Làm thế nào để tăng cơ bắp, bất kể bạn là ai

Theo dõi Drugslib trên

Tăng trưởng cơ bắp cần có thời gian, sự kiên trì và cam kết lâu dài với quá trình này. Tuy nhiên, với các chương trình tập luyện phù hợp và tiêu thụ đủ lượng protein thì hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được.

Khi nói đến việc cải thiện vóc dáng, việc xây dựng cơ bắp thường là ưu tiên hàng đầu.

Khối lượng cơ bắp được bổ sung sẽ làm tăng độ nét của cơ bắp, cải thiện khối lượng cơ nạc của bạn, đồng thời tăng thêm kích thước và khối lượng cho khung hình của bạn ở mọi vị trí phù hợp.

Bài viết này trình bày mọi thứ bạn cần biết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bao gồm cách tập luyện, ăn gì và các quy trình phục hồi.

Những điều cơ bản về xây dựng cơ bắp

Về mặt giải phẫu, cơ xương là một chuỗi các sợi hình trụ song song co lại để tạo ra lực. Sự co cơ này cho phép mọi chuyển động bên ngoài của con người xảy ra.

Cơ thể bạn đang trong quá trình liên tục đổi mới và tái chế các axit amin hay các khối xây dựng protein trong cơ bắp.

Nếu cơ thể loại bỏ nhiều protein hơn mức bổ sung, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp. Nếu quá trình tổng hợp protein diễn ra đồng đều thì không có sự thay đổi nào có thể đo lường được về kích thước cơ xảy ra. Cuối cùng, nếu cơ thể bạn tích trữ nhiều protein hơn lượng protein bị loại bỏ, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tăng tốc độ tích tụ protein đồng thời giảm thiểu tốc độ phân hủy protein.

Quá trình tăng khối lượng cơ bắp của bạn được gọi là phì đại cơ và đó là mục tiêu chính của việc rèn luyện sức đề kháng.

Quá trình xây dựng cơ bắp được thúc đẩy bởi một số yếu tố, bao gồm các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng, cũng như sự sẵn có của axit amin và các chất dinh dưỡng khác.

Để xây dựng mô cơ mới, công cụ chính giúp tăng tốc độ tổng hợp protein của cơ thể là thực hiện rèn luyện sức đề kháng và nhận đủ lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng tổng thể.

Lượng luyện tập sức đề kháng phù hợp sẽ thúc đẩy cơ thể bạn phản ứng nội tiết tố hướng tới việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó đòi hỏi phải có đủ protein và năng lượng để đảm bảo quá trình này dẫn đến tăng cơ thay vì mất cơ (1).

Trong khi các nhà nghiên cứu và chuyên gia tiếp tục nghiên cứu khoa học về việc tối ưu hóa việc tăng cơ, thì việc tập luyện sức đề kháng với mức tạ vừa phải đến nặng, kết hợp với lượng protein tương đối cao, vẫn là phương pháp tập luyện duy nhất đã được thử và đúng để tăng khối lượng cơ bắp (2).

Tóm tắt

Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi cơ thể bạn phải đưa nhiều phân tử protein vào cơ hơn là lượng phân tử bị loại bỏ. Rèn luyện sức đề kháng bằng tạ và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý là những phương tiện chính để đạt được mục tiêu này.

Mẹo tăng cơ

Mặc dù nhiều loại bài tập mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cách duy nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp một cách đáng tin cậy là sử dụng cơ bắp của bạn để chống lại sức đề kháng từ trung bình đến nặng. Ngoài ra, sự phát triển của cơ còn đặc trưng cho các cơ được sử dụng.

1. Quyết định số lần lặp lại mục tiêu của bạn

Mức độ lặp lại liên tục là một khái niệm hữu ích khi thiết kế các chương trình tập luyện để xây dựng cơ bắp.

Việc kích thích tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi phải thực hiện các bài tập tạ với mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện 1–20 lần lặp.

Nói chung, chế độ lặp lại liên tục cho biết rằng mức tạ bạn chỉ có thể nâng được vài lần số lần lặp lại có xu hướng tăng cường sức mạnh, mức tạ bạn có thể nâng trong 6–12 lần lặp có xu hướng xây dựng nhiều cơ hơn và mức tạ bạn có thể nâng trong 12–20 lần lặp có xu hướng tăng sức bền cơ bắp.

Phạm vi lặp lại liên tục

Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần ở một mức tạ nhất định sẽ quyết định lợi ích mà bạn sẽ nhận được.

  • 1–5 lần: phát triển sức mạnh hơn
  • 6–12 lần lặp: phát triển cơ bắp nhiều hơn
  • 12–20 lần lặp lại: phát triển sức bền cơ bắp hơn

    • Hãy hiểu rằng các phạm vi này sẽ có sự giao nhau, nghĩa là các hiệp 3 lần lặp lại với mức tạ tương ứng sẽ giúp phát triển cơ bắp, các hiệp 8 lần lặp lại sẽ xây dựng sức mạnh và các hiệp 20 lần lặp lại sẽ cũng xây dựng cơ bắp.

    Ngoài ra, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các cá nhân khác nhau có thể phản ứng tốt hơn với phạm vi lặp lại thấp hơn hoặc cao hơn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp (3).

    Nói một cách đơn giản, tùy thuộc vào bạn là ai, cơ bắp của bạn có thể phát triển nhiều hơn với số lần lặp thấp hơn khi sử dụng tạ nặng hoặc với số lần lặp cao sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

    2. Chọn mức tạ phù hợp

    Trong mọi trường hợp, mức tạ phải đủ nặng để không thể thực hiện quá 20 lần lặp lại.

    Mức tạ bạn chọn sử dụng sẽ khiến bạn gần như thất bại với số lần lặp lại đã chỉ định.

    Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một hiệp gồm 10 lần lặp lại thì đến lần lặp thứ mười, bạn sẽ không thể hoặc gần như không thể thực hiện một lần lặp lại khác. Bạn hiếm khi nên thực hiện nhiều hơn “hai lần lặp lại trong bể” vào cuối hiệp nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp.

    Ý nghĩa tổng thể của phạm vi lặp lại liên tục là bạn nên trải qua các giai đoạn khác nhau của quá trình tập luyện. luyện tập với phạm vi lặp lại khác nhau để xem điều gì giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp nhiều nhất.

    3. Hãy chọn thật tốt bài tập của mình

    Như đã đề cập, việc xây dựng cơ bắp dành riêng cho cơ bắp đang hoạt động.

    Ví dụ, để xây dựng bắp tay to hơn, bạn cần thực hiện các bài tập tác động đến bắp tay. Đây có thể là một bài tập bắp tay đơn lẻ, chẳng hạn như động tác gập bắp tay hoặc một động tác kết hợp sử dụng bắp tay, chẳng hạn như động tác kéo xà.

    Xét về loại bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp, các bài tập kết hợp và cô lập đều có thể có hiệu quả như nhau trong việc gây phì đại cơ (4).

    Tuy nhiên, để có kết quả tập luyện lâu dài tốt nhất, bạn nên kết hợp cả động tác kết hợp và động tác cô lập trong quá trình tập luyện của mình.

    Các chuyển động kết hợp như squat lưng với tạ sẽ kích thích hiệu quả nhiều nhóm cơ lớn trong một bài tập và cung cấp nhiều chuyển động chức năng hơn cho các hoạt động thực tế. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả hơn.

    Các động tác cô lập là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ cụ thể và những người mới bắt đầu có thể thấy chúng an toàn và dễ học hơn so với các động tác kết hợp.

    Ngoài ra, các động tác cô lập thường dễ thực hiện hơn khi bạn mệt mỏi vì toàn bộ cơ thể bạn không ổn định. Điều này có thể cho phép bạn tập thêm một vài hiệp có mục tiêu vào cuối buổi tập khi bạn quá kiệt sức để thực hiện một bài tập tổng hợp khác.

    4. Hãy sắp xếp bài tập của bạn để tránh tập luyện quá sức

    Một nguyên tắc nhỏ là thực hiện 3 hiệp gồm 3–5 động tác kết hợp, sau đó là 3 hiệp với 1–2 động tác cô lập cho mỗi buổi tập.

    Nói chung, bạn thực hiện các hiệp nặng nhất bằng cách sử dụng các động tác kết hợp và thực hiện phạm vi lặp lại cao hơn trong các động tác cô lập.

    Giả sử bạn đang thực hiện ba hiệp tập luyện cho mỗi bài tập, hãy giới hạn tổng số bài tập kết hợp và động tác cô lập của bạn đến 5–7 động tác mỗi buổi tập.

    Điều này cho phép bạn hưởng lợi từ từng loại bài tập đồng thời tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp tổng thể của chương trình tập luyện và tránh mọi triệu chứng tập luyện quá sức.

    Tóm tắt

    Bạn có thể tăng cơ bắp sử dụng tất cả các phạm vi lặp lại và một số người có thể phản ứng tốt hơn với số lần lặp lại thấp hơn hoặc cao hơn với mức tạ nặng hơn hoặc nhẹ hơn tương ứng. Bao gồm các động tác kết hợp và cô lập trong chương trình của bạn.

    Cách ăn để tăng cơ

    Chế độ ăn uống của bạn là nửa sau của phương trình xây dựng cơ bắp. Tất cả các bài tập tạ trên thế giới sẽ không mang lại kết quả nếu bạn không cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mô cơ mới.

    Bulking hay cắt

    Hầu hết các vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê phát triển cơ bắp thực sự tuân theo một số biến thể của chu trình tăng cơ và cắt cơ.

    Giai đoạn tập luyện là giai đoạn tập luyện trong đó bạn ăn nhiều thức ăn hơn mức đốt cháy để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Mặt khác, việc cắt cơ là giai đoạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời ăn uống và tập luyện đủ để tránh bị mất cơ.

    Để tăng cơ, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng thích hợp calo và chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Làm như vậy sẽ hỗ trợ việc tạo ra các protein cơ mới từ protein trong chế độ ăn mà bạn ăn. Protein này sẽ được kích thích khi bạn tập trong phòng tập tạ.

    Mục tiêu chính của việc ăn uống để tăng cơ trong giai đoạn tăng cơ là cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng để phát triển, nhưng không quá nhiều calo đến mức bạn nạp nhiều mỡ hơn cơ.

    Mặc dù một số lượng mỡ tăng nhẹ có xu hướng xảy ra trong thời gian tập luyện, nhưng điểm ngọt ngào, nơi cơ thể bạn xây dựng cơ bắp nhưng không tích trữ lượng lớn chất béo, có xu hướng xảy ra khi bạn ăn dư thừa 300–500 calo.

    Cơ thể bạn có tốc độ xây dựng cơ bắp tối đa và vượt quá giới hạn đó, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Nếu mục tiêu của bạn là có cơ bắp săn chắc thì bạn muốn tránh tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể.

    Lượng calo cần thiết để tăng cơ

    Để tăng cơ bền vững mà không tăng mỡ thừa, bạn muốn ăn vượt quá nhu cầu cơ bản của bạn 300–500 calo mỗi ngày.

    Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo cơ bản của bạn, còn được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày hay TDEE. Những yếu tố này bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ nạc hiện tại, hoạt động thể chất, nghề nghiệp và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

    Cách tốt nhất là sử dụng máy tính trực tuyến để ước tính lượng calo tiêu thụ dựa trên dữ liệu bạn nhập . Khi bạn đã đạt được mức chi tiêu cơ bản này, hãy bổ sung thêm 300 calo để thiết lập mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

    Protein cần thiết để tăng cơ

    Khi nói đến chất dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp thì protein là ưu tiên hàng đầu. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người tập luyện để tăng cơ nên ăn khoảng 0,72 gam protein mỗi pound (1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (5).

    Khi nói đến việc lựa chọn thực phẩm nào ăn, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể tư vấn cụ thể cho bạn. Tuy nhiên, ăn nhiều nguồn protein khác nhau có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

    Carb và chất béo cần thiết để tăng cơ

    Xét về lượng carb và chất béo hấp thụ, các khuyến nghị sẽ đa dạng hơn. Bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để đảm bảo hoạt động tối ưu của hormone, cùng nhiều thứ khác.

    Nghiên cứu thể hình gần đây cho thấy tiêu thụ 0,22–0,68 gam chất béo mỗi pound (0,5–1,5 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (6).

    Nếu bạn có xu hướng thích những thực phẩm béo hơn, hãy bắt đầu ở mức cao hơn trong phạm vi đó và điều chỉnh từ đó. Phần calo còn lại hàng ngày của bạn phải đến từ nhiều nguồn carb khác nhau.

    Để tính toán điều này, hãy nhân mục tiêu protein hàng ngày của bạn với 4 và mục tiêu lượng chất béo hàng ngày của bạn với 9, vì protein có 4 calo mỗi gram và chất béo có 9 calo mỗi gram. Điều này sẽ xác định lượng calo bạn sẽ tiêu thụ từ protein và chất béo.

    Tiếp theo, hãy trừ con số này khỏi nhu cầu năng lượng hàng ngày được tính toán của bạn và chia cho 4 (số lượng calo trong một gam carbohydrate) để có được số gam carbs bạn cần ăn để đạt được nhưng không vượt quá lượng calo nạp vào hàng ngày .

    Về lâu dài, việc nạp lượng protein phù hợp và đảm bảo bạn không dư thừa quá 500 calo mỗi ngày là chìa khóa để tăng cơ mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa.

    Tóm tắt

    Ăn để tăng cơ cần phải nạp đủ lượng protein và calo để thúc đẩy tăng trưởng. Tránh ăn nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày để giảm thiểu sự tăng mỡ trong cơ thể.

    Bạn có thể tăng cơ nhanh đến mức nào?

    Mặc dù việc tăng cơ bắp đơn giản đến mức đáng kinh ngạc so với nhiều mục tiêu khác trong cuộc sống, nhưng điều đó không có nghĩa là dễ dàng — và chắc chắn nó không diễn ra nhanh chóng.

    Để có được cơ bắp thực sự phải mất nhiều tháng, nhiều năm tập tạ và ăn uống hợp lý. Tỷ lệ tăng cơ thay đổi tùy theo từng cá nhân, ngay cả khi theo cùng một chương trình.

    Nhìn chung, với chế độ dinh dưỡng tốt và tập luyện đều đặn, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức tăng trưởng cơ bắp là 0,5–2 pound (0,25–0,9 kg) mỗi tháng là một tiêu chuẩn tốt để phát triển cơ bắp tiềm năng tối đa (7).

    Mặc dù số tiền này có vẻ nhỏ nhưng theo thời gian, kết quả có thể rất đáng kể. Chỉ với vài năm luyện tập đều đặn, bạn có thể tăng được 20–40 pound (9–18 kg) cơ bắp, đây sẽ là một sự thay đổi đáng kể về thể chất đối với hầu hết những ai bắt đầu chương trình rèn luyện sức đề kháng.

    Tóm tắt

    Tăng cơ cần có thời gian và bị giới hạn ở mức 0,5–2 pound (0,25–0,9 kg) mỗi tháng.

    Điểm mấu chốt

    Tăng cơ bắp đòi hỏi bạn phải cam kết vừa tập luyện sức đề kháng vừa tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp.

    Các chương trình tập luyện để xây dựng cơ bắp chủ yếu nên dựa vào các bài tập kết hợp và cô lập với tạ, nhưng hãy điều chỉnh các bài tập, hiệp và động tác cụ thể số lần lặp lại để đảm bảo mức tăng nhất quán và lâu dài cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp.

    Dinh dưỡng hợp lý bao gồm lượng protein, chất béo và calo nạp vào đủ vượt mức năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn, đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng không đến mức gây tăng mỡ quá mức.

    Khối lượng cơ bắp tăng mạnh phải mất nhiều tháng phải mất nhiều năm đào tạo nhất quán nhưng hầu hết các cá nhân đều có thể thực hiện được.

    Nhìn chung, để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp, bạn phải tập luyện chăm chỉ, ăn uống điều độ và duy trì sự kiên trì.

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến