-t. Ezek a tényezők közé tartozik az életkor, a nem, az aktuális sovány testtömeg, a fizikai aktivitás, a foglalkozás és a mögöttes egészségügyi állapotok.

A legjobb megoldás az, ha egy online számológép segítségével megbecsüli kalóriafogyasztását a megadott adatok alapján. . Ha megvan ez az alapkiadás, adjon hozzá 300 kalóriát a napi kalóriacél meghatározásához.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérje

Ha az izomépítéshez szükséges tápanyagokról van szó, a fehérje a legfontosabb. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy azoknak, akik izomnövekedést edzenek, körülbelül 0,72 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (1,6 gramm/kg) naponta (5).

Amikor milyen ételeket kell kiválasztani egyél, egy regisztrált dietetikus tud konkrétan tanácsot adni. Ennek ellenére valószínűleg a különféle fehérjeforrások fogyasztása a legjobb választás.

Az izomtömeghez szükséges szénhidrátok és zsírok

A szénhidrát- és zsírbevitelt illetően az ajánlások változatosabbak. Élelmi zsírokra van szüksége többek között a hormonok optimális működésének biztosításához.

A legújabb testépítő kutatások azt sugallják, hogy naponta 0,22–0,68 gramm zsírt kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként (0,5–1,5 gramm/kg) (6).

Ha inkább a zsírosabb ételeket részesíti előnyben, kezdje a tartomány felső határával, és onnan módosítsa. A napi kalória fennmaradó részét különféle szénhidrátforrásokból kell származnia.

Ennek kiszámításához szorozza meg a napi fehérjebeviteli célt 4-gyel és a napi zsírbeviteli célt 9-cel, mivel a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, a zsír pedig. 9 kalória grammonként. Ez meghatározza, hogy hány kalóriát fog fogyasztani fehérjéből és zsírból.

Ezután vonja le ezt a számot a kiszámított napi energiaszükségletéből, és ossze el 4-gyel (a kalória mennyisége egy gramm szénhidrátban), hogy megkapja, hogy hány gramm szénhidrátot kell ennie, hogy elérje, de ne haladja meg a napi kalóriabevitelt. .

Hosszú távon az állandó fehérjebevitel és annak biztosítása, hogy ne lépje túl a napi 500 többletkalóriát, a kulcsa annak, hogy túl sok zsírfelesleg nélkül gyarapodjon az izom.

>Összefoglalás

Az izomnövelés érdekében történő étkezéshez elegendő fehérje- és kalóriabevitel szükséges a növekedés elősegítéséhez. Kerülje el a napi 300–500 plusz kalóriánál több fogyasztást, hogy minimálisra csökkentse a testzsír növekedését.

Milyen gyorsan tud izmosodni?

Bár az izomgyarapodás sok más életcélhoz képest meglepően egyszerű, ez nem jelenti azt, hogy könnyű – és természetesen nem megy gyorsan.

A komoly izomzat megszerzéséhez több hónapos és éves súlyzós edzés és megfelelő táplálkozás szükséges. Az izomgyarapodás mértéke egyénenként változik, még akkor is, ha ugyanazt a programot követik.

Összességében jó táplálkozás és következetes edzés mellett a kutatások azt találták, hogy havonta 0,5–2 font (0,25–0,9 kg) izomnövekedés jó mérce a maximális potenciális izomnövekedéshez (7).

Bár ez kevésnek tűnik, idővel az eredmények drámaiak lehetnek. Néhány évnyi következetes edzéssel 20–40 font (9–18 kg) izmot gyarapíthat, ami drámai változást jelentene a testalkatban gyakorlatilag bárki számára, aki elkezdi az ellenállási edzésprogramot.

Összefoglalás

Az izomtömeg növelése időbe telik, és havi 0,5–2 fontra (0,25–0,9 kg) korlátozódik.

Az alsó sor

Az izomgyarapodáshoz mind az ellenállási edzés, mind a megfelelő diéta betartása iránti elkötelezettség szükséges.

Az izomépítést szolgáló edzésprogramoknak elsősorban összetett és izoláló mozdulatokra kell támaszkodniuk súlyokkal, de módosítani kell a konkrét gyakorlatokat, sorozatokat és ismétlések, hogy biztosítsák az állandó, hosszú távú növekedést mind az izomméretben, mind az erőben.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja az elegendő fehérje-, zsír- és kalóriabevitelt, amely meghaladja a napi energiafelhasználást az izomépítéshez, de nem annyira drasztikusan, hogy túlzott zsírgyarapodást okozzon.

Az izomtömeg jelentős növekedése hónapokig tart. több éves következetes képzésre, de a legtöbb egyén számára lehetséges.

Összességében az izomépítési céljainak eléréséhez erősen kell emelnie, helyesen kell táplálkoznia, és következetesnek kell maradnia.

Elküldve : 2024-05-28 13:56

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.