วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ความพากเพียร และความมุ่งมั่นในระยะยาวต่อกระบวนการนี้ อย่างไรก็ตาม ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ คนส่วนใหญ่จึงเป็นไปได้

เมื่อพูดถึงการปรับปรุงร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อมักมีความสำคัญสูงสุด

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มจะเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และเพิ่มความหนาและขนาดให้กับโครงร่างในตำแหน่งที่ถูกต้อง

บทความนี้จะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีออกกำลังกาย สิ่งที่กิน และแนวทางการฟื้นตัว

พื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ

ในทางกายวิภาค กล้ามเนื้อโครงร่างคือชุดของเส้นใยทรงกระบอกขนานกันที่หดตัวเพื่อสร้างแรง การหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้มีการเคลื่อนไหวภายนอกของมนุษย์ทั้งหมด

ร่างกายของคุณอยู่ในกระบวนการสร้างใหม่และรีไซเคิลกรดอะมิโนหรือส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

หากร่างกายของคุณดึงโปรตีนออกมามากกว่าที่เพิ่มเข้ามา คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หากการสังเคราะห์โปรตีนสุทธิเท่ากัน จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงขนาดกล้ามเนื้อที่วัดได้เกิดขึ้น สุดท้ายนี้ หากร่างกายของคุณสะสมโปรตีนมากกว่าที่เอาออกไป กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต

กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเพิ่มอัตราการสะสมโปรตีนในขณะที่ลดอัตราการสลายโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน และเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน

กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้รับแรงผลักดันจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ตลอดจนความพร้อมของกรดอะมิโนและสารอาหารอื่นๆ

ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เครื่องมือหลักของคุณในการเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกายคือการฝึกความต้านทานและการได้รับโปรตีนและสารอาหารโดยรวมในปริมาณที่เพียงพอ

ปริมาณการฝึกความต้านทานที่ถูกต้องจะช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณ การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องการโปรตีนและพลังงานที่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (1)

ในขณะที่นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญยังคงศึกษาวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม การฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก รวมกับปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูง ยังคงเป็นวิธีการฝึกวิธีเดียวที่พยายามและได้ผลจริงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (2)

สรุป

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการให้ร่างกายสะสมโมเลกุลโปรตีนไว้ในกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะเอาออก การฝึกความต้านทานด้วยตุ้มน้ำหนัก และรับรองว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิธีหลักในการบรรลุเป้าหมายนี้

เคล็ดลับในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการออกกำลังกายหลายประเภทจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่วิธีเดียวที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างน่าเชื่อถือคือการใช้กล้ามเนื้อต่อสู้กับความต้านทานปานกลางถึงหนัก นอกจากนี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่ใช้งานโดยเฉพาะ

1. ตัดสินใจเลือกจำนวนเป้าหมายของการทำซ้ำ

ความต่อเนื่องของการทำซ้ำเป็นแนวคิดที่มีประโยชน์เมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักจำนวนหนึ่งที่ให้คุณยกได้ 1-20 ครั้งเท่านั้น

โดยทั่วไป ความต่อเนื่องของการทำซ้ำระบุว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น การทำซ้ำๆ มักจะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้งมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 12-20 ครั้งมักจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

ความต่อเนื่องของช่วงตัวแทน

จำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่กำหนดจะเป็นตัวกำหนดประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

  • 1–5 ครั้ง: พัฒนาความแข็งแกร่งมากขึ้น
  • 6–12 ครั้ง: พัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
  • 12–20 ครั้ง: พัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น

    • ทำความเข้าใจว่าช่วงเหล่านี้จะมีครอสโอเวอร์อยู่บ้าง ซึ่งหมายความว่าชุดการทำซ้ำ 3 ชุดด้วยน้ำหนักตามลำดับจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ชุดการทำซ้ำ 8 ครั้งจะสร้างความแข็งแกร่งบางส่วน และชุดการทำซ้ำ 20 ครั้งจะ สร้างกล้ามเนื้อด้วย

    นอกจากนี้ การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าแต่ละบุคคลอาจตอบสนองต่อช่วงการทำซ้ำที่ต่ำลงหรือสูงขึ้นได้ดีกว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ (3).

    พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อของคุณอาจโตขึ้นมากขึ้นด้วยจำนวนครั้งน้อยลงโดยใช้น้ำหนักที่มาก หรือด้วย จำนวนครั้งสูงโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า

    2. เลือกปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสม

    ในทุกกรณี น้ำหนักจะต้องหนักพอที่จะทำซ้ำมากกว่า 20 ครั้งเป็นไปไม่ได้

    น้ำหนักที่คุณเลือกใช้ควรทำให้คุณอยู่ที่หรือใกล้จะล้มเหลวตามจำนวนการทำซ้ำที่คุณระบุ

    ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำซ้ำ 10 ชุด ในการทำซ้ำครั้งที่ 10 คุณจะไม่สามารถหรือเกือบจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก คุณไม่ควรมีมากกว่า “สองครั้งในแทงค์” เมื่อสิ้นสุดเซ็ตหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ

    ความหมายโดยรวมของความต่อเนื่องของช่วงการทำซ้ำคือคุณควรผ่านระยะต่างๆ ของ การฝึกโดยใช้ช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าอะไรทำให้ร่างกายของคุณมีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด

    3. เลือกการออกกำลังกายของคุณให้ดี

    ตามที่กล่าวไว้ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นเฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง

    ตัวอย่างเช่น หากต้องการสร้างกล้ามลูกหนูให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายที่ใช้ลูกหนู นี่อาจเป็นการออกกำลังกายไบเซปแบบแยกส่วน เช่น ไบเซพเคิร์ล หรือการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ใช้ไบเซพ เช่น การดึงขึ้น

    ในแง่ของประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกส่วนสามารถมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป (4).

    อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในระยะยาว คุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งแบบผสมและแบบแยกส่วนในการฝึกซ้อมของคุณ

    การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น barbell back squat ช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งเดียว และให้การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกิจกรรมในชีวิตจริง สิ่งนี้นำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติมากขึ้น

    การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน และผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ปลอดภัยกว่าและเรียนรู้ได้ง่ายกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม

    นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนมักจะทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณเหนื่อยล้า เนื่องจากคุณไม่ทำให้ร่างกายมั่นคง ซึ่งอาจช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายเพิ่มเติมได้สองสามชุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายแบบผสมอีกครั้ง

    4. จัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังมากเกินไป

    กฎง่ายๆ ที่ดีคือทำการเคลื่อนไหวผสม 3–5 ครั้ง 3 เซ็ต ตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน 1–2 ครั้ง 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย

    โดยทั่วไป คุณจะทำเซ็ตที่หนักที่สุดโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและมีช่วงการทำซ้ำที่สูงกว่าในท่าแยกส่วนของคุณ

    สมมติว่าคุณกำลังทำท่าออกกำลังกายสามเซ็ตต่อการออกกำลังกาย ให้จำกัดการออกกำลังกายแบบผสมแบบผสมและแบบแยกส่วนทั้งหมดของคุณ ได้ถึง 5–7 การเคลื่อนไหวต่อการออกกำลังกาย

    สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละประเภทไปพร้อมๆ กับเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมของโปรแกรมการฝึกของคุณให้สูงสุด และหลีกเลี่ยงอาการของการฝึกมากเกินไป

    สรุป

    การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นไปได้ โดยใช้ช่วงการทำซ้ำทั้งหมด และบางคนอาจตอบสนองต่อการทำซ้ำที่ต่ำกว่าหรือสูงกว่าด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าหรือเบากว่าตามลำดับ รวมการเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกส่วนไว้ในโปรแกรมของคุณ

    กินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

    อาหารของคุณคือช่วงครึ่งหลังของสมการการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกยกน้ำหนักทั้งหมดในโลกจะไม่ให้ผลลัพธ์หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

    การยกน้ำหนักเทียบกับการลดน้ำหนัก

    นักกีฬา นักเพาะกายส่วนใหญ่ และผู้ที่สนใจในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังจะติดตามการเปลี่ยนแปลงของวงจรการเพิ่มและการตัด

    ระยะการรวมตัวกันหมายถึงระยะการฝึกที่คุณกินอาหารมากกว่าที่เผาผลาญไปเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การตัดหมายถึงระยะเวลาในการจำกัดแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกาย โดยทั้งหมดขณะรับประทานอาหารและออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ

    หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเตรียมร่างกายด้วยปริมาณที่เหมาะสมของ แคลอรี่และสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน การทำเช่นนี้จะสนับสนุนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่จากโปรตีนในอาหารที่คุณกิน ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดยงานที่คุณทำในห้องยกน้ำหนัก

    เป้าหมายหลักของการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อคือการจัดหาสารอาหารให้ร่างกายเพียงพอสำหรับการเติบโต แต่ไม่มีแคลอรี่มากจนเกินไปที่คุณใส่ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ

    แม้ว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยมักจะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาของการเพิ่มน้ำหนัก แต่จุดหวานที่ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่ได้กักเก็บไขมันในปริมาณมาก มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่ส่วนเกิน 300–500

    ร่างกายของคุณมีอัตราการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด และเกินขีดจำกัดนั้น แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน หากเป้าหมายของคุณคือการมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน คุณต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไป

    แคลอรี่ที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

    เพื่อให้ได้กล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน คุณต้อง กินให้มากกว่าความต้องการพื้นฐานของคุณ 300–500 แคลอรี่ต่อวัน

    มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณ หรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันหรือ TDEE ปัจจัยเหล่านี้ได้แก่ อายุ เพศ มวลร่างกายที่ไม่มีไขมันในปัจจุบัน กิจกรรมทางกาย อาชีพ และสภาวะทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง

    ทางออกที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อประมาณค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยอิงตามข้อมูลที่คุณป้อน . เมื่อคุณมีรายจ่ายพื้นฐานนี้แล้ว ให้เพิ่ม 300 แคลอรี่เพื่อตั้งเป้าหมายแคลอรี่รายวัน

    โปรตีนจำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

    เมื่อพูดถึงสารอาหารสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสิ่งที่สำคัญที่สุด ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่าการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน (5).

    เมื่อถึงเวลาเลือกอาหารที่จะรับประทาน กิน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถให้คำแนะนำคุณได้โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การรับประทานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุด

    คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

    ในแง่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน คำแนะนำจะมีความหลากหลายมากขึ้น คุณต้องมีไขมันในอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าฮอร์โมนจะทำงานได้อย่างเหมาะสม เหนือสิ่งอื่นใด

    การวิจัยการเพาะกายล่าสุดแนะนำให้บริโภคไขมัน 0.22–0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.5–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน (6)

    หากคุณมีแนวโน้มที่จะชอบอาหารที่มีไขมันมากกว่า ให้เริ่มต้นจากช่วงที่สูงกว่าของช่วงนั้นและปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น แคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันควรมาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

    ในการคำนวณนี้ ให้คูณเป้าหมายโปรตีนรายวันด้วย 4 และเป้าหมายการบริโภคไขมันรายวันด้วย 9 เนื่องจากโปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม และไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม วิธีนี้จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะบริโภคจากโปรตีนและไขมัน

    ถัดไป ลบตัวเลขนี้ออกจากความต้องการพลังงานรายวันที่คุณคำนวณไว้ แล้วหารด้วย 4 (จำนวนแคลอรี่ในหน่วยกรัมของคาร์โบไฮเดรต) เพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน .

    ในระยะยาว การได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอและให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมันส่วนเกินมากเกินไป

    สรุป

    การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการเติบโต หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเกิน 300–500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยที่สุด

    คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน

    แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อจะง่ายอย่างน่าประหลาดใจเมื่อเทียบกับเป้าหมายชีวิตอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย และไม่ได้เกิดขึ้นเร็วอย่างแน่นอน

    การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจังต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการฝึกยกน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อัตราการเพิ่มกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แม้ว่าจะทำตามโปรแกรมเดียวกันก็ตาม

    โดยรวมแล้ว ด้วยโภชนาการที่ดีและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยพบว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ 0.5–2 ปอนด์ (0.25–0.9 กก.) ต่อเดือน เกณฑ์มาตรฐานที่ดีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีศักยภาพสูงสุด (7).

    แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นจำนวนเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์ก็อาจน่าทึ่งได้ ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเพียงไม่กี่ปี คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 20–40 ปอนด์ (9–18 กิโลกรัม) ซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างมากสำหรับแทบทุกคนที่เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน

    สรุป

    การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและจำกัดไว้ที่ 0.5–2 ปอนด์ (0.25–0.9 กก.) ต่อเดือน

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีทั้งการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

    โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรอาศัยการเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกส่วนด้วยน้ำหนักเป็นหลัก แต่ต้องปรับการออกกำลังกาย เซ็ต และ การทำซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในระยะยาว

    โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการได้รับโปรตีน ไขมัน และแคลอรี่ที่เพียงพอ ซึ่งเกินกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานในแต่ละวันของคุณเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเกินไปจนทำให้ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น

    มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอย่างมากใช้เวลาหลายเดือน ไปจนถึงการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอหลายปี แต่เป็นไปได้สำหรับบุคคลส่วนใหญ่

    โดยรวมแล้ว หากต้องการบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องยกของหนัก กินให้ถูกต้อง และคงเส้นคงวา

    โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม