Como hackear seus hormônios para um humor melhor

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Algumas atividades simples, como fazer exercícios, cozinhar e ouvir música, podem ajudar a aumentar a produção dos hormônios do bem-estar.

Mulher feliz usando fones de ouvido rosaCompartilhar no Pinterest Aaron Thomas/Stocksy United

Os hormônios são substâncias químicas produzidas por diferentes glândulas do corpo. Eles viajam pela corrente sanguínea, agindo como mensageiros e participando de muitos processos corporais.

Uma dessas funções importantes? Ajudando a regular seu humor.

Certos hormônios são conhecidos por ajudar a promover sentimentos positivos, incluindo felicidade e prazer.

Esses “hormônios da felicidade” incluem:

  • Dopamina: Conhecida como o hormônio do “bem-estar”, a dopamina é um neurotransmissor que é uma parte importante do cérebro. sistema de recompensa. Está associado a sensações de prazer, juntamente com aprendizado, memória e muito mais.
  • Serotonina: este hormônio e neurotransmissor ajuda a regular seu humor, bem como seu sono, apetite, digestão, capacidade de aprendizagem e memória.
  • Oxitocina: Muitas vezes chamada de “hormônio do amor”, a oxitocina é essencial para o parto, a amamentação e um forte vínculo entre pais e filhos. Também pode ajudar a promover confiança, empatia e vínculo nos relacionamentos. Os níveis geralmente aumentam com o afeto físico.
  • Endorfinas: Esses hormônios são o analgésico natural do seu corpo, que seu corpo produz em resposta ao estresse ou desconforto. Os níveis também podem aumentar quando você se envolve em atividades que produzem recompensas, como comer, malhar ou fazer sexo.

    • Veja aqui o que você pode fazer para ajudar a produzir mais desses estimulantes naturais do humor.

    Saia de casa

    Quer aumentar seu nível de serotonina? Passar algum tempo ao ar livre, sob a luz solar, é uma ótima maneira de fazer isso.

    De acordo com pesquisa, a exposição à radiação ultravioleta (UV) do sol pode aumentar a produção de serotonina.

    Você pode tentar passar cerca de 15 minutos fora de casa algumas vezes por semana. Tente explorar um novo bairro ou parque se estiver cansado dos mesmos velhos pontos turísticos. Esteja ciente de que a exposição aos raios UV também pode aumentar o risco de câncer de pele, então não se esqueça do protetor solar!

    Reserve tempo para fazer exercícios

    O exercício traz vários benefícios à saúde física. Também pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional.

    Se você já ouviu falar de “euforia do corredor”, talvez já saiba sobre a ligação entre exercícios e liberação de endorfina.

    Mas o exercício não funciona apenas com as endorfinas. A atividade física regular também pode aumentar os níveis de dopamina e serotonina, sendo uma ótima opção para aumentar os hormônios da felicidade.

    Maximize seu treino

    Para ver ainda mais benefícios dos exercícios:

  • Inclua alguns amigos: Um pequeno pesquisa associa treinos de maior intensidade a uma maior liberação de endorfinas.

    • Ria com um amigo

    Quem nunca ouviu o velho ditado, “Rir é o melhor remédio?”

    É claro que o riso não trata problemas de saúde contínuos. Mas pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade ou estresse e melhorar o mau humor, aumentando os níveis de dopamina e endorfina.

    De acordo com um pequeno estudo de 2017 analisando 12 jovens, o riso social desencadeou a liberação de endorfina. Pesquisas apoiam esta descoberta.

    Então, compartilhe aquele vídeo engraçado, tire a poeira do seu livro de piadas ou assista a uma comédia especial com um amigo ou parceiro.

    Um bônus adicional? Criar um vínculo com um ente querido por causa de algo hilário pode até desencadear a liberação de oxitocina.

    Cozinhe (e desfrute) uma refeição favorita com uma pessoa querida

    Essa dica poderia, em teoria, aumentar todos os seus quatro hormônios da felicidade.

    O prazer que você sente ao comer algo delicioso pode desencadear a liberação de dopamina junto com endorfinas. Compartilhar a refeição com alguém que você ama e criar laços durante a preparação da refeição pode aumentar os níveis de oxitocina.

    Certos alimentos também podem ter impacto nos níveis hormonais, portanto, observe o seguinte ao planejar as refeições para um aumento hormonal feliz:

  • alimentos picantes podem desencadear a liberação de endorfina
  • iogurte, feijão, ovos, carnes com baixo teor de gordura e amêndoas são apenas alguns alimentos ligados à liberação de dopamina
  • alimentos ricos no triptofano têm sido associados ao aumento dos níveis de serotonina
  • alimentos que contêm probióticos, como iogurte, kimchi e chucrute, podem influenciar a liberação de hormônios

    • Experimente suplementos

    Existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis hormonais da felicidade. Aqui estão apenas alguns a serem considerados:

  • tirosina (produção de dopamina)
  • chá verde e extrato de chá verde (dopamina e serotonina)
  • probióticos ( produção de serotonina e dopamina)
  • triptofano (serotonina)

    • Especialistas que estudam os efeitos dos suplementos encontraram resultados variados. Muitos estudos envolveram apenas animais, por isso são necessárias mais pesquisas para ajudar a apoiar os benefícios dos suplementos para humanos.

    Os suplementos podem ser úteis, mas alguns não são recomendados para pessoas com determinados problemas de saúde. Eles também podem interagir com certos medicamentos, portanto converse com um médico antes de experimentá-los.

    Se você toma algum suplemento, leia todas as instruções da embalagem e siga a dose recomendada, pois alguns podem ter efeitos negativos em doses altas.

    Ouça música (ou faça alguma)

    A música pode impulsionar mais de um de seus hormônios da felicidade.

    Ouvir música instrumental, especialmente aquela que causa arrepios, pode aumentar produção de dopamina em seu cérebro.

    Mas se você gosta de música, simplesmente ouvir qualquer música que você goste pode ajudar a deixá-lo de bom humor. Essa mudança positiva no seu humor pode aumentar a produção de serotonina.

    Você também pode sentir uma liberação de endorfina enquanto toca música, especialmente em um grupo grande. Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que os membros do coro experimentaram aumento na liberação de endorfina durante os ensaios.

    Meditar

    Se você está familiarizado com a meditação, talvez já conheça seus muitos benefícios para o bem-estar - desde melhorar o sono até reduzindo o estresse.

    Pesquisas vinculam muitos dos benefícios da meditação ao aumento da produção de dopamina durante a prática.

    Não sabe como começar? Não é tão difícil quanto você imagina. Você nem precisa ficar parado, embora isso possa ajudar quando você está começando.

    Experimente

    Para começar a meditar:

  • Escolha um lugar tranquilo e confortável para sentar.
  • Fique confortável, seja em pé, sentado ou deitado.
  • Deixe todos os seus pensamentos - positivos ou negativos - surgirem e passarem por você.
  • À medida que os pensamentos surgirem, tente não julgá-los, apegar-se a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.

    • Comece fazendo isso por 5 minutos e vá aumentando até sessões mais longas ao longo do tempo.

    Planeje uma noite romântica

    A reputação da oxitocina como o “hormônio do amor” é bem merecida.

    O simples fato de sentir atração por alguém pode levar à produção de oxitocina. Mas o afeto físico, incluindo beijos, abraços ou sexo, também contribui para a produção de oxitocina.

    Passar tempo com alguém de quem você gosta também pode ajudar a aumentar a produção de oxitocina. Isso pode ajudar a aumentar a proximidade e os sentimentos positivos de relacionamento, fazendo você se sentir feliz, feliz ou até mesmo eufórico.

    Se você realmente deseja sentir esses hormônios da felicidade, observe que a dança e o sexo levam à liberação de endorfina, enquanto o orgasmo desencadeia a liberação de dopamina.

    Você também pode compartilhar uma taça de vinho com seu parceiro para aumentar ainda mais as endorfinas.

    Acariciar seu cachorro

    Se você tem um cachorro, dar carinho ao seu amigo peludo é uma boa ideia. ótima maneira de aumentar os níveis de oxitocina para você e seu cão.

    De acordo com pesquisa, os donos de cães, assim como seus cães, observam um aumento na oxitocina ao interagir.

    Mesmo que você não tenha um cachorro, você também pode sentir um aumento de oxitocina ao ver um cachorro que conhece e gosta. Se você adora cães, isso pode acontecer quando você tiver a chance de acariciar qualquer cachorro.

    Então, encontre seu canino favorito e dê-lhe uma boa coçada na orelha ou um abraço no colo.

    Tenha uma boa noite de sono

    Não dormir o suficiente e com qualidade pode afetar sua saúde de diversas maneiras .

    Por um lado, pode contribuir para um desequilíbrio de hormônios, especialmente dopamina, em seu corpo. Isso pode ter um impacto negativo no seu humor e também na sua saúde física.

    Reservar de 7 a 9 horas todas as noites para dormir pode ajudar a restaurar o equilíbrio dos hormônios em seu corpo, o que provavelmente o ajudará a se sentir melhor.

    Se você acha difícil ter uma boa noite de sono, tente:

  • ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias
  • criar um ambiente tranquilo, ambiente de sono tranquilo (tente reduzir a luz, o ruído e as telas)
  • diminuindo a ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite

    • Gerenciar o estresse

    É normal sentir algum estresse de vez em quando. Mas viver com estresse regular ou lidar com eventos de vida altamente estressantes pode causar quedas na produção de dopamina e serotonina. Isso pode afetar negativamente sua saúde e seu humor, tornando mais difícil lidar com o estresse.

    Se você estiver sob muito estresse, o American Psychological Association recomenda:

  • fazer uma breve pausa na fonte de estresse
  • risos
  • reservar 20 minutos para caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer outra atividade física
  • meditação
  • interação social

    • Qualquer uma dessas abordagens pode ajudar alivie o estresse e ao mesmo tempo aumente os níveis de serotonina, dopamina e até endorfinas.

    Receba uma massagem

    Se você gosta de uma massagem, aqui está mais um motivo para fazer uma: a massagem pode aumentar todos os seus quatro hormônios da felicidade.

    De acordo com estudos, a massagem estimula endorfinas e ocitocina. pesquisa descobriram que a massagem também aumenta a serotonina e a dopamina.

    Você pode obter esses benefícios com uma massagem feita por um massoterapeuta licenciado, mas também pode receber uma massagem de um parceiro para obter um pouco de oxitocina extra.

    Takeaway

    A serotonina, a dopamina, as endorfinas e a oxitocina ajudam a promover a felicidade e o prazer, ao mesmo tempo que reduzem a depressão e a ansiedade. Você pode dar um impulso natural a esses hormônios do bem-estar com algumas atividades simples.

    Se você estiver tendo dificuldades para regular seu humor, converse com um profissional de saúde, que poderá recomendar terapias ou tratamentos que possam ajudar.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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