Cách hack nội tiết tố của bạn để có tâm trạng tốt hơn

Theo dõi Drugslib trên

Một số hoạt động đơn giản như tập thể dục, nấu ăn và nghe nhạc có thể giúp tăng cường sản xuất hormone tạo cảm giác dễ chịu.

Người phụ nữ hạnh phúc đeo tai nghe màu hồngChia sẻ trên Pinterest Aaron Thomas/Stocksy United

Hormone là những hóa chất được sản xuất bởi các tuyến khác nhau trên cơ thể bạn. Chúng di chuyển qua dòng máu, đóng vai trò là người đưa tin và tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng này? Giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Một số hormone được biết là có tác dụng thúc đẩy cảm giác tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui.

Những “hormone hạnh phúc” này bao gồm:

  • Dopamine: Được biết đến là hormone “cảm thấy dễ chịu”, dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong não bộ của bạn. hệ thống khen thưởng. Nó gắn liền với những cảm giác dễ chịu, cùng với việc học tập, trí nhớ, v.v.
  • Serotonin: Hóc môn và chất dẫn truyền thần kinh này giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
  • Oxytocin: Thường được gọi là “hormone tình yêu”, oxytocin rất cần thiết cho việc sinh con, cho con bú và gắn kết bền chặt giữa cha mẹ và con cái. Nó cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, sự đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ. Mức độ thường tăng lên cùng với tình cảm thể xác.
  • Endorphin: Những hormone này là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể mà cơ thể bạn sản xuất ra để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Cấp độ cũng có thể tăng lên khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.

    • Dưới đây là những gì bạn có thể làm để giúp tạo ra nhiều chất kích thích tâm trạng tự nhiên hơn.

    Ra ngoài

    Bạn đang tìm cách tăng mức serotonin? Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời là một cách tuyệt vời để làm điều này.

    Theo nghiên cứu, việc tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời có thể làm tăng sản xuất serotonin.

    Bạn có thể thử dành khoảng 15 phút ở bên ngoài vài lần một tuần. Hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những khung cảnh cũ. Chỉ cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy đừng quên kem chống nắng!

    Dành thời gian tập thể dục

    Dành thời gian để tập thể dục Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nếu bạn từng nghe nói về “cảm giác hưng phấn của người chạy bộ”, thì có thể bạn đã biết về mối liên hệ giữa tập thể dục và giải phóng endorphin. Nhưng tập thể dục không chỉ có tác dụng tạo ra endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hormone hạnh phúc của bạn. Tối đa hóa việc tập luyện của bạn Để thấy được nhiều lợi ích hơn nữa từ việc tập thể dục: Kéo theo một vài người bạn: Một Nghiên cứu năm 2017 của sinh viên y khoa đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục nhóm mang lại nhiều lợi ích đáng kể hơn tập thể dục một mình. Tắm nắng: Di chuyển bài tập ra ngoài trời để tối đa hóa mức tăng serotonin của bạn.Thời gian: Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút phút tập thể dục nhịp điệu mỗi lần. Bất kỳ mức độ hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu liên kết việc tập luyện cường độ cao hơn với việc giải phóng endorphin nhiều hơn. Cười cùng bạn Ai chưa nghe câu nói xưa, “Tiếng cười là liều thuốc tốt nhất?” Tất nhiên, tiếng cười sẽ không điều trị được các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng nó có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng, đồng thời cải thiện tâm trạng chán nản bằng cách tăng cường mức độ dopamine và endorphin. Theo một Nghiên cứu năm 2017 xem xét 12 chàng trai trẻ, tiếng cười xã hội đã kích hoạt giải phóng endorphin. Nghiên cứu ủng hộ phát hiện này. Vì vậy, hãy chia sẻ video hài hước đó, phủi bụi cuốn truyện cười của bạn hoặc xem một bộ phim hài đặc biệt với bạn bè hoặc đối tác. Một phần thưởng bổ sung? Gắn kết vì điều gì đó vui nhộn với người thân yêu thậm chí có thể kích hoạt giải phóng oxytocin. Nấu (và thưởng thức) bữa ăn yêu thích cùng người thân Về lý thuyết, mẹo này có thể tăng cường cả bốn loại hormone hạnh phúc của bạn. Cảm giác thích thú khi ăn món gì đó ngon miệng có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết khi chuẩn bị bữa ăn có thể tăng mức oxytocin. Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng cường hormone hạnh phúc:thức ăn cay có thể kích thích giải phóng endorphin sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân chỉ là một số thực phẩm có liên quan đến việc giải phóng dopaminethực phẩm chứa nhiều dopamine trong tryptophan có liên quan đến việc tăng mức serotoninthực phẩm chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone Thử dùng thực phẩm bổ sung Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ hormone hạnh phúc của bạn. Sau đây chỉ là một số ít cần cân nhắc: tyrosine (sản xuất dopamine)trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)men vi sinh ( sản xuất serotonin và dopamine)tryptophan (serotonin) Các chuyên gia nghiên cứu tác dụng của thực phẩm bổ sung đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ liên quan đến động vật, vì vậy cần nghiên cứu thêm để hỗ trợ lợi ích của thực phẩm bổ sung cho con người. Các chất bổ sung có thể hữu ích nhưng một số chất bổ sung không được khuyến khích cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Chúng cũng có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bạn thử chúng. Nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy đọc tất cả hướng dẫn trên bao bì và tuân thủ liều khuyến cáo, vì một số chất có thể có tác dụng tiêu cực ở liều cao.Nghe nhạc (hoặc nghe nhạc) Âm nhạc có thể tăng cường nhiều loại hormone hạnh phúc của bạn. Nghe nhạc không lời, đặc biệt là nhạc khiến bạn ớn lạnh, có thể tăng sản xuất dopamine trong não. Nhưng nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng vui vẻ. Sự thay đổi tích cực trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin. Bạn cũng có thể cảm thấy endorphin được giải phóng khi biểu diễn âm nhạc, đặc biệt là trong một nhóm lớn. Ví dụ: Nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng các thành viên dàn hợp xướng đã tăng tiết endorphin trong các buổi diễn tập.Thiền Nếu đã quen với thiền, bạn có thể đã biết về nhiều lợi ích sức khỏe mà nó mang lại — từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng. Nghiên cứu liên kết nhiều lợi ích của thiền với việc tăng sản xuất dopamine trong quá trình luyện tập. Bạn không chắc chắn nên bắt đầu như thế nào? Nó không khó như bạn nghĩ. Bạn thậm chí không cần phải ngồi yên, mặc dù điều đó có thể hữu ích khi bạn mới bắt đầu. Hãy thử Để bắt đầu thiền:Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi.Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hoặc nằm. Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn - tích cực hay tiêu cực - trỗi dậy và lướt qua bạn.Khi những suy nghĩ xuất hiện, hãy cố gắng đừng phán xét, bám víu hoặc đẩy chúng đi. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng. Bắt đầu bằng cách thực hiện việc này trong 5 phút và dần dần tiến tới các phiên dài hơn theo thời gian. Lên kế hoạch cho một buổi tối lãng mạn Danh tiếng của Oxytocin là “hormone tình yêu” đã được khẳng định rõ ràng. Chỉ cần bị ai đó thu hút cũng có thể dẫn đến việc sản xuất oxytocin. Nhưng tình cảm thể xác, bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần sản xuất oxytocin. Chỉ cần dành thời gian với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin. Điều này có thể giúp tăng sự gần gũi và cảm xúc tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, sung sướng hoặc thậm chí hưng phấn. Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hormone hạnh phúc đó, hãy lưu ý rằng khiêu vũ và tình dục đều dẫn đến giải phóng endorphin, trong khi cực khoái sẽ kích hoạt giải phóng dopamine. Bạn cũng có thể uống chung một ly rượu vang với đối tác của mình để tăng thêm endorphin. Nuôi con chó của bạn Nếu bạn nuôi một con chó, việc dành tình cảm cho người bạn lông xù của mình là một điều cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và con chó của bạn. Theo nghiên cứu, những người nuôi chó cũng như chó của họ nhận thấy lượng oxytocin tăng lên khi tương tác. Ngay cả khi bạn không nuôi chó, bạn cũng có thể cảm nhận được lượng oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một chú chó mà bạn biết và yêu thích. Nếu bạn là người yêu chó, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội vuốt ve bất kỳ chú chó nào. Vì vậy, hãy tìm chú chó cưng yêu thích của bạn và vuốt ve tai hoặc ôm nó vào lòng. Ngủ ngon Giấc ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách . Thứ nhất, nó có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn. Dành 7 đến 9 giờ mỗi đêm để ngủ có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ ngon, hãy thử:đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngàytạo ra một bầu không khí yên tĩnh, môi trường ngủ yên tĩnh (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình)giảm lượng caffeine nạp vào, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tốiKiểm soát căng thẳng Việc thỉnh thoảng gặp phải căng thẳng là điều bình thường. Nhưng sống chung với căng thẳng thường xuyên hoặc đối mặt với các sự kiện căng thẳng cao độ trong cuộc sống có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với căng thẳng hơn. Nếu bạn đang rất căng thẳng, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị:tạm dừng nguồn gốc gây căng thẳngcười dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khácthiềntương tác xã hội Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể hữu ích giảm căng thẳng đồng thời tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí cả endorphin. Đi mát-xa Nếu bạn thích mát-xa thì đây là một lý do nữa để bạn mát-xa: mát-xa có thể tăng cường cả bốn loại hormone hạnh phúc của bạn. Theo các nghiên cứu, massage giúp tăng cường endorphin và oxytocin. Cũ hơn nghiên cứu phát hiện ra rằng xoa bóp cũng làm tăng serotonin và dopamine. Bạn có thể nhận được những lợi ích này khi được một nhà trị liệu mát-xa được cấp phép mát-xa nhưng bạn cũng có thể được bạn tình mát-xa để có thêm oxytocin.Takeaway Serotonin, dopamine, endorphin và oxytocin giúp thúc đẩy hạnh phúc và khoái cảm đồng thời giảm trầm cảm và lo lắng. Bạn có thể tăng cường những hormone tạo cảm giác dễ chịu này một cách tự nhiên bằng một số hoạt động đơn giản. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng của mình, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể đề xuất các liệu pháp hoặc phương pháp điều trị có thể hữu ích.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến